21 Sayuran Rendah Sayuran Rendah

Sayur-sayuran adalah rendah kalori tetapi kaya dengan vitamin, mineral dan nutrien penting lain.

Di samping itu, ramai yang rendah karbohidrat dan tinggi serat, menjadikannya sesuai untuk diet rendah karbohidrat.

Definisi diet rendah karbohidrat berbeza-beza, tetapi kebanyakannya adalah di bawah 150 gram karbohidrat per hari, dan ada yang pergi serendah 20 gram sehari.

Sama ada anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, makan lebih banyak sayuran adalah idea yang bagus.

Berikut adalah senarai 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

AdvertisementAdvertisement

1. Bell Peppers

Lada Bell, juga dikenali sebagai lada manis atau capsicum, sangat berkhasiat.

Ia mengandungi antioksidan yang dipanggil karotenoid yang boleh mengurangkan keradangan, mengurangkan risiko kanser dan melindungi kolesterol dan lemak dari kerosakan oksidatif (1, 2, 3).

Satu cawan (149 gram) lada merah cincang mengandungi sembilan gram karbohidrat, tiga daripadanya adalah serat (4).

Ia menyediakan 93% daripada Asupan Harian Rujukan (RDI) untuk vitamin A dan 317% daripada RDI untuk vitamin C, yang sering kurang daripada diet rendah karbohidrat.

Cabai hijau, jeruk dan kuning mempunyai profil nutrien yang sama, walaupun lada merah paling tinggi dalam antioksidan tertentu.

Bottom Line: Lada Bell adalah anti-radang dan tinggi vitamin A dan C. Mereka mengandungi 6 gram karbohidrat ("bersih") setiap hidangan.

2. Brokoli

Brokoli adalah superfood sejati.

Ia adalah ahli keluarga sayur salib yang termasuk kale, pucuk Brussels, radishes dan kubis.

Pengajian menunjukkan brokoli boleh mengurangkan ketahanan insulin dalam pesakit kencing manis jenis 2. Ia juga dianggap melindungi daripada beberapa jenis kanser, termasuk kanser prostat (5, 6, 7).

Satu cawan (91 gram) brokoli mentah mengandungi 6 gram karbohidrat, dua daripadanya serat (8).

Ia juga menyediakan lebih daripada 100% daripada RDI untuk vitamin C dan K.

Bottom Line: Brokoli mengandungi 4 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Ia tinggi vitamin C dan K, boleh mengurangkan ketahanan insulin dan membantu mencegah kanser.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Asparagus

Asparagus adalah sayuran musim bunga yang lazat.

Satu cawan (180 gram) asparagus yang dimasak mengandungi 8 gram karbohidrat, empat daripadanya adalah serat. Ia juga merupakan sumber vitamin A, C dan K (9) yang baik. Kajian-ujian tiub telah mendapati bahawa asparagus boleh membantu menghentikan pertumbuhan beberapa jenis kanser, dan kajian pada tikus menunjukkan ia boleh membantu melindungi kesihatan otak dan mengurangkan kecemasan (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line:

Asparagus mengandungi 4 gram karbohidrat yang dihadam setiap hidangan. Ia adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan dapat membantu melindungi terhadap jenis kanser tertentu. 4. Cendawan

Cendawan sangat rendah dalam karbohidrat.

Satu cawan (70 gram) hidangan cendawan putih mentah mengandungi hanya 2 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat (15).

Lebih-lebih lagi, mereka telah menunjukkan sifat-sifat anti-keradangan yang kuat (16).

Dalam kajian lelaki dengan sindrom metabolik, makan 100 gram (3. 5 auns) cendawan putih selama 16 minggu menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam penanda antioksidan dan anti-inflamasi (17).

Bottom Line:

Cendawan mengandungi 1 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Mereka boleh mengurangkan keradangan pada orang yang mengalami sindrom metabolik. AdvertisementAdvertisement

5. Zucchini

Zucchini adalah sayuran yang popular dan jenis skuasy musim panas yang paling biasa. Squash musim panas mempunyai bentuk yang panjang dan kulit lembut yang boleh dimakan.

Sebaliknya, skuasy musim sejuk datang dalam pelbagai bentuk, mempunyai kulit yang tidak boleh dimakan dan lebih tinggi dalam karbohidrat daripada jenis musim panas.

Satu cawan (124 gram) zucchini mentah mengandungi 4 gram karbohidrat, salah satunya serat. Ia adalah sumber vitamin C yang baik, memberikan 35% daripada RDI setiap hidangan (18).

Squash Itali kuning dan lain-lain jenis skuasy musim panas mempunyai count karbohidrat dan profil nutrien yang serupa dengan zucchini.

Bottom Line:

Zucchini dan jenis lain squash musim panas mengandungi 3 gram karbohidir cerewet setiap hidangan dan tinggi vitamin C. Iklan

6. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau berdaun yang memberikan manfaat kesihatan utama.

Penyelidik melaporkan bahawa ia dapat membantu mencegah kerosakan pada DNA. Ia juga melindungi kesihatan jantung dan boleh mengurangkan risiko penyakit mata biasa seperti katarak dan degenerasi makula (19, 20, 21).

Tambahan lagi, ia adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Satu cawan (180 gram) bayam yang dimasak menyediakan lebih daripada 10 kali RDI untuk vitamin K (22).

Bayam juga rendah karbohidrat, tetapi karbohidrat menjadi lebih pekat kerana daun dimasak dan kehilangan jumlahnya.

Sebagai contoh, satu cawan bayam yang dimasak mengandungi 7 gram karbohidrat dengan 4 gram serat, sedangkan satu cawan bayam mentah mengandungi 1 gram karbohidrat dengan hampir 1 gram serat (22, 23).

Bottom Line:

Bayam yang dimasak mengandungi 3 gram karbohidir yang dihadam setiap hidangan, sangat tinggi vitamin K dan membantu melindungi kesihatan jantung dan mata. AdvertisementAdvertisement

7. Avokado

Avokado adalah makanan yang unik dan lazat.

Walaupun secara teknis buah, alpukat biasanya digunakan sebagai sayuran. Mereka juga gemuk dan mengandungi sedikit karbohidrat yang boleh dicerna.

Satu cawan (150 gram) hidangan alpukat dicincang mempunyai 13 gram karbohidrat, 10 daripadanya adalah serat (24).

Avocados juga kaya dengan asid oleik, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan. Kajian kecil mendapati bahawa alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (25, 26).

Mereka juga merupakan sumber vitamin C, folat dan kalium yang baik.

Walaupun alpukat adalah makanan yang cukup tinggi kalori, mereka mungkin bermanfaat untuk pengurusan berat badan. Dalam satu kajian, orang yang berlebihan berat badan yang termasuk setengah alpukat semasa makan tengah hari melaporkan rasa kenyang dan kurang mempunyai keinginan untuk makan selama lima jam (27).

Bottom Line:

Alpukat menyediakan 3 gram karbohidrat bersih setiap hidangan. Mereka menggalakkan perasaan kenyang dan tinggi lemak dan serat yang sihat. 8. Cauliflower

Cauliflower adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling serba boleh dan popular.

Ia mempunyai rasa yang sangat ringan dan boleh digunakan sebagai pengganti untuk kentang, beras dan lain-lain makanan karbohidrat tinggi.

Satu cawan (100 gram) kembang kol mentah mengandungi 5 gram karbohidrat, tiga daripadanya adalah serat. Ia juga tinggi vitamin K dan menyediakan 77% daripada RDI untuk vitamin C (28).

Seperti sayur-sayuran yang lain, ia juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanser (29, 30).

Bottom Line:

Kembang kol mengandungi 2 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Ia juga tinggi vitamin K dan C, dan boleh membantu mencegah penyakit jantung dan kanser. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kacang Hijau

Kacang hijau kadang-kadang dirujuk sebagai kacang snap atau kacang tali.

Mereka adalah ahli famili kekacang, bersama dengan kacang dan kacang merah. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai karbohidrat yang jauh lebih sedikit berbanding kebanyakan kekacang.

Satu gelas (125 gram) hidangan kacang hijau yang dimasak mengandungi 10 gram karbohidrat, empat dari serat (31).

Mereka tinggi dalam pigmen hijau yang dikenali sebagai klorofil, yang kajian haiwan menunjukkan boleh membantu melindungi daripada kanser (32).

Selain itu, ia mengandungi karotenoid, yang dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik semasa penuaan (33).

Bawah:

Kacang hijau mengandungi 6 gram karbohidrat yang dihadam setiap hidangan, serta antioksidan yang boleh membantu mencegah kanser dan melindungi otak. 10. Lettuce

Lettuce adalah salah satu sayuran karbur terendah.

Satu cawan (47 gram) selada mengandungi 2 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat (34).

Bergantung kepada jenisnya, ia juga mungkin sumber vitamin tertentu.

Sebagai contoh, romaine dan lain-lain jenis hijau gelap kaya dengan vitamin A, C dan K. Mereka juga tinggi folat.

Folat membantu menurunkan tahap homocysteine, sebatian yang diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung. Dalam satu kajian terhadap 37 wanita, memakan makanan tinggi folat selama lima minggu mengurangkan tahap homocysteine ​​sebanyak 13%, berbanding diet rendah folat (35).

Bottom Line:

Lettuce mengandungi 1 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Ia tinggi dalam beberapa vitamin, termasuk folat, yang boleh menurunkan risiko penyakit jantung. 11. Bawang putih

Bawang putih dikenali kerana kesannya terhadap fungsi imun.

Kajian mendapati bahawa ia boleh meningkatkan daya tahan terhadap virus selesema biasa dan menurunkan tekanan darah (36, 37, 38).

Walaupun ia adalah sayur-sayuran berkadar tinggi dengan berat badan, jumlah yang lazimnya digunakan di tempat duduk sangat rendah kerana rasa dan aromanya yang kuat.

Satu cengkeh (3 gram) bawang putih mengandungi 1 gram karbohidrat, sebahagiannya adalah serat (39).

Bawah:

Bawang putih mengandungi 1 gram karbohidrat yang dicerna per cengkeh. Ia boleh mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi imun. Iklan

12. Kale

Kale adalah sayuran yang bergaya yang sangat berkhasiat.

Ia sarat dengan antioksidan, termasuk quercetin dan kaempferol.

Ini telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah dan juga dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan penyakit lain (40, 41, 42).

Satu cawan (67 gram) kale mentah mengandungi 7 gram karbohidrat, salah satunya berasal dari serat. Ia juga memberikan 206% daripada RDI untuk vitamin A dan 134% daripada RDI untuk vitamin C (43).

Pengambilan vitamin C yang tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi imun dan meningkatkan keupayaan kulit untuk melawan radikal bebas yang merosakkan, yang boleh mempercepat proses penuaan (44, 45).

Bottom Line:

Kale mengandungi 6 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Ia tinggi dalam antioksidan dan mempunyai lebih daripada 100% daripada RDI untuk vitamin A dan C. 13. Cucumbers

Cucumbers adalah rendah karbohidrat dan sangat menyegarkan.

Satu cawan (104 gram) timun cincang mengandungi 4 gram karbohidrat dengan kurang daripada 1 gram dari gentian (46).

Walaupun timun tidak terlalu tinggi dalam vitamin atau mineral, ia mengandungi sebatian yang dipanggil cucurbitacin E, yang mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan.

Hasil daripada ujian tiub dan kajian haiwan mencadangkan ia mempunyai sifat anti-kanser dan anti-radang dan boleh melindungi kesihatan otak (47, 48, 49).

Bottom Line:

Cucumber mengandungi hanya di bawah 4 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Mereka boleh membantu melindungi daripada kanser dan menyokong kesihatan otak. 14. Brussels Sprouts

Brussels sprouts adalah satu lagi sayuran cruciferous yang lazat.

Satu setengah piala (78 gram) yang berkhidmat untuk pucuk Brussels yang dimasak mengandungi 6 gram karbohidrat, dua daripadanya adalah serat (50).

Ia juga menyediakan 80% daripada RDI untuk vitamin C dan 137% daripada RDI untuk vitamin K.

Apa lagi, kajian manusia yang dikawal menunjukkan bahawa makan pucuk Brussels boleh mengurangkan faktor risiko kanser, termasuk kanser kolon, 52).

Bottom Line:

Brussels sprouts mengandungi 4 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Mereka tinggi vitamin C dan K dan boleh membantu mengurangkan risiko kanser. Iklan

15. Celery

Celery sangat rendah dalam karbohidrat cerna.

Satu hidangan (101 gram) hidangan saderi dicincang mengandungi 3 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat. Ia adalah sumber vitamin K yang baik, memberikan 37% daripada RDI (53).

Selain itu, ia mengandungi luteolin, antioksidan yang menunjukkan potensi untuk mencegah dan membantu merawat kanser (54).

Bottom Line:

Celery menyediakan 1 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Ia juga mengandungi luteolin, yang mungkin mempunyai ciri-ciri anti kanser. 16. Tomato

Tomato mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Seperti alpukat, mereka secara teknis buah-buahan tetapi biasanya dimakan sebagai sayuran.

Mereka juga rendah dalam karbohidrat cerna. Satu cawan (149 gram) tomato ceri mengandungi 6 gram karbohidrat, dua daripadanya adalah serat (55).

Tomato adalah sumber vitamin A, C dan K yang baik. Selain itu, mereka tinggi kalium, yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko strok (56).

Mereka juga telah ditunjukkan untuk menguatkan sel-sel endothelial yang menyusun arteri anda, dan kandungan lycopene yang tinggi dapat membantu mencegah kanser prostat (57, 58).

Tomato memasak meningkatkan kandungan lycopene, dan menambah lemak seperti minyak zaitun semasa memasak telah ditunjukkan untuk meningkatkan penyerapannya (59).

Bottom Line:

Tomato mengandungi 4 gram karbohidir cerewet setiap hidangan dan tinggi vitamin dan kalium. Mereka boleh membantu melindungi kesihatan jantung dan mengurangkan risiko kanser. 17. Radishes

Radishes adalah sayur-sayuran rendah karbohidrat dengan rasa tajam, peppery.

Satu cawan (116 gram) radishes yang dihiris mentah mengandungi 4 gram karbohidrat, dua daripadanya adalah serat (60).

Mereka cukup tinggi dalam vitamin C, memberikan 29% daripada RDI setiap hidangan.

Radishes adalah salah satu sayur-sayuran

Brassica, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kanser payudara pada wanita selepas menopaus dengan mengubah cara metabolisme estrogen (61). Bottom Line:

Radishes mengandungi 2 gram karbohidir cerewet setiap hidangan dan boleh membantu mengurangkan risiko kanser payudara pada wanita yang lebih tua. 18. Bawang

Bawang adalah sayuran yang enak dan berkhasiat.

Walaupun mereka agak tinggi dalam karbohidrat oleh berat badan, mereka biasanya dimakan dalam jumlah kecil kerana rasa yang kuat.

Separuh gelas (58 gram) bawang putih yang dihiris mengandungi 6 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat (62). Bawang tinggi dalam quercetin antioksidan, yang boleh menurunkan tekanan darah (63).

Satu kajian tentang wanita berlebihan berat badan dan gemuk dengan sindrom ovari polikistik (PCOS) mendapati penggunaan bawang merah mengurangkan tahap kolesterol LDL (64).

Bottom Line:

Bawang mengandungi 5 gram karbohidir cerewet setiap hidangan dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL. 19. Terung

Terung adalah sayuran biasa dalam banyak hidangan Itali dan Asia.

Servis satu-cawan (99 gram) terung, terung dimasak mengandungi 8 gram karbohidrat, dua daripadanya adalah serat (65).

Ia tidak terlalu tinggi dalam kebanyakan vitamin atau mineral, tetapi penyelidikan haiwan menunjukkan terung boleh membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan penanda kesihatan jantung lain (66).

Ia juga mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai nasunin dalam pigmen ungu pada kulitnya. Penyelidik telah melaporkan bahawa nasunin membantu mengurangkan radikal bebas dan boleh melindungi kesihatan otak (67).

Bottom Line:

Terung mengandungi 6 gram karbohidir cerewet setiap hidangan dan boleh membantu melindungi kesihatan jantung dan otak. 20. Kubis

Kubis mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Sebagai sayur sayuran, dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker esofagus dan perut (68, 69).

Satu cawan (89 gram) kubis mentah cincang mengandungi 5 gram karbohidrat, tiga daripadanya adalah serat (70).

Ia juga menyediakan 54% daripada RDI untuk vitamin C dan 85% daripada RDI untuk vitamin K.

Bottom Line:

Kubis mengandungi 2 gram karbohidir cerewet setiap hidangan. Ia tinggi vitamin C dan K dan boleh mengurangkan risiko kanser tertentu. 21. Artichoke

Artichokes adalah lazat dan berkhasiat.

Satu artichoke dunia bersaiz sederhana (120 gram) mengandungi 14 gram karbohidrat.

Namun, 10 gram berasal dari serat, menjadikannya sangat rendah dalam karbohidrat (bersih) karbohidrat (71).

Sebahagian daripada serat adalah inulin, yang bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan kepada bakteria usus yang sihat (72).

Apa lagi, artichokes boleh melindungi kesihatan jantung. Dalam satu kajian, apabila orang yang mempunyai kolesterol tinggi minum jus artichoke, mereka mengalami pengurangan penanda keradangan dan peningkatan fungsi saluran darah (73).

Bottom Line:

Artichokes mengandungi 4 gram karbohidir cerewet setiap hidangan dan boleh memperbaiki usus dan kesihatan jantung. Mengambil Mesej Utama

Terdapat banyak sayuran yang lazat yang boleh dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat.

Sebagai tambahan kepada rendah karbohidrat dan kalori, mereka juga boleh mengurangkan risiko penyakit dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.