11 Cara Semulajadi untuk Mengurangkan Tahap Kortisol Anda

Cortisol adalah hormon tekanan yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal.

Penting untuk membantu badan anda menghadapi situasi yang teruk, kerana otak anda mencetuskan pembebasannya sebagai tindak balas kepada pelbagai jenis tekanan.

Walau bagaimanapun, apabila tahap kortisol terlalu tinggi untuk terlalu lama, hormon ini boleh mencederakan anda lebih daripada membantu.

Dari masa ke masa, tahap tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi, mengganggu tidur, memberi kesan buruk kepada mood, mengurangkan tahap tenaga anda dan menyumbang kepada diabetes.

iklanAdvertisement

Apa Yang Terjadi Apabila Cortisol Tinggi?

Selama 15 tahun yang lalu, kajian telah semakin menunjukkan bahawa tahap kortisol yang cukup tinggi dapat menyebabkan masalah (1).

Ini termasuk:

Komplikasi kronik: Termasuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2 dan osteoporosis (2).
Berat badan: Cortisol meningkatkan selera makan dan memberi isyarat kepada badan untuk mengalihkan metabolisme untuk menyimpan lemak (3, 4).
Keletihan: Ia mengganggu kitaran harian hormon lain, mengganggu corak tidur dan menyebabkan keletihan (5, 6).
Fungsi otak yang terjejas: Cortisol mengganggu memori, menyumbang kepada kekaburan mental atau "kabus otak" (7).
Jangkitan: Ia menghalang sistem imun, menjadikan anda lebih cenderung kepada jangkitan (8).

Dalam kes-kes yang jarang berlaku, tahap kortisol yang sangat tinggi boleh menyebabkan sindrom Cushing, penyakit jarang tetapi serius (1, 9).

Untungnya, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tahap anda. Berikut adalah 11 gaya hidup, tip diet dan kelonggaran untuk menurunkan tahap kortisol.

1. Dapatkan jumlah tidur yang betul

Waktu, panjang dan kualiti tidur semua mempengaruhi kortisol (10).

Sebagai contoh, kajian semula 28 kajian pekerja shift mendapati kortisol meningkat pada orang yang tidur pada siang hari daripada pada waktu malam.

Melalui masa, penurunan tidur menyebabkan tahap meningkat (11).

Peralihan berputar juga mengganggu corak hormon harian yang normal, menyumbang kepada keletihan dan masalah lain yang berkaitan dengan kortisol tinggi (12, 13).

Insomnia menyebabkan kortisol tinggi sehingga 24 jam. Gangguan untuk tidur, walaupun singkat, juga boleh meningkatkan tahap anda dan mengganggu pola hormon harian (14, 15, 16).

Jika anda beralih malam atau berpindah pekerja beralih, anda tidak mempunyai kawalan lengkap ke atas jadual tidur anda, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengoptimumkan tidur:

Latihan: Jadilah aktif secara fizikal semasa bangun jam dan berjaga tidur sebanyak mungkin (17).
Tiada kafein pada waktu malam: Elakkan kafein pada petang (18).
Had pendedahan kepada cahaya terang pada waktu malam: Matikan skrin dan angin selama beberapa minit sebelum tidur (19, 20).
Mengalihkan gangguan sebelum tidur: Hadkan gangguan dengan menggunakan bunyi putih, palam telinga, membilas telefon anda dan mengelakkan cecair tepat sebelum tidur (21).
Mengambil tidur: Jika kerja peralihan memotong waktu tidur anda pendek, penataran dapat mengurangkan rasa mengantuk dan mencegah defisit tidur (22).

Ringkasan: Pastikan jadual tidur yang konsisten, elakkan kafein pada sebelah petang, elakkan gangguan tidur dan dapatkan tujuh hingga lapan jam tidur setiap hari untuk memastikan kortisol dalam irama biasa.

IklanAdvertisementAdvertisement

2. Latihan, tetapi Tidak Terlalu Banyak

Bergantung pada intensiti senaman, ia boleh meningkatkan atau menurunkan kortisol.

Latihan intens meningkat kortisol sejurus selepas bersenam. Walaupun ia bertambah dalam jangka pendek, tahap waktu malam kemudian menurun (23, 24).

Peningkatan jangka pendek ini membantu menyelaraskan pertumbuhan badan untuk memenuhi cabaran tersebut. Di samping itu, saiz tindak balas kortisol berkurang dengan latihan biasa (23).

Walaupun senaman yang sederhana meningkatkan kortisol dalam individu yang tidak sesuai, individu yang sesuai secara fizikal mengalami benjolan yang lebih kecil dengan aktiviti sengit (25, 26).

Berbeza dengan "usaha maksimum", senaman ringan atau sederhana pada 40-60% upaya maksimum tidak meningkatkan kortisol dalam jangka pendek, dan masih membawa kepada tahap yang lebih rendah pada waktu malam (24, 27).

Ringkasan: Latihan mengurangkan kortisol pada waktu malam. Latihan intensif meningkatkan kortisol dalam jangka masa pendek akibat tekanan pada badan, tetapi masih menurun pada malam berikutnya.

3. Belajar Mengenali Pemikiran Stresful

Fikiran yang menimbulkan tekanan adalah isyarat penting untuk pembebasan kortisol.

Satu kajian daripada 122 orang dewasa mendapati bahawa menulis tentang pengalaman tekanan yang lalu meningkatkan kortisol lebih daripada satu bulan berbanding dengan menulis mengenai pengalaman atau rancangan kehidupan positif untuk hari tersebut (28).

Pengurangan stres berasaskan kesadaran adalah strategi yang melibatkan diri menjadi lebih sedar tentang pemikiran yang menimbulkan tekanan dan menggantikan kebimbangan atau kebimbangan dengan tumpuan untuk mengakui dan memahami pemikiran dan emosi yang menegangkan.

Latihan diri anda untuk mengetahui pemikiran, pernafasan, denyutan jantung dan tanda-tanda ketegangan yang lain akan membantu anda mengenali tekanan apabila ia bermula.

Dengan memberi tumpuan kepada kesedaran tentang keadaan mental dan fizikal anda, anda boleh menjadi pemerhati yang obyektif mengenai pemikiran anda yang tertekan, dan bukannya mangsa kepada anda (29).

Mengakui pemikiran yang tertekan membolehkan anda merumuskan reaksi yang sedar dan sengaja kepada mereka. Satu kajian terhadap 43 wanita dalam program berasaskan kesedaran menunjukkan keupayaan untuk menggambarkan dan mengartikulasikan tekanan dikaitkan dengan tindak balas kortisol yang lebih rendah (30).

Satu lagi kajian mengenai 128 wanita dengan kanser payudara menunjukkan latihan pemikiran tekanan yang mengurangkan kortisol berbanding dengan tiada strategi pengurusan stres (31).

Program Psikologi Positif menawarkan ulasan beberapa teknik pengurangan tekanan berasaskan kesedaran.

Ringkasan: "Kesedaran tegasan" menekankan kesedaran diri terhadap pemikiran yang tertekan dan tanda-tanda ketegangan badan. Menjadi lebih menyedari tentang stres dan pencetusnya adalah langkah pertama untuk berjaya menangani tekanan.

AdvertisementAdvertisement

4. Belajarlah untuk Bersantai

Pelbagai gaya relaksasi telah terbukti dapat mengurangkan tahap kortisol (32).

Pernafasan dalam adalah teknik mudah untuk pengurangan tekanan yang boleh digunakan di mana-mana sahaja. Satu kajian tentang 28 wanita pertengahan umur mendapati pengurangan hampir 50% dalam kortisol dengan latihan pernafasan mendalam (33, 34).

Kajian beberapa kajian juga menunjukkan terapi urut boleh mengurangkan tahap kortisol sebanyak 30% (35).

Pelbagai kajian mengesahkan bahawa yoga boleh mengurangkan kortisol dan menguruskan tekanan. Penyertaan secara tetap dalam tai chi juga telah terbukti berkesan (36, 37, 38).

Pengajian juga menunjukkan muzik santai dapat mengurangkan kortisol (39, 40, 41).

Sebagai contoh, mendengar muzik selama 30 minit mengurangkan tahap kortisol dalam 88 pelajar lelaki dan perempuan berbanding 30 minit diam atau menonton dokumentari (42).

Helpguide. org mempunyai panduan ringkas untuk beberapa teknik relaksasi seperti yang digunakan dalam kajian ini.

Ringkasan: Banyak teknik relaksasi terbukti menurunkan kortisol. Contohnya termasuk pernafasan dalam, yoga dan tai chi, muzik dan urutan.

5. Bersenang-senang

Cara lain untuk mengekalkan kortisol adalah dengan senang hati (43).

Peluang positif dikaitkan dengan kortisol yang lebih rendah, serta tekanan darah yang lebih rendah, kadar jantung yang sihat dan sistem imun yang kuat (43, 44, 45).

Kegiatan yang meningkatkan kepuasan hidup juga meningkatkan kesihatan dan salah satu cara mereka melakukan ini adalah dengan mengawal kortisol.

Sebagai contoh, kajian terhadap 18 orang dewasa yang sihat menunjukkan kortisol berkurangan sebagai tindak balas kepada ketawa (46).

Membangunkan hobi juga boleh menggalakkan perasaan kesejahteraan, yang menerjemahkan ke bawah kortisol. Satu kajian daripada 49 veteran pertengahan umur menunjukkan bahawa mengambil tahap berkebun menurun lebih daripada terapi pekerjaan konvensional (47).

Satu lagi kajian tentang 30 lelaki dan wanita mendapati bahawa peserta yang berpengalaman mengalami pengurangan kortisol yang lebih besar daripada mereka yang membaca di dalam rumah (48).

Sebahagian daripada manfaat ini mungkin disebabkan oleh menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah. Dua kajian mendapati penurunan kortisol berikutan aktiviti luaran, berbanding aktiviti dalaman. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui manfaat sedemikian (49, 50, 51).

Ringkasan: Mengurus kebahagiaan anda sendiri akan membantu mengurangkan kortisol. Mengambil hobi, menghabiskan masa di luar dan ketawa boleh membantu.

AdvertisementAdvertisement

6. Mengekalkan Hubungan Sihat

Kawan dan keluarga adalah sumber kebahagiaan yang besar dalam kehidupan, serta tekanan yang hebat. Dinamika ini dimainkan di peringkat kortisol.

Cortisol dimasukkan ke dalam jumlah kecil ke dalam rambut anda.

Jumlah kortisol sepanjang panjang rambut juga sesuai dengan tahap kortisol pada masa itu rambut tumbuh. Ini membolehkan penyelidik untuk menganggarkan tahap dari masa ke masa (52).

Pengajian kortisol dalam rambut menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mempunyai kehidupan keluarga yang stabil dan hangat mempunyai tahap yang lebih rendah daripada kanak-kanak dari rumah yang mempunyai konflik yang tinggi (52).

Dalam pasangan, konflik mengakibatkan ketinggian jangka pendek dalam kortisol, diikuti dengan kembali ke paras normal (53).

Satu kajian tentang gaya konflik dalam 88 pasangan yang mendapati kesedaran atau empati yang tidak menonjol membawa kepada pulangan kortisol yang lebih pesat ke paras normal berikutan hujah (53).

Sokongan dari orang yang tersayang juga boleh membantu mengurangkan kortisol dalam menghadapi tekanan.

Satu kajian terhadap 66 lelaki dan wanita menunjukkan bahawa untuk lelaki, sokongan dari rakan wanita mereka mengurangkan kortisol sebagai tindak balas kepada orang awam (54).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa mempunyai hubungan kasih sayang dengan pasangan yang romantis sebelum aktiviti tekanan memberi manfaat denyut jantung dan tekanan darah lebih daripada sokongan dari seorang teman (55).

Ringkasan: Hubungan dengan rakan dan keluarga boleh membawa kepada kebahagiaan dan stres. Luangkan masa dengan orang yang anda sayangi dan belajar untuk memaafkan dan menguruskan konflik untuk kesihatan emosi dan fizikal yang lebih baik.

7. Mengurus Binatang

Hubungan dengan sahabat haiwan juga boleh mengurangkan kortisol.

Dalam satu kajian, interaksi dengan anjing terapi mengurangkan tekanan dan menyebabkan perubahan kortisol semasa prosedur perubatan kecil pada kanak-kanak (56).

Satu lagi kajian tentang 48 orang dewasa menunjukkan bahawa hubungan dengan seekor anjing lebih baik daripada sokongan daripada rakan semasa keadaan sosial yang tertekan (57).

Kajian ketiga menguji kesan kortisol yang mengurangkan pengambilan anjing di kalangan pemilik haiwan kesayangan berbanding pemilik bukan haiwan peliharaan (58).

Pemilik bukan haiwan peliharaan mengalami penurunan lebih besar dalam kortisol apabila mereka diberi sahabat anjing, mungkin kerana pemilik haiwan peliharaan telah mendapat manfaat daripada persahabatan binatang mereka pada permulaan kajian.

Menariknya, haiwan kesayangan mengalami manfaat yang sama berikutan interaksi positif, menunjukkan persahabatan haiwan saling menguntungkan (59).

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa berinteraksi dengan teman haiwan mengurangkan tekanan dan menurunkan tahap kortisol. Haiwan peliharaan juga mendapat manfaat daripada hubungan positif dengan manusia mereka.

IklanAdvertisementAdvertisement

8. Jadilah Diri Terbaik Anda

Perasaan malu, rasa bersalah atau tidak mampu membawa kepada pemikiran negatif dan peningkatan kortisol (60).

Program untuk membantu mengenal pasti dan mengatasi perasaan seperti ini membawa kepada pengurangan kortisol sebanyak 23% dalam 30 orang dewasa berbanding dengan 15 orang dewasa yang tidak menyertai (61).

Untuk beberapa punca bersalah, penetapan sumber akan bermakna membuat perubahan dalam hidup anda. Untuk tujuan lain, belajar untuk memaafkan diri anda dan teruskan dapat meningkatkan rasa kesejahteraan anda.

Membangunkan kebiasaan memaafkan orang lain juga penting dalam hubungan. Satu kajian mengenai 145 pasangan membandingkan kesan pelbagai jenis kaunseling perkahwinan.

Pasangan yang menerima intervensi yang memudahkan pematuhan dan teknik penyelesaian konflik mengalami penurunan kadar kortisol (62).

Ringkasan: Mengatasi rasa bersalah meningkatkan tahap kepuasan hidup dan tahap kortisol. Ini mungkin melibatkan perubahan tabiat, memaafkan orang lain atau belajar untuk memaafkan diri anda.

9. Cenderung kepada Kerohanian Anda

Jika anda menganggap diri anda rohani, mengembangkan iman anda juga dapat membantu meningkatkan kortisol.

Pengajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang menyatakan kepercayaan rohani mengalami tahap kortisol yang rendah dalam menghadapi tekanan hidup seperti penyakit.

Ini adalah benar walaupun selepas kajian mengambil kira potensi penurunan kortisol yang berpotensi untuk sokongan sosial daripada kumpulan berasaskan iman (63, 64).

Doa juga dikaitkan dengan kebimbangan yang dikurangkan dan kemurungan (65).

Jika anda tidak menganggap diri anda rohani, manfaat ini juga boleh didapati melalui meditasi, membangunkan kumpulan sokongan sosial dan melakukan kebaikan (66).

Ringkasan: Bagi mereka yang mempunyai kecenderungan rohani, mengembangkan iman dan berpartisipasi dalam doa dapat membantu mengawal kortisol. Sama ada anda rohani atau tidak, melakukan tindakan kebaikan juga boleh meningkatkan tahap kortisol anda.

10. Makan Makanan Sihat

Pemakanan boleh mempengaruhi kortisol untuk lebih baik atau lebih teruk.

Pengambilan gula adalah salah satu pencetus klasik untuk pembebasan kortisol. Pengambilan gula secara teratur boleh meningkatkan tahap anda (67).

Mengambil gula terutamanya dikaitkan dengan kortisol yang lebih tinggi pada individu gemuk (68).

Menariknya, gula juga boleh mengurangkan jumlah kortisol yang dikeluarkan sebagai tindak balas kepada peristiwa tekanan tertentu (69).

Diambil bersama, kesan ini menjelaskan mengapa makanan pencuci mulut manis adalah makanan keselesaan yang baik, tetapi gula yang kerap atau berlebihan meningkatkan kortisol dari masa ke masa.

Selain itu, beberapa makanan tertentu boleh memberi manfaat kepada tahap kortisol:

Coklat gelap: Dua kajian daripada 95 orang dewasa menunjukkan bahawa coklat gelap yang digunakan mengurangkan kesan kortisol mereka kepada tekanan tekanan (70, 71).
Banyak buah-buahan: Kajian 20 atlet berbasikal menunjukkan makan pisang atau pir selama 75-kilometer perjalanan menurunkan paras berbanding hanya minum air (72).
Teh hitam dan hijau: Satu kajian terhadap 75 lelaki mendapati 6 minggu minum teh hitam menurunkan kortisol sebagai tindak balas kepada tugas yang tertekan, berbanding minuman berkafein yang berbeza (73).
Probiotik dan prebiotik: Probiotik adalah bakteria ramah dan simbiotik dalam makanan seperti yogurt, sauerkraut dan kimchi. Prebiotik, seperti serat larut, menyediakan makanan untuk bakteria ini. Kedua-dua probiotik dan prebiotik membantu mengurangkan kortisol (74).
Air: Dehidrasi meningkatkan kortisol. Air sangat baik untuk menghidrat sambil mengelakkan kalori kosong. Satu kajian dalam sembilan pelari lelaki menunjukkan bahawa mengekalkan penghidratan semasa latihan atlet mengurangkan tahap kortisol (75).

Ringkasan: Makanan mengurangkan kortisol termasuk coklat gelap, teh dan serat larut. Mengelakkan penggunaan gula yang berlebihan juga boleh membantu mengekalkan tahap anda.

11. Mengambil Tambahan Tambahan

Kajian telah membuktikan bahawa sekurang-kurangnya dua suplemen pemakanan boleh menurunkan tahap kortisol.

Minyak Ikan

Minyak ikan adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 yang paling baik, yang dianggap mengurangkan kortisol (76).

Satu kajian melihat bagaimana tujuh lelaki bertindak balas terhadap ujian mental dalam tiga minggu. Satu kumpulan lelaki mengambil suplemen minyak ikan dan kumpulan lain tidak. Minyak ikan mengurangkan tahap kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan (77).

Satu lagi kajian tiga minggu menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan mengurangkan kortisol sebagai tindak balas kepada tugas yang tertekan, berbanding plasebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha adalah suplemen herba Asia yang digunakan dalam perubatan tradisional untuk merawat kecemasan dan membantu orang menyesuaikan diri dengan tekanan.

Kajian tentang 98 orang dewasa yang mengambil suplemen ashwagandha atau plasebo selama 60 hari menunjukkan bahawa mengambil 125 mg ashwagandha sekali atau dua kali sehari mengurangkan kadar kortisol (79).

Satu lagi kajian tentang 64 orang dewasa dengan tekanan kronik menunjukkan bahawa mereka yang mengambil suplemen 300 mg mengalami penurunan kortisol lebih dari 60 hari berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo.

Ringkasan: Makanan tambahan minyak ikan dan ubat herba Asia yang dipanggil ashwagandha telah terbukti dapat mengurangkan tahap kortisol.

Garis Bawah

Sepanjang masa, paras kortisol yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, diabetes, keletihan dan kesukaran menumpukan perhatian.

Cuba tip-tip gaya hidup yang mudah di atas untuk menurunkan paras kortisol anda, dapatkan tenaga dan meningkatkan kesihatan anda.