Frekuensi Makanan yang optimum - Berapa Banyak Makanan yang Harus Anda Makan Sehari?

Terdapat banyak nasihat yang mengelirukan tentang kekerapan makan "optimum".

Menurut banyak "guru" - makan sarapan melompat bermula pembakaran lemak dan 5-6 makanan kecil sehari mencegah metabolisme yang perlahan.

AdvertisementAdvertisement

Untuk Makan Sarapan, Atau Tidak Makan Sarapan

"Sarapan adalah makanan yang paling penting pada hari ini" - biasa akrab?

Kebijaksanaan konvensional menentukan bahawa sarapan pagi adalah satu keperluan, bahawa ia melompat bermula metabolisme anda untuk hari dan membantu anda menurunkan berat badan. Kajian pemantauan secara konsisten menunjukkan bahawa sarapan pagi lebih cenderung obes daripada orang yang makan sarapan pagi (1).

Tetapi korelasi tidak sama dengan penyebabnya. Data ini tidak membuktikan bahawa sarapan pagi membantu anda menurunkan berat badan, hanya makan sarapan yang berkaitan dengan risiko yang lebih rendah menjadi obes.

Ini kemungkinan besar disebabkan oleh pemula sarapan cenderung kurang sihat kesihatan keseluruhan, mungkin memilih donat di tempat kerja dan kemudian makan besar di McDonald's ketika makan tengah hari.

Semua orang "tahu" bahawa sarapan baik untuk anda, oleh itu orang yang mempunyai tabiat yang sihat keseluruhannya lebih cenderung untuk makan sarapan pagi.

Fakta adalah bahawa tidak ada keperluan fisiologi untuk sarapan pagi. Ia tidak metabolisme "melompat bermula" dan tiada apa yang istimewa mengenai sarapan berbanding dengan makanan lain.

Nasihat saya: Jika anda lapar pagi, makan sarapan pagi. Jika tidak, jangan … pastikan anda makan sihat sepanjang hari.

Adakah Makanan Lebih Sering Meningkatkan Metabolisme?

Idea bahawa makan lebih kerap, makanan yang lebih kecil menimbulkan metabolisme adalah mitos yang berterusan.

Memang benar bahawa mencerna makanan menimbulkan sedikit metabolisme dan fenomena ini dikenali sebagai kesan terma makanan. Walau bagaimanapun, ia adalah jumlah makanan yang digunakan yang menentukan jumlah tenaga yang dibelanjakan semasa penghadaman.

Makan 3 kali 800 kalori akan menyebabkan kesan terma yang sama seperti makan 6 kali 400 kalori. Secara harfiah tiada perbezaan.

Pelbagai kajian telah membandingkan makan banyak lebih kecil berbanding makanan yang lebih sedikit dan menyimpulkan bahawa terdapat tiada kesan yang signifikan pada kadar metabolisme atau jumlah lemak yang hilang (2, 3).

IklanAdvertisementAdvertisement

Makan lebih kerap untuk mengimbangi paras gula darah dan mengurangkan keinginan

Satu hujah yang saya lihat banyak adalah bahawa orang harus makan selalunya untuk mengimbangi tahap gula darah.

Makan makanan besar dianggap membawa kepada peningkatan pesat dan jatuh dalam gula darah, sementara makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap harus menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari.

Ini, bagaimanapun, tidak disokong oleh sains.

Pengajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih sedikit, makanan yang lebih besar mempunyai tahap glukosa darah yang lebih rendah pada purata (4).

Mereka mungkin mempunyai "pancang" yang lebih besar dalam gula darah tetapi secara keseluruhan tahap mereka jauh lebih rendah. Ini adalah sangat penting bagi orang yang mengalami masalah gula darah, kerana gula darah tinggi dapat menyebabkan pelbagai masalah.

Kurang makan lazat juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang dan mengurangkan rasa lapar berbanding makanan yang lebih kerap (5).

Makan Makanan Sering Dapat Meningkatkan Risiko Kanser Kolon

Terdapat beberapa kajian pemerhatian yang menunjukkan bahawa makan lebih kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser kolon, yang merupakan punca keempat kematian akibat kanser.

Jumlahnya setinggi peningkatan risiko 90% untuk 4 kali sehari, berbanding 2 kali (6, 7).

Sudah tentu, korelasi tidak sama dengan penyebabnya, jadi kajian ini tidak membuktikan bahawa makan yang kerap menimbulkan risiko kanser kolon. Tetapi saya fikir ia layak disebut. Topik yang sangat bergaya dalam pemakanan hari ini adalah "berpuasa berselang" - yang bermaksud bahawa anda secara strategik menjauhkan diri dari makan pada waktu tertentu, seperti melangkau sarapan pagi dan makan malam. makan tengah hari setiap hari atau melakukan dua lagi puasa 24 jam seminggu.

Menurut kebijaksanaan konvensional, pendekatan ini akan menjadikan anda "mod kelaparan" dan membuat anda kehilangan jisim otot anda yang berharga. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku.

Pengajian mengenai puasa jangka pendek menunjukkan bahawa metabolisme sebenarnya meningkat pada mulanya. Hanya selepas 2-3 hari kadar metabolik turun (8, 9, 10).

Selain itu, kajian dalam kedua-dua manusia dan haiwan menunjukkan bahawa puasa berselang-seling mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kepekaan insulin yang bertambah baik, glukosa rendah, insulin yang rendah dan pelbagai penambahbaikan lain (11).

Puasa berselang-seli juga mendorong proses pembersihan sel yang dinamakan autophagy, di mana sel-sel badan membersihkan produk sisa yang membina sel-sel dan menyumbang kepada penuaan dan penyakit (12).

Perjumpaan Mesej

Nampak jelas bahawa mitos makanan yang kerap dan kecil itu hanya … mitos.

Tidak ada manfaat kesihatan untuk makan lebih kerap, ia tidak meningkatkan metabolisme dan tidak meningkatkan kawalan glukosa darah. Jika apa-apa, lebih sedikit makanan lebih sihat.