Apa Taurine? Manfaat, Kesan Sampingan dan Lagi

Taurine adalah sejenis asid amino.

Ia didapati dalam banyak makanan dan sering ditambah kepada minuman tenaga.

Ramai orang mengambil taurine sebagai suplemen, dan beberapa penyelidik merujuknya sebagai "molekul ajaib" (1, 2).

Taurine telah terbukti mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti risiko penyakit yang lebih rendah dan peningkatan prestasi sukan (3, 4).

Ia juga sangat selamat dan tidak mempunyai kesan sampingan yang diketahui apabila diambil dalam dos yang munasabah.

Apa itu Taurine?

Taurine adalah sejenis asid amino yang terdapat di seluruh badan. Ia terutamanya tertumpu di otak, mata, jantung dan otot (5, 6).

Tidak seperti kebanyakan asid amino lain, ia tidak digunakan untuk membina protein dalam badan. Ia diklasifikasikan sebagai asid amino "penting".

Tubuh anda boleh menghasilkan sejumlah taurin, dan juga terdapat dalam beberapa makanan. Walau bagaimanapun, individu tertentu mungkin mendapat manfaat daripada mengambil suplemen (2, 3).

Mereka yang mempunyai penyakit atau penyakit tertentu, seperti masalah jantung atau kencing manis, mungkin juga mendapat manfaat daripada pengambilan taurine tambahan (7, 8, 9).

Walaupun kepercayaan umum, asid amino ini tidak diekstrak dari air kencing atau air mani lembu. Nama ini berasal dari perkataan taurus Latin, yang bermaksud lembu atau lembu, sehingga mungkin menjadi sumber kekacauan.

Bottom Line: Taurine diklasifikasikan sebagai "asid amino" yang penting. Ia berfungsi dengan pelbagai fungsi penting dalam badan.

Sumber Taurina

Sumber utama taurine ialah makanan haiwan seperti daging, ikan dan tenusu (10).

Walaupun sesetengah makanan vegetarian memberikannya dalam jumlah yang lebih kecil, tidak mungkin ini akan memberikan jumlah yang mencukupi untuk mengoptimumkan tahap badan (10).

Taurine juga sering ditambah kepada minuman soda dan tenaga, yang mungkin menyediakan sehingga 600-1, 000 mg dalam hidangan 8-ons. Walau bagaimanapun, tidak disyorkan untuk minum soda atau minuman tenaga kerana bahan-bahan lain yang berbahaya (11, 12).

Bentuk taurin yang digunakan dalam suplemen dan minuman tenaga (seperti lembu merah) biasanya dibuat secara sintetik dan tidak berasal dari haiwan. Oleh itu ia sesuai untuk vegan.

Diet purata akan memberi kira-kira 40-400 mg taurin setiap hari, tetapi kajian telah menggunakan suplemen sehingga 400-6, 000 mg sehari (7, 13).

Bottom Line: Sumber makanan utama taurine adalah makanan haiwan seperti daging, ikan dan tenusu. Jumlah yang lebih kecil terdapat dalam beberapa makanan tumbuhan. Ia juga ditambah kepada banyak minuman tenaga.

Peranan Primer Taurine dalam Tubuh

Taurine terdapat dalam beberapa organ, dan manfaatnya tersebar luas.

Peranan langsung termasuk:

• Mengekalkan penghidratan dan pengimbangan elektrolit yang betul dalam sel anda (2, 14).
• Membentuk garam hempedu, yang memainkan peranan penting dalam pencernaan (2).
• Mengawal galian seperti kalsium dalam sel (2).
• Menyokong fungsi umum sistem saraf pusat dan mata (15).
• Mengatur fungsi sistem imun kesihatan dan antioksidan (6, 16).

Oleh kerana ia merupakan "asid amino" yang penting, individu yang sihat dapat menghasilkan jumlah minimum yang diperlukan untuk fungsi harian penting ini.

Walau bagaimanapun, jumlah yang lebih tinggi mungkin diperlukan dalam kes yang jarang berlaku, menjadikannya nutrien "penting" untuk sesetengah orang. Ini termasuk orang yang mengalami kegagalan jantung atau buah pinggang, atau bayi prematur yang diberi makan secara intravena untuk masa yang lama (17).

Apabila kekurangan berlaku semasa pembangunan, gejala yang serius seperti fungsi otak terjejas dan kawalan gula darah yang lemah telah diperhatikan (18).

Bottom Line: Taurine memainkan banyak peranan penting dalam badan. Walaupun sangat jarang, kekurangan dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan yang serius.

Taurin Boleh Memiliki Manfaat untuk Pesakit Diabetik

Taurin boleh meningkatkan kawalan gula darah dan mempunyai manfaat terhadap diabetes.

Grafik di bawah menunjukkan bagaimana suplemen jangka panjang menurunkan kadar gula darah puasa dalam tikus diabetik, tanpa perubahan diet atau senaman (19).

Tahap gula darah yang puasa sangat penting untuk kesihatan, kerana tahap tinggi adalah faktor utama dalam diabetes jenis 2 dan banyak penyakit kronik lain (20, 21).

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa pengambilan yang lebih tinggi boleh membantu mencegah diabetes jenis 2 dengan mengurangkan tahap gula dalam darah dan rintangan insulin (22, 23).

Menariknya, kadar taurine cenderung lebih rendah pada pesakit kencing manis daripada individu yang sihat, satu lagi petunjuk bahawa ia mungkin memainkan peranan dalam penyakit ini (24).

Bottom Line: Taurin mungkin mempunyai manfaat untuk penderita diabetes. Ia boleh mengurangkan paras gula darah dan memperbaiki pelbagai faktor risiko penyakit jantung.

Taurine Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung

Taurine dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Penyelidikan menunjukkan hubungan antara tahap taurine yang lebih tinggi dan kadar kematian yang jauh lebih rendah daripada penyakit jantung, serta mengurangkan kolesterol dan tekanan darah (8).

Taurin boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dengan mengurangkan ketahanan terhadap aliran darah di dinding saluran darah. Ia juga boleh mengurangkan impuls saraf di otak yang menyebabkan tekanan darah meningkat (25, 26, 27).

Dalam satu kajian, 2 minggu suplemen taurin dalam pesakit diabetes jenis 1 berkurangan ketegangan arteri. Ini sepatutnya memudahkan jantung mengepam darah ke seluruh tubuh (28).

Dalam satu kumpulan manusia yang berlebihan berat badan, 3 gram taurine sehari selama 7 minggu mengurangkan berat badan dan meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung (29).

Selain itu, suplemen telah didapati untuk mengurangkan keradangan dan penebalan arteri. Apabila digabungkan, faktor-faktor yang disebutkan di atas mungkin secara drastik mengurangkan risiko penyakit jantung (8, 26, 27).

Bottom Line: Taurine boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan memperbaiki beberapa faktor risiko utama, seperti kolesterol dan tekanan darah.

Peranan Taurine dalam Prestasi Latihan

Taurine juga boleh memberi manfaat untuk prestasi sukan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh:

• Sebabkan otot bekerja lebih keras dan jangka masa panjang dalam haiwan (30).
• Meningkatkan keupayaan otot untuk mengikat dan menghasilkan daya pada haiwan (31, 32, 33).
• Keluarkan produk sisa yang menyebabkan keletihan dan menyebabkan "pembakaran otot" yang terkenal pada manusia (4).
• Melindungi otot daripada kerosakan sel dan tekanan oksidatif pada manusia (34, 35).
• Meningkatkan pembakaran lemak semasa senaman dalam manusia (36).

Pada tikus, ia mengurangkan kerosakan dan kerosakan otot semasa latihan (31).

Dalam kajian manusia, atlet terlatih yang ditambah dengan taurine mengalami peningkatan prestasi senaman. Penunggang basikal dan pelari dapat jarak jauh dengan kurang keletihan (4, 34).

Kajian lain menyokong peranannya dalam mengurangkan kerosakan otot. Peserta yang diletakkan di atas rutin mengangkat berat badan yang merosakkan otot mendapati ia membantu mengurangkan penanda kerosakan dan kesakitan otot (37, 38).

Sebagai tambahan kepada manfaat prestasi ini, ia mungkin mempunyai manfaat untuk penurunan berat badan dengan meningkatkan penggunaan lemak untuk bahan bakar. Dalam penunggang basikal, tambahan dengan 1. 66 gram taurine meningkat pembakaran lemak sebanyak 16% (36).

Bottom Line: Taurine memainkan beberapa peranan penting dalam otot anda dan boleh membantu dengan pelbagai aspek prestasi senaman. Ini termasuk mengurangkan keletihan, pembakaran lemak yang meningkat dan kurang kerosakan otot.

Manfaat Kesihatan Lain-lain Taurine

Taurine mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang menghairankan.

Ia boleh memperbaiki pelbagai fungsi lain dalam badan, seperti penglihatan dan pendengaran dalam populasi tertentu (39, 40).

Dalam satu kajian manusia, 12% peserta yang dilengkapi dengan taurine sepenuhnya menghilangkan dering di telinga mereka, yang dikaitkan dengan kehilangan pendengaran (41).

Taurine juga didapati dalam jumlah besar di mata, dengan penyelidikan menunjukkan bahawa masalah mata mungkin berlaku apabila tahap ini mula menurun. Peningkatan kepekatan dipercayai mengoptimumkan penglihatan dan kesihatan mata (42, 43, 44).

Oleh kerana ia memainkan peranan penting dalam mengawal kontraksi otot, penyelidikan pada haiwan menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kejang dan membantu merawat keadaan seperti epilepsi (45, 46, 47).

Nampaknya berfungsi dengan mengikat reseptor GABA otak, yang memainkan peranan utama dalam mengawal dan menenangkan sistem saraf pusat (45, 46).

Akhirnya, ia dapat melindungi sel hati terhadap radikal bebas dan kerosakan toksin. Dalam satu kajian, 2 gram taurine 3 kali sehari mengurangkan penanda kerosakan hati sambil menurunkan tekanan oksidatif (48, 49).

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk kebanyakan manfaat ini.

Bottom Line: Taurine mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi, yang meliputi mengurangkan sawan untuk meningkatkan penglihatan.

Kesan Sampingan dan Kekhawatiran Keselamatan

Menurut keterangan terbaik, taurine tidak mempunyai kesan sampingan negatif apabila digunakan dalam jumlah yang disyorkan (11).

Walaupun tidak ada masalah langsung dari suplemen taurin, kematian atlet di Eropah telah dikaitkan dengan minuman tenaga yang mengandung taurine dan kafein. Ini telah menyebabkan beberapa negara melarang atau membatasi penjualan taurine (50).

Walau bagaimanapun, ini juga mungkin disebabkan oleh dos besar kafein atau beberapa bahan lain yang diambil oleh atlet.

Seperti kebanyakan makanan tambahan berasaskan asid amino, masalah boleh timbul pada orang yang mengalami masalah buah pinggang (51, 52).

Bottom Line: Apabila dimakan dalam jumlah yang munasabah oleh individu yang sihat, taurin tidak mempunyai sebarang kesan sampingan negatif.

Cara Tambahan dengan Taurina

Dosis yang paling biasa ialah 500-2,000 mg sehari.

Batasan atas untuk ketoksikan adalah lebih tinggi walaupun, dan walaupun dos melebihi 2, 000 mg nampaknya dapat diterima dengan baik.

Penyelidikan tentang keselamatan taurine mencadangkan sehingga 3, 000 mg sehari untuk sepanjang hayat masih selamat (53).

Walaupun sesetengah kajian mungkin menggunakan dos yang lebih tinggi untuk tempoh yang singkat, 3, 000 mg sehari akan membantu anda memaksimumkan faedah semasa berada dalam lingkungan yang selamat (53, 54).

Kaedah yang paling mudah dan paling kos efektif untuk mencapai ini adalah melalui suplemen serbuk atau tablet, yang boleh menelan kos sebanyak $ 6 untuk 50 hidangan.

Walaupun anda boleh mendapatkan taurine secara semulajadi dari daging, ikan dan tenusu, kebanyakan orang tidak akan mengambil cukup untuk memenuhi dos yang digunakan dalam kajian yang dibincangkan di atas (13).

Bottom Line: Menambah dengan 500-3, 000 mg taurine setiap hari diketahui berkesan, murah dan selamat.

Mengambil Mesej Utama

Sekarang anda tahu mengapa sesetengah penyelidik memanggil taurine sebagai "molekul ajaib."

Makanan tambahan sangat sedikit boleh memberikan banyak manfaat kesihatan dan prestasi kurang dari $ 10 untuk bekalan 2 bulan.

Sama ada anda ingin meningkatkan kesihatan anda atau mengoptimumkan prestasi sukan anda, taurine boleh menjadi tambahan yang sangat kos efektif dan selamat untuk rejimen suplemen anda.