Berapa banyak serat per hari? Gram, Sumber, Manfaat, dan Lebih

Pengambilan serat harian yang dianjurkan setiap hari

Menurut Persatuan Jantung Amerika, nilai harian serat ialah 25 gram sehari pada diet 2, 000 kalori untuk orang dewasa. Nombor ini juga boleh bergantung kepada umur atau jantina:

• wanita di bawah 50: 21 hingga 25 gram sehari
• lelaki di bawah 50: 30 hingga 38 gram sehari

Kanak-kanak berumur antara 1 hingga 18 tahun harus makan 14 hingga 31 gram serat setiap hari, bergantung kepada umur dan jantina mereka. Malah pengambilan serat yang lebih tinggi, dilihat di negara-negara di seluruh dunia, boleh mengurangkan risiko penyakit kronik.

Serat bekerja tetapi tidak mendapat glamor yang sama seperti vitamin D, kalsium, dan nutrien lain. Adalah penting untuk mendapatkan jumlah serat yang tepat untuk memastikan sistem pencernaan anda berfungsi dengan lancar. Ia juga menyediakan banyak faedah kesihatan banyak di luar pencernaan, seperti membantu penurunan berat badan dan mengimbangi bakteria usus.

Rata-rata Amerika makan hanya sekitar 16 gram serat setiap hari. Itu agak kurang daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk banyak orang. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat serat, di mana untuk mendapatkan serat, gejala serat terlalu banyak, dan banyak lagi.

advertisementAdvertisement

Manfaat serat

Kenapa gentian penting untuk kesihatan anda?

Secara keseluruhan, serat menyampaikan banyak manfaat kesihatan:

• menyokong penurunan berat badan
• mengurangkan kadar kolesterol dan gula darah
• mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti strok, penyakit jantung dan lebih banyak
• menghalang kencing manis
• meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus
• bakar bakteria usus yang sihat

Secara umum, serat makanan adalah istilah payung untuk bahagian tumbuhan dan makanan lain yang badannya tidak dapat dicerna. Daripada memecahkan serat ke bawah, serat melepasi sistem anda dan memudahkan simptom seperti sembelit. Adalah penting untuk makan pelbagai jenis makanan dan bukan bergantung kepada satu sumber untuk pengambilan serat.

Iklan

Meningkatkan serat

Bagaimana untuk meningkatkan pengambilan serat anda

Cara terbaik untuk mendapatkan serat - walaupun tidak memakan terlalu banyak kalori - adalah untuk memakan makanan serat tinggi. Kebanyakan sayur-sayuran, buah-buahan, dan makanan berasaskan tumbuhan mempunyai serat. Sekiranya badan anda perlahan-lahan menyesuaikan diri dengan lebih banyak serat, hamparkan bahagian-bahagian anda di antara makanan dan bukannya makan dalam satu hidangan.

Berikut adalah makanan serat yang lebih tinggi untuk dicuba:

Makanan yang kaya dengan serat	Gram setiap saiz hidangan
kacang masak dan lentil masak; hitam, lima, dan kacang panggang	10-15 g setiap cawan
kacang hijau, direbus	8. 8 g setiap cawan
raspberi	8 g ​​setiap cawan
spaghetti gandum yang dimasak	6. 3 g setiap cawan
barli yang dimasak	6 g setiap cawan
pir sederhana dengan kulit	5. 5 g per pir
muffin sederhana oat bran	5. 2 g per muffin
epal sederhana dengan kulit	4.4 g setiap epal
serpihan dedak	5. 5 g setiap 3/4 cawan
dimasak oat makanan segera	4 g setiap cawan
beras perang	3. 5 g setiap cawan
rebusan Brussel rebus	4. 1 g setiap cawan
almond	3 g setiap 1 oz. (23 buah badam
biji chia	10.6 g setiap 1 oz. (2 sudu makan)

Mencari cara untuk mendapatkan anak anda makan lebih banyak serat?

IklanAdvertisement

Jenis serat

Sumber gentian mengikut jenis

Serat adalah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam tiga bentuk utama: larut, tidak larut, dan serat fermentasi.

larut dalam air dan melambatkan penghadaman, dapat membantu menurunkan kolesterol dan kadar gula darah. Serat tidak larut

tidak larut dalam air dan memainkan peranan yang berbeza dalam pencernaan. najis dan melepasi sistem dengan lebih cepat, pada asasnya ia membantu memastikan paip berfungsi dengan kerap dan menghalang sembelit. Serat fermentasi

boleh didapati dari kedua-dua kategori, walaupun serat-serat yang lebih larut. bakteria sihat di kolon. Iklan

Petua tambahan

Petua lain untuk meningkatkan pengambilan serat anda

terbaik untuk secara beransur-ansur menambah serat kepada diet. Anda tidak mahu mengejutkan sistem anda dengan terlalu banyak. "Mula rendah, lambatlah," sebagai Yayasan Antarabangsa untuk Keganasan Gastrointestinal berfungsi meletakkannya. Beberapa petua untuk menambah serat, tetapi tidak terlalu banyak, adalah:

Makan buah-buahan seperti buah pir dan epal dan bukannya meminum jus buah-buahan.

• Tukar dalam pelbagai jenis bijirin bukan beras putih, roti, dan pasta biasa.
• Snek pada sayur-sayuran bukan pretzel dan cip.
• Makan kacang dan lentil setiap hari.
• Sprinkle chia seeds pada bijirin, smoothies, atau salad.
• Pastikan anda minum banyak air apabila anda makan makanan berserat.
• Anda juga boleh membantu untuk mengesan makanan yang anda makan dan perhatikan kandungan serat untuk lebih memahami berapa banyak yang anda sebenarnya makan. Sesetengah orang yang berjuang untuk memakan serat yang cukup mungkin ingin mempertimbangkan mengambil suplemen serat.

Yang mengatakan, serat terlalu banyak juga boleh menjadi perkara yang buruk. Dan tubuh awak akan bercakap (secara harfiah dan kiasan) dengan pelbagai gejala jika anda makan terlalu banyak. Suplemen serat juga tidak kelihatan hampir sama bermanfaat dengan memakan makanan serat tinggi.

Perlu diingat bahawa setiap orang bertindak balas terhadap serat sedikit berbeza. Sesetengah orang yang mempunyai keadaan yang dikenali sebagai sindrom usus renggang (IBS) tidak bertolak ansur dengan baik.

IklanAdvertisement

Terlalu banyak serat

Gejala serat terlalu banyak

Serat juga dikenali sebagai "pukal" atau "kasar", dan ia boleh membuat sedikit bunyi ketika ia melewati perut dan usus. Jika anda makan lebih daripada 70 gram sehari, badan anda akan mula memberitahu anda untuk mundur. Berikut adalah beberapa tanda dan gejala:

gas

• kembung
• sembelit
• cirit-birit
• kekejangan abdomen
• Terdapat satu lagi masalah dengan beban serat. Serat boleh mengikat kepada mineral penting seperti kalsium, zat besi, dan zink dan mencegah sistem anda menyerap nutrien ini.

Kurangkan pengambilan serat anda jika anda mengalami gejala ini dan rasakan ia disebabkan oleh diet anda, bukan keadaan lain seperti selesema perut yang mempunyai gejala yang sama.

Jika anda mengalami gejala yang teruk, berbincanglah dengan doktor anda atau kunjungi pusat jagaan segera atau hospital. Dalam kes-kes yang jarang tetapi serius, terlalu banyak serat boleh menyebabkan halangan usus (usus), yang merupakan penyumbatan yang menghalang kandungan daripada bergerak.