Kenapa Terlalu Banyak Terlalu Buruk untuk Kesihatan Anda

Masyarakat moden telah direkayasa untuk duduk.

Akibatnya, manusia menghabiskan lebih banyak masa daripada kaki mereka sebelumnya.

Walau bagaimanapun, kajian terbaru menunjukkan bahawa semua duduk ini melakukan lebih banyak kemudaratan berbanding orang lain.

Artikel ini menerangkan mengapa duduk terlalu banyak adalah buruk untuk kesihatan anda.

Orang Duduk Lebih Dari Sebelum Sebelum

Idea bahawa duduk boleh membahayakan seolah-olah tidak masuk akal pada pemikiran pertama.

Duduk adalah postur tubuh manusia yang mungkir, dan apabila orang bekerja, bersosial, belajar atau melancong, mereka sering melakukannya dalam kedudukan yang duduk. Ia bersifat kedua.

Namun, itu tidak bermakna duduk tidak berbahaya. Ia seperti makan - perlu, namun sangat berbahaya jika anda terlalu banyak melakukannya.

Malangnya, tingkah laku tidak aktif, atau terlalu banyak duduk, kini berada pada tahap tertinggi sepanjang masa.

Lebih separuh daripada hari orang purata dihabiskan duduk, melakukan perkara seperti memandu, bekerja di meja atau menonton televisyen.

Malah, pekerja pejabat biasa boleh menghabiskan sehingga 15 jam sehari duduk. Pekerja pertanian, sebaliknya, hanya duduk kira-kira 3 jam sehari (1, 2).

Bottom Line: Duduk terlalu banyak sangat berbahaya. Manusia kini duduk lebih lama dari sebelumnya, dengan rata-rata pekerja pejabat duduk sehingga 15 jam sehari.

Batasan Menempatkan Jumlah Kalori yang Anda Bungkus

Aktiviti tidak senaman setiap hari anda, seperti berdiri, berjalan dan bahkan menelan, masih membakar kalori.

Perbelanjaan tenaga ini dikenali sebagai thermogenesis aktiviti tidak bersenam (NEAT), kekurangan yang merupakan faktor risiko penting untuk penambahan berat badan (3).

Tingkah laku sedemikian, seperti duduk atau berbaring, melibatkan perbelanjaan tenaga yang sangat sedikit. Ia sangat mengehadkan kalori yang dibakar oleh NEAT.

Untuk memandang ini, kajian melaporkan bahawa pekerja pertanian boleh membakar 1, 000 lebih banyak kalori sehari daripada orang yang bekerja di tempat kerja (4).

Ini kerana para pekerja ladang menghabiskan sebahagian besar masa mereka berjalan dan berdiri, daripada duduk di kerusi.

Bottom Line: Duduk atau berbaring menggunakan tenaga kurang daripada berdiri atau bergerak. Inilah sebabnya mengapa pekerja pejabat boleh membakar hingga 1, 000 kalori lebih sedikit sehari berbanding pekerja pertanian.

Yang Lebih Panjang Anda Duduk, Yang Anda Mendapatkan

Mengenai pengurusan berat badan, lebih sedikit kalori yang dibakar, semakin besar kemungkinan anda mendapatkan berat badan.

Ini adalah mengapa tingkah laku sedentari sangat berkait rapat dengan obesiti.

Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa individu gemuk duduk rata-rata 2 jam lebih lama setiap hari berbanding orang yang tidak bersisik (5).

Bottom Line: Orang yang duduk dalam masa yang lama lebih cenderung berlebihan berat badan atau obes.

Duduk Terkait dengan Kematian Awal

Data pemerhatian dari lebih dari 1 juta orang menunjukkan bahawa anda lebih menetap, semakin besar kemungkinan anda mati awal.

Malah, orang yang paling tidak aktif mempunyai risiko 22-49% lebih tinggi kematian awal (6, 7).

Walau bagaimanapun, walaupun majoriti bukti menyokong penemuan ini, satu kajian tidak menjumpai hubungan antara masa duduk dan kematian keseluruhan (8).

Kajian ini mempunyai beberapa kelemahan, yang mungkin menjelaskan mengapa ia bercanggah dengan semua penyelidikan lain di kawasan itu.

Bottom Line: Kebanyakan bukti menunjukkan bahawa orang yang paling tidak aktif mempunyai risiko lebih besar untuk mati awal.

Perilaku Sedentari Dihubungkan dengan Penyakit

Perilaku sedemikian secara konsisten dikaitkan dengan lebih daripada 30 penyakit dan kronik.

Ini termasuk kenaikan 112% dalam risiko diabetes jenis 2, dan peningkatan 147% dalam risiko penyakit jantung (6, 7).

Rintangan insulin - pemacu utama diabetes jenis 2 - telah menjadi kawasan yang menarik bagi mereka yang meneliti kelakuan tidak aktif.

Kajian telah menunjukkan bahawa berjalan kurang dari 1, 500 langkah sehari, atau duduk untuk tempoh yang lama tanpa mengurangkan pengambilan kalori, boleh menyebabkan peningkatan besar dalam rintangan insulin (9, 10).

Penyelidik percaya bahawa tidak aktif mempunyai kesan langsung terhadap ketahanan insulin, dan ini boleh berlaku dalam masa 1 hari.

Bottom Line: Tingkah laku sedentary jangka panjang meningkatkan risiko keadaan kesihatan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Tidak aktif dipercayai memainkan peranan langsung dalam pembangunan rintangan insulin.

Latihan Tidak Sepatutnya Menghilangkan Risiko

Walaupun senaman yang kerap selalu disyorkan, ia tidak dapat mengimbangi sepenuhnya risiko kesihatan duduk terlalu banyak.

Satu kajian menguji teori ini dengan mengukur penanda metabolik dalam 18 orang mengikuti protokol latihan yang berlainan.

Apabila seluruh hari dihabiskan untuk duduk, satu jam latihan sengit tidak boleh dibuat untuk kesan negatif ketidakaktifan (11).

Selain itu, satu tinjauan baru-baru ini daripada 47 kajian mendapati bahawa duduk berpanjangan sangat dikaitkan dengan hasil kesihatan negatif, tanpa mengira tahap latihan (6).

Seperti yang dijangkakan, kesan negatif lebih besar bagi orang yang jarang digunakan.

Bottom Line: Aktif secara fizikal adalah sangat bermanfaat, tetapi senaman sahaja tidak sepenuhnya menimbulkan kesan negatif kesihatan duduk.

Merancang Dunia Berasaskan Kerusi Adalah Kesalahan

Manusia moden menghabiskan banyak masa duduk, dan kini hanya mula menyedari betapa buruk bagi kesihatan.

Itu bukan untuk mengatakan anda tidak boleh duduk dan berehat, hanya supaya anda cuba meminimumkan masa yang anda habiskan duduk semasa hari kerja.

Mengurangkan masa yang tidak aktif sama pentingnya untuk kesihatan sebagai diet berkhasiat dan senaman yang kerap.

Berolahraga selama 60 minit sehari, supaya anda boleh duduk atau berbaring selama 23 jam yang lain, tidak akan memotongnya.

Anda tidak boleh melepaskan diet yang buruk, dan anda tidak boleh keluar-menjalankan gaya hidup yang tidak aktif.