Kopi dan Kafein - Berapa Banyakkah Anda Perlu Minum?

Kopi adalah kontroversi.

Bergantung pada siapa yang anda minta, itu adalah minuman yang indah atau racun ketagihan.

Saya telah melihat sains, dan nampaknya cukup jelas bahawa kopi telah ditunjuk secara tidak adil.

Kopi sebenarnya merupakan minuman yang kompleks, dengan beratus-ratus sebatian bioaktif.

Malah, ia merupakan sumber antioksidan terbesar tunggal bagi kebanyakan orang (1, 2).

Kajian juga menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko penyakit yang lebih rendah seperti diabetes jenis 2, gangguan neurologi dan penyakit hati (3).

Walau bagaimanapun, hanya kerana sedikit sesuatu yang baik, itu tidak bermakna bahawa keseluruhannya semestinya lebih baik, atau bahkan selamat.

Jadi, berapa banyak kopi yang terlalu banyak, dan apakah "tempat yang manis" untuk memaksimumkan manfaat kesihatan sambil meminimumkan risiko?

Mari kita cari …

AdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak Kafein Adakah dalam Piala Kopi?

Bahan aktif dalam kopi adalah kafein, bahan psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia (4).

Kandungan kafein dalam secawan kopi sangat berubah-ubah, antara 50 hingga 400+ mg setiap cawan.

Cawan kopi yang dibancuh rumah kecil boleh mengandungi 50 mg, manakala besar 16 oz Starbucks grande boleh mengandungi lebih daripada 300 mg.

Sebagai peraturan umum, anda boleh mengandaikan bahawa purata 8 gelas cawan kopi mengandungi sekitar 100 mg kafein.

Beberapa sumber menunjukkan bahawa 400 mg kafein, atau 4 cawan kopi, selamat untuk kebanyakan orang yang sihat (3, 5).

Walau bagaimanapun, banyak orang (termasuk saya sendiri) lebih banyak minum daripada itu tanpa sebarang masalah.

Perlu diingat bahawa terdapat banyak sumber kafein lain selain kopi, termasuk teh, minuman ringan, minuman tenaga, coklat dan ubat-ubatan tertentu (6, 7).

Bottom Line: Jumlah kafein dalam secawan kopi boleh berkisar antara 50 hingga 400 mg. Banyak sumber mencadangkan 400 mg kafein setiap hari sebagai had atas aman untuk orang dewasa yang sihat.

Gejala Jangka Pendek Terlalu Banyak Kafein

Apabila berkaitan dengan kesan kesihatan kopi, terdapat kedua-dua gejala pendek dan jangka panjang.

Mari kita bercakap tentang gejala jangka pendek dahulu, yang kebanyakannya berkaitan dengan kafein itu sendiri.

Kafein berfungsi terutamanya di dalam otak, di mana ia mempengaruhi fungsi neurotransmitter dan memberi kesan stimulan.

Jika anda minum terlalu banyak kopi dalam masa yang singkat, anda akan mengalami gejala yang paling berkaitan dengan otak dan sistem pencernaan anda.

Berikut adalah beberapa simptom umum untuk meminum kafein yang terlalu banyak:

• Kegelisahan
• Kebimbangan
• Pening
• Perut yang teruk
• Ketakutan
• Insomnia
• Denyutan jantung cepat
• Tremors > Jika anda mengalami gejala seperti minum kopi, maka anda mungkin sensitif terhadap kafein dan mungkin ingin mengurangkan pengambilan makanan anda (atau hanya mengelakkan kafein sama sekali).

Boleh mati dari kafein berlebihan, tetapi ini tidak mungkin dilakukan dengan kopi sahaja. Anda perlu minum lebih daripada 100 cawan dalam sehari.

Bottom Line:

Mengandung terlalu banyak kafein boleh menyebabkan pelbagai gejala, yang kebanyakannya berkaitan dengan otak dan sistem pencernaan. IklanAdvertisementAdvertisement

People Tolerate Varying Jumlah Kopi / Kafein

Kafein memberi kesan kepada orang dengan cara yang berbeza. Banyak gen telah ditemui yang mempengaruhi sensitiviti kita terhadap kafein (8, 9).

Gen ini mempunyai kaitan dengan enzim yang memecah kafein di dalam hati, serta reseptor di otak yang dipengaruhi oleh kafein.

Kesan kafein pada tidur juga ditentukan secara genetik. Sesetengah orang boleh minum kopi dan pergi tidur sesudah tidur, untuk orang lain ia membuat mereka terjaga sepanjang malam (10).

Bergantung pada solekan genetik anda, anda mungkin bertolak ansur dengan banyak kafein, atau sangat sedikit. Kebanyakan orang berada di tengah-tengah.

Toleransi individu rakyat juga sangat penting. Mereka yang minum kopi setiap hari boleh bertolak ansur lebih banyak daripada mereka yang meminumnya hanya jarang.

Ia juga penting untuk menyedari bahawa keadaan perubatan boleh menjejaskan kepekaan terhadap kafein.

Sekiranya anda mengalami kecemasan, gangguan panik, aritmia jantung, tekanan darah tinggi, kencing manis, ubat atau apa-apa jenis perubatan, maka anda boleh bertolak ansur kurang kafein dan harus bercakap dengan doktor.

Bottom Line:

Sensitiviti terhadap kafein sangat berubah-ubah, dan bergantung kepada gen yang berkaitan dengan kerosakan kafein dan reseptor untuk kafein di dalam otak. Sesetengah Kajian Menunjukkan Bahawa Kopi Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Sekarang kita telah mengalami kesan jangka pendek kopi / kafein.

Tetapi bagaimana dengan kesan jangka panjang, seperti berapa lama kita hidup?

Kajian pecah tanah diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2012, melihat 402, 260 individu antara 50 dan 71 tahun (11).

Grafik ini menunjukkan hubungan antara penggunaan kopi dan risiko kematian dalam tempoh kajian 12-13 tahun:

Seperti yang anda katakan dari graf, "tempat yang manis" untuk risiko kematian paling rendah nampaknya di

4-5 cawan sehari. Dua kajian tinjauan lain mendapati bahawa 4 cawan dan 4-5 cawan dikaitkan dengan risiko paling rendah dalam tempoh kajian (12, 13).

Walau bagaimanapun, saya ingin menunjukkan bahawa penyelidikan tidak dapat diselesaikan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa 4 atau lebih cawan sehari dikaitkan dengan peningkatan, namun tidak menurunkan risiko kematian, pada orang yang berusia di bawah 55 tahun (14).

Bottom Line:

Walaupun bukti bercampur, beberapa kajian menunjukkan bahawa peminum kopi hidup lebih lama, dengan jumlah kopi yang optimum sekitar 4-5 cawan setiap hari. AdvertisementAdvertisement

Minuman Kopi Mempunyai Risiko Rendah Beberapa Sesetengah Penyakit

Penggunaan kopi juga dikaitkan dengan mengurangkan risiko pelbagai penyakit.

Berikut adalah beberapa penemuan utama:

Diabetes jenis 2:

• Semakin banyak orang minum kopi, semakin rendah risiko diabetes jenis 2.Satu kajian mendapati penurunan 7% untuk setiap cawan harian (15). Sirosis hati:
• Minum 4 atau lebih cawan kopi membawa pengurangan terbesar (sehingga 84%) dalam sirosis hati, akibat buruk dari beberapa penyakit hati (16, 17). Kanser hati:
• Risiko kanser hati dikurangkan sebanyak 44% untuk setiap 2 cawan setiap hari (18). Penyakit Alzheimer:
• Dalam satu kajian, 3-5 cawan sehari dikaitkan dengan risiko menurun sebanyak 65% penyakit Alzheimer (19). Penyakit Parkinson:
• Kopi dikaitkan dengan penurunan risiko Parkinson, dengan pengurangan paling besar dilihat pada 5 + cawan setiap hari (20). Kemurungan:
• Kajian telah menunjukkan bahawa 4 + cawan kopi sehari dikaitkan dengan risiko kemurungan 20% dan 53% lebih rendah risiko bunuh diri (21, 22). Melihat ini, bertujuan untuk 4-5 cawan kopi (atau lebih) kelihatannya optimum.

Penting untuk diingat bahawa semua kajian ini bersifat pemerhatian. Kajian ini tidak dapat membuktikan bahawa kopi

menyebabkan pengurangan penyakit, hanya peminum kopi kurang berkemungkinan untuk mendapatkan penyakit ini. Walau bagaimanapun, memandangkan hasilnya adalah kukuh dan konsisten di kalangan banyak kajian, nampaknya ada kebenaran kepada mereka.

Dalam kebanyakan kes, kopi decaf seharusnya mempunyai kesan yang sama. Pengecualian adalah penyakit Parkinson, yang kelihatannya terkena kafein.

Bottom Line:

Penggunaan kopi telah dikaitkan dengan risiko penyakit yang berkurangan, dengan kesan paling besar dilihat pada sekitar 4-5 + cawan setiap hari. Iklan

Kafein Harus Diminimumkan (atau Dielakkan) Semasa Kehamilan

Pada wanita hamil, kafein dapat menyeberangi plasenta dan mencapai janin, yang mempunyai masalah metabolisme kafein.

Sesetengah kajian telah mengaitkan penggunaan kafein yang tinggi dalam kehamilan untuk meningkatkan risiko keguguran, kelahiran mati, penghantaran pramatang dan berat kelahiran yang lebih rendah (23, 24, 25, 26).

Secara amnya disyorkan bahawa wanita mengehadkan pengambilan mereka kepada 100-200 mg kafein sehari (kira-kira 1-2 cawan kopi).

Walau bagaimanapun, ramai pakar mencadangkan mengelakkan kopi

sepenuhnya semasa kehamilan. Jika anda ingin menjadi selamat, maka ini adalah pilihan pintar. Bottom Line:

Kebimbangan telah dibangkitkan mengenai kafein semasa kehamilan, dan secara amnya disyorkan untuk mengelakkan atau meminimumkan kopi semasa mengandung. IklanAdvertisement

4-5 Cups Mungkin The Sweet Spot

Dari melihat bukti, nampaknya 4-5 cawan sehari boleh menjadi jumlah yang optimum untuk diminum.

Jumlah ini dikaitkan dengan risiko paling rendah kematian pramatang, dan risiko yang lebih rendah daripada pelbagai penyakit biasa, yang sebahagiannya mempengaruhi ratusan juta orang.

Sudah tentu, ini tidak bermakna bahawa orang

memerlukan untuk minum kopi. Orang-orang yang caffeine sensitif, mempunyai keadaan perubatan tertentu atau hanya

tidak suka kopi, pasti akan mengelakkannya. Juga, jika anda suka kopi tetapi ia cenderung memberi anda kecemasan atau mengganggu tidur anda, maka anda mungkin lebih berbahaya daripada yang baik.

Penting untuk diingat bahawa mudah untuk menafikan faedah kopi dengan menambah gula atau bahan-bahan yang tidak sihat, tinggi kalori.

Untuk beberapa petua untuk mendapat manfaat maksimum dari kopi anda, baca artikel ini di 8 cara untuk membuat kopi anda sihat.

Perhatikan Mesej Home

Bagi orang yang suka minum kopi, terdapat sedikit bukti bahaya dan banyak bukti manfaat.

Walaupun 4-5 cawan setiap hari mungkin optimum, ramai orang boleh bertolak ansur lebih daripada itu tanpa sebarang masalah.

Jika kamu

seperti minum banyak kopi, maka tidak ada alasan yang baik untuk menghalangnya. Saya rata-rata sekitar 5-6 cawan setiap hari. Beberapa hari lagi, beberapa hari kurang.

Saya telah minum jumlah ini selama bertahun-tahun, dan kesihatan saya tidak pernah menjadi lebih baik.