Yang beroperasi pada usia 40-an, 50-an, 60-an, dan di luar

Anda semakin tua.

Dan dengan penuaan datang sejumlah perubahan, terutama ketika datang ke tubuh anda.

AdvertisementAdvertisement

Aktiviti yang anda boleh lakukan dengan mudah pada tahun 20-an sekarang memerlukan sedikit perhatian - jika bukan nota kebenaran dari doktor penjagaan utama anda.

Untungnya, anda boleh terus aktif secara fizikal ke dalam tahun-tahun keemasan anda, dengan syarat anda telah menubuhkan asas yang baik pada awal.

Dan walaupun anda tidak mempunyai, tidak pernah terlambat untuk mendapatkan (belakang).

Iklan

Latihan adalah rawatan anti penuaan yang paling utama.

Para penyelidik tegas tentang korelasi antara latihan dan kecergasan dan badan dan minda, yang menyumbang kepada kelebihan kecederaan, penyakit, dan aspek negatif lain yang semakin tua.

AdvertisementAdvertisement

Berikut adalah cara untuk memerangi kesan-kesan yang semakin tua dan mencapai keadaan prestasi puncak tidak kira apa umur anda.

Baca lebih lanjut: Berapa lamakah masa yang perlu diambil? »

Berlatih pada usia 30-an

Dengan stamina dan kepadatan tulang anda di puncak mereka, sekarang adalah masa yang tepat untuk meletakkan asas untuk hubungan jangka panjang dengan kecergasan.

Permainan sukan liga dan perlawanan pikap anda mungkin kurang kerap, tetapi itu sepatutnya memberi anda masa dan tenaga untuk aktiviti lain.

Latihan silang intensiti tinggi atau latihan litar dengan kardio dan rintangan (berat, berat) akan membantu anda membangunkan kecergasan secara keseluruhan, yang mungkin kurang jika anda selalu mengambil bahagian dalam satu atau dua sukan.

AdvertisementAdvertisement

Ia juga akan membantu mencegah kecederaan.

Untuk 30-somethings

• latihan lengan intensiti tinggi
• latihan litar dengan kardio dan rintangan
• letupan sengit dengan hentikan pemulihan
• lima hari senaman seminggu

Latihan dalam pecah sengit pada 80 95 peratus maksimum anda, diselang dengan pemulihan berhenti untuk membolehkan kadar jantung anda kembali normal.

Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) telah terbukti lebih berkesan daripada latihan kardio yang hanya berpanjangan.

Iklan

Wanita, terutamanya, harus memprioritaskan latihan kekuatan sengit seperti sesi treadmill maraton tidak semestinya berkesan.

Bertujuan untuk bersenam sebanyak lima kali seminggu dengan satu hari dikhaskan untuk kardio intensiti tinggi (sekurang-kurangnya 45 minit). Tukar kerap rutin anda untuk mengelakkan pulangan berkurangan, dan merancang untuk hari rehat sekali seminggu.

AdvertisementAdvertisement

Rejimen latihan anda juga perlu memasukkan latihan keseimbangan dan fleksibiliti. Ini akan menjadi lebih penting semasa anda berumur. Aktiviti berdampak rendah seperti yoga, tai chi, dan menari mengintegrasikan kerja peregangan dan nafas ke dalam pergerakan. (Bonus: yoga, untuk satu, telah terbukti untuk menahan depresi dengan meningkatkan tahap GABA otak anda.)

Jangan berhenti : Metabolisme anda telah mula perlahan, memerlukan melakukan lebih banyak latihan dan mengambil lebih sedikit kalori untuk mengelakkan lemak.

Jangan biarkan bentuk yang betul di gym : Berjalan tegak, memberi tumpuan kepada mengekalkan abs anda diaktifkan untuk mengelakkan mengetuk kemudian dalam hidup. Dan selalu ambil tangga.

Iklan

Latihan pilihan: Burpees

Latihan penuh tubuh ini akan dengan cepat dan cekap memakai anda (dengan cara yang baik). Mereka tidak memerlukan peralatan khas - semua yang anda perlukan adalah pemasa - dan boleh dilakukan di mana sahaja.

AdvertisementAdvertisement

Dapatkan jongkok dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.

Kick kaki anda lurus kembali sambil menurunkan diri ke bahagian "bawah" pushup, lengan bengkok pada 90 darjah.

Luncurkan kaki anda ke kedudukan asalnya sambil menekan badan anda dengan lengan anda.

Dari jongkong, melompat lurus, setinggi mungkin, sampai ke lenganmu ke langit atau langit.

Datang kembali ke jongkong dan ulangi siri gerakan, bergerak dari satu kedudukan ke tempat lain secepat mungkin.

Mula dengan melakukan 20 detik burpees, berehat selama 10 saat, dan ulangi lapan kali, selama empat minit.

Memperpanjang jumlah masa yang anda habiskan bergerak antara tempoh rehat atau meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan latihan.

Baca lebih lanjut: Adakah kelas kecergasan mahal berbaloi? »

Berlatih dalam 40-an

Selamat datang ke permulaan rasmi usia pertengahan.

Kombinasi lebih banyak masa duduk di atas meja kerja, perubahan hormon, dan kehilangan massa otot secara semulajadi - dengan lelaki menjatuhkan 5 hingga 8 peratus jisim otot mereka setiap dekad selepas mereka bertukar 40 - membuat metabolisme yang lebih perlahan dan seolah-olah tidak dapat dihindari pertengahan umur, meningkatkan peluang untuk belakang yang lebih rendah.

Selain itu, pengedaran lemak anda akan berubah secara dalaman, meletakkan berat tambahan di dalam dan di sekitar organ anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung, kencing manis, dan kanser.

Berita baik?

Anda masih berpotensi besar untuk membalikkan usia penuaan dan memperbaiki bentuk badan anda sambil meningkatkan tahap tenaga anda.

Untuk 40-somethings

• Teruskan rejimen senaman yang konsisten.
• Latihan kekuatan 3-4 kali seminggu.
• Buatlah keutamaan.

Malah, senaman tetap akan menangkis penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Teruskan rejimen senaman yang konsisten untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan memastikan keuntungan lemak minimum. Malah 10 minit aktiviti lebih baik daripada tiada.

Teruskan latihan dengan berat tiga hingga empat kali seminggu, dan naik kardio hingga lima kali seminggu, menempuh satu hari untuk berehat.

Dari segi latihan kekuatan, ingat kualiti lebih daripada kuantiti. Fokus untuk melakukan pergerakan dengan perlahan dan dengan kawalan.

Sekarang adalah masa untuk membuat keutamaan. Melabur beberapa dolar dalam roller buih. Ia akan membantu fleksibiliti anda dengan melonggarkan dan melegakan otot.

Mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti akan menjadi penting pada tahun-tahun akan datang.

Senaman pilihan: Squat

Rutin latihan gim paling banyak, jongkong terus memberi kesan kepada otot besar kaki anda - quads, hamstrings, dan betis - dan juga menggalakkan keuntungan otot secara keseluruhan yang membantu membakar lemak. Squats juga membantu meningkatkan keseimbangan dan pergerakan anda.

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.

Turunkan diri anda dengan menekuk lutut anda, menolak pinggul anda kembali, sehingga paha anda sekurang-kurangnya serenjang dengan lantai.

Pastikan belakang anda tetap rata dan elakkan lutut anda bergerak ke hadapan melebihi panjang kaki anda.

Jeda di bahagian bawah, kemudian aktifkan otot kaki anda untuk meningkatkan diri anda.

Pada mulanya, berat badan anda akan mencukupi apabila anda belajar untuk melakukan gerakan dengan bentuk dan kawalan yang betul.

Dengan masa anda boleh menambah keamatan dengan meletakkan barbell di bahu anda atau memegang dumbbells di kedua-dua tangan.

Baca lebih lanjut: Latihan apa yang terbaik? »

Berlatih dalam 50-an Anda

Anda mungkin mengalami lebih banyak melonggarkan apabila anda kehilangan nada otot dan bahu anda mula mengetuk ke hadapan.

Fokus pada penjimatan belakang dengan menguatkan otot teras anda dan mengekalkan kedudukan yang baik. Yoga dan Pilates membantu kedua-duanya.

Anda juga mungkin mendapati bahawa kesakitan dan keletihan pada hari selepas senaman menjadi lebih daripada seketika.

Sesetengah aktiviti boleh memburukkan lagi kesakitan, jadi mengubah rutin senaman anda dengan sewajarnya daripada membiarkannya menghalang anda daripada berolahraga sama sekali.

Untuk 50-somethings

• Fokus pada otot teras.
• Perhatikan kesakitan pasca kerja.
• Berat dua kali seminggu.
• Regangkan dengan baik.

Jika lutut anda mengganggu anda daripada berlari, cuba naik basikal atau berenang.

Anda juga akan memerlukan masa pemulihan tambahan selepas senaman keras, jadi mudah - bertujuan untuk menjalankan lebih kerap tetapi dengan tahap intensiti yang sederhana. Idealnya, dapatkan setengah jam kardio setiap hari. Kajian menunjukkan bahawa senaman yang kerap akan meningkatkan keupayaan aerobik anda, menjaga otot dan paru-paru anda sihat.

Melatih dengan berat dua kali seminggu dan mengembangkan pertalian untuk kettlebell kerana ia adalah baik untuk latihan yang kompleks.

Jadilah fanatik tentang peregangan keras selepas setiap latihan.

Senaman pilihan: Salutasi Matahari

A Sun Salutation - Surya Namaskar, dalam bahasa Sanskrit - adalah satu siri yoga tertentu yang mengalir dari satu ke yang berikutnya.

Biasanya digunakan sebagai pemanasan dalam kelas yoga, Sun Salutations meregangkan dan menguatkan semua kumpulan otot utama. Menghubungkan pergerakan ke pernafasan juga membantu mengurangkan tekanan.

Berdiri dengan lebar pinggang anda.

Tekan telapak tangan anda di depan dada anda.

Sapukan tangan dan overhead sambil menghirup.

Menghembuskan nafas ketika anda melipat ke hadapan di pinggul anda, sampai ke tangan anda ke lantai dan lentur lutut anda.

Menghembuskan nafas apabila anda mengangkat badan anda separuh jalan, membawa belakang anda selari dengan lantai, tapak tangan yang terbuka menunjuk ke arah kaki anda.

Menghembuskan nafas ketika anda menginjak kaki anda satu demi satu atau melompat kedua-dua kaki bersama-sama untuk datang ke papan pucat, terus menghembuskan nafas apabila anda menurunkan badan anda ke lantai dengan membongkok siku anda.

Inhale sambil meluruskan lengan anda, meluaskan dada anda ke depan, dan menarik bahu anda kembali.

Menghembuskan nafas apabila anda mengangkat pinggang anda, menolak dengan tangan dan kaki anda untuk memanjangkan tulang belakang anda.

Ambillah lima nafas.

Pada pernafasan terakhir anda, bengkokkan lutut anda dan tengok di antara tangan anda. Ambillah ketika anda melangkah atau melompat kaki di antara tangan anda dan sekali lagi angkat belakang anda separuh jalan, membawa belakang anda selari dengan lantai dan menunjuk jari-jari anda ke arah shins anda.

Menghembuskan nafas ketika anda melipat ke depan di pinggul anda, sekali lagi sampai ke tangan anda ke lantai dan lentur lutut anda.

Mengelam ketika anda menyapu lengan dan overhead anda. Buangkan nafas apabila anda membawa tapak tangan anda bersama-sama di depan dada anda.

Ulang.

Baca lebih lanjut: Latihan dan penurunan berat badan »

Berlatih dalam 60-an anda

Walaupun anda mungkin masih merancang untuk menjadi model binaragawan atau model baju renang bertaraf dunia pada tahap 65, matlamat anda kini perlu pencegahan - mencegah penyakit, seperti kencing manis dan penyakit jantung, jatuh, dan lemah.

Latihan tetap masih cara untuk pergi, dengan penekanan untuk mengekalkan keseimbangan dan kekuatan.

Latihan berat badan adalah satu kemestian, ideal tiga kali seminggu, seli antara kumpulan otot badan atas dan bawah dan menggunakan berat cahaya. Tulang anda sedikit lebih rapuh dan tendon dan ligamen yang memegang anda bersama-sama tidak begitu lentur seperti dulu, jadi berhati-hati. Lebih baik lagi, bekerjasama dengan jurulatih profesional untuk mengelakkan kecederaan.

Kelas latihan kumpulan berisiko rendah seperti Zumba dan aerobik air akan mengalir darah anda tanpa menambah ketegangan. Dan bersenam dengan orang lain patut membuat persahabatan dan akauntabiliti di sekitar bekerja.

Untuk 60-somethings

• latihan berat
• latihan kumpulan berimpak rendah
• kardio, tiga hari seminggu
• regangan, regangan, regangan

mempunyai manfaat kesihatan tambahan jika dibandingkan dengan berjalan kaki solo.

Matikan selama tiga hari seminggu kardio yang agak sengit.

Jika anda berlari, ambil hati: satu jam setengah setengah perlahan ke jogging yang sedang berjalan sepanjang minggu boleh meningkatkan jangka hayat anda sebanyak lima tahun, menurut penyelidikan.

Menggabungkan latihan keseimbangan dan regangan, regangan, regangan.

Latihan pilihan: Deadlift kaki tunggal

Latihan satu sama lain seperti deadlift satu kaki bekerja satu sisi badan pada satu masa, berbanding latihan kedua-dua pihak sekaligus.

Ini membolehkan latihan untuk meneruskan kecederaan dan juga memperbaiki asimetri kekuatan. Paling penting, mereka meningkatkan keseimbangan dan keseimbangan umum.

Berdiri di satu kaki, tegas menanam jari kaki anda dan tumit ke lantai.

Agak bengkokkan kaki berdiri anda apabila anda melanjutkan kaki percuma di belakang anda, bersandar ke hadapan dengan badan anda dan sampai ke tangan anda ke arah lantai.

Teruskan menurunkan diri sehingga badan anda selari dengan lantai. Angkat diri anda dengan perlahan dan dengan kawalan.

Meningkatkan keamatan dengan menambah berat badan - kettlebell adalah ideal.Pegang berat di tangan di sisi yang sama dengan kaki berdiri anda, menurunkannya di hadapan anda semasa anda bengkok ke bawah.

Kembalikan berat sebelah anda apabila anda kembali ke posisi tegak.

Baca lebih lanjut: Latihan untuk orang tua »

Melatih usia yang lalu 70

Latihan bermanfaat pada setiap zaman. Berlanjut untuk menguatkan kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan anda akan terus memacu anda dan melepasi masa lalu yang bebas 70.

Ini juga akan membantu anda mengekalkan kenangan anda, menurut satu kajian terkini. Dan walaupun berjalan kaki perlembagaan pagi anda adalah titik permulaan yang baik, jangan berhenti di sana.

Memasukkan berat badan dan tali rintangan cahaya dan regangan ke dalam rejimen anda. Kekal yang kuat akan meningkatkan peluang anda untuk bertahan dalam kejatuhan; Wanita berusia 60-an dan 70-an mempunyai peluang lima kali mati dalam tempoh satu tahun mengalami keretakan pinggul.

Apabila bersenam, pastikan anda mendaftar masuk dengan diri sendiri apabila anda mengalami kesakitan kerana mungkin memerlukan mengubah latihan anda. Jika kesakitan berterusan, layari doktor anda.

Senaman pilihan: berjalan kaki ke kaki

Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda akan mengurangkan peluang anda jatuh dan membuat langkah naik dan turun lebih mudah.

Jika anda merasa tidak stabil pada kaki anda, lakukan latihan ini di samping dinding supaya anda dapat menstabilkan diri anda.

Letakkan tumit kaki satu tepat di depan kaki kaki yang lain supaya kaki anda hampir menyentuh.

Fokus pada tempat di hadapan anda dan ambil langkah, letakkan tumit kaki bergerak anda terus di hadapan jari kaki anda.

Ulang.