Cara Berurusan dengan Kemurungan Postpartum: 7 Tips untuk Menangani

Memahami kemurungan postpartum

Perkara utama

Kira-kira 1 dari 7 wanita mengalami kemurungan selepas bersalin (PPD).
Ramai wanita melihat gejala mereka bertambah baik dengan rawatan dalam tempoh enam bulan.
Latihan mungkin mempunyai kesan antidepresan untuk wanita dengan PPD.

Tempoh selepas anda mempunyai bayi anda boleh dipenuhi dengan emosi yang tidak terkira banyaknya. Anda mungkin merasakan apa-apa dari kegembiraan untuk berasa sedih. Jika perasaan sedih anda menjadi teruk dan mula mengganggu kehidupan harian anda, anda mungkin mengalami kemurungan postpartum (PPD).

Gejala biasanya bermula dalam masa beberapa minggu selepas penghantaran, walaupun mereka mungkin berkembang sehingga enam bulan selepas itu. Mereka mungkin termasuk perubahan mood, masalah ikatan dengan bayi, dan pemikiran kesukaran atau membuat keputusan.

Jika anda berasa seperti anda mungkin tertekan, anda tidak bersendirian. Kira-kira 1 dari 7 wanita di Amerika Syarikat membina PPD.

Cara yang paling berkesan untuk mendiagnosis dan merawat PPD adalah dengan melawat doktor anda. Mereka boleh menilai gejala anda dan merancang pelan rawatan terbaik untuk anda. Anda mungkin mendapat manfaat daripada psikoterapi, antidepresan, atau gabungan kedua-duanya.

Terdapat juga perkara yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu menghadapi kehidupan seharian. Teruskan membaca lebih lanjut tentang bagaimana menangani PPD.

AdvertisementAdvertisement

Take a break

1. Buat masa untuk diri sendiri

Anda mungkin merasa terjebak di sofa makan. Mungkin anda merasa terharu dengan kerja, tanggungjawab isi rumah, atau anak-anak anda yang lebih tua. Daripada menangani tekanan ini sahaja, hubungi bantuan. Ambil ibu mertua anda atas tawaran penjagaan bayi percuma. Biarkan pasangan anda atau orang dewasa yang dipercayai mengambil bayi selama satu atau dua jam.

Anda mungkin dapat membantu untuk menjadualkan beberapa "waktu saya" yang didedikasikan sekali seminggu. Walaupun anda hanya boleh keluar dari rumah di antara sesi kejururawatan, anda boleh menggunakan masa ini untuk mengecek. Pergi berjalan-jalan, tidur, pergi ke filem, atau melakukan yoga dan meditasi.

Dapatkan aktif

2. Latihan apabila anda boleh

Para penyelidik di Australia menerangkan bahawa senaman mungkin mempunyai kesan antidepresan bagi wanita dengan PPD. Khususnya, berjalan dengan bayi di kereta dorong mungkin cara mudah untuk mendapatkan beberapa langkah dan menghirup udara segar. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Kesihatan Mental dan Aktiviti Fizikal, berjalan didapati sebagai cara yang signifikan secara statistik untuk mengurangkan kemurungan.

Tidak boleh muat dalam sesi senaman yang panjang? Cuba bersenam selama 10 minit beberapa kali pada siang hari. Blender Kecergasan adalah sumber yang baik untuk latihan pendek, sederhana yang boleh anda lakukan tanpa sebarang peralatan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Jadual tidur

3. Buat masa untuk berehat

Anda mungkin telah diberitahu untuk "tidur apabila bayi tidur."Nasihat ini mungkin menjengkelkan selepas beberapa ketika, tetapi ia berasaskan sains. Laporan 2009 menunjukkan bagaimana wanita yang mengalami tidur paling kurang juga mengalami gejala yang paling depresi. Khususnya, ini digunakan untuk wanita yang tidur kurang dari empat jam antara tengah malam dan 6 a. m. atau kurang dari 60 minit tidur sepanjang hari.

Pada hari-hari awal, bayi anda mungkin tidak tidur sepanjang malam. Anda mungkin dapat membantu untuk tidur siang atau tidur lebih awal. Jika anda sedang menyusu, pertimbangkan untuk mengepam sebotol supaya pasangan anda boleh menjaga makan malam semalaman atau dua.

Makan dengan baik

4. Mengekalkan diet yang sihat

Makan sihat sahaja tidak akan menyembuhkan PPD. Namun, kebiasaan makan makanan berkhasiat dapat membantu anda merasa lebih baik dan memberi tubuh anda nutrien yang anda perlukan. Cuba perancangan makanan minggu pada hujung minggu dan juga menyediakan makanan ringan yang sihat sebelum waktu. Pikirkan seluruh makanan, seperti lobak cincang dan keju kiruk atau kepingan epal dan mentega kacang, yang mudah dimakan di mana sahaja.

AdvertisementAdvertisement

Cuba omega-3s

5. Fokus pada minyak ikan

Sekarang juga adalah masa yang baik untuk meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3, seperti DHA. Menurut artikel yang diterbitkan oleh Journal of Affective Disorders, wanita yang mempunyai tahap rendah DHA mempunyai kadar kemurungan postpartum yang lebih tinggi.

Makanan laut adalah sumber diet DHA yang sangat baik. Jika anda seorang vegetarian, minyak biji rami adalah sumber lain yang hebat. Anda juga boleh mencari makanan tambahan di kedai runcit tempatan anda.

Menilai semula penyusuan bayi

6. Perhatikan penyusuan susu anda

Kajian 2012 menunjukkan bahawa penyusuan susu ibu boleh mengurangkan risiko anda mengembangkan PPD. Perlindungan yang sepatutnya boleh melangkau ke bulan keempat selepas penghantaran. Sekiranya kejururawatan adalah sesuatu yang anda nikmati, teruskan.

Bahawa dikatakan, terdapat beberapa kes di mana wanita mengalami gejala kemurungan semasa menyusui. Keadaan ini dipanggil Reflex Ejection Susu Dysmorphic atau D-MER. Dengan D-MER, anda mungkin mengalami perasaan sedih, kecemasan, atau kemarahan yang tiba-tiba dalam beberapa minit selepas susu anda turun.

Pada akhirnya, pilih kaedah pemakanan yang terasa sesuai dengan anda.

AdvertisementAdvertisement

Kekal berhubung

7. Hentikan pengasingan

Hari-hari boleh bercampur bersama-sama, membuat anda rasa terpencil pada masa-masa tertentu. Satu kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Psikiatri Kanada menunjukkan bahawa bercakap tentang perasaan anda dengan orang lain dapat membantu mengalihkan mood anda. Penyelidik mendapati bahawa ibu-ibu baru mempunyai tahap kemurungan yang lebih rendah selepas berkomunikasi dengan ibu-ibu berpengalaman yang pernah mengalami PPD. Keputusan ini diperluaskan kepada empat minggu dan kemudian lapan minggu selepas penghantaran.

Walaupun ibu-ibu sebaya dalam kajian ini mempunyai latihan khusus tentang cara memberi sokongan telefon, kekuatan interaksi sosial tidak dapat dinafikan. Cuba yang terbaik untuk keluar atau sekurang-kurangnya berbual dengan orang dewasa dan ibu yang lain untuk sokongan.

Lihat: Adakah terdapat ubat semulajadi untuk kemurungan postpartum? »

Doktor anda

Bila berjumpa dengan doktor anda

Walaupun banyak wanita mengalami" blues bayi "dalam beberapa minggu pertama selepas penghantaran, PPD ditandai dengan rasa sedih dan pergolakan yang lebih lama dan lebih lama.Perasaan ini boleh menjadi lebih teruk dan menjadi kemurungan kronik tanpa bantuan perubatan.

Idea yang baik untuk membuat temu janji dengan doktor anda jika anda perhatikan perasaan kemurungan selepas kelahiran, terutama jika mereka tidak pudar selepas beberapa minggu atau semakin teruk dengan masa. Hanya sekitar 15 peratus wanita yang pernah mendapatkan rawatan untuk gejala mereka, walaupun pentingnya rawatan. Doktor anda boleh mengarahkan anda ke arah yang betul untuk mendapatkan sokongan yang anda perlukan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Rawatan

Rawatan tradisional

Psikoterapi adalah rawatan pilihan untuk PPD. Ini melibatkan bercakap dengan profesional kesihatan mental tentang fikiran dan perasaan anda. Dalam sesi anda, anda boleh mengusahakan cara untuk menangani dan menyelesaikan masalah. Anda juga boleh menetapkan matlamat dan mencari cara untuk menangani situasi yang berbeza supaya anda merasa lebih baik dan lebih terkawal.

Dalam kes yang lebih teruk, doktor anda juga mungkin mencadangkan antidepresan. Ubat-ubatan ini mungkin memasuki susu ibu, tetapi secara amnya dianggap selamat bagi wanita yang menyusui. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan mengenai perkara ini, berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh membantu anda menimbang potensi manfaat dan risiko.

Rangkaian sokongan

Membangun rangkaian sokongan

Anda mungkin mendapat keselesaan dalam menghampiri rakan rapat atau ahli keluarga. Jika anda tidak mahu berkongsi perasaan anda dengan orang yang anda kenali, terdapat tempat lain yang anda boleh menjangkau untuk mendapat sokongan.

Anda boleh:

Panggillah obstetrik, bidan, atau pembekal penjagaan kesihatan yang lain.
Hubungi menteri anda atau pemimpin lain dalam masyarakat iman anda.
Tanya tentang mana-mana kumpulan sokongan tempatan untuk PPD.
Berbual dalam talian dengan ibu-ibu lain dalam forum seperti Kemajuan Postpartum.
Panggil hotline kemurungan postpartum PSI tanpa nama pada 800-944-4773.

Outlook

PPD boleh dirawat. Ramai wanita melihat gejala mereka bertambah baik dalam tempoh enam bulan.

Panggil doktor anda dengan segera jika anda merasa tidak disengajakan atau bingung, mempunyai pemikiran yang obsesif tentang bayi anda, rasa paranoid, atau mengalami halusinasi. Ini adalah tanda-tanda keadaan yang lebih parah yang dipanggil psikosis selepas bersalin.

Jika anda mempunyai pemikiran atau pemikiran bunuh diri tentang merosakkan bayi anda, hubungi perkhidmatan kecemasan setempat anda.

Teruskan membaca: Adakah lelaki mengalami kemurungan postpartum? »