Mengapa "Kalori, Kalori keluar" Tidak Memberitahu Kisah Keseluruhan

Saya rasa tanggapan tentang "kalori dalam kalori berbanding" tidak masuk akal.

Makanan menjejaskan badan kita dengan cara yang berbeza dan melalui laluan metabolik yang berbeza.

Bukan itu sahaja, tetapi makanan yang kita makan secara langsung boleh menjejaskan hormon yang mengatur masa dan berapa banyak yang kita makan.

Oleh itu, jenis makanan yang kita berasaskan diet kita sama pentingnya dengan jumlah kalori yang kita makan.

Apa kalori

Saya ingin memastikan bahawa kita memahami antara satu sama lain, jadi saya dengan cepat menentukan apa yang "kalori" bermakna.

Kalori adalah ukuran tenaga:

"1 kalori adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan suhu 1 gram air dengan 1 darjah Celcius."

Ukuran tenaga rasmi adalah Joule. 1 kalori bersamaan dengan 4. 184 joules.

Apa yang biasanya kita rujuk sebagai "kalori" sebenarnya adalah kilocalories (kcal).

Satu kilocalorie, atau satu Kalori pemakanan (dengan modal "C") adalah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 kilogram air dengan 1 darjah celsius.

Satu Calorie diet (kilocalorie) ialah 4184 joules.

Tetapi apakah maksud "tenaga"?

"Tenaga adalah kapasiti sistem untuk melakukan kerja."

Badan manusia memerlukan tenaga untuk bergerak, bernafas, berfikir, mengendalikan jantung, mengekalkan kecerunan elektrik ke atas membran sel, dan lain-lain

Pada tahap molekul, badan berfungsi dengan set reaksi kimia yang sangat rumit. Reaksi kimia ini memerlukan tenaga, di mana kalori melangkah.

Bottom Line: Kalori diet adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 kilogram air dengan 1 darjah Celcius. Badan menggunakan tenaga (kalori) untuk mendorong reaksi kimia.

Apakah Kalori, Kalori Keluar (CICO) Terlibat?

Menurut pemikiran "kalori, kalori keluar" (CICO), obesiti adalah hanya sekadar makan terlalu banyak kalori.

Penyokong ini sering mengatakan bahawa jenis makanan yang anda makan tidak begitu penting, bahawa sumbangan makanan kalori adalah kunci.

Mereka mengatakan bahawa satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah untuk makan kurang, bergerak lebih jauh dan bahawa tanggungjawab setiap individu untuk menjaga kalori seimbang.

Pound lemak adalah 3500 kalori (satu kilogram adalah 7700). Jika anda makan 500 kalori kurang daripada yang dibakar setiap hari, maka selepas seminggu (7 * 500 = 3500) anda akan kehilangan seberat lemak.

Dari ini datang "kalori adalah kalori" - gagasan bahawa semua kalori diciptakan sama, tidak kira apa makanan mereka berasal.

Walaupun benar bahawa obesitas disebabkan oleh kalori yang berlebihan dan penurunan berat badan yang disebabkan oleh defisit kalori, ini masih seperti oversimplification dramatik yang salah betul.

Fakta adalah bahawa makanan yang berbeza boleh mempunyai kesan yang sangat berbeza pada tubuh kita dan melalui jalur metabolik yang berlainan sebelum mereka berubah menjadi tenaga (1).

Hanya memberi tumpuan kepada kandungan kalori makanan dan mengabaikan kesan metabolik yang mereka miliki adalah cara berfikir yang salah.

Bottom Line: Penyokong dari cara berfikir "Calorie in, Calories out" mengatakan bahawa satu-satunya perkara yang berkaitan dengan penurunan berat badan ialah kalori, tanpa menghiraukan kesan metabolik dan hormon makanan.

"Terlalu Banyak Kalori" Tidak Beritahu Kami Banyak

Berapa banyak tenaga yang kita makan dan berapa banyak tenaga kita membelanjakan perkara. Ia amat penting.

Undang-undang termodinamik pertama memberitahu kita bahawa tenaga tidak boleh dimusnahkan, ia hanya boleh mengubah bentuk. Jadi, jika tenaga yang memasuki tubuh lebih besar daripada tenaga yang meninggalkan tubuh, maka tubuh akan menyimpan tenaga, biasanya sebagai lemak tubuh.

Jika kita mengambil lebih banyak tenaga (kalori) daripada kita membelanjakan, kita mendapat berat badan. Jika kita membelanjakan lebih banyak tenaga daripada yang kita ambil, kita kehilangan berat badan. Ini adalah undang-undang fizik tidak dapat dipecahkan dan tidak boleh dibahaskan.

Namun … fakta ini, tidak memberitahu kita apa-apa tentang MENGAPA ini terjadi.

Seseorang yang mendapat berat adalah yang sama sebagai orang yang makan lebih banyak daripada yang dibakarnya.

Biar saya jelaskan ini dengan analogi mudah …

Bayangkan bahawa dewan masuk teater filem penuh dengan orang. Orang-orang ini ada di sana kerana mereka akan menonton filem yang sangat popular yang baru saja keluar.

Jika anda akan bertanya … "mengapa dewan masuk ini penuh dengan orang?" dan seseorang akan menjawab dengan "kerana lebih banyak orang memasukinya daripada meninggalkannya" - maka anda akan fikir ia adalah jawapan yang agak tidak masuk akal, bukan?

Ia memberitahu anda tidak tentang sebab dewan masuk penuh, itu hanya menyatakan yang jelas.

Mengatakan bahawa penambahan berat badan disebabkan oleh kalori yang berlebihan hanya sebagai tidak masuk akal kerana mengatakan bahawa dewan masuk begitu ramai kerana lebih ramai orang masuk daripada meninggalkan.

Soalan logik seterusnya yang akan ditanya ialah … kenapa orang makan lebih banyak?

Adakah akibat daripada satu siri keputusan logik untuk makan lebih sedikit dan kurang sedikit latihan, atau ada sesuatu dalam fisiologi kita yang menyebabkannya … seperti hormon?

Jika tingkah laku yang menyebabkan pengambilan kalori meningkat (berat badan) maka apa yang mendorong tingkah laku?

Hakikatnya ialah semua pemikiran, keinginan dan tindakan kita dikendalikan oleh hormon dan litar saraf.

Mengatakan bahawa ia adalah "tamak" atau "kemalasan" yang menyebabkan pengambilan kalori yang meningkat sama sekali tidak menghiraukan proses fisiologi yang kompleks yang mengawal kelakuan kita dan bagaimana makanan yang kita makan secara langsung boleh menjejaskan proses ini.

Bottom Line: Mengatakan bahawa penambahan berat badan disebabkan oleh kalori yang berlebihan adalah benar, tetapi tidak bermakna. Ia tidak memberitahu apa-apa tentang punca sebenar.

Makanan yang berbeza menjejaskan hormon kami dalam cara yang berbeza

Pada pendapat saya, salah satu kesilapan terbesar dalam pemakanan adalah untuk berfikir bahawa semua kalori dicipta sama.

Macronutrients yang berbeza (protein, lemak dan karbohidrat) melalui laluan metabolik yang berbeza.

Biar saya tunjukkan ini dengan dua contoh … fruktosa dan protein.

Fruktosa

Fruktosa, apabila ia memasuki hati dari saluran pencernaan, boleh diubah menjadi glukosa dan disimpan sebagai glikogen.

Tetapi jika hati penuh dengan glikogen, ia boleh diubah menjadi lemak … yang kemudiannya dihantar atau masuk ke dalam hati.

Diperlukan lebih banyak, ia boleh menyebabkan ketahanan insulin, yang menimbulkan tahap insulin di seluruh badan. Insulin memacu kenaikan lemak (2, 3).

Fruktosa juga tidak didaftarkan dengan cara yang sama seperti glukosa dan tidak memberi kesan yang sihat dengan cara yang sama. Fruktosa tidak menurunkan hormon lapar ghrelin (4, 5).

Jadi … 100 kalori fruktosa dapat meningkatkan insulin anda dalam jangka panjang, membawa kepada tahap ghrelin yang lebih tinggi dan selera makan meningkat.

Protein

Kemudian anda mempunyai 100 kalori protein.

Kira-kira 30% daripada kalori dalam protein akan dibelanjakan untuk mencerna, kerana laluan metabolik memerlukan tenaga.

Protein juga boleh meningkatkan tahap kepenuhan dan meningkatkan kadar metabolik (6, 7).

Protein yang meningkat ini boleh digunakan untuk membina otot, yang merupakan tisu aktif metabolik yang membakar kalori sepanjang masa.

Jelas … 100 kalori fruktosa akan mempunyai kesan yang sama sekali berbeza pada tubuh daripada 100 kalori protein berkualiti. Kalori TIDAK kalori.

Dengan cara ini, fruktosa akan memandu pengambilan tenaga yang meningkat berbanding dengan protein, melalui kesannya pada hormon, badan dan otak.

Minum kalsium soda setiap hari selama 5 tahun akan mempunyai kesan yang sangat berbeza pada badan dan tenaga jangka panjang berbanding dengan makan kalori yang sama dari telur.

Sesetengah orang mengatakan bahawa makanan "apa-apa" boleh berbahaya. Baik … Saya tidak setuju. Cuba makan brokoli berlebihan, atau telur. Anda akan berasa sangat cepat dan tidak mahu mengambil gigitan lain.

Bandingkan dengan makanan seperti es krim, yang sangat mudah untuk mengambil sejumlah besar.

Bottom Line: Makanan yang berlainan pergi melalui laluan metabolik yang berlainan. Sesetengah makanan boleh menyebabkan perubahan hormon yang menggalakkan peningkatan berat badan, sementara makanan lain dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme.

Rasio Macronutrient yang berbeza menjejaskan nafsu makan

Menukar makronutrien anda boleh menjejaskan selera anda dengan cara yang dramatik.

Contoh terbaik ini dilihat dalam kajian membandingkan rendah karbohidrat dan diet rendah lemak.

Manakala orang yang diet rendah lemak perlu kalori terhad untuk menurunkan berat badan, orang yang makan rendah karbohidrat (dan lemak tinggi dan protein) biasanya boleh makan sehingga mereka merasa puas dan masih menurunkan berat badan.

Pengajian dengan jelas menunjukkan bahawa terdapat sesuatu tentang diet rendah karbohidrat yang menurunkan selera makan dan membuat orang kehilangan berat tanpa mengawal bahagian atau menghitung kalori (8, 9).

Dalam kajian ini, penyelidik perlu secara aktif menyekat kalori dalam kumpulan rendah lemak untuk membuat perbandingannya setanding, tetapi diet rendah karbohidrat masih menurun lebih banyak berat (10).

Dalam kajian ini, kumpulan rendah lemak adalah kalori yang dibataskan sementara kumpulan rendah karbohidrat makan sehingga kenyang (11):

Para pemakanan rendah karbohidrat secara automatik mula makan kurang kalori, kerana selera makan mereka turun.

Kajian ini menunjukkan bahawa terdapat tidak perlu untuk secara sengaja menumpukan pada kalori untuk makan kurang dari mereka. Ini boleh berlaku secara automatik, hanya dengan mengubah jenis makanan yang anda makan.

Bottom Line: Menyedari pengambilan kalori anda TIDAK perlu menurunkan berat badan, selagi anda makan dengan cara tertentu. Memotong karbohidrat semasa meningkatkan lemak dan protein terbukti membawa kepada sekatan kalori automatik dan penurunan berat badan.

Kadar Metabolik (Kalori Keluar) Boleh Berubah Bergantung pada Apa yang Anda Makan

Satu lagi perkara yang perlu diingat bahawa diet jangka panjang akan mengurangkan kadar metabolisme anda.

Sekiranya anda memotong pengambilan kalori sebanyak 10%, ia akan bekerja seketika sehingga kadar metabolisme anda akan beradaptasi dan anda akan berhenti kehilangan. Kemudian anda perlu memotong kalori sekali lagi, sekali lagi …

Badan berusaha dengan gigih untuk mengekalkan jisim lemaknya. Ini dipanggil titik set lemak badan dan dikawal oleh hypothalamus. Jika anda tidak mengubah diet anda, hanya jumlah makanan yang anda makan, maka titik set anda tidak akan berubah.

Jika berat badan anda berada di bawah titik set anda, otak anda bertindak balas dengan mengurangkan perbelanjaan kalori anda (kalori) dan meningkatkan pengambilan kalori (kalori).

Bottom Line: Badan cuba untuk menahan perubahan dalam tahap lemak badan dengan meningkatkan kelaparan dan mengurangkan perbelanjaan kalori.

Mungkin Kami Mempunyai Perkara Ke belakang

Kebanyakan orang percaya bahawa peningkatan pengambilan kalori adalah memandu keuntungan berat badan.

Tetapi bagaimana jika kita mendapat sesuatu ke belakang dan keuntungan lemak memacu pengambilan kalori yang meningkat?

Apabila budak lelaki remaja tumbuh dengan ketinggian yang tinggi, dia makan lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakannya. Daripada menjadi lemak, kalori digunakan untuk membina otot, tulang, kulit dan organ.

Bukan peningkatan pengambilan kalori yang memacu pertumbuhan, tetapi hormon, faktor pertumbuhan dan proses fisiologi yang menyebabkan pertumbuhan dan pertumbuhan mendorong pengambilan kalori meningkat. Itu masuk akal, kan?

Bagaimana jika obesiti sama? Bagaimana jika kalori adalah akibat daripada penambahan berat badan, bukan penyebabnya?

Dengan cara yang sama bahawa otot dan tulang anak lelaki remaja tumbuh kerana hormon, massa gemuk orang gemuk mungkin berkembang kerana hormon.

Salah satu contohnya adalah ubat-ubatan seperti beberapa antidepresan dan pil kawalan kelahiran, yang sering mendapat berat badan sebagai kesan sampingan.

Tiada kalori dalam pil ini, tetapi mereka mengubah fisiologi badan (otak dan hormon) untuk menyebabkan penambahan berat badan. Dalam kes ini, pengambilan kalori meningkat menengah kepada perubahan hormon.

Bottom Line: Mungkin kita mengelirukan sebab dan akibatnya. Mungkin bukan peningkatan pengambilan kalori yang mendorong peningkatan lemak, tetapi keuntungan lemak yang mendorong pengambilan kalori meningkat.

Perilaku Makan Lebih Besar Sadar

Manusia bukan robot.

Kami tidak berjalan dan membuat keputusan tentang tingkah laku kami berdasarkan pengiraan matematik. Ia bertentangan dengan sifat kita.

Kami membuat keputusan berdasarkan emosi kita, bagaimana perasaan kita dan apa yang kita mahu lakukan. Bahagian "logik" otak kita sering tidak banyak mengawal bahagian otak kita yang dikawal oleh emosi.

Ada yang mungkin menyebut kelemahan ini, saya menyebutnya sifat manusia. Mengubah tingkah laku berdasarkan keputusan logik, rasional sering kali mustahil.

Pernah membuat keputusan untuk tidak minum kopi selepas 2 petang? Sentiasa buat kerja rumah selepas sekolah? Hanya tidur pada hari Ahad?

Membuat perubahan ini dalam hidup anda selalunya sangat sukar dan sama berlaku untuk makan tingkah laku seperti membuat keputusan untuk makan 500 kalori di bawah penyelenggaraan anda setiap hari.

Walaupun sesetengah individu yang bermotivasi dapat mengawal pengambilan makanan mereka sepenuhnya (seperti atlet dan pembina badan), ini sebenarnya tidak mewakili penduduk umum.

Ini sangat sukar bagi kebanyakan orang dan terutamanya untuk orang yang mempunyai kecenderungan untuk mendapatkan berat badan.

Biarkan saya menggunakan pernafasan sebagai contoh bagaimana sukar untuk "mengawal" fungsi fisiologi yang dikawal oleh otak.

Pernafasan adalah hampir sepenuhnya bawah sedar, walaupun anda boleh mengawal pernafasan anda untuk masa yang singkat jika anda berjaya menumpukannya.

Jika anda membuat keputusan untuk melangkau 1 dalam 10 nafas, maka anda mungkin boleh melakukannya … tetapi hanya untuk beberapa minit. Kemudian anda akan terganggu dan mula melakukan sesuatu yang lain.

Ini hanya mungkin semasa anda secara sedar memfokuskannya … dan walaupun anda melakukannya, anda mungkin tidak dapat membayar pampasan dengan bernafas sedikit lebih berat dalam 9 nafas yang lain, atau anda akan berasa tidak selesa dan berhenti melakukan semuanya.

Jika anda fikir ini adalah contoh yang tidak masuk akal dan tidak berkenaan dengan makan, maka anda salah. Makan dikawal dengan jenis mekanisme homeostatic yang sama.

Sesetengah orang mungkin secara sedar boleh makan kurang kalori dan menguruskannya dengan kawalan bahagian dan / atau pengiraan kalori. Tetapi mereka terpaksa melekat dengannya untuk hidup.

Bottom Line: Perilaku makan adalah sebahagian besarnya sedar, dikawal oleh hormon dan litar saraf. Ia boleh menjadi mustahil untuk mengawal pelbagai tingkah laku ini dalam jangka panjang.

Kesihatan Optimal Melangkah Cara Lebih Baik Berat

Salah satu masalah utama dengan cara berfikir "kalori, kalori keluar" ialah ia tidak mengambil kira kesan kesihatan makanan lain.

Fakta adalah bahawa makanan yang berlainan boleh memberi kesan yang berbeza-beza pada kesihatan kita.

Sebagai contoh, lemak trans boleh menyebabkan keradangan, ketahanan insulin dan semua seram yang berikut, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis II (12, 13).

Contoh lain adalah fruktosa. Apabila digunakan dalam jumlah yang besar (daripada ditambahkan gula, bukan buah), ia boleh menyebabkan ketahanan insulin, peningkatan kolesterol dan trigliserida dan peningkatan obesiti abdomen (14).

Terdapat banyak contoh makanan yang mempunyai kesan buruk yang tidak berkaitan dengan kandungan kalori mereka.

Juga, dengan berat badan yang sihat TIDAK menjamin bahawa anda sihat, dengan cara yang sama bahawa obes tidak bermakna anda tidak sihat. Walaupun masalah metabolik ini lebih biasa di kalangan individu yang gemuk, ramai yang gemuk adalah metabolik yang sihat dan ramai yang mempunyai sindrom metabolik dan boleh menghidap penyakit jantung dan diabetes jenis II (15).

Pemakanan yang optimum dan pencegahan penyakit pergi

di luar hanya kalori. Mengambil Mesej Utama

Mengatakan bahawa berat badan (atau kesihatan untuk perkara itu) hanyalah fungsi "kalori dalam, kalori keluar" adalah benar-benar salah.

Ini adalah penyelewengan drastik yang tidak mengambil kira laluan metabolik kompleks yang membawa makanan yang berlainan, atau kesan makanan yang ada pada otak dan hormon kita.