Apa Salin? Nutrien Penting Dengan Banyak Manfaat

Choline adalah nutrien yang baru ditemui.

Ia hanya diakui sebagai nutrien yang diperlukan oleh Institut Perubatan pada tahun 1998.

Walaupun badan anda membuat beberapa, anda perlu mendapatkan kolin dari diet anda untuk mengelakkan kekurangan.

Walau bagaimanapun, kurang daripada 10% penduduk AS kelihatannya mendapat cukup nutrien ini (1).

Berikut adalah semua yang anda perlu tahu tentang choline, termasuk apa yang anda dan mengapa anda memerlukannya.

Apa itu Choline?

Choline adalah nutrien penting (2).

Ini bermakna ia diperlukan untuk fungsi tubuh normal dan kesihatan manusia. Walaupun jumlahnya sedikit boleh dibuat di hati, majoriti harus diperoleh dari diet.

Choline adalah sebatian organik dan larut air. Ia dikelaskan sebagai bukan vitamin atau mineral.

Walau bagaimanapun, ia sering dikelompokkan dengan kompleks vitamin B kerana sifat dan fungsi yang serupa. Malah, nutrien ini memberi kesan kepada beberapa fungsi tubuh yang penting.

Ini termasuk fungsi hati, perkembangan otak yang sihat, pergerakan otot, sistem saraf dan metabolisme, antara lain.

Oleh itu, jumlah yang mencukupi diperlukan untuk kesihatan optimum dan untuk mengurangkan risiko penyakit tertentu (1).

Bottom Line: Choline adalah nutrien penting yang mesti dimasukkan dalam diet untuk mengekalkan kesihatan manusia yang optimum.

Choline Berkhidmat Banyak Fungsi dalam Badan

Choline memainkan peranan penting dalam banyak proses di seluruh badan.

Ini termasuk fungsi utama berikut:

Struktur sel: Ia diperlukan untuk membuat lemak yang menyokong integriti struktur membran sel (3).
Pemesejan bimbit: Ia terlibat dalam pengeluaran sebatian yang bertindak sebagai utusan sel.
Pengangkutan dan metabolisme lemak: Penting untuk membuat bahan yang diperlukan untuk mengangkut kolesterol dari hati. Kolin yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan lemak dan kolesterol terkumpul di hati (4, 5).
Sintesis DNA: Kolin dan vitamin lain seperti B12 dan folat membantu dengan proses yang penting untuk sintesis DNA.
Sistem saraf yang sihat: Nutrien ini diperlukan untuk membuat acetylcholine, neurotransmitter penting. Ia terlibat dalam ingatan, pergerakan otot, mengawal degupan jantung dan banyak fungsi asas lain.

Bottom Line: Choline terlibat dalam banyak proses yang berbeza. Ini termasuk struktur sel dan pemesejan, pengangkutan lemak dan metabolisme, sintesis DNA dan sistem saraf.

Berapa Banyak yang Anda Perlu?

Untuk mendapatkan choline yang mencukupi, anda perlu mendapatkannya daripada diet anda. Namun disebabkan kekurangan bukti yang ada, Nilai Pengambilan Harian Rujukan (RDI) tidak ditetapkan.

Walau bagaimanapun, Institut Perubatan telah menetapkan nilai untuk pengambilan yang mencukupi (AI) (6).

Nilai ini bertujuan untuk mencukupi untuk kebanyakan orang yang sihat, membantu mereka mengelakkan akibat negatif daripada kekurangan seperti kerosakan hati.

Walau bagaimanapun, keperluan berbeza mengikut susunan genetik dan jantina (7, 8, 9).

Selain itu, menentukan berapa banyak kolin yang digunakan oleh seseorang adalah sukar kerana pengetahuan yang terhad tentang jumlah yang ada dalam makanan yang berlainan.

Berikut adalah nilai AI choline yang disyorkan untuk kumpulan yang berlainan (10):

0-6 bulan: 125 mg sehari.
7-12 bulan: 150 mg sehari.
1-3 tahun: 200 mg sehari.
4-8 tahun: 250 mg sehari.
9-13 tahun: 375 mg sehari.
14-18 tahun, wanita: 400 mg sehari.
14-19 tahun, lelaki: 550 mg sehari.
Wanita dewasa: 425 mg sehari.
Lelaki dewasa: 550 mg sehari.
Wanita menyusu: 550 mg sehari.
Wanita hamil: 450 mg sehari.

Penting untuk diperhatikan bahawa ramai orang berbuat baik dengan kurang choline, sementara yang lain memerlukan lebih banyak (2).

Dalam satu kajian terhadap 26 lelaki, enam gejala gangguan kekurangan kolin walaupun mengambil jumlah AI (9).

Bottom Line: Asupan kolin yang mencukupi adalah 425 mg sehari untuk wanita dan 550 mg sehari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, keperluan berbeza mengikut individu.

Kekurangan Choline Tidak Sihat, Tetapi Rare

Kekurangan kolin boleh menyebabkan kemudaratan, terutama untuk hati.

Satu kajian kecil tentang 57 orang dewasa mengkaji kesan diet kurang kolin.

Ia mendapati bahawa 77% lelaki, 80% wanita menopaus dan 44% wanita premenopausas mengalami kerosakan hati dan / atau otot selepas menjalani diet (11).

Satu lagi kajian mendapati bahawa apabila wanita selepas menopaus memakan kekurangan makanan dalam kolin, 73% mengalami kerosakan hati atau otot (12).

Namun, gejala-gejala ini hilang apabila mereka mula mendapatkan choline yang cukup.

Choline sangat penting semasa kehamilan, kerana asupan rendah boleh meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi yang belum lahir.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan makanan yang lebih tinggi di sekitar masa konsepsi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada kecacatan tiub saraf (13).

Selain itu, pengambilan choline yang rendah boleh meningkatkan risiko komplikasi kehamilan yang lain. Ini termasuk preeklampsia, kelahiran pramatang dan berat lahir rendah (2).

Selain itu, perlu diperhatikan bahawa walaupun kebanyakan rakyat Amerika tidak mengambil jumlah yang mencukupi dalam diet mereka, kekurangan sebenar jarang berlaku.

Bottom Line: Kekurangan kolin dikaitkan dengan kerosakan hati dan / atau otot. Pengambilan yang rendah semasa kehamilan dikaitkan dengan komplikasi.

Sesetengah Orang Berisiko Kekurangan

Walaupun kekurangan kolin jarang berlaku, sesetengah orang mengalami peningkatan risiko (14):

Atlet ketahanan: Tahap jatuh semasa latihan ketahanan panjang, seperti maraton. Tidak jelas jika mengambil makanan tambahan meningkatkan prestasi (15, 16).
Pengambilan alkohol tinggi: Alkohol boleh meningkatkan keperluan dan risiko kekurangan, terutamanya apabila asupan rendah (17, 18).
Wanita postmenopausal: Hormon estrogen membantu menghasilkan choline dalam badan. Oleh kerana tahap estrogen cenderung menurunkan wanita selepas menopaus, mereka mungkin menghadapi risiko kekurangan yang lebih besar (6, 19).
Wanita hamil: Keperluan meningkat semasa kehamilan. Ini berkemungkinan besar disebabkan oleh bayi yang belum lahir yang memerlukan kolin untuk pembangunan (20).

Bottom Line: Orang yang mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi termasuk atlet, mereka yang minum banyak alkohol, wanita menopaus dan wanita hamil.

Sumber Pemakanan Terunggul Choline

Choline boleh didapati daripada pelbagai makanan dan makanan tambahan.

Sumber Makanan

Sumber makanan umumnya dalam bentuk phosphatidylcholine dari lesitin, sejenis lemak.

Sumber makanan choline yang paling kaya termasuk hati, telur, ikan, kacang soya, kembang kol dan brokoli (21):

hati daging: 1 keping (2. 4 oz atau 68 gram) mengandungi 290 mg.
Ayam ayam: 1 keping (2. 4 oz atau 68 gram) mengandungi 222 mg.
Telur: 1 telur rebus besar mengandungi 113 mg.
Kafe segar: 3 oz (85 gram) mengandungi 248 mg.
Salmon: A 3. 9-oz (110 gram) fillet mengandungi 62. 7 mg.
Kembang kol: 1 separuh cawan (118 ml) mengandungi 24. 2 mg.
Brokoli: 1 setengah cawan (118 ml) mengandungi 31. 3 mg.
Minyak soya: 1 sudu besar (15 ml) mengandungi 47. 3 mg.

Jadi bekalan telur tunggal kira-kira 20-25% daripada keperluan harian anda, dan dua telur besar menyediakan hampir separuh daripada keperluan harian anda (22).

Di samping itu, satu biji tunggal (85 gram) yang menghidangkan buah pinggang atau hati lembu boleh membekalkan semua keperluan harian wanita dan kebanyakan lelaki (23).

Bottom Line: Sumber makanan yang kaya termasuk daging lembu, telur, ikan, kacang dan sayuran tertentu seperti kembang kol dan brokoli.

Aditif dan Suplemen

Soy lecithin adalah bahan tambahan makanan yang banyak digunakan yang mengandungi kolin. Oleh itu, terdapat beberapa tambahan yang digunakan melalui diet melalui bahan tambahan makanan.

Lecithin juga boleh dibeli sebagai suplemen. Walau bagaimanapun, lesitin cenderung hanya mengandungi 10-20% phosphatidylcholine.

Phosphatidylcholine juga boleh diambil sebagai suplemen pil atau tepung, tetapi choline hanya terdiri daripada 13% daripada berat phosphatidylcholine (24).

Bentuk tambahan lain termasuk choline chloride, CDP-choline, alpha-GPC dan betaine.

Jika anda mencari suplemen, CDP-choline dan alpha-GPC cenderung lebih tinggi dalam kandungan choline per unit berat badan. Mereka juga lebih mudah diserap daripada yang lain.

Sesetengah sumber mendakwa bahawa kolin dalam suplemen pemakanan boleh mengurangkan lemak badan, tetapi ada sedikit bukti yang tidak menyokong tuntutan ini.

Bottom Line: Choline juga boleh diambil sebagai suplemen. CDP-choline dan alpha-GPC nampaknya adalah jenis terbaik.

Choline dan Kesihatan Jantung

Pengambilan kolin yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (25).

Folat dan kolin terlibat dalam penukaran homocysteine asid amino kepada methionine.

Oleh itu, kekurangan sama ada nutrien boleh mengakibatkan pengumpulan homosistein dalam darah.

Peningkatan homocysteine dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok (26).

Walau bagaimanapun, bukti mengenai topik ini bercampur-campur.

Walaupun kolin boleh menurunkan tahap homocysteine, persatuan pengambilan kolin dengan risiko penyakit jantung tidak jelas (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Choline boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan tahap homocysteine. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Choline dan Otak

Choline diperlukan untuk menghasilkan acetylcholine, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam mengawal selia ingatan, perasaan dan kecerdasan (33).

Ia juga diperlukan untuk proses yang mensintesis DNA, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak (34).

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa pengambilan kolin telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak.

Fungsi Memori dan Otak

Kajian pemerhatian besar menghubungkan pengambilan kolin dan tahap darah ke fungsi otak yang lebih baik, termasuk ingatan dan pemprosesan yang lebih baik (35, 36).

Tambahan dengan 1, 000 mg sehari membawa kepada ingatan jangka pendek dan jangka panjang yang lebih baik pada orang dewasa berusia 50-85 yang mempunyai ingatan yang lemah (37).

Dalam kajian selama 6 bulan, memberi phosphatidylcholine kepada orang dengan penyakit Alzheimer awal yang sederhana meningkatkan memori dalam satu kumpulan kecil (38).

Walau bagaimanapun, kajian lain mengenai orang yang sihat dan mereka yang mengalami demensia tidak dapat memberi kesan ke atas ingatan (39, 40, 41).

Bottom Line: Pengambilan kolin yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan fungsi ingatan yang lebih baik dalam beberapa kajian, tetapi bukti bercampur.

Pembangunan Otak

Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa mengambil makanan tambahan kolin semasa hamil boleh meningkatkan perkembangan otak janin (20, 42, 43).

Walau bagaimanapun, terdapat hanya sedikit kajian tentang hal ini pada manusia.

Satu kajian mengamati 1, 210 wanita hamil mendapati pengambilan kolin tidak mempunyai kaitan dengan prestasi mental dalam anak-anak mereka ketika berusia 3 tahun (44).

Walau bagaimanapun, kajian yang sama mendapati bahawa pengambilan yang lebih tinggi semasa trimester kedua dikaitkan dengan skor memori visual yang lebih baik pada kanak-kanak yang sama pada usia 7 (45).

Satu lagi kajian memberi 99 wanita hamil 750 mg choline sehari dari ketika mereka hamil 18 minggu hingga tiga bulan selepas kehamilan. Mereka mendapati tiada manfaat untuk fungsi otak atau ingatan (46).

Bottom Line: Kajian haiwan menunjukkan bahawa suplemen kolin semasa mengandung dapat meningkatkan perkembangan otak. Walau bagaimanapun, bukti dalam manusia adalah terhad.

Kesihatan Mental

Sesetengah bukti mencadangkan choline boleh memainkan peranan dalam perkembangan dan rawatan gangguan kesihatan mental tertentu.

Satu kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa paras darah yang rendah dikaitkan dengan risiko kecemasan yang lebih tinggi, tetapi tidak mengalami depresi (47).

Tahap ini juga digunakan sebagai penunjuk untuk gangguan mood tertentu, dan suplemen kolinar kadang-kadang digunakan untuk merawat gangguan bipolar (48).

Satu kajian mendapati bahawa terapi kolin meningkatkan gejala mania pada individu yang didiagnosis dengan gangguan bipolar (49).

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak banyak kajian yang tersedia untuk ini.

Bottom Line: Choline boleh memainkan peranan dalam rawatan gangguan seperti kecemasan dan gangguan bipolar.Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Manfaat Kesihatan Lain Choline

Tahap kolin telah dikaitkan dengan perkembangan dan rawatan penyakit tertentu.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan perkara ini, hubungannya tidak jelas dan penyelidikan berterusan (50).

Penyakit Hati

Walaupun kekurangan kolin mengakibatkan penyakit hati, ia tidak jelas sama ada pengambilan lebih rendah daripada tahap yang disyorkan membawa kepada peningkatan risiko penyakit hati.

Kajian lebih daripada 56, 000 orang mendapati bahawa wanita yang berat badan normal dengan pengambilan tertinggi mempunyai risiko penyakit hati 28% lebih rendah, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan terendah (51).

Kajian mendapati tiada kaitan dengan penyakit hati pada lelaki atau wanita yang berlebihan berat badan (51).

Satu lagi kajian tentang 664 orang dengan penyakit hati bukan alkohol mendapati bahawa pengambilan rendah dikaitkan dengan keparahan penyakit yang lebih besar (52).

Bottom Line: Keterangan yang terhad menunjukkan bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi boleh mengurangkan risiko atau keterukan penyakit hati pada orang tertentu.

Kanser

Beberapa kajian mendapati bahawa wanita yang makan banyak choline mungkin mempunyai risiko kanser payudara yang lebih rendah (53, 54, 55).

Satu kajian yang melibatkan 1, 508 wanita mendapati bahawa mereka yang memakan diet yang tinggi dalam choline bebas adalah 24% kurang mendapat kanser payudara (55).

Bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Kajian lain tidak dikaitkan dengan kanser, tetapi kajian makmal mendapati kekurangan dapat meningkatkan risiko kanser hati (56, 57, 58).

Sebaliknya, pengambilan yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat pada lelaki dan peningkatan risiko kanser kolon pada wanita (59, 60).

Bottom Line: Hubungan antara asupan choline dan kanser tidak jelas. Dalam sesetengah kes, pengambilan yang lebih tinggi boleh mengurangkan risiko. Bagi kanser lain, pengambilan yang lebih tinggi boleh meningkatkan risiko.

Kecacatan Tube Neural

Pengambilan kolin yang lebih tinggi semasa kehamilan boleh mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi.

Satu kajian mendapati bahawa wanita yang mempunyai pengambilan yang lebih tinggi sekitar konsepsi mempunyai risiko kecacatan tiub neural sebanyak 51% berbanding dengan wanita yang mempunyai pengambilan yang sangat rendah (61).

Kajian pemerhatian lain mendapati bahawa wanita hamil dengan pengambilan terendah lebih daripada dua kali lebih mungkin mempunyai bayi dengan cacat tiub saraf (62).

Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui hubungan antara pengambilan ibu dan risiko kecacatan tiub saraf (63, 64).

Bottom Line: Sesetengah bukti menunjukkan pengambilan kolin yang lebih tinggi semasa hamil boleh mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf.

Terlalu Banyak Boleh Memudaratkan

Mengonsumsi terlalu banyak kolin telah dikaitkan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya.

Ini termasuk penurunan tekanan darah, berpeluh, bau badan yang mencurigakan, cirit-birit, mual dan muntah-muntah.

Had atas harian bagi orang dewasa ialah 3, 500 mg sehari. Ini adalah tahap pengambilan tertinggi yang tidak mendatangkan kemudaratan.

Sangat tidak mungkin seseorang dapat menelan jumlah ini dari makanan sahaja. Ia hampir mustahil untuk mencapai tahap ini tanpa mengambil makanan tambahan dalam dos yang besar.