14 Cara mudah untuk Break Through Plateau Berat Berat

Mencapai berat badan anda boleh menjadi sukar.

Walaupun berat badan cenderung terputus pada mulanya pada mulanya, pada suatu ketika, seolah-olah berat badan anda tidak bergerak.

Ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan ini dikenali sebagai dataran atau stok penurunan berat badan, dan ia boleh mengecewakan dan mengecilkan.

Walau bagaimanapun, beberapa strategi boleh membantu anda mengurangkan berat badan sekali lagi. Berikut ialah 14 petua untuk memecahkan dataran penurunan berat badan.

1. Potong Kembali pada Karbohidrat

Penyelidikan telah mengesahkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk penurunan berat badan.

Sebenarnya, satu tinjauan besar 13 kajian dengan tindak lanjut yang berlangsung sekurang-kurangnya setahun mendapati bahawa orang yang menggunakan 50 atau kurang gram karbohidrat per hari kehilangan lebih berat daripada yang mengikuti diet penurunan berat badan tradisional (1).

Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda boleh membantu menurunkan berat badan anda ke arah yang betul lagi apabila anda berasa terhenti.

Sama ada sekatan karbohidrat membawa kepada "kelebihan metabolik" yang menyebabkan badan anda membakar lebih banyak kalori adalah soalan yang terus dibahaskan di kalangan ahli pemakanan dan obesiti.

Sesetengah kajian terkawal telah mendapati bahawa diet yang sangat rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran lemak dan menggalakkan perubahan metabolik lain yang menyokong penurunan berat badan, sementara kajian lain tidak menunjukkan kesan ini (2, 3, 4, 5).

Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat yang rendah telah ditunjukkan untuk mengurangkan rasa lapar dan menggalakkan perasaan kenyang lebih banyak daripada diet lain. Di samping itu, mereka menyebabkan badan anda menghasilkan keton, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan selera makan (6, 7, 8).

Ini boleh menyebabkan anda kurang makan secara tidak sedar, menjadikannya lebih mudah untuk mula kehilangan berat badan tanpa rasa lapar atau tidak selesa.

Ringkasan: Penyelidikan telah mendapati bahawa diet rendah karbohidrat membantu mengawal kelaparan, memberikan perasaan kenyang dan menggalakkan penurunan berat badan jangka panjang.

2. Meningkatkan Kekerapan Latihan atau Intensiti

Menggalakkan rejimen senaman anda boleh membantu membalikkan dataran penurunan berat badan.

Ini kerana, malangnya, kadar metabolisme anda melambatkan ketika anda menurunkan berat badan.

Satu kajian termasuk lebih daripada 2, 900 orang mendapati bahawa bagi setiap paun (0 kg) berat mereka hilang, mereka membakar 6. 8 kalori yang kurang, secara purata (9).

Apabila penurunan berat badan, pengurangan kadar metabolik yang progresif boleh menyebabkan penurunan berat badan yang berterusan amat sukar.

Berita baiknya ialah senaman telah ditunjukkan untuk membantu mengatasi kesan ini.

Latihan rintangan menggalakkan pengekalan jisim otot, yang merupakan faktor utama yang mempengaruhi berapa kalori yang dibakar semasa aktiviti dan berehat. Malah, latihan penentangan nampaknya merupakan jenis senaman yang paling berkesan untuk penurunan berat badan (10, 11).

Dalam kajian selama 12 minggu, wanita muda yang gemuk mengikuti diet rendah kalori dan mengangkat berat badan selama 20 minit setiap hari mengalami kerugian purata 13 paun (5.9 kg) dan 2 inci (5 cm) dari pinggang mereka (12).

Jenis lain aktiviti fizikal juga telah ditunjukkan untuk melindungi terhadap perlambatan metabolik, termasuk latihan aerobik dan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Jika anda sudah bersenam, bekerja lebih 1-2 hari seminggu atau meningkatkan intensiti latihan anda dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda.

Ringkasan: Melaksanakan latihan, terutamanya latihan kekuatan, boleh membantu mengimbangi penurunan kadar metabolik yang berlaku semasa penurunan berat badan.

3. Trek Segala sesuatu yang Anda Makan

Kadang-kadang, ia mungkin kelihatan seolah-olah anda tidak makan banyak, namun anda masih mengalami kesukaran kehilangan berat badan.

Secara keseluruhan, penyelidik telah melaporkan bahawa orang mempunyai kecenderungan untuk memandang rendah jumlah makanan yang mereka makan (17, 18).

Dalam satu kajian, orang yang gemuk melaporkan mencukupi kira-kira 1, 200 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, analisis terperinci pengambilan mereka dalam tempoh 14 hari menunjukkan bahawa mereka sebenarnya mengambil hampir dua kali jumlah itu, secara purata (18).

Mengesan kalori dan makronutrien anda - protein, lemak dan karbohidrat - boleh memberikan maklumat konkrit mengenai berapa banyak yang anda ambil. Ini akan membolehkan anda memodifikasi diet anda jika perlu.

Selain itu, penyelidikan mencadangkan bahawa tindakan merakam pengambilan makanan anda semata-mata boleh meningkatkan usaha penurunan berat badan anda (19, 20).

Berikut adalah semakan beberapa aplikasi dan tapak web mesra pengguna untuk menjejaki pengambilan nutrien anda.

Ringkasan: Mengesan pengambilan kalori dan makronutrien anda boleh memberikan akauntabiliti dan membantu anda melihat sama ada anda perlu membuat beberapa pelarasan pemakanan untuk mula kehilangan berat badan sekali lagi.

4. Jangan Campurkan Protein

Jika berat badan anda telah terhenti, meningkatkan pengambilan protein anda boleh membantu.

Pertama, protein meningkatkan kadar metabolik lebih baik daripada lemak atau karbohidrat.

Ini berkaitan dengan kesan terma makanan (TEF), atau peningkatan dalam metabolisme yang berlaku akibat pencernaan makanan. Pencernaan protein meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 20-30%, iaitu lebih daripada dua kali ganda lemak atau karbohidrat (21).

Dalam satu kajian, wanita-wanita muda yang sihat mengikuti diet yang menyediakan 30% atau 15% kalori dari protein pada dua hari yang berasingan. Kadar metabolik mereka meningkat dua kali ganda selepas makan pada hari protein tinggi (22).

Kedua, protein merangsang pengeluaran hormon, seperti PYY, yang membantu mengurangkan selera makan dan membuat anda merasa kenyang (23, 24).

Selain itu, mengekalkan pengambilan protein yang tinggi boleh membantu melindungi terhadap kehilangan jisim otot dan penurunan kadar metabolik, kedua-duanya biasanya berlaku semasa penurunan berat badan (25, 26, 27).

Ringkasan: Meningkatkan pengambilan protein boleh membantu mengembalikan gerai penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangkan rasa lapar dan mencegah kehilangan massa otot.

5. Menguruskan Tekanan

Tekanan sering boleh meletakkan brek pada penurunan berat badan.

Selain mempromosikan keselesaan makan dan mencetuskan keinginan makanan, ia juga meningkatkan pengeluaran kortisol tubuh anda.

Cortisol dikenali sebagai "hormon tekanan."Walaupun ia membantu tubuh anda bertindak balas terhadap stres, ia juga boleh meningkatkan penyimpanan lemak perut. Lebih-lebih lagi, kesan ini kelihatan lebih kuat pada wanita (28, 29). Oleh itu, menghasilkan terlalu banyak kortisol.

Ia mungkin kelihatan seolah-olah anda kurang mengawal stres dalam hidup anda, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa pembelajaran mengurus tekanan boleh membantu menggalakkan penurunan berat badan (30, 31).

Dalam satu kajian lapan minggu 34 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk, program pengurusan tekanan yang termasuk kelonggaran otot dan pernafasan yang mendalam membawa kepada penurunan berat badan purata 9 kg (4. 4 kg) (31).

Ringkasan:

Kortisol yang meningkat pengeluaran yang dikaitkan dengan tekanan boleh mengganggu penurunan berat badan. Strategi pengurangan tekanan boleh membantu menggalakkan penurunan berat badan. 6. Cuba berpuasa berpuasa

Puasa berselang telah menjadi sangat popular baru-baru ini. masa tanpa makan, biasanya antara 16-48 jam.

Amalan ini telah dikreditkan dengan menggalakkan kehilangan lemak dan berat badan, sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan lain.

Semakan beberapa kajian puasa sekejap mendapati bahawa ia menyebabkan penurunan berat 3-8% dan penurunan 3-7% dalam lilitan pinggang dalam tempoh 3-24 minggu (32).

Puasa ganti hari adalah satu bentuk puasa yang berselang-seli di mana orang bergilir antara memakan sedikit kalori pada satu hari dan sebanyak yang mereka mahu seterusnya.

Satu kajian mendapati bahawa cara makan ini membantu melindungi daripada kehilangan massa otot daripada sekatan kalori harian (33).

Untuk mengetahui tentang enam kaedah berpuasa yang berpecah, baca artikel ini.

Ringkasan:

Puasa berselang-seli boleh membantu anda mengambil lebih sedikit kalori, mengekalkan jisim otot dan mengekalkan kadar metabolik anda semasa penurunan berat badan.

7. Elakkan Alkohol Alkohol mungkin mensabotaj usaha berat badan anda.

Walaupun satu minuman beralkohol (4 auns wain, 1. 5 auns minuman keras atau 12 auns bir) mengandungi hanya sekitar 100 kalori, ia tidak memberikan nilai pemakanan. Di samping itu, ramai orang mempunyai lebih daripada satu minuman semasa duduk.

Satu lagi masalah ialah alkohol melambatkan kekangan, yang mungkin membawa anda makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk. Ini mungkin menjadi masalah bagi mereka yang cuba mengatasi tingkah laku yang berkaitan dengan makanan yang impulsif.

Satu kajian daripada 283 orang dewasa yang menyelesaikan program penurunan berat badan tingkah laku mendapati bahawa mengurangkan pengambilan alkohol menyebabkan pengurangan berat badan berlebihan dan penurunan berat badan yang lebih tinggi di kalangan mereka yang mempunyai kadar impulsif tinggi (34).

Tambahan lagi, penyelidikan telah menunjukkan bahawa alkohol menghalang pembakaran lemak dan boleh menyebabkan pengumpulan lemak perut (35).

Jika penurunan berat badan anda telah terhenti, mungkin lebih baik untuk mengelakkan alkohol atau hanya makan sedikit sekali.

Ringkasan:

Alkohol boleh mengganggu penurunan berat badan dengan menyediakan kalori kosong, menjadikannya mudah untuk makan berlebihan dan meningkatkan penyimpanan lemak perut.

8. Makan Lebih Serat Termasuk lebih banyak serat dalam diet anda boleh membantu anda memecahkan dataran penurunan berat badan.

Ini amat sesuai untuk serat larut, jenis yang larut dalam air atau cecair.

Untuk mula, serat larut melambatkan pergerakan makanan melalui saluran penghadaman anda, yang dapat membantu anda merasa kenyang (36).

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa semua jenis serat mungkin bermanfaat untuk penurunan berat badan, kajian besar beberapa kajian mendapati bahawa serat larut yang dikenali sebagai serat likat adalah paling berkesan untuk mengekalkan selera dan pengambilan makanan di bawah kawalan (36, 37).

Cara lain bahawa serat boleh membantu penurunan berat badan adalah dengan menurunkan jumlah kalori yang anda menyerap dari makanan lain. Berdasarkan kajian yang menganalisis penyerapan kalori antara diet dengan jumlah serat yang berlainan, para penyelidik menganggarkan bahawa pengambilan serat harian yang meningkat dari 18 hingga 36 gram boleh membawa kepada 130 kalori yang sedikit yang diserap dari makanan campuran (38).

Ringkasan:

Serat menggalakkan penurunan berat badan dengan melambatkan pergerakan makanan melalui saluran penghadaman anda, menurunkan selera makan dan mengurangkan jumlah kalori yang diserap oleh tubuh anda dari makanan.

9. Minum Air, Kopi atau Teh

Walaupun minuman manis membawa kepada kenaikan berat badan, sesetengah minuman boleh membantu mengembalikan gerai penurunan berat badan. Kajian telah mendapati bahawa air biasa boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% untuk 1. 5 jam selepas minum hidangan 17-ounce (500 ml) (39, 40). Ini mungkin diterjemahkan ke dalam penurunan berat badan dari masa ke masa, terutama pada mereka yang mengambil air sebelum makan, yang boleh membantu mengurangkan pengambilan makanan.

Dalam kajian selama 12 minggu untuk orang tua yang mengikuti diet penurunan berat badan, kumpulan yang menggunakan satu hidangan air sebelum makan hilang 44% lebih berat daripada kumpulan bukan air (41).

Kopi dan teh juga boleh memberi manfaat kepada usaha penurunan berat badan anda.

Minuman ini biasanya mengandungi kafein, yang telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan kadar metabolisme sehingga 13%. Walau bagaimanapun, kesan ini kelihatan paling kuat pada individu yang kurus (42, 43, 44, 45).

Selain itu, teh hijau mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai EGCG (epigallocatechin gallate), yang didapati meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 17% dalam satu kajian (43).

Selain itu, penyelidikan mencadangkan bahawa meminum minuman berkafein dengan ketara dapat meningkatkan metabolisme yang meningkatkan, kesan membakar lemak senaman (46, 47).

Ringkasan:

Minum air, kopi atau teh boleh membantu meningkatkan kadar metabolik anda dan membantu mengurangkan berat badan. Kafein dan EGCG telah terbukti menggalakkan pembakaran lemak.

10. Mengambil Pengambilan Protein Sepanjang Hari

Apabila ia datang kepada protein, itu bukan sekadar pengambilan jumlah anda untuk hari yang penting. Mengamalkan protein sepanjang hari memberikan anda beberapa peluang untuk meningkatkan metabolisme anda melalui kesan terma makanan (TEF).

Terdapat juga penyelidikan yang memperlihatkan bahawa makan protein pada setiap hidangan bermanfaat untuk penurunan berat badan dan pengekalan massa otot (48, 49).

Pakar dalam metabolisme protein mengesyorkan agar orang dewasa memakan minimum 20-30 gram protein setiap hidangan, berdasarkan tiga kali sehari (49).

Berikut ialah senarai 20 makanan lazat, tinggi protein yang dapat membantu anda memenuhi matlamat ini.

Ringkasan:

Untuk meningkatkan kadar metabolisma dan mempromosikan penurunan berat badan, termasuk sekurang-kurangnya 20 gram protein pada setiap hidangan.

11. Dapatkan Banyak Tidur

Tidur sangat penting untuk kesihatan mental, emosi dan fizikal yang baik. Ia juga menjadi jelas bahawa tidak mendapat tidur yang cukup boleh membawa kepada peningkatan berat badan dengan menurunkan kadar metabolik anda dan mengubah tahap hormon untuk memacu selera dan simpanan lemak (50, 51, 52, 53).

Malah, tidak mendapat tidur yang cukup mungkin merupakan faktor yang menyumbang dalam kes penurunan berat badan yang terhenti.

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang tidur empat jam setiap malam selama lima malam berturut-turut mengalami pengurangan rata-rata 2. 6% dalam kadar metabolik berehat, yang kembali ke tahap asas mereka setelah mereka tidur selama 12 jam (53).

Untuk menyokong penurunan berat badan dan kesihatan secara keseluruhan, matlamat 7-8 jam tidur setiap malam.

Ringkasan:

Tidur tidak mencukupi boleh mengganggu penurunan berat badan dengan mengurangkan kadar metabolik anda dan memindahkan tahap hormon anda untuk menggalakkan penyimpanan lapar dan lemak.

12. Menjadi Aktif Sebagai Kemungkinan

Walaupun bersenam adalah penting, faktor lain juga mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Sebagai contoh, kadar metabolisme anda meningkat sebagai tindak balas terhadap penipuan, mengubah postur dan jenis aktiviti fizikal yang serupa.

Jenis aktiviti ini dikenali sebagai thermogenesis aktiviti tidak bersenam, atau NEAT.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa NEAT boleh memberi impak besar kepada kadar metabolik anda, walaupun jumlahnya berbeza-beza dari orang ke orang (54, 55, 56).

Satu kajian mendapati bahawa berbanding dengan kebiasaannya, kadar metabolisme rakyat meningkat sebanyak 54% ketika menumpukan sementara duduk dan kekalahan 94% ketika menikam sementara berdiri (57).

Cara mudah untuk meningkatkan NEAT adalah dengan berdiri lebih kerap, termasuk menggunakan meja berdiri.

Kajian lain menemui orang yang berdiri daripada duduk pada petang hari kerja mereka membakar hampir 200 kalori tambahan, secara purata (58).

Ringkasan:

Meningkatkan aktiviti fizikal bukan latihan harian anda dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda dan mempromosikan penurunan berat badan.

13. Makan Sayuran di Setiap Makanan

Sayur-sayuran adalah makanan yang ideal untuk penurunan berat badan. Kebanyakan sayuran rendah kalori dan karbohidrat, tinggi serat dan dimuatkan dengan nutrien yang bermanfaat.

Malah, kajian mendapati diet yang termasuk banyak sayur-sayuran cenderung menghasilkan penurunan berat badan yang paling besar (59, 60).

Malangnya, ramai yang tidak mendapat cukup makanan mesra ini.

Walau bagaimanapun, mudah untuk menambah sayuran atau sayur-sayuran mentah, tomato atau sayur-sayuran lain di mana-mana hidangan, termasuk sarapan pagi.

Berikut ialah senarai sayur-sayuran rendah dan rendah karbohidrat untuk dimasukkan pada waktu makan.

Ringkasan:

Sayur-sayuran dimuatkan dengan nutrien penting, namun rendah kalori dan karbohidrat. Termasuk mereka di setiap hidangan boleh membantu anda membalikkan dataran penurunan berat badan.

14. Jangan Tergantung pada Skala Sendirian

Apabila cuba menurunkan berat badan, melompat pada skala mungkin sebahagian daripada rutin harian anda. Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa bacaan skala mungkin tidak mencerminkan kemajuan anda secara tepat, seperti perubahan dalam komposisi tubuh anda.

Daripada kehilangan berat badan, matlamat anda sebenarnya adalah kehilangan lemak. Sekiranya anda bekerja dengan kerap, anda mungkin membina otot, yang lebih padat daripada lemak dan mengambil sedikit ruang di dalam badan anda.

Jadi jika berat skala tidak bergerak, anda boleh membina otot dan kehilangan lemak, namun mengekalkan berat badan yang stabil.

Selain itu, anda boleh mengekalkan air untuk beberapa sebab, termasuk pilihan diet anda. Walau bagaimanapun, sebab yang paling biasa melibatkan perubahan dalam tahap hormon yang menjejaskan keseimbangan bendalir, terutama pada wanita (61).

Untungnya, terdapat beberapa strategi yang boleh anda ambil untuk membantu mengurangkan berat badan.

Juga, bukannya memberi tumpuan sepenuhnya pada nombor pada skala, menilai bagaimana perasaan anda dan bagaimana pakaian anda sesuai. Ia juga merupakan idea yang baik untuk mengukur diri anda secara bulanan untuk membantu menjaga diri anda bermotivasi apabila berat badan anda seolah-olah telah terhenti.

Ringkasan:

Berat skala anda mungkin tidak mencerminkan kehilangan lemak badan, terutama jika anda bekerja atau mengalami pengekalan cecair. Menilai bagaimana perasaan anda, bagaimana pakaian anda sesuai dan sama ada pengukuran anda telah berubah.

Garis Bawah

Tapak pinggang penurunan berat badan boleh mengecewakan dan merosot. Walau bagaimanapun, mereka adalah sebahagian normal proses penurunan berat badan. Malah, hampir semua orang mengalami gerai di beberapa titik perjalanan berat badan mereka.

Nasib baik, terdapat beberapa strategi yang boleh anda ambil untuk mengurangkan berat badan dan selamat mencapai matlamat anda.