Yoga untuk Penyakit Parkinson: 10 Poses

Mengapakah ia bermanfaat

Jika anda mempunyai penyakit Parkinson, anda mungkin mendapati bahawa mengamalkan yoga lebih daripada sekadar mempromosikan kelonggaran dan membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik. Ia dapat membantu anda menjadi lebih akrab dengan tubuh anda dan keupayaannya.

Contohnya, sasaran tertentu mensasarkan kumpulan otot tertentu, yang boleh anda gunakan untuk kelebihan anda untuk membantu mengawal gegaran. Anda juga boleh menggunakan amalan anda untuk membantu meningkatkan pergerakan, kelenturan dan kekuatan anda.

Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana langkah-langkah ini boleh membantu meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan. Ingat bahawa anda dan amalan anda akan berubah setiap hari. Melepaskan jangkaan anda akan membantu anda hadir pada setiap masa.

AdvertisementAdvertisement

Mountain Pose

1. Gunung Pose

Pose berdiri ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan postur. Ia membantu menguatkan paha, lutut, dan pergelangan kaki. Ia juga boleh membantu meredakan sakit sciatic.

Otot bekerja:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Untuk melakukan ini:

1. selain itu.
2. Biarkan tangan anda digantung di sebelah anda. Telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan.
3. Jangan ragu untuk menyesuaikan lebar kaki dan kedudukan lengan anda untuk menyokong keseimbangan anda.
4. Melibatkan otot paha dan meletakkan lutut sedikit di lutut anda. Anda masih harus berdiri tinggi - bengkok ini untuk membantu mengaktifkan otot paha anda dan menghalang anda daripada mengunci lutut anda.
5. Merasakan satu garis tenaga yang berlari dari pergelangan kaki anda melalui mahkota kepala anda.
6. Santai bahu dan buka pusat jantung anda.
7. Anda boleh tetap diam, atau mengalihkan berat badan anda ke belakang dan ke belakang.
8. Tahan ini sehingga 1 minit.

Salib Atas

2. Salute ke atas

Ini adalah satu lagi pose berdiri yang dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan anda. Ia membentangkan bahu dan ketiak, yang boleh melegakan sakit belakang.

Otot bekerja:

• rectus dan transversus abdominis
• obliques
• bisep
• serratus anterior

Anda mungkin lebih mudah untuk beralih ke Salute Atas dari Mountain Pose.

Untuk melakukan ini:

1. Dari Mountain Pose, angkat tangan anda di atas kepala anda.
2. Panjangkan lengan anda di atas bahu anda.
3. Jika kelenturan anda membenarkan, bawa tapak tangan anda bersama-sama untuk membentuk kedudukan doa atas.
4. Santai bahu anda apabila anda menjangkau langit dengan jari anda.
5. Merasakan garis tenaga yang berlari dari pergelangan kaki anda melalui tulang belakang anda dan keluar melalui mahkota kepalamu.
6. Bersantai belakang leher anda. Sekiranya anda selesa, berikan pandangan anda ke arah ibu jari anda.
7. Memperpanjang tulang belakang anda apabila anda mengikat tailbone anda ke bawah dan bawah.
8. Bernafas dalam kedudukan ini sehingga 1 minit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tetap Terus Bergerak

3. Berdiri Bend Depan

Sikap menenangkan ini membantu menguatkan kaki, lutut, dan pinggul anda. Kerana sifat meditatif, pose ini juga difikirkan untuk membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

Otot bekerja:

• otot tulang belakang
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Untuk melakukan ini:

1. Berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda.
2. Dengan tangan anda di pinggul anda, engsel di sendi pinggul untuk melipat ke hadapan.
3. Memperpanjang tulang belakang anda apabila anda membongkok ke hadapan.
4. Letakkan tangan anda ke kedudukan yang selesa.
5. Jika perlu, simpan sedikit lutut di lutut anda.
6. Fokus pada melepaskan ketegangan di belakang dan pinggul anda.
7. Tarik dagu anda ke dalam dada anda dan biarkan kepala anda jatuh berat ke lantai.
8. Kekal dalam kedudukan ini sehingga 1 minit.
9. Untuk melepaskan pose, ambil tangan anda ke pinggul anda, memanjangkan badan anda, dan angkat diri anda berdiri.

Pahlawan II

4. Pahlawan II

Ini adalah pose klasik berdiri. Ia membantu menguatkan kaki dan pergelangan kaki semasa meningkatkan stamina anda. Ini cara yang baik untuk meregangkan dada, bahu, dan pangkal paha.

Otot bekerja:

• quadriceps
• penambah paha
• deltoid
• gluteus medius
• rectus dan transversus abdominis

Anda mungkin lebih mudah untuk beralih ke Warrior II dari Mountain Pose.

Untuk melakukan ini:

1. Dari Mountain Pose, langkah kaki kiri anda kembali dengan jari kaki anda menghadap ke sudut sedikit.
2. Pastikan kaki kanan anda menghadap ke depan.
3. Angkat tangan anda supaya mereka selari dengan lantai, dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
4. Perlahan bengkok lutut kanan anda ke hadapan.
5. Pastikan lutut anda tidak melepasi buku lali anda. Garis lurus harus lari dari pergelangan kaki anda ke lutut anda.
6. Tekan dengan kuat ke kedua-dua kaki sambil memanjangkan tulang belakang anda dan meluaskan tenaga anda melalui hujung depan dan belakang anda.
7. Pastikan pandangan anda di hujung depan anda.
8. Tahan ini sehingga 30 saat.
9. Ulangi di seberang.

AdvertisementAdvertisement

Tree Pose

5. Pose Tree

Ini adalah pose balancing klasik. Ia membantu menguatkan pergelangan kaki, kaki, dan tulang belakang anda sambil meregangkan paha, dada, dan bahu anda. Ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda sementara juga melegakan kesakitan sciatic.

Otot bekerja:

• rectus dan transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Untuk melakukan ini:

1. Berdiri di dekat kerusi atau dinding untuk keseimbangan dan sokongan.
2. Mula menanggung berat badan anda di kaki kiri anda.
3. Bawa kaki kanan anda ke buku lali, anak lembu, atau paha kanan anda.
4. Elakkan menekan kaki anda ke dalam lutut anda.
5. Bawa tangan anda ke pinggul anda, di dalam doa di depan dada anda, atau di atas kepala.
6. Jangan ragu untuk membawa tangan anda kepada sokongan anda untuk keseimbangan tambahan.
7. Pastikan pandangan anda tertumpu pada satu titik di atas lantai di hadapan anda.
8. Kekalkan dalam penampilan ini sehingga 1 minit.
9. Ulangi di seberang.

Iklan

Locust Pose

6. Locust Pose

Backbend lembut ini dapat membantu menguatkan bahagian atas badan, tulang belakang, dan paha. Ia merangsang organ-organ perut, yang boleh membantu mengurangkan senak, kembung perut, dan sembelit.

Otot bekerja:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Untuk melakukan ini:

1. Bawa kaki besar bersama dengan tumit anda sedikit berubah.
2. Biarkan dahinya perlahan di atas lantai.
3. Angkat kepala, dada, dan lengan di sepanjang jalan atau sepanjang jalan.
4. Anda boleh mengangkat kaki anda jika ia selesa.
5. Diberi tulang rusuk, perut, dan panggul yang lebih rendah.
6. Merasakan garis tenaga yang keluar melalui hujung jari anda.
7. Pastikan pandangan anda ke hadapan atau sedikit ke atas.
8. Tahan ini sehingga 1 minit.
9. Setelah menghidupkan nafas dan berehat, anda boleh mengulangi sekali atau dua kali.

IklanAdvertisement

Pose Kanak-kanak

7. Pose Kanak-kanak

Ini bendera hadapan pemulihan adalah pose berehat yang sangat baik. Ia perlahan-lahan membentangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki untuk membantu melegakan ketegangan dan kesakitan di bahagian belakang. Ia juga menenangkan minda, melegakan tekanan dan keletihan.

Otot bekerja:

• extensor spinal
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Untuk melakukan ini:

1. Duduk kembali pada tumit anda dengan lutut bersama atau sedikit terpisah.
2. Anda boleh meletakkan kusyen bawah bawah untuk sokongan anda.
3. Berjalanlah di hadapan anda ketika anda berpegangan pada pinggul untuk melipat ke hadapan.
4. Pastikan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda, atau bawa tangan anda di samping badan anda.
5. Rehatkan dahi di atas lantai.
6. Benarkan dada anda jatuh berat ke dalam lutut anda semasa anda bernafas dengan mendalam.
7. Perhatikan apa-apa ketat yang anda tahan di dalam badan anda, dan tumpukan pada melepaskan ketegangan ini.
8. Bersantai dalam pose ini sehingga 5 minit.

Sudut Bingkai Terang

8. Mengeliling Sudut Bound

Pembuka pinggul pemulihan ini membentang dan meningkatkan fleksibiliti dalam paha dalaman, pangkal paha, dan lutut. Ia juga merangsang organ perut dan jantung, yang boleh membantu meningkatkan peredaran.

Otot bekerja:

• penambah
• otot pangkal punggung
• otot panggul
• psoas

Untuk melakukan ini:

1. lebar.
2. Align badan anda supaya tulang belakang, leher, dan kepala anda berada dalam satu baris.
3. Anda boleh meletakkan tuala yang dilipat atau bantal di bawah lutut, bahu, dan kaki untuk sokongan.
4. Benarkan tangan anda berehat di mana-mana kedudukan yang selesa.
5. Pindahkan kaki anda lebih jauh dari pinggul anda untuk mengurangkan keamatan pose.
6. Santai kawasan sekitar pinggul dan paha anda.
7. Fokus pada melepaskan ketegangan dan ketegangan dalam bidang ini.
8. Kekalkan dalam pose ini sehingga 10 minit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Legs-Up-the-Wall

9. Legs-Up-the-Wall

Penyusunan pemulihan ini membentang dan meningkatkan fleksibiliti di bahagian belakang leher, batang depan, dan kaki belakang.Ia boleh membantu melegakan sakit belakang ringan, serta membantu penghadaman.

Otot bekerja:

• tulang belakang
• leher
• batang depan
• bawah bawah
• otot panggul

Untuk melakukan ini:

1. Duduk di atas lantai dengan bahu kanan menghadap dinding.
2. Berbaring di belakang sambil mengayunkan kakinya ke dinding. Badan anda harus membentuk sudut 90 darjah terhadap dinding.
3. Jika anda boleh, pastikan tulang duduk anda dekat dengan dinding.
4. Anda boleh meletakkan selimut dilipat di bawah pinggul anda untuk sokongan.
5. Pastikan tulang belakang dan leher anda dalam satu baris.
6. Benarkan tangan anda berehat dalam kedudukan yang selesa.
7. Bernafas dengan mendalam dan biarkan tubuh anda berehat.
8. Fokus pada melepaskan apa-apa ketegangan yang anda tahan di dalam badan anda.
9. Kekalkan dalam penampilan ini sehingga 15 minit.

Corpse Pose

10. Corpse Pose

Pose restoratif ini biasanya dilakukan pada akhir amalan untuk membantu melegakan tekanan atau ketegangan yang berlarutan. Ia juga boleh membantu melegakan sakit kepala, keletihan, dan insomnia.

Untuk melakukan ini:

1. Berbaring rata di belakang anda. Lengan anda perlu berehat bersama badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Berikan diri anda supaya kaki anda jauh lebih lebar daripada pinggul anda. Izinkan jari-jari kaki anda keluar ke tepi.
3. Laraskan badan anda supaya tulang belakang, leher, dan kepala anda berada dalam satu baris.
4. Benarkan badan anda berehat sepenuhnya apabila anda melepaskan sebarang ketegangan. Berfokus pada nafas anda dapat membantu anda menenangkan fikiran anda.
5. Menginap dalam 10 hingga 20 minit.

Penyelidikan

Adakah ia berfungsi?

Penyelidikan dan sokongan bukti anekdot mengamalkan yoga untuk menguruskan penyakit Parkinson untuk sesetengah orang. Bincangkan kemungkinan berlatih yoga dengan doktor anda dan guru yoga yang berpotensi untuk melihat apakah ia dapat membantu anda.

Hasil kajian pada 2013 mendapati bahawa latihan amalan yoga membantu meningkatkan pergerakan fungsional, keseimbangan, dan kekuatan anggota badan rendah pada orang yang mempunyai penyakit Parkinson. Selain keseimbangan, fleksibiliti dan postur yang lebih baik, para peserta mengalami peningkatan mood dan kualiti tidur yang lebih baik.

Penyelidik dalam kajian kecil tahun 2015 mendapati bahawa orang di peringkat 1 atau 2 penyakit Parkinson menunjukkan peningkatan dalam gejala mereka apabila mereka mengamalkan yoga dua kali seminggu. Kajian itu menyaksikan 13 orang sepanjang 12 minggu. Mereka mendapati bahawa yoga membantu mengurangkan tekanan darah dan gegaran peserta, sambil meningkatkan kapasiti paru-paru.

Walaupun keputusan ini menjanjikan, kajian tambahan diperlukan untuk berkembang pada penemuan ini.

Iklan

Takeaway

Intinya

Mempraktikkan yoga mungkin bermanfaat dalam menguruskan penyakit Parkinson, tetapi membincangkannya dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program. Mereka boleh membimbing anda melalui apa-apa kebimbangan yang mungkin anda ada dan menawarkan bimbingan mengenai bagaimana untuk mewujudkan dan mengekalkan gaya hidup yang sihat.

Cari guru yoga yang boleh membuat kelas atau amalan untuk memenuhi keperluan anda. Ini mungkin berdasarkan individu atau kumpulan.

Anda boleh membuat amalan rumah dengan hanya 10 minit sehari. Anda boleh menggunakan buku, artikel, dan kelas dalam talian berpandu untuk menyokong proses anda.Pergi pada kelajuan anda sendiri, dan lakukan apa yang terasa lebih baik. Menjadi lembut dengan diri anda adalah kunci.