Rumah Doktor anda Whey Protein 101: Panduan Pemula Ultimate

Whey Protein 101: Panduan Pemula Ultimate

Isi kandungan:

Anonim

Tidak semua protein dicipta sama.

Beberapa bentuk protein, seperti whey, adalah lebih baik daripada yang lain.

Protein whey mengandungi pelbagai asid amino penting, yang diserap dengan cepat (1).

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda meningkatkan kekuatan, mendapatkan otot dan kehilangan sejumlah besar lemak tubuh (2).

Walau bagaimanapun … whey lebih daripada sekadar protein. Terdapat tan nutrien lain di sana, ada yang mempunyai kesan biologi kuat.

Protein whey juga telah menunjukkan manfaat untuk kemurungan, tekanan darah, gula darah dan juga membantu merawat gejala HIV dan kanser (3).

Malah, ia adalah salah satu daripada makanan tambahan yang dipelajari di dunia. Ini adalah artikel terperinci tentang protein whey … apa itu, bagaimana ia berfungsi dan bagaimana ia boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan dan kesihatan anda. Apa Whey Protein?

Protein whey adalah campuran protein yang diasingkan daripada whey. Whey adalah bahagian cair susu yang memisahkan semasa pengeluaran keju.

Susu sebenarnya mengandungi dua jenis utama protein: kasein (80%) dan whey (20%).

Whey didapati dalam bahagian susu yang berair. Apabila keju dihasilkan, bahagian-bahagian berlemak susu membeku dan whey dipisahkan daripadanya sebagai produk sampingan (4).

Jika anda pernah membuka bekas yogurt untuk melihat cecair terapung di atas, ini adalah whey. Pembuat keju digunakan untuk membuangnya sebelum mereka menemui nilai komersialnya (5).

Setelah dipisahkan semasa pengeluaran keju, whey akan melalui beberapa langkah pemprosesan untuk menjadi orang yang umumnya dikenali sebagai protein whey … serbuk yang ditambah kepada shake, penggantian makanan dan bar protein (6).

Protein whey tidak terasa sangat baik sendiri, itulah sebabnya ia biasanya berperisa. Serbuk coklat, vanila dan serbuk aroma yang popular.

Anda perlu membaca senarai ramuan, kerana sesetengahnya boleh mempunyai bahan tambahan yang tidak sihat seperti gula halus.

Mengambil protein whey adalah cara mudah untuk menambah 25-50 gram protein di atas pengambilan harian anda. Ini boleh menjadi penting untuk pembina badan dan penggemar gim, serta orang yang perlu menurunkan berat badan atau kurang protein dalam diet mereka.

Protein whey yang paling berperisa juga lazat dan boleh digunakan untuk membuat resipi yang sihat (seperti smoothies) rasa yang sangat baik. Whey biasanya diterima dengan baik, walaupun orang yang tidak bertoleransi laktosa perlu berhati-hati dengannya. Terdapat juga beberapa orang yang alah kepada whey (7).

Bottom Line:

Protein whey adalah campuran protein dalam whey, yang terbentuk sebagai hasil sampingan dari pengeluaran keju. Ia biasanya dijual sebagai serbuk berperisa, yang ditambah kepada shake, penggantian makanan dan bar protein.

Suplemen Protein Whey Boleh Membantu Meningkatkan Protein Anda dan Pengambilan BCAA

Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia. Mereka digunakan untuk membuat pelbagai perkara penting, baik besar maupun kecil.

Ini termasuk tendon, organ dan kulit … serta hormon, enzim, neurotransmitter dan pelbagai molekul kecil.

Protein juga merupakan blok bangunan unsur kontraksi dalam otot.

Protein dikumpulkan daripada asid amino, molekul kecil yang dihubungkan bersama-sama seperti manik pada rentetan.

Sesetengah asid amino dihasilkan oleh sel-sel badan, sementara yang lain mesti diperoleh daripada makanan. Yang kita mesti dapatkan dari makanan disebut sebagai "asid amino" penting.

Protein yang membekalkan

semua asid amino penting adalah yang terbaik … dan protein whey dimuatkan dengannya.

Ia amat tinggi dalam Asid Amino Rantai Penting (BCAA) seperti Leucine, dan juga mengandungi sejumlah besar Cysteine ​​(8).

Kajian menunjukkan bahawa Leucine adalah paling anabolik (pertumbuhan mempromosikan) asid amino, dan Cysteine ​​dapat membantu meningkatkan tahap glutathione antioksidan sel (9, 10).

Protein whey kelihatan sangat berkesan untuk merangsang pertumbuhan manusia. Susu pada manusia sebenarnya adalah 60% whey, berbanding dengan susu lembu 20% (11). Bottom Line:

Protein dalam whey adalah berkualiti tinggi. Mereka dipenuhi dengan asid amino penting, termasuk Leucine dan Cysteine.

Jenis Protein Whey: Berkonsentrasi vs Isolate vs Hydrolyzate

Terdapat beberapa jenis protein whey yang popular. Perbezaan utama antara mereka, adalah cara mereka diproses.

Berkonsentrasi:

Sekitar 70-80% protein. Mengandungi beberapa laktosa (gula susu) dan lemak, dan mempunyai rasa yang terbaik.

Isolasi:

90% protein, atau lebih tinggi. Mengandungi kurang laktosa dan lemak, dan hilang banyak nutrien yang bermanfaat yang terdapat dalam pekat protein whey.
  • Hydrolyzate: Juga dikenali sebagai whey terhidrolisis, jenis ini telah dicerna supaya dapat diserap dengan cepat. Ia menyebabkan kenaikan 28-43% dalam tahap insulin daripada mengasingkan (12).
  • Whey protein concentrate seolah-olah menjadi pilihan terbaik keseluruhan … ia adalah yang paling murah dan mengekalkan kebanyakan nutrien yang bermanfaat yang didapati secara semulajadi dalam whey. Ramai orang juga suka rasa, yang mungkin disebabkan oleh sedikit laktosa dan lemak.
  • Jika anda mempunyai masalah menentaskan tumpuan, atau anda cuba menekankan protein sambil mengekalkan karbohidrat dan lemak rendah, maka protein whey mengasingkan (atau bahkan hidrolisis) mungkin menjadi pilihan yang lebih baik. Perlu diingat bahawa walaupun pekat menjadi bentuk yang paling popular, kebanyakan kajian menggunakan protein whey mengasingkan.

Bottom Line:

Jenis utama protein whey adalah menumpukan perhatian, mengasingkan dan menghidrolisis. Mereka boleh berbeza dalam kandungan protein, rasa, kecerobohan dan harga.

Kesan Suplemen Whey pada Massa dan Kekuatan Otot

Penggunaan yang paling terkenal dengan suplemen protein whey, adalah untuk tujuan meningkatkan massa otot dan kekuatan.
Protein whey sangat popular di kalangan atlet, pembina badan, model kecergasan, serta orang yang ingin meningkatkan prestasi mereka di gym.

Kesan utama whey pada otot / kekuatan adalah:

Blok bangunan:

Ia menyediakan protein dan asid amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk pertumbuhan otot yang meningkat.

Hormon:

Ia meningkatkan pelepasan hormon anabolik yang boleh merangsang pertumbuhan otot, seperti Insulin (13).

  1. Leucine: Ia tinggi dalam asid amino Leucine, yang dikenali untuk merangsang sintesis protein otot pada tahap molekul dan genetik (14, 15).
  2. Penyerapan pantas: Protein whey diserap dan digunakan dengan cepat berbanding dengan jenis protein lain (16).
  3. Protein whey telah terbukti berkesan dalam meningkatkan pertumbuhan otot apabila digunakan sebelum, selepas atau semasa senaman, tetapi sintesis protein otot biasanya dimaksimumkan dalam tempoh masa selepas latihan (17, 18, 19, 20).
  4. Walau bagaimanapun, kajian terbaru mengenai bukti menunjukkan bahawa jumlah pengambilan protein setiap hari adalah faktor yang paling relevan dalam pertumbuhan otot. Sama ada protein dimakan di sekitar senaman atau tidak seolah-olah perkara penting (21). Jika dibandingkan dengan jenis protein lain, seperti protein soya, protein whey biasanya dilakukan dengan lebih baik (22, 23).
Apabila dibandingkan dengan kasein, bukti lebih bercampur-campur. Whey kelihatan berkesan dalam jangka pendek, tetapi kasein merangsang pertumbuhan otot lebih lama, jadi kesan bersih kelihatan sama (24, 25, 26, 27, 28).

Walau bagaimanapun … perlu diingat bahawa kecuali diet anda sudah kekurangan protein, ditambah dengan protein whey tidak mungkin mempunyai kesan yang besar terhadap hasil anda.

Dalam satu kajian terhadap individu-individu tua yang sudah makan protein yang mencukupi, tidak ada perbezaan dalam pertumbuhan otot antara whey dan karbohidrat, selama 12 minggu latihan rintangan (29).

Oleh itu, bukti protein whey pada otot dan kekuatan bercampur, dan hasilnya mungkin berbeza-beza antara individu.

Jika anda sudah makan banyak daging, ikan, telur dan tenusu (juga protein berkualiti tinggi), maka manfaat menambah whey mungkin sedikit.

Bottom Line:

Terdapat banyak bukti bahawa protein whey berkesan dalam meningkatkan keuntungan otot dan kekuatan, walaupun beberapa kajian tidak memberi kesan.

Whey Protein Meningkatkan Ketenangan dan Boleh Membantu Berat Badan

Adalah diketahui bahawa protein boleh membantu mengurangkan berat badan. Ia adalah macronutrient yang paling memuaskan,

setakat

(30).

Protein boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 80 hingga 100 kalori setiap hari, dan membuat orang makan secara automatik hingga 441 kalori yang lebih sedikit setiap hari (31, 32, 33, 34).

Dalam satu kajian, makan protein pada 25% kalori mengurangkan keinginan sebanyak 60%, dan mengurangkan keinginan untuk snek lewat lewat setengah (35).

Mengambil protein whey adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda, yang sepatutnya mempunyai manfaat utama untuk penurunan berat badan.

Kajian telah menunjukkan bahawa menggantikan sumber kalori lain dengan protein whey, digabungkan dengan mengangkat berat badan, boleh menyebabkan penurunan berat badan kira-kira 8 pound, sambil meningkatkan massa otot leher (36).

Oleh itu … jika anda cuba menurunkan berat badan, maka suplemen protein whey dapat membantu anda menurunkan berat badan

dan

berpegang pada otot berharga anda (37, 38).

Bottom Line:

Protein telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme (kalori keluar) dan mengurangkan selera makan (kalori dalam). Protein whey boleh membantu meningkatkan kehilangan lemak, sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Manfaat Kesihatan Lain-lain Protein Whey

Whey lebih daripada sekadar sumber protein yang berkualiti tinggi, ia juga mengandungi nutrien yang bermanfaat lain. Ini termasuk lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin dan immunoglobulins (39).

Di luar hanya otot, kekuatan dan kebanjiran, protein whey boleh memberi banyak manfaat kesihatan yang lain.

Ini termasuk menurunkan tekanan darah, gula darah dan mengurangkan gejala tekanan dan kemurungan (40, 41, 42, 43).

Ia juga telah ditunjukkan untuk membantu melindungi daripada kanser, mengurangkan gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan fungsi imun pada pesakit HIV dan meningkatkan jangka hayat pada tikus (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Hakikat bahawa protein whey sangat tinggi dalam asid amino Cysteine ​​nampaknya menengahi banyak manfaat kesihatan. Cysteine ​​melakukan ini dengan menaikkan tahap Glutathione, zat antioksidan utama dalam sel-sel badan (55, 56).

Berikut adalah senarai manfaat kesihatan yang lebih banyak: 10 Manfaat Kesihatan Berasaskan Bukti Protein Whey.

Bottom Line:

Whey mempunyai banyak komponen bermanfaat selain protein sahaja. Ia tinggi dalam asid amino Cysteine, yang menimbulkan tahap antioksidan Glutathione dan membawa kepada pelbagai manfaat.

Dos dan Kesan Sampingan

Dos yang biasa disyorkan adalah 1-2 sudu (sekitar 25-50 gram) sehari, biasanya selepas latihan.

Adalah disyorkan agar anda mengikuti arahan servis pada pembungkusan. Perlu diingat bahawa jika pengambilan protein anda sudah tinggi, menambah protein whey

di atas

pengambilan semasa anda mungkin tidak perlu.

Walaupun terdapat kekhawatiran mengenai protein yang menyebabkan kerosakan buah pinggang dan menyumbang kepada osteoporosis, ini tidak benar.

Malah, protein telah ditunjukkan untuk melindungi daripada osteoporosis, sementara tidak memberi kesan kepada buah pinggang yang sihat (57, 58, 59, 60). Namun, orang dengan masalah semasa

buah pinggang atau hati mungkin ingin mengelakkan protein whey, atau sekurang-kurangnya berunding dengan profesional perubatan sebelum mengambilnya.

Makan terlalu banyak protein whey boleh menyebabkan masalah penghadaman seperti mual, kembung perut, cirit-birit, sakit dan kekejaman. Sesetengah orang juga alah kepada whey.

Jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan pekat protein whey biasa, maka mengasingkan atau hidrolisis mungkin lebih sesuai … atau sekadar mengelakkan protein whey dan makan makanan kaya protein yang lain. Tetapi pada umumnya, protein whey mempunyai profil keselamatan yang sangat baik dan kebanyakan orang boleh menggunakannya tanpa sebarang masalah. Mengambil Mesej Mesej

Pada akhir hari, protein whey adalah cara yang sangat sihat untuk menambahkan lebih banyak protein pada diet anda. Ia adalah sumber protein berkualiti yang diserap dan digunakan dengan cekap oleh tubuh manusia.

Ini amat penting untuk atlet, pembina badan, atau orang yang memerlukan kekuatan dan kekuatan otot, sambil kehilangan lemak.

Ketika datang ke keuntungan otot dan kehilangan lemak, protein adalah raja nutrisi … dan protein whey tampaknya

lebih baik

daripada bentuk lain protein berkualiti.

Untuk mendapatkan lebih banyak maklumat tentang manfaat protein dan berapa banyak yang perlu anda makan, bacalah ini: Pengambilan Protein - Berapa Banyak Protein Anda Perlu Makan Sehari?