Adakah Serat Melegakan atau Menyebabkan Sembelit? Serupa Pemerhatian Kritikal

Sembelit adalah masalah umum yang menjejaskan sehingga 20% orang setiap tahun (1, 2).

Ini adalah keadaan yang sukar untuk ditentukan, kerana kebiasaan bilik mandi sangat berbeza dari orang ke orang.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai kurang daripada tiga pergerakan usus seminggu dan najis anda keras, kering dan sukar dilalui, anda mungkin sembelit.

Salah satu nasihat yang paling biasa bagi orang yang sembelit ialah makan lebih banyak serat.

Tapi nasihat ini sebenarnya berfungsi? Mari kita lihat.

AdvertisementAdvertisement

Serat Umumnya Baik untuk Pencernaan

Serat diet adalah nama yang diberikan kepada karbohidrat yang tidak dicerna di dalam tumbuhan. Ia boleh didapati dalam semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Ia biasanya dikategorikan kepada dua kumpulan, berdasarkan keterlarutan:

Serat yang tidak larut: Ditemui dalam dedak gandum, sayur-sayuran dan bijirin.
Serat larut: Ditemui dalam dedak oat, kacang, biji, kacang, kacang dan kacang, serta buah-buahan dan sayur-sayuran.

Yang berkata, kebanyakan makanan yang kaya dengan serat mengandungi campuran serat tidak larut dan larut dalam kadar yang berbeza-beza.

Walaupun badan anda tidak dapat mencerna serat, cukup makan dianggap sangat penting untuk kesihatan usus anda. Ini sebahagiannya kerana serat pemakanan meningkatkan saiz najis anda dan menjadikannya lebih lembut.

Lebih besar, najis yang lebih lembut dapat membantu anda tetap, kerana ia bergerak lebih cepat melalui perut anda dan lebih mudah lulus (3).

Kedua-dua jenis serat ini membantu dengan cara yang sedikit berbeza.

Tulang serat tidak larut ke atas najis anda dan bertindak seperti berus, menyapu perut anda untuk mendapatkan segala-galanya dan menjaga perkara bergerak.

Pelbagai larut menyerap air dan membentuk bahan seperti gel. Ini membantu nafas anda berjalan lancar melalui perut anda dan meningkatkan bentuk dan konsistensi.

Penapaian satu jenis serat larut, yang dikenali sebagai prebiotik, dalam usus besar juga boleh membantu mengekalkan usus yang sihat dengan meningkatkan jumlah bakteria yang baik (4).

Ini juga boleh meningkatkan kesihatan anda dengan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti (5).

Bottom Line: Makan serat yang cukup boleh membantu anda tetap. Ia juga boleh meningkatkan keseimbangan bakteria baik dalam usus anda. Ini boleh mengurangkan risiko pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung, obesiti dan diabetes.

Ia Boleh Melegakan Sembelit bagi Ramai Orang

Jika anda sembelit dan mempunyai pengambilan serat yang rendah, makan lebih banyak dapat membantu.

Kajian telah menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah serat yang anda makan dapat meningkatkan jumlah najis yang anda lulus (6).

Malah, kajian terbaru menunjukkan bahawa 77% orang yang mengalami sembelit kronik mendapat sedikit kelegaan dengan meningkatkan pengambilan serat mereka (7).

Selain itu, dua kajian mendapati bahawa pengambilan serat makanan yang meningkat boleh menjadi berkesan sebagai lactulose laxative untuk melegakan sembelit pada kanak-kanak (8, 9).

Ini bermakna bahawa bagi ramai yang mengalami sembelit, hanya makan lebih banyak serat boleh mencukupi untuk menyelesaikan masalah ini (10, 11).

Secara amnya disyorkan bahawa lelaki makan 38 gram serat setiap hari, dan wanita makan 25 gram (12).

Malangnya, dianggarkan bahawa kebanyakan orang makan kurang daripada separuh jumlah ini, hanya mencapai antara 12-18 gram sehari (3, 13, 14).

Bottom Line: Kebanyakan orang tidak makan serat makanan yang cukup. Mereka yang tidak mempunyai serat dalam diet mereka mungkin mengalami kelegaan dengan meningkatkan pengambilan mereka.

IklanAdvertisementAdvertisement

Dalam Beberapa Kes, Makan Lebih Serat Membuat Sembelit Lebih Buruk

Secara teori, serat harus membantu mencegah dan merawat sembelit.

Bagaimanapun, bukti menunjukkan nasihat ini tidak berfungsi untuk semua orang.

Walaupun sesetengah kajian menunjukkan bahawa menambahkan serat pada diet anda boleh memperbaiki gejala anda, kajian lain menunjukkan bahawa mengurangkan asupan anda adalah yang terbaik (15).

Selain itu, semakan baru-baru ini mendapati bahawa walaupun serat berkesan untuk meningkatkan bilangan usus, ia tidak membantu dengan simptom sembelit lain seperti konsistensi najis, sakit, kembung dan gas (6).

Untuk mengetahui jika meningkatkan pengambilan serat anda akan membantu sembelit anda, cuba tentukan sebabnya. Anda boleh sembelit untuk beberapa sebab, termasuk:

Faktor gaya hidup: Pengambilan serat makanan rendah, tidak aktif dan pengambilan cecair rendah.
Ubat atau suplemen: Contohnya termasuk ubat penahan sakit opioid, antidepresan, antipsikotik dan beberapa antacid.
Penyakit: Contohnya termasuk kencing manis, sindrom usus yang sakit, penyakit usus radang dan keadaan saraf seperti Parkinson.
Tidak diketahui: Sebab penyembuhan kronik seseorang tidak diketahui. Ini dikenali sebagai sembelit idiopatik kronik.

Jika anda sudah makan banyak serat dan sembelit anda disebabkan oleh sesuatu yang lain, maka menambah serat mungkin tidak dapat membantu dan bahkan dapat membuat masalah lebih buruk (15).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa sesetengah orang yang mengalami sembelit makan jumlah serat yang sama seperti mereka yang tidak mempunyai keadaan (16, 17).

Satu kajian selama 6 bulan dalam 63 orang mendapati bahawa bagi orang yang sembelit idiopatik kronik, serat rendah atau bahkan diet tanpa serat secara drastik meningkatkan gejala mereka. Mengeluarkan serat pada dasarnya menyembuhkan mereka daripada sembelit (18).

Ini juga berlaku untuk orang-orang yang mempunyai sindrom usus besar (IBS), kerana banyak makanan serat tinggi juga tinggi di FODMAPS, yang memperburuk gejala IBS (19, 20).

Walau bagaimanapun, memandangkan manfaat kesihatan serat yang berpotensi, anda tidak boleh mengamalkan diet rendah serat dalam jangka masa panjang tanpa berunding dengan doktor atau ahli diet anda.

Selain itu, terdapat bukti bahawa suplemen serat larut yang tidak boleh ditapai boleh memberi manfaat kepada individu ini, walaupun mereka tidak bertolak ansur dengan jenis serat yang lain.

Bottom Line: Bagi orang yang makan serat yang cukup tetapi masih sembelit, makan lebih banyak boleh menyebabkan masalah mereka lebih teruk. Dalam sesetengah kes, mengurangkan serat makanan boleh membantu melegakan sembelit.

Jenis Serat Terbaik untuk Sembuh Sembelit

Tambahan serat boleh membantu merawat sembelit, termasuk bagi mereka yang mengalami sembelit kronik atau IBS (21).

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sembelit kronik atau mengalami gejala seperti rasa sakit, angin, kembung dan gas, mungkin lebih baik untuk mendapatkan suplemen serat larut (22, 23, 24).

Ini kerana serat fermentasi digunakan sebagai makanan oleh bakteria di usus anda, menghasilkan pengeluaran gas dalam usus besar anda.

Ini boleh menyebabkan peningkatan dalam pengeluaran gas dalam usus anda, yang mungkin membuat gejala anda lebih teruk.

Contoh-contoh suplemen serat yang larut termasuk:

Psyllium: Sekam Psyllium dan Metamucil
Metil selulosa: Citrucel
Glucomannan: Glucomannan capsules atau PGX < Benefibre (Kanada), Pilihan Fiber atau Fibersure
Gula guar yang dihidrolisis sebahagiannya: Hi-Maize
Dextrin gandum: Benefiber (AS)
Psyllium sering dianggap sebagai pilihan terbaik. Walaupun diklasifikasikan sebagai fermentable, kajian telah menunjukkan bahawa psyllium dapat menormalkan najis dan diterima dengan baik, bahkan oleh orang-orang dengan IBS (25, 26, 27).

Bottom Line:

Jika anda tidak mendapat serat yang cukup, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah makanan serat tinggi dalam diet anda boleh membantu. Orang yang mengalami sembelit kronik boleh mendapat manfaat daripada suplemen serat larut yang tidak boleh ditapai.

IklanAdvertisement Makanan Terbaik untuk Mengurangkan Sembelit

Jika pengambilan serat anda pada umumnya rendah, cuba termasuk makanan serat yang lebih tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijian dalam diet anda.

Ini akan meningkatkan kedua-dua asupan serat larut dan tidak larut dan boleh membantu melegakan masalah anda.

Lebih baik untuk melakukan ini secara beransur-ansur, kerana secara mendadak meningkatkan pengambilan anda dalam tempoh yang singkat boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini seperti sakit, gas dan kembung.

Makanan tinggi serat tidak larut termasuk:

Biji-bijian

Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit

Kacang dan biji
Makanan tinggi serat larut termasuk:
Oats

Biji flaks > Barley

Rye
Kacang dan denyutan
Sayuran akar
Beberapa makanan serat tinggi telah terbukti berkesan untuk sembelit. Sebagai contoh, biji rami boleh membantu jika sembelit anda disebabkan oleh IBS (28, 29).
Jika anda ingin mencuba biji rami, mulakan dengan mengambil 1 sudu teh setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan dos sehingga maksimum 2 sudu sepanjang hari.
Untuk menjadikannya lebih enak, anda boleh memasukkannya ke dalam minuman atau taburkannya pada yogurt, salad, bijirin atau sup anda.

Prunes juga boleh membantu melegakan sembelit. Mereka tinggi serat dan juga mengandungi gula alkohol sorbitol, yang merupakan pencahar semula jadi (30, 31).

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa prun lebih berkesan daripada suplemen serat pada melegakan sembelit.Dos yang berkesan adalah kira-kira 50 gram (atau 7 buah prun sederhana) dua kali sehari (32, 33).

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai IBS, anda mungkin harus mengelakkan prun sejak sorbitol dikenali sebagai FODMAP dan boleh memperburuk gejala anda.

Bottom Line:

Serat tidak larut dan larut didapati secara semulajadi dalam banyak makanan. Prun juga boleh membantu, selagi anda tidak mempunyai IBS.