Keperluan Pemakanan Semasa Kehamilan

Tubuh anda mengalami banyak perubahan fizikal dan hormon semasa kehamilan. Cara anda menyihatkan tubuh anda pada masa ini akan menjejaskan kesihatan anda dan bayi anda. Anda mesti makan diet yang sihat dan seimbang untuk membantu memastikan anda tetap sihat sepanjang kehamilan anda. Makanan yang anda makan adalah sumber makanan utama bayi anda, jadi penting untuk mengambil makanan yang kaya dengan nutrien. Pemakanan yang betul boleh membantu mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan bayi anda.

Dengan mengikuti beberapa panduan pemakanan yang agak mudah, anda boleh dalam perjalanan ke kehamilan yang sihat.

AdvertisementAdvertisement

Nutrien meningkat

Badan anda telah meningkatkan keperluan pemakanan semasa kehamilan. Walaupun pepatah lama "makan selama dua" tidak sepenuhnya betul, anda memerlukan lebih banyak mikronutrien dan makronutrien untuk menyokong anda dan bayi anda.

Mikronutrien adalah komponen pemakanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya diperlukan dalam jumlah yang kecil. Macronutrien adalah nutrien yang memberi kalori, atau tenaga. Ini termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Anda perlu mengambil lebih banyak jenis nutrien semasa kehamilan.

Iklan

Nutrien	Keperluan harian untuk wanita mengandung
kalori	tambahan 300, dalam trimester kedua dan ketiga
kalsium	1200 miligram
folat	600-800 mikrogram
besi	27 miligram

Kebanyakan wanita hamil boleh memenuhi keperluan nutrisi yang meningkat dengan memilih diet yang termasuk pelbagai makanan yang sihat. Cara mudah untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan adalah untuk makan makanan yang berbeza dari setiap kumpulan makanan setiap hari. Sebenarnya, semua makanan harus mengandungi sekurang-kurangnya tiga kumpulan makanan yang berbeza.

Setiap kumpulan makanan mempunyai sesuatu untuk menawarkan tubuh anda. Sebagai contoh:

IklanAdvertisement

• Bijian adalah sumber tenaga yang baik.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan antioksidan, serat, dan larut dalam air dan vitamin larut lemak.
• Daging, kacang, dan kekacang memberikan tubuh anda dengan protein, folat, dan besi.
• Produk tenusu adalah sumber kalsium dan vitamin D.

Apa dan berapa banyak yang boleh dimakan

Badan anda tidak boleh berfungsi dengan baik jika ia kehilangan nutrien dari mana-mana kumpulan makanan ini. Ingat bahawa matlamat anda adalah untuk makan pelbagai jenis makanan semasa kehamilan. Sekiranya mungkin, pilih semula jadi, makanan rendah lemak berbanding makanan ringan diproses. Kerang dan soda, misalnya, tidak mengandungi nilai pemakanan. Anda dan bayi anda akan mendapat lebih banyak manfaat daripada buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, kacang, atau lentil.

Ini tidak bermakna bahawa anda perlu mengelakkan semua makanan kegemaran anda semasa kehamilan. Walau bagaimanapun, anda perlu mengimbanginya dengan makanan berkhasiat supaya anda tidak terlepas sebarang vitamin atau mineral penting.

Termasuk nutrien berikut dalam diet harian anda akan membantu memastikan bahawa anda memenuhi keperluan pemakanan badan semasa mengandung.

Protein

Protein adalah penting untuk memastikan pertumbuhan otot janin yang betul, termasuk otak. Ia juga membantu pertumbuhan payudara dan rahim semasa mengandung. Ia juga memainkan peranan dalam peningkatan bekalan darah anda, yang membolehkan lebih banyak darah dihantar ke bayi anda.

Anda perlu makan tiga hidangan protein setiap hari. Sumber yang baik termasuk:

IklanAdvertisement

• daging lembu tanpa lemak dan daging babi
• kacang
• ayam
• salmon
• kacang
• mentega kacang
• keju cottage

Kalsium

membina tulang bayi anda dan mengawal penggunaan cecair badan anda.

Wanita hamil memerlukan sekurang-kurangnya tiga hidangan kalsium sehari. Pada remaja yang hamil, cadangan itu adalah lima hidangan. Sumber kalsium yang baik termasuk:

• susu
• yogurt
• keju
• kubis
• tofu
• telur
• puding

Folate

bahagian penting dalam mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf. Ini adalah kecacatan kelahiran utama yang memberi kesan kepada otak dan saraf tunjang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.

Iklan

Apabila mengandung, anda memerlukan 600 hingga 800 mikrogram folat. Anda boleh mendapatkan folat dari makanan ini:

• hati
• kacang
• kacang kering dan lentil
• telur
• kacang kering dan lentil
• kacang dan mentega kacang
• sayur-sayuran berdaun hijau gelap <999 > Besi

Besi berfungsi dengan natrium, kalium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan oksigen yang mencukupi dibekalkan kepada anda dan bayi anda.

AdvertisementAdvertisement

Anda perlu mendapatkan 27 miligram besi setiap hari. Sumber makanan nutrien yang baik ini termasuk:

buah-buahan yang berdaun hijau dan hijau

• buah jeruk
• roti atau bijirin
• daging lembu dan telur
• Pertimbangan lain
• Selain makan dengan baik, penting untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari dan mengambil vitamin pranatal. Sulit untuk mendapatkan sejumlah nutrien tertentu, termasuk folat dan besi, dari makanan sahaja. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda tentang vitamin pranatal yang perlu anda ambil untuk memastikan anda dan bayi anda tetap sihat.
• Pengidapan dan penipuan makanan

Semasa kehamilan, ramai wanita mengalami penipisan terhadap makanan tertentu, yang bermaksud tidak mahu memakannya. Mereka juga mungkin mempunyai keinginan untuk sekurang-kurangnya satu jenis makanan. Tidak jelas mengapa wanita mengidam keinginan atau pembengkakan makanan semasa kehamilan. Walau bagaimanapun, penyelidik percaya hormon memainkan peranan.

Iklan

Pengidapan biasa semasa kehamilan termasuk:

coklat

makanan pedas

buah-buahan

• makanan keselesaan, seperti kentang lecek dan pizza
• , terutamanya jika anda menginginkan makanan yang merupakan sebahagian daripada diet yang sihat. Walau bagaimanapun, anda harus cuba mengehadkan pengambilan makanan ringan dan makanan yang diproses.
• AdvertisementAdvertisement
• Gangguan makanan mungkin hanya bermasalah jika mereka melibatkan makanan yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai reaksi buruk terhadap makanan yang anda harus makan semasa kehamilan. Doktor anda boleh mencadangkan makanan atau suplemen lain untuk mengimbangi kekurangan nutrien tertentu dalam diet anda.

Pica

Pica adalah gangguan yang menyebabkan keinginan untuk item yang tidak mengandungi nilai pemakanan. Wanita hamil dengan pica mungkin mahu makan tanah liat, abu rokok, atau kanji, di antara bahan-bahan lain yang pelik. Apabila seorang wanita mempunyai pica semasa mengandung, ia mungkin menunjukkan kekurangan vitamin atau mineral tertentu.

Adalah penting untuk memberitahu doktor anda jika anda menginginkan item bukan makanan atau makan barang bukan makanan. Makan barang-barang itu boleh berbahaya untuk anda dan bayi anda.

Keuntungan berat badan yang sihat semasa mengandung

Ramai wanita bimbang tentang berat badan semasa hamil. Mereka takut mereka akan mendapat berat badan yang terlalu banyak dan tidak akan kembali ke saiz prepregnancy mereka. Walau bagaimanapun, beberapa berat badan adalah normal semasa hamil, dan ia tidak sepatutnya menjadi kebimbangan. Berat tambahan memberikan khasiat kepada bayi. Ada juga yang tersimpan untuk menyusukan selepas bayi dilahirkan.

Wanita mendapat purata 25 hingga 35 paun semasa kehamilan. Adalah normal untuk mengurangkan berat badan jika anda mula lebih berat atau untuk mendapatkan lebih banyak berat badan jika anda kurang berat sebelum mengandung. Anda boleh bercakap dengan doktor anda mengenai berat badan yang sesuai untuk anda dapatkan semasa kehamilan anda. Carta di bawah menyediakan beberapa garis panduan umum.

Berat badan yang disyorkan semasa kehamilan

Bermula berat

Indeks jisim badan *

Berat badan yang disyorkan

kurang berat	<19. 8	999> 19. 8 hingga 26. 0
25 hingga 35 paun	berat badan berlebihan	26. 0 hingga 29. 0
15 hingga 25 pound	obes <999 >> 29. 0	0 hingga 15 paun
* Indeks jisim badan boleh dikira menggunakan persamaan berikut: berat (dalam paun) / ketinggian (dalam inci)	2	x 703.
Jangan bimbang terlalu banyak tentang nombor pada skala. Daripada memberi tumpuan kepada berat badan anda, anda perlu menumpukan perhatian kepada memakan pelbagai jenis makanan berkhasiat. Makan sihat adalah sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah penambahan berat badan adalah berbahaya kepada anda dan bayi anda.	Latihan yang sihat	Selain memakan diet yang berfokuskan pemakanan, bersenam selama mengandung dapat membantu Anda mengatasi berat badan Anda. Berenang dan berjalan adalah pilihan yang baik. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan sebarang sukan ekstrem atau hubungan sukan, seperti memanjat batu dan bola keranjang.

Sekiranya anda tidak bersenam sebelum mengandung, mulailah perlahan-lahan dan jangan keterlaluan. Ia juga penting untuk minum banyak air supaya anda tidak mengalami dehidrasi. Pastikan untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. ^{Takeaway: Menilai makanan anda} Pastikan anda makan makanan yang seimbang dan berkhasiat semasa kehamilan supaya anda dan bayi anda yang semakin meningkat dapat sihat sebaik mungkin. Fikirkan nilai pemakanan, dan batasi pengambilan makanan tinggi lemak, gula tinggi dan natrium tinggi.

Makan ini:

sekurang-kurangnya tiga porsi protein sehari

enam atau lebih porsi bijirin penuh

lima atau lebih hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari

tiga atau lebih hidangan produk tenusu sehari

makanan dengan lemak penting

vitamin prenatal

• Elakkan ini:
• alkohol
• kafein berlebihan
• daging mentah dan makanan laut
• ikan merkuri tinggi
• daging

tenusu tidak dipasteurisasi

• Anda boleh bekerjasama dengan doktor dan ahli diet untuk membuat rancangan makan yang lebih khusus berdasarkan umur, berat badan, dan sejarah perubatan anda.
• Adakah terdapat sebarang makanan yang harus dielakkan semasa kehamilan?
• Kopi kadang-kadang dibahaskan, seperti ikan.
• Banyak kajian telah mengkaji penggunaan kopi semasa kehamilan, tetapi tidak jelas sama ada atau tidak minum kopi meningkatkan risiko keguguran anda. Ia kini dianggap selamat untuk diminum hingga satu cawan 12 ounce kopi setiap hari semasa kehamilan.
• Walaupun asid lemak penting yang terdapat dalam minyak ikan adalah penting untuk perkembangan otak bayi, ikan mungkin mengandungi merkuri logam, yang diketahui menyebabkan cacat lahir. Untuk mengelakkan ini, elakkan makan jerung, ikan todak, dan makarel raja. Anda juga harus membatasi mana-mana tuna putih yang anda makan hingga enam auns atau kurang setiap minggu. Udang, salmon, ikan keli, dan pollock umumnya dianggap selamat.
• Elakkan semua produk alkohol dan tembakau semasa kehamilan. Ini diketahui mengganggu perkembangan bayi dan menyebabkan masalah selepas lahir.

- Pasukan Perubatan Healthline