20 Makanan Yang Paling Berat Badan Di Planet

Tidak semua kalori diciptakan sama.

Makanan yang berbeza akan melalui laluan metabolik yang berbeza di dalam badan.

Mereka boleh mempunyai kesan yang sangat berbeza terhadap kelaparan, hormon dan berapa kalori yang kita terbakar.

Berikut adalah 20 makanan yang paling mesra pengurangan berat badan di bumi, yang disokong oleh sains.

AdvertisementAdvertisement

1. Telur Seluruh

Setelah ditakuti kerana tinggi kolesterol, telur keseluruhan telah membuat kemunculan kembali.

Kajian baru menunjukkan bahawa mereka tidak menjejaskan kolesterol darah dan tidak menyebabkan serangan jantung (1, 2).

Apa lagi … mereka adalah antara makanan terbaik yang boleh anda makan jika anda perlu menurunkan berat badan.

Mereka tinggi protein, lemak sihat, dan boleh membuat anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.

Satu kajian tentang 30 wanita yang berlebihan berat menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan pagi, bukannya bagel, menambah kenyang dan menjadikan mereka makan kurang untuk 36 jam seterusnya (3).

Satu lagi kajian 8 minggu mendapati bahawa telur untuk sarapan meningkat berat badan pada diet kalori yang dibatasi berbanding bagels (4).

Telur juga sangat sihat nutrien dan boleh membantu anda mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan pada diet kalori yang terhad. Hampir semua nutrien didapati di dalam kuning.

2. Leafy Greens

Leafy greens termasuk kale, bayam, kolar, chalet swiss dan beberapa yang lain.

Mereka mempunyai beberapa sifat yang membuat mereka sempurna untuk diet penurunan berat badan.

Mereka rendah kalori dan karbohidrat, tetapi dimuatkan dengan serat.

Makan hijau sayur-sayuran adalah cara yang baik untuk meningkatkan jumlah makanan anda, tanpa meningkatkan kalori. Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan dan diet dengan ketumpatan tenaga yang rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).

Daun berdaun juga sangat berkhasiat dan sangat tinggi dalam pelbagai jenis vitamin, mineral dan antioksidan. Ini termasuk kalsium, yang telah ditunjukkan untuk membakar lemak dalam beberapa kajian (6).

iklanAdvertisementAdvertisement

3. Salmon

Ikan berminyak seperti salmon sangat sihat.

Ia juga sangat memuaskan, menjadikan anda kenyang selama beberapa jam dengan sedikit kalori.

Salmon dimuatkan dengan protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan juga mengandungi pelbagai nutrien penting.

Ikan, dan makanan laut secara umum, membekalkan sejumlah besar yodium.

Gizi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang betul, yang penting untuk memastikan metabolisma berfungsi dengan optimum (7).

Kajian menunjukkan bahawa sejumlah besar orang di dunia tidak mendapat semua iodin yang mereka perlukan (8).

Salmon juga dimuatkan dengan asid lemak Omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangkan keradangan, yang diketahui memainkan peranan penting dalam penyakit obesiti dan metabolik (9, 10).

Ikan tenggiri, ikan trout, ikan sardin, herring dan jenis ikan berminyak juga sangat baik.

4. Sayur-sayuran Cruciferous

Sayur-sayuran Cruciferous termasuk brokoli, kembang kol, kubis dan brussels.

Seperti sayur-sayuran lain, mereka tinggi serat dan cenderung sangat memuaskan.

Yang lebih … jenis sayuran juga cenderung mengandungi jumlah protein yang cukup.

Mereka tidak tinggi protein sebagai makanan haiwan atau kekacang, tetapi mereka tinggi berbanding kebanyakan sayur-sayuran.

Kombinasi protein, serat dan kepadatan tenaga yang rendah menjadikan sayur-sayuran salib makanan yang sempurna untuk dimasukkan ke dalam makanan anda jika anda perlu menurunkan berat badan.

Mereka juga sangat berkhasiat, dan mengandungi zat-zat bertentangan kanser (11).

iklanAdvertisement

5. Lean Beef and Chicken Breast

Daging telah ditunjuk secara tidak adil.

Ia telah dipersalahkan atas segala masalah kesihatan, walaupun tiada bukti yang baik untuk menyokongnya.

Walaupun daging yang diproses tidak sihat, kajian menunjukkan bahawa daging merah yang tidak diproses TIDAK menimbulkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13).

Menurut dua kajian tinjauan besar, daging merah hanya mempunyai korelasi yang sangat lemah dengan kanser pada lelaki, dan tiada korelasi sama sekali pada wanita (14, 15).

Yang benar adalah … daging adalah makanan yang mesra pengurangan berat badan, kerana protein yang tinggi.

Protein adalah nutrien yang paling memuaskan, sejauh ini, dan makan diet protein yang tinggi boleh membuat anda membakar hingga 80 hingga 100 kalori lebih banyak setiap hari (16, 17, 18).

Pengajian telah menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda kepada 25-30% kalori boleh mengurangkan keinginan sebanyak 60%, mengurangkan keinginan untuk snacking lewat malam sebanyak setengah, dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu paun per minggu … hanya > menambah protein ke diet (19, 20).

Jika anda sedang diet rendah karbohidrat, maka bebas makan daging lemak. Tetapi jika anda sedang diet sederhana karbohidrat yang sederhana, maka memilih daging tanpa lemak mungkin lebih sesuai.

Iklan

6. Kentang Rebus

Kentang putih nampaknya tidak dapat disenangi kerana sebab tertentu.

Namun … mereka mempunyai beberapa sifat yang membuat mereka makanan yang sempurna, baik untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang optimum.

Mereka mengandungi pelbagai nutrien yang sangat pelbagai, sedikit hampir semua yang kita perlukan.

Bahkan ada akaun orang yang hidup dalam apa-apa tetapi kentang sahaja untuk jangka waktu yang lama.

Mereka sangat tinggi kalium, nutrien yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup dan memainkan peranan penting dalam kawalan tekanan darah.

Pada skala yang disebut Indeks Ketenangan, yang mengukur bagaimana memuaskan makanan yang berlainan, kentang putih dan rebus mencetak

tertinggi semua makanan yang diuji (21).

Apa ini bermakna bahawa dengan makan kentang putih, direbus, anda secara semula jadi akan berasa kenyang dan makan sedikit makanan lain.

Jika anda mendidih kentang, maka biarkan mereka menyejuk untuk seketika, maka mereka akan membentuk sejumlah besar pati tahan, bahan seperti serat yang telah terbukti mempunyai pelbagai manfaat kesihatan … termasuk penurunan berat badan (22).

Kentang manis, lobak dan sayuran akar lain juga sangat baik.

AdvertisementAdvertisement

7. Tuna

Tuna adalah satu lagi makanan kalori rendah, protein tinggi.

Ia adalah ikan yang ramping … jadi tidak banyak lemak di dalamnya.

Tuna adalah popular di kalangan pembina badan dan model kecergasan yang dipotong, kerana ia adalah cara terbaik untuk menjaga protein tinggi, dengan jumlah kalori dan lemak rendah.

Jika anda cuba menekankan pengambilan protein, pastikan anda memilih tuna dalam air, tetapi bukan minyak.

8. Kacang dan Kekacang

Sesetengah kacang dan kekacang boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan.

Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang ginjal dan sebagainya.

Makanan ini cenderung tinggi dalam protein dan serat, yang mana dua nutrien yang telah ditunjukkan menjadi kenyang.

Mereka juga cenderung mengandungi beberapa pati tahan.

Masalah utama adalah bahawa banyak orang mempunyai masalah yang bertolak ansur dengan kekacang. Atas sebab ini, penting untuk menyediakannya dengan betul.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Sup

Seperti yang disebutkan di atas, makanan dan diet dengan ketumpatan tenaga yang rendah cenderung menjadikan orang makan kalori yang lebih sedikit.

Kebanyakan makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah adalah yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.

Tetapi kamu juga boleh

menambah air untuk makananmu … dengan membuat sup. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang sama, kecuali dibuat dalam sup bukan sebagai makanan yang padat, membuatkan orang berasa lebih kenyang dan makan kalori yang jauh lebih sedikit (23, 24).

10. Keju Cottage

Produk tenusu cenderung tinggi dalam protein.

Salah satu yang terbaik adalah keju cottage … kalori untuk kalori, kebanyakannya hanya protein dengan karbohidrat dan lemak yang sangat sedikit.

Makan banyak keju kotej adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Ia juga sangat sihat, menjadikan anda rasa kenyang dengan jumlah kalori yang agak rendah.

Produk tenusu juga tinggi kalsium, yang telah ditunjukkan untuk membantu proses pembakaran lemak (25).

11. Avocados

Avocados adalah jenis buah yang unik.

Manakala kebanyakan buah adalah karbohidrat yang tinggi, alpukat diisi dengan lemak yang sihat.

Mereka sangat tinggi dalam asid oleik tak tepu, jenis lemak yang sama yang terdapat pada minyak zaitun.

Walaupun kebanyakannya gemuk, mereka juga mengandungi banyak air, jadi mereka tidak semangat tenaga yang anda fikirkan.

Alpukat adalah sempurna sebagai tambahan kepada salad, kerana kajian menunjukkan bahawa lemak di dalamnya dapat meningkatkan pengambilan nutrien dari sayur-sayuran 2. 6 hingga 15 kali ganda (25).

Mereka juga mengandungi banyak nutrien penting, termasuk serat dan kalium.

Iklan

12. Cuka Cider Apple

Cuka cider epal sangat popular di komuniti kesihatan semula jadi.

Ia popular untuk digunakan dalam bumbu, seperti pembalut atau vinaigrettes. Sesetengah orang malah mencairkannya ke dalam air dan meminumnya.

Beberapa kajian pada manusia menunjukkan bahawa cuka boleh berguna untuk penurunan berat badan.

Mengambil cuka pada masa yang sama sebagai makanan berkarbon tinggi boleh meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori yang lebih sedikit untuk sepanjang hari (26, 27).

Satu kajian pada individu gemuk juga menunjukkan bahawa 15 atau 30 mL cuka per hari selama 12 minggu menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 2. 6-3. 7 paun, atau 1. 2-1. 7 kilogram (28).

Cuka juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan pancang gula darah selepas makan, yang mungkin membawa kepada pelbagai kesan manfaat kesihatan pada jangka masa panjang (29, 30).

13. Kacang

Walaupun lemak tinggi, kacang tidak sememangnya menggemukkan.

Mereka adalah makanan ringan yang sangat baik, mengandungi jumlah protein yang seimbang, serat dan lemak yang sihat.

Kajian telah menunjukkan bahawa makan kacang boleh meningkatkan kesihatan metabolik dan juga menyebabkan penurunan berat badan (31, 32).

Kajian populasi juga menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat, dan lebih kurus, daripada orang yang tidak (33).

Pastikan anda tidak pergi ke laut, kerana mereka masih cukup tinggi kalori. Jika anda cenderung untuk pesta dan makan sejumlah besar kacang, maka mungkin lebih baik untuk mengelakkannya.

14. Sesetengah Grain

Walaupun butiran telah mendapat rap buruk dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat beberapa jenis yang pasti sihat.

Ini termasuk beberapa biji-bijian yang penuh dengan serat dan mengandungi jumlah protein yang baik juga.

Contoh penting termasuk oat, beras merah dan quinoa.

Oat dimuatkan dengan beta-glukans, serat larut yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang dan meningkatkan kesihatan metabolik (34, 35).

Beras, kedua-dua coklat dan putih, juga boleh mengandungi sejumlah besar pati tahan, terutamanya jika dimasak dan kemudian dibiarkan sejuk selepasnya (36).

Perlu diingat bahawa bijirin halus adalah bencana, dan kadang-kadang makanan yang mempunyai "bijirin" pada label sangat diproses makanan sampah yang sama-sama berbahaya dan menggemukkan.

Jika anda berada di dalam diet yang sangat rendah karbohidrat maka anda ingin mengelakkan biji-bijian, kerana ia tinggi karbohidrat. Tetapi tidak ada yang salah dengan makan beberapa bijian yang sihat jika anda boleh bertolak ansur dengannya dan tidak menggunakan diet rendah karbohidrat.

Iklan

15. Lada Cili

Makan lada cili mungkin berguna pada diet penurunan berat badan.

Mereka mengandungi bahan yang dipanggil capsaicin, yang telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa kajian (37, 38, 39).

Bahan ini juga dijual dalam bentuk tambahan dan merupakan bahan biasa dalam banyak kegunaan berat badan komersial.

Satu kajian menunjukkan bahawa makan 1 gram cabai merah merah mengurangkan selera makan dan peningkatan pembakaran lemak pada orang-orang yang tidak selalu makan lada (40).

Walau bagaimanapun, tidak ada kesan pada orang yang biasa makan makanan pedas, menunjukkan bahawa jenis toleransi dapat membina.

16. Buah

Kebanyakan pakar kesihatan bersetuju bahawa buahnya sihat.

Banyak kajian populasi menunjukkan bahawa orang yang makan buah yang paling (dan sayuran) cenderung lebih sihat daripada orang yang tidak (41, 42).

Sudah tentu … korelasi tidak sama dengan penyebabnya, jadi kajian-kajian itu tidak

membuktikan apa-apa, tetapi buah-buahan mempunyai sifat-sifat yang membuat mereka kehilangan berat badan. Walaupun mereka mengandungi gula, mereka mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan mengambil sedikit masa untuk mengunyah. Selain itu, serat membantu menghalang gula daripada dikeluarkan terlalu cepat ke dalam aliran darah.

Satu-satunya orang yang mungkin mahu mengelakkan atau meminimumkan buah-buahan adalah mereka yang berada di bawah karbohidrat rendah, diet ketogenik, atau mempunyai sikap tidak bertoleransi terhadap fruktosa.

Bagi yang lain, buah-buahan boleh menjadi tambahan yang berkesan (dan lazat) kepada diet penurunan berat badan.

17. Grapefruit

Satu buah yang patut ditonjolkan adalah limau gedang, kerana kesannya terhadap kawalan berat badan telah dikaji secara langsung.

Dalam kajian 91 individu obes, makan setengah limau segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 3. 5 paun (1. 6 kg) dalam tempoh 12 minggu (43).

Kumpulan anggur juga mengalami penurunan dalam rintangan insulin, kelainan metabolik yang terlibat dalam pelbagai penyakit kronik.

Jadi … makan setengah limau gedang kira-kira setengah jam sebelum beberapa makanan harian anda boleh membantu anda berasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

18. Biji Chia

Biji Chia adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Mereka mengandungi 12 gram karbohidrat setiap auns, yang cukup tinggi, tetapi 11 gram tersebut adalah serat.

Ini menjadikan benih chia makanan yang rendah karbohidrat rendah, dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44).

Oleh kerana semua serat, benih chia boleh menyerap sehingga 11-12 kali berat badan mereka di dalam air, menjadikan gel seperti dan berkembang di perut anda (45).

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa benih chia dapat membantu mengurangkan selera makan, mereka tidak menemui kesan ketara secara statistik terhadap penurunan berat badan (46, 47).

Walau bagaimanapun, memandangkan komposisi nutrien mereka, ia masuk akal bahawa benih chia boleh menjadi sebahagian daripada diet penurunan berat badan.

19. Minyak Kelapa

Tidak semua lemak dicipta sama.

Minyak kelapa tinggi dalam asid lemak panjang sederhana, yang dikenali sebagai Triglycerides Rantaian Sederhana (MCTs).

Asid lemak ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang berbanding dengan lemak lain, serta meningkatkan jumlah kalori yang dibakar (48, 49).

Terdapat juga dua kajian, satu di kalangan wanita dan yang lain di kalangan lelaki, menunjukkan bahawa minyak kelapa membawa kepada penurunan lemak perut (50, 51).

Sudah tentu … minyak kelapa masih mengandungi kalori, jadi menambahnya di atas apa yang anda sudah makan adalah idea yang tidak baik.

Jadi ini bukan tentang

menambah minyak kelapa untuk diet kamu, itu adalah tentang menggantikan beberapa lemak masak anda dengan minyak kelapa. Minyak zaitun tambahan juga layak disebutkan di sini, kerana mungkin lemak paling sihat di planet ini.

20. Yogurt penuh lemak

Makanan tenusu yang lain adalah yogurt.

yogurt mengandungi bakteria probiotik yang boleh meningkatkan fungsi usus anda.

Memiliki usus yang sihat mungkin berpotensi membantu melindungi daripada keradangan dan ketahanan leptin, yang merupakan pemacu hormon utama obesiti.

Hanya pastikan untuk memilih yoghurt lemak penuh … kajian menunjukkan bahawa tenusu penuh lemak, tetapi tidak rendah lemak, dikaitkan dengan risiko penurunan obesiti dan diabetes jenis 2 dari masa ke masa (52).

yogurt rendah lemak biasanya dimuatkan dengan gula, jadi lebih baik untuk mengelakkan benda seperti wabak itu.