10 Sayur-sayuran Musim Sejuk yang Sehat

Makan di musim adalah angin pada musim bunga dan musim panas, tetapi ia boleh menjadi mencabar apabila cuaca sejuk.

Walau bagaimanapun, sesetengah sayur-sayuran dapat bertahan dengan sejuk, walaupun di bawah selimut salji. Ini dikenali sebagai sayur-sayuran musim sejuk, kerana keupayaan mereka untuk menahan cuaca yang sejuk dan keras.

Ini jenis yang tahan lasak boleh menahan suhu sejuk disebabkan oleh jumlah gula yang lebih tinggi yang mereka mengandungi (1).

Gula yang terdapat di dalam air sayur-sayuran musim sejuk menyebabkan mereka membeku pada titik yang lebih rendah, yang membolehkan mereka bertahan dalam cuaca sejuk.

Selain itu, proses ini menghasilkan sayur-sayuran yang tahan lasak yang sejuk dalam bulan-bulan sejuk, menjadikan musim sejuk masa yang sesuai untuk panen (2).

Artikel ini melihat 10 dari sayur-sayuran musim sejuk yang sihat dan mengapa anda perlu memasukkannya dalam diet anda.

iklanAdvertisement

1. Kale

Ini hijau berdaun bukan sahaja salah satu sayuran yang paling sihat, tetapi juga berlaku untuk berkembang dalam cuaca yang lebih sejuk.

Ia adalah ahli keluarga sayur salib, yang termasuk tumbuh-tumbuhan toleran sejuk seperti kubis Brussels, kubis dan lobak.

Walaupun kale boleh dituai sepanjang tahun, ia lebih suka cuaca sejuk dan bahkan dapat menahan keadaan salji (3).

Kale juga hijau yang berkhasiat dan serba boleh. Ia dibungkus dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang kuat.

Malah, satu cawan (67 gram) kale mengandungi pengambilan harian yang disyorkan untuk vitamin A, C dan K. Ia juga kaya vitamin B, kalsium, tembaga, mangan, kalium dan magnesium (4).

Selain itu, kale dimuatkan dengan antioksidan flavonoid seperti quercetin dan kaempferol yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam flavonoid boleh membantu mengurangkan risiko kanser tertentu seperti kanser paru-paru dan esophageal (5, 6, 7).

Ringkasan Kale adalah sayuran hijau yang tahan lasak dan berdaun yang mengandungi jumlah vitamin, mineral dan antioksidan yang mengagumkan.

2. Brussels Sprouts

Seperti kale, pucuk Brussels adalah ahli keluarga sayuran yang kaya dengan nutrien.

Kepala tumbuhan bercambah seperti kubis seperti kubis berkembang pada bulan-bulan musim sejuk. Mereka boleh tahan dalam suhu beku, menjadikannya suatu keharusan untuk hidangan musim sejuk bermusim.

Walaupun kecil, kubis Brussels mengandungi sejumlah nutrien yang mengagumkan.

Mereka adalah sumber vitamin K yang sangat baik. Satu cawan (156 gram) daripada pucuk Brussels yang dimasak mengandungi 137% daripada pengambilan harian yang disyorkan (8).

Vitamin K adalah penting untuk kesihatan tulang dan jantung dan penting untuk fungsi otak (9, 10).

Pucuk Brussels juga merupakan sumber vitamin A, B dan C yang hebat dan mangan dan kalium mineral.

Selain itu, pucuk Brussels adalah serat dan asid alpha-lipoik yang tinggi, kedua-duanya telah terbukti dapat membantu mengekalkan tahap gula darah stabil (11, 12).

Fiber melambatkan proses penghadaman di dalam badan, mengakibatkan keluaran glukosa yang lebih perlahan ke dalam aliran darah. Ini bermakna terdapat pancang yang lebih sedikit dalam gula darah selepas memakan makanan kaya serat (13).

Asid Alpha-lipoik adalah antioksidan yang boleh mengurangkan paras gula darah tinggi dan meningkatkan kepekaan badan kepada insulin (14).

Insulin adalah hormon yang diperlukan untuk sel-sel untuk menyerap gula darah. Ia mengekalkan paras gula darah menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Asid Alpha-lipoik juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala neuropati diabetik, sejenis kerosakan saraf yang menyakitkan yang memberi kesan kepada banyak orang yang menghidap diabetes (15).

Ringkasan Pucuk Brussels dibekalkan dengan nutrien dan sangat kaya dengan vitamin K. Mereka tinggi alpha-lipoic acid, antioksidan yang boleh memberi manfaat kepada orang yang menghidap diabetes.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Lobak

Sayuran akar yang popular ini boleh dituai pada bulan-bulan musim panas tetapi mencapai puncak kemanisan pada musim gugur dan musim sejuk.

Keadaan yang dingin menyebabkan wortel untuk menukar kanji disimpan menjadi gula untuk memastikan air dalam sel mereka beku.

Ini menjadikan wortel rasa lebih manis dalam cuaca sejuk. Malah, wortel yang dituai selepas fros sering dipanggil "wortel gula-gula. "

Sayuran segar ini sangat berkhasiat. Wortel adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang boleh ditukar kepada vitamin A dalam badan. Satu lobak besar (72 gram) mengandungi 241% daripada pengambilan harian vitamin A yang disyorkan (16).

Vitamin A adalah penting untuk kesihatan mata dan juga penting untuk fungsi imun dan pertumbuhan dan pembangunan yang sesuai.

Apa lagi, wortel dimuatkan dengan antioksidan karotenoid. Pigmen tumbuhan yang kuat ini memberikan wortel warna cerah dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa diet tinggi karotenoid mungkin membantu mengurangkan risiko kanser tertentu, termasuk kanser prostat dan payudara (17, 18).

Ringkasan Wortel berkembang pesat dalam cuaca yang lebih sejuk. Mereka dikemas dengan vitamin A dan antioksidan kuat yang boleh membantu melindungi daripada penyakit tertentu seperti kanser prostat dan payudara.

4. Swiss Chard

Bukan sahaja Swiss chard toleran terhadap cuaca sejuk, tetapi juga sangat rendah kalori dan tinggi nutrien.

Sebenarnya, satu cawan (36 gram) hanya memberikan 7 kalori, namun mengandungi hampir separuh jumlah vitamin A yang disyorkan harian dan memenuhi asupan vitamin K yang disarankan setiap hari.

Ia juga merupakan sumber vitamin yang baik C, magnesium dan mangan (19).

Di samping itu, daun hijau gelap dan batang berwarna terang dari Swiss chard dibungkus dengan pigmen tumbuhan yang bermanfaat dipanggil betalains.

Betalains telah terbukti mengurangkan keradangan dalam badan dan mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL, salah satu penyebab utama penyakit jantung (20, 21).

Hijau ini banyak digunakan dalam diet Mediterranean, yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk pengurangan penyakit jantung (22).

Ringkasan Swiss chard sangat rendah kalori yang dikemas dengan vitamin dan mineral. Ia juga mengandungi antioksidan yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

AdvertisementAdvertisement

5. Parsnips

Sama seperti penampilan untuk wortel, parsnips adalah sejenis sayuran akar dengan pelbagai manfaat kesihatan yang unik.

Seperti wortel, parsnips tumbuh lebih manis sebagai suhu yang dingin, menjadikannya tambahan yang menarik untuk hidangan musim sejuk. Mereka mempunyai rasa sedikit bersahaja dan sangat berkhasiat.

Satu cawan (156 gram) parsnips yang dimasak mengandungi hampir 6 gram serat dan 34% daripada pengambilan vitamin C.

yang disyorkan harian. Selain itu, parsnips adalah sumber vitamin B dan E yang sangat baik, kalium, magnesium dan mangan (23).

Kandungan serat parsnips yang tinggi juga menjadikannya pilihan terbaik untuk kesihatan pencernaan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang membentuk bahan seperti gel dalam sistem pencernaan.

Ini boleh membantu memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang amat berguna untuk mereka yang menghidap diabetes (24).

Serat larut juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, kanser payudara dan strok (25, 26, 27).

Ringkasan Parsnips adalah sayur-sayuran akar yang sangat berkhasiat yang mengandungi sejumlah serat yang larut, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Iklan

6. Collard Greens

Seperti tumbuh-tumbuhan kale dan Brussels, sayur-sayuran kolar adalah milik keluarga Brassica sayur-sayuran. Belum lagi, ia juga merupakan salah satu tumbuhan yang paling sejuk dari kumpulan itu.

Hijau yang sedikit pahit ini dapat menahan suhu beku yang berpanjangan dan rasa terbaik selepas terdedah kepada beku.

Kepahitan kolard hijau sebenarnya dikaitkan dengan jumlah kalsium yang tinggi yang terdapat di dalam tumbuhan. Malah, satu kajian mendapati bahawa sayur-sayuran dengan kandungan kalsium tertinggi merasai yang paling pahit (28).

Jumlah kalsium dalam kolard hijau mengesankan, dengan satu cawan (190 gram) kolar masak yang mengandungi 27% daripada pengambilan harian yang disyorkan (29).

Kalsium adalah penting untuk kesihatan tulang, pengecutan otot dan penghantaran saraf, bersama dengan fungsi penting lain.

Selain itu, sayur-sayuran ini dimuatkan dengan vitamin K, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin K dan kalsium yang mencukupi membantu mengurangkan risiko osteoporosis dan fraktur (30, 31).

Selain sebagai pilihan yang baik untuk mempromosikan tulang yang sihat, kuat, kolar hijau adalah sumber vitamin B dan C yang baik, besi, magnesium dan mangan.

Ringkasan Collard greens mempunyai rasa yang sedikit pahit dan dibungkus dengan nutrien. Mereka sangat tinggi dalam kalsium dan vitamin K, yang penting untuk tulang yang sihat.

AdvertisementAdvertisement

7. Rutabagas

Rutabagas adalah sayuran yang kurang baik walaupun kandungan nutrien mereka yang mengagumkan.

Sayuran akar ini tumbuh dengan baik dalam cuaca sejuk dan menghasilkan rasa yang lebih manis apabila suhu menjadi sejuk pada musim gugur dan musim sejuk.

Semua bahagian tumbuhan rutabaga boleh dimakan, termasuk puncak hijau berdaun yang melekat dari tanah.

Satu cawan rutabaga yang dimasak (170 gram) mengandungi lebih daripada separuh daripada pengambilan vitamin C yang disyorkan harian dan 16% daripada pengambilan kalium yang disyorkan harian (32).

Kalium adalah penting untuk fungsi jantung dan penguncupan otot. Ia juga memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah.

Malah, kajian menunjukkan bahawa diet kaya dengan potasium dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi (33).

Selain itu, kajian observasi telah menghubungkan sayur-sayuran yang meretus seperti rutabagas kepada risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa makan sayur-sayuran yang lebih krusial dapat mengurangkan risiko penyakit jantung yang meningkat sehingga 15% 8% (34).

Selain menjadi sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, rutabagas adalah sumber vitamin B, magnesium, fosforus dan mangan yang baik.

Ringkasan Rutabagas adalah sayuran akar yang tinggi vitamin C dan kalium. Meningkatkan pengambilan kalium anda boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

8. Kubis Merah

Kubis adalah sayur sayuran yang tumbuh subur dalam cuaca sejuk. Walaupun kubis hijau dan merah sangat sihat, pelbagai merah mempunyai profil nutrien yang lebih besar.

Satu cawan kubis mentah, merah (89 gram) mengandungi 85% asupan vitamin C yang disyorkan harian dan jumlah vitamin A dan K yang tinggi.

Ia juga merupakan sumber vitamin B, mangan dan kalium yang baik (35).

Walau bagaimanapun, di mana kubis merah benar-benar bersinar dalam kandungan antioksidannya. Warna terang sayuran ini berasal dari pigmen yang dipanggil anthocyanin.

Antosianin tergolong dalam keluarga antioksidan flavonoid, yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Salah satu manfaat ini adalah potensi untuk mengurangkan risiko penyakit jantung (36).

Dalam kajian 93, 600 wanita, para penyelidik mendapati bahawa wanita dengan pengambilan makanan yang kaya dengan anthocyanin yang lebih tinggi adalah 32% lebih rendah daripada serangan jantung berbanding wanita yang menggunakan sedikit makanan kaya anthocyanin (37).

Di samping itu, pengambilan antosianin yang tinggi telah didapati untuk mengurangkan risiko penyakit arteri koronari (38).

Keterangan tambahan dari ujian tiub dan kajian haiwan menunjukkan bahawa antosianin mungkin mempunyai kebolehan melawan kanser, juga (39, 40).

Ringkasan Kubis merah dibungkus dengan nutrien termasuk vitamin A, C dan K. Ia juga mengandungi antosianin, yang boleh melindungi daripada penyakit jantung dan kanser tertentu.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Radishes

Sayuran permata ini terkenal dengan rasa pedas dan tekstur yang renyah. Lebih-lebih lagi, sesetengah jenis adalah sangat sejuk dan boleh bertahan dalam suhu beku.

Radishes kaya dengan vitamin B dan C, serta potasium (41).

Rasa pedas mereka dikaitkan dengan sebatian khas sebatian mengandungi sulfur yang disebut isothiocyanates, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Kompaun tumbuhan yang kuat ini berfungsi sebagai antioksidan dalam badan, membantu menjaga keradangan dalam pemeriksaan.

Radishes telah dikaji secara meluas untuk sifat potensial kanser mereka (42).

Malah, satu kajian tabung uji mendapati bahawa ekstrak radish kaya isothiocyanate menghalang pertumbuhan sel-sel kanser payudara manusia (43).

Kesan ini juga telah dilihat dalam ujian tiub dan kajian haiwan yang melibatkan sel kanser kolon dan kandung kemih (44, 45).

Walaupun menjanjikan, lebih banyak kajian manusia mengenai kebolehan melawan kanser yang berpotensi radishes diperlukan.

Ringkasan Radishes adalah sumber yang sangat baik dari vitamin B dan C serta kalium. Selain itu, ia mengandungi isothiocyanates, yang mungkin mempunyai kebolehan melawan kanser.

10. Parsley

Walaupun banyak tumbuhan mati apabila cuaca berubah menjadi sejuk, peterseli dapat terus berkembang melalui suhu sejuk dan salji.

Selain daripada menjadi sangat sejuk, hijau aromatik ini penuh dengan pemakanan.

Hanya satu auns (28 gram) memenuhi pengambilan harian vitamin K yang disyorkan dan mengandungi lebih daripada separuh daripada pengambilan vitamin C. yang disyorkan harian. Ia juga mengandungi vitamin A, folat, besi, kalsium dan kalium (46).

Parsley adalah sumber flavonoid yang sangat baik, termasuk apigenin dan luteolin, yang merupakan sebatian tumbuhan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi. Flavonoid ini boleh membantu menghalang kehilangan ingatan dan perubahan berkaitan dengan usia di dalam otak.

Satu kajian mendapati bahawa diet kaya dengan luteolin mengurangkan keradangan berkaitan usia di otak tikus yang berusia dan memori yang lebih baik dengan menghalang sebatian keradangan (47).

Ringkasan

Parsley adalah hijau toleran sejuk yang kaya dengan nutrien. Ia juga mengandungi luteolin sebatian tumbuhan, yang boleh menggalakkan kesihatan otak. Bottom Line

Terdapat beberapa sayuran yang berkembang pesat dalam cuaca yang lebih sejuk.

Beberapa jenis sayuran, seperti wortel dan parsnips, malah mengambil rasa yang lebih manis setelah terdedah kepada beku.

Sayuran-sayuran yang sejuk ini membolehkan anda mengisi makanan anda dengan bermusim, menghasilkan nutrien sepanjang musim sejuk.

Walaupun sayur-sayuran dari senarai ini akan membuat tambahan yang sangat berkhasiat untuk diet anda, terdapat banyak sayuran musim sejuk lain yang membuat pilihan yang bagus juga.

Lagipun, menambah apa-apa hasil segar untuk diet anda akan jauh ke arah mempromosikan kesihatan anda.