Apa tahu, dan adakah itu baik bagimu?

Tauhu adalah salah satu daripada makanan yang mencetuskan perdebatan.

Sesetengah orang tidak dapat merasakan banyak tentang fleksibiliti dan manfaat kesihatan.

Yang lain fikir ia adalah racun yang diubahsuai secara genetik yang harus dielakkan pada semua kos.

Ini mungkin meninggalkan anda tertanya-tanya sama ada tofu harus menjadi sebahagian daripada diet anda atau tidak.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci mengenai tauhu dan kesan kesihatannya, baik dan buruk.

Apa itu Tauhu?

Tauhu adalah makanan yang dibuat daripada susu soya pekat yang ditekan ke dalam blok putih pepejal. Ia berasal dari China, dan prosesnya agak serupa dengan bagaimana keju dibuat.

Rumor memaklumkan bahawa seorang tukang masak Cina menemui tahi lebih dari 2, 000 tahun yang lalu secara tidak sengaja mencampurkan satu kumpulan susu soya segar dengan nigari.

Nigari adalah apa yang kekal ketika garam diekstrak dari air laut. Ia adalah koagulan yang kaya mineral yang digunakan untuk membantu tauhu menguatkan dan mengekalkan bentuknya.

Sebilangan besar soya di dunia kini ditanam di Amerika Syarikat, dan sebahagian besarnya diubah suai secara genetik.

Walaupun makanan yang diubahsuai secara genetik adalah kontroversi, penyelidikan sejauh ini tidak dapat menjejaskan kesihatan manusia (1).

Walau bagaimanapun, jika anda bimbang mengenainya, hanya memilih jenama GM tauhu, bukan tauhu.

Bottom Line: Tauhu dibuat dari susu soya pekat, dalam proses yang sama seperti bagaimana keju dibuat. Sama ada dibuat daripada kacang soya GMO atau tidak, tauhu secara amnya dianggap selamat untuk penggunaan manusia.

Tauhu Mengandung Banyak Nutrisi

Tauhu tinggi protein, dan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda. Ia juga mengandungi lemak, karbohidrat dan pelbagai jenis vitamin dan mineral.

Satu 3. 5-oz (100 gram) hidangan tauhu mengandungi:

Protein: 8 gram.
karbohidrat: 2 gram.
Serat: 1 gram.
Lemak: 4 gram.
Mangan: 31% daripada RDI.
Kalsium: 20% daripada RDI.
Selenium: 14% daripada RDI.
Fosforus: 12% daripada RDI.
Tembaga: 11% daripada RDI.
Magnesium: 9% daripada RDI.
Besi: 9% daripada RDI.
Zink: 6% daripada RDI.

Ini datang dengan hanya 70 kalori total, yang membuat tahu makanan yang sangat kaya dengan nutrien.

Walau bagaimanapun, kandungan micronutrien tauhu boleh berbeza, bergantung kepada koagulan yang digunakan untuk membuatnya. Nigari menambah lebih banyak magnesium, sementara kalsium diaspal meningkatkan kandungan kalsium.

Bottom Line: Tahu rendah kalori, tetapi tinggi protein dan lemak. Ia juga mengandungi banyak vitamin dan mineral penting.

Tauhu Juga Mengandungi Antinutrien

Seperti kebanyakan makanan tumbuhan, tauhu mengandungi beberapa antinutrien.

Ini termasuk:

Penghambat Trypsin: Senyawa ini menyekat trypsin, enzim yang diperlukan untuk mencerna protein dengan betul.
Phytates: Phytates dapat mengurangkan penyerapan mineral seperti kalsium, zink dan besi.
Lektin: Lektin adalah protein yang boleh menyebabkan loya dan kembung apabila tidak dimasak, tidak dimasak dengan betul atau dimakan lebih banyak.

Walau bagaimanapun, kacang soya merendam atau memasak boleh menyahaktifkan atau menghilangkan beberapa antinutrien ini.

Kacang kedelai sebelum membuat tauhu mengurangkan phytat sehingga 56% dan perencat trypsin sehingga 81%, sementara juga meningkatkan kandungan protein sehingga 13% (2).

Fermentasi juga boleh mengurangkan anti-nutrien. Atas sebab ini, pastikan untuk menambahkan makanan soya probiotik ke diet anda, seperti miso, tempe, tamari atau natto.

Bottom Line: Tauhu mengandungi antinutrien seperti inhibitor trypsin, phytates dan lectin. Adalah mungkin untuk menurunkan antinutrien ini, yang meningkatkan nilai pemakanan tauhu.

Tauhu Mengandungi Isoflavon Bermanfaat

Kedelai mengandungi sebatian tumbuhan semulajadi yang dipanggil isoflavon.

Isoflavon ini berfungsi sebagai phytoestrogens, yang bermaksud bahawa mereka boleh melampirkan dan mengaktifkan reseptor estrogen di dalam badan.

Ini menghasilkan kesan yang sama dengan hormon estrogen, walaupun mereka lebih lemah.

Dua isoflavon utama dalam kedelai adalah genistein dan daidzein, dan tauhu mengandungi 20. 2-24. 7 mg isoflavon setiap 3. hidangan 5-oz (100 gram) (3).

Kebanyakan manfaat kesihatan tauhu disebabkan oleh kandungan isoflavon yang tinggi.

Bottom Line: Semua produk berasaskan soya mengandungi isoflavones, yang dipercayai mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.

Tauhu Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Hanya beberapa kajian yang khusus melihat kesan tauhu pada kesihatan jantung.

Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan kekacang yang tinggi, termasuk soya, dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah (4).

Kami juga tahu bahawa isoflavon soya boleh mengurangkan radang saluran darah dan meningkatkan keanjalannya (5).

Satu kajian mendapati bahawa menambah 80 mg isoflavon setiap hari selama 12 minggu meningkatkan aliran darah sebanyak 68% pada pesakit yang berisiko stroke (6).

Mengambil 50 gram protein soya setiap hari juga dikaitkan dengan lemak darah yang lebih baik dan anggaran 10% lebih rendah risiko penyakit jantung (7).

Tambahan lagi, dalam wanita pasca menopaus, pengambilan isoflavon soya tinggi dikaitkan dengan beberapa faktor pelindung hati. Ini termasuk penambahbaikan kepada indeks jisim badan, lilitan pinggang, insulin puasa dan kolesterol HDL (8).

Akhir sekali, tauhu juga mengandungi saponin, sebatian dianggap mempunyai kesan perlindungan pada kesihatan jantung (9).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa saponin meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan pelupusan asid hempedu, kedua-duanya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung (10).

Bottom Line: Makanan soya keseluruhan seperti tauhu dapat meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung. Ini boleh menyebabkan risiko penyakit jantung berkurang.

Tauhu Berkaitan dengan Mengurangkan Risiko Sesetengah Kanser

Kajian telah meneliti kesan tauhu pada kanser payudara, prostat dan sistem pencernaan.

Kucing Tauhu dan Susu

Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang makan produk soya sekurang-kurangnya sekali seminggu mempunyai risiko kanser payudara sebanyak 48-56% (11, 12).

Kesan perlindungan ini dianggap berasal dari isoflavon, yang juga telah ditunjukkan secara positif mempengaruhi kitaran haid dan tahap estrogen darah (13, 14).

Nampaknya pendedahan kepada soya pada masa kanak-kanak dan masa remaja mungkin paling pelindung, tetapi itu bukan untuk mengatakan bahawa pengambilan di kemudian hari tidak bermanfaat (15).

Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang memakan produk soya sekurang-kurangnya sekali seminggu sepanjang remaja dan dewasa mempunyai risiko kanser payudara 24% lebih rendah, berbanding mereka yang makan soya semasa remaja sahaja (16).

Satu kritikan yang sering mendengar tauhu dan produk soya lain adalah bahawa mereka boleh meningkatkan risiko kanser payudara. Walau bagaimanapun, kajian dua tahun di mana wanita selepas menopaus memakan dua hidangan soya sehari gagal mencari risiko yang lebih tinggi (17).

Kajian lain melaporkan penemuan serupa, termasuk kajian semula 174 kajian, yang tidak menjalin hubungan antara isoflavon soya dan peningkatan risiko kanser payudara (18, 19, 20).

Tauhu dan Kanser Sistem Pencernaan

Satu kajian mendapati pengambilan tauhu yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanser perut 61% lebih rendah pada lelaki (21).

Menariknya, kajian kedua melaporkan risiko 59% lebih rendah pada wanita (22).

Tambahan lagi, kajian semula sebanyak 633, 476 peserta dikaitkan dengan pengambilan soya yang lebih tinggi untuk risiko kanser sistem penghadaman 7% lebih rendah (23).

Kari Tahu dan Prostat

Dua kajian tinjauan mendapati bahawa lelaki yang mengambil jumlah soya yang lebih tinggi, terutamanya tauhu, mempunyai risiko 32-51% lebih rendah daripada kanser prostat (24, 25).

Kajian ketiga bersetuju dengan ini, tetapi menambahkan bahawa kesan manfaat isoflavon mungkin bergantung kepada jumlah yang digunakan dan jenis bakteria usus hadir (26).

Bottom Line: Penyelidikan menunjukkan bahawa soya mempunyai kesan perlindungan terhadap payudara, pencernaan dan kanser prostat.

Tahu Boleh Mengurangkan Risiko Diabetes

Sepanjang 10 tahun yang lalu, beberapa kajian sel dan haiwan menunjukkan bahawa isoflavon soya boleh memberi manfaat untuk kawalan gula darah (27, 28).

Dalam satu kajian wanita post-menopaus yang sihat, 100 mg isoflavon soya setiap hari mengurangkan kadar gula darah sebanyak 15%, dan tahap insulin sebanyak 23% (29).

Untuk wanita pasca menopause diabetik, ditambah dengan 30 gram protein kedelai terpencil menurunkan kadar insulin puasa sebanyak 8. 1%, ketahanan insulin sebanyak 6. 5%, kolesterol LDL sebanyak 7. 1% dan jumlah kolesterol sebanyak 4. 1 % (30).

Dalam kajian lain, mengambil isoflavon setiap hari selama setahun meningkatkan kepekaan insulin dan lemak darah, sambil mengurangkan risiko penyakit jantung (31).

Namun, penemuan ini tidak universal. Kajian baru-baru ini mengenai 24 kajian manusia mendapati bahawa protein soya yang utuh - berbanding dengan suplemen isoflavone atau ekstrak protein - lebih cenderung menurunkan gula darah (32, 33).

Bottom Line: Tauhu mungkin mempunyai kesan positif terhadap kawalan gula darah, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan pautan ini.

Potensi Kesihatan Lain-lain Keuntungan Tauhu

Oleh kerana kandungan isoflavonnya yang tinggi, tahu juga mempunyai manfaat untuk:

Kesihatan tulang: Data saintifik menunjukkan bahawa 80 mg isoflavon soya setiap hari dapat mengurangkan kehilangan tulang, terutamanya pada menopaus awal (34, 35).
Fungsi otak: Isoflavon soya mungkin mempunyai pengaruh yang positif terhadap ingatan dan fungsi otak, terutamanya untuk wanita lebih daripada 65 (36).
Gejala menopaus: Isoflavones soya boleh membantu mengurangkan kilat panas. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju (37, 38, 39, 40, 41).
Keanjalan kulit: Mengambil 40 mg isoflavon soya setiap hari berkurangan dengan ketara dan keanjalan kulit yang lebih baik selepas 8-12 minggu (42).
Berat badan: Dalam satu kajian, mengambil isoflavon soya selama 8-52 minggu menghasilkan penurunan berat badan purata 10 lbs (4. 5 kg) lebih daripada satu kumpulan kawalan (43).

Bottom Line: Oleh kerana kandungan isoflavonnya yang tinggi, tauhu mungkin mempunyai manfaat untuk pelbagai keadaan kesihatan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Tauhu Boleh Menyebabkan Masalah bagi Sesetengah Orang

Makan tauhu dan makanan soya lain setiap hari secara amnya dianggap selamat. Bahawa dikatakan, anda mungkin ingin menyederhanakan pengambilan anda jika anda mempunyai:

Batu buah ginjal atau pundi hempedu: Tauhu mengandungi sejumlah besar oksalat, yang boleh memburukkan batu yang mengandungi oksalat atau batu empedu.
Tumor payudara: Oleh kerana kesan hormon lemah tauhu, sesetengah doktor memberitahu wanita dengan tumor payudara estrogen sensitif untuk mengehadkan pengambilan soya mereka.
Masalah tiroid: Sesetengah profesional juga menasihati individu yang mempunyai fungsi tiroid yang lemah untuk mengelakkan tauhu akibat kandungan goitrogennya.

Walau bagaimanapun, tidak semua penyelidik bersetuju. Ada juga mengatakan bahawa memakan makanan kedelai seperti tauhu dapat memberi manfaat kepada orang dengan batu ginjal (44).

Selain itu, satu laporan baru-baru ini dari European Food Safety Authority (EFSA) menyimpulkan bahawa isoflavon soya dan soya tidak menimbulkan kebimbangan terhadap kanser payudara dan rahim atau fungsi tiroid (45).

Walau bagaimanapun, penyelidik bersetuju bahawa bayi tidak boleh didedahkan kepada isoflavon soya, yang boleh mengganggu perkembangan organ pembiakan (26, 46).

Walaupun ini tidak dikaji dengan baik pada manusia, beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa jumlah soya yang tinggi boleh mengganggu kesuburan (47, 48).

Bottom Line: Makan tauhu selamat untuk kebanyakan orang. Jika anda bimbang tentang kesan kesihatan yang negatif, maka semak semula dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Cara Pilih Tauhu atau Buat Sendiri

Tauhu boleh dibeli dalam pakej pukal atau individu, didinginkan atau tidak.

Anda juga boleh mendapati ia kering, beku-kering, jarred atau tin.

Secara amnya, tidak banyak pemprosesan yang diperlukan untuk membuat tauhu, jadi pilih jenis yang mempunyai label nutrisi pendek.

Anda boleh mengharapkan untuk melihat bahan seperti kacang soya, air, koagulan (seperti kalsium sulfat, magnesium klorida atau delta gluconolactone) dan mungkin beberapa perasa.

Setelah dibuka, blok tauhu perlu dibilas sebelum digunakan.

Leftovers boleh disimpan di dalam peti sejuk, ditutup dengan air. Disimpan dengan cara ini, tauhu boleh disimpan sehingga satu minggu - pastikan anda menukar air secara kerap.

Tauhu juga boleh dibekukan, dalam pakej asalnya, sehingga lima bulan.

Akhirnya, membuat tahu sendiri juga kemungkinan. Apa yang anda perlukan adalah kacang soya, lemon dan air. Jika anda ingin mencubanya, lihat video mudah ini: