Mengapa Miso Sangat Sihat

Miso adalah bumbu terasi yang sangat popular di bahagian-bahagian Asia, walaupun ia juga telah dibawa ke dunia Barat.

Walaupun miso masih belum diketahui ramai, individu yang biasa dengannya mungkin menggunakannya dalam bentuk sup miso Jepun.

Ia sangat berkhasiat dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pencernaan yang lebih baik dan sistem imun yang lebih kuat.

iklanAdvertisement

Apa itu Miso?

Bumbu tradisional Jepun ini terdiri daripada pasta tebal yang dibuat daripada kacang soya yang telah ditapai dengan garam dan starter koji.

Pemula biasanya mengandungi Aspergillus oryzae kulat.

Pisau miso boleh digunakan untuk membuat sos, spread dan stok sup, atau untuk mengambil sayur-sayuran dan daging.

Orang ramai secara umum menggambarkan rasanya sebagai gabungan dari asin dan umami (gurih), dan warnanya boleh berbeza-beza antara putih, kuning, merah atau coklat, bergantung kepada variasi.

Walaupun miso secara tradisional dibuat daripada kacang soya, jenis tertentu menggunakan jenis kacang atau kacang lain.

Bahan-bahan lain juga boleh digunakan untuk membuatnya, termasuk beras, barli, rai, soba dan biji rami, yang semuanya mempengaruhi warna dan rasa produk akhir.

Ringkasan: Miso adalah tampalan yang dibuat daripada kacang soya yang difermentasi yang sering dicampurkan dengan ramuan lain. Ia adalah bumbu serba boleh yang terdapat dalam pelbagai jenis.

Ia Kaya dalam Beberapa Nutrisi

Miso mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Satu auns (28 gram) pada amnya menyediakan anda dengan (1):

• Kalori: 56
• Karbohidrat: 7 gram
• Lemak: 2 gram
• Protein: > 3 gram Natrium:
• 43% daripada RDI Mangan:
• 12% daripada RDI Vitamin K:
• 10% daripada RDI > 6% daripada RDI
• Zink: 5% daripada RDI
• Ia juga mengandungi vitamin B, kalsium, besi, magnesium, selenium dan fosforus yang kecil, 2). Menariknya, jenis yang dibuat daripada kacang soya dianggap sebagai sumber protein lengkap kerana ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk kesihatan manusia (1).

Selain itu, proses penapaian yang digunakan untuk menghasilkan miso memudahkan badan menyerap nutrien yang dimilikinya (3, 4).

Proses penapaian juga mempromosikan pertumbuhan probiotik, bakteria berfaedah yang menyediakan pelbagai manfaat kesihatan.

A. oryzae

adalah ketegangan probiotik utama yang terdapat dalam miso (5, 6, 7). Yang berkata, miso juga sangat asin. Oleh itu, jika anda menonton pengambilan garam anda, anda mungkin ingin bertanya kepada pengamal penjagaan kesihatan anda sebelum menambah kuantiti yang banyak ke dalam diet anda. Ringkasan:

Miso adalah sumber lengkap protein dan kaya dengan pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.Walau bagaimanapun, garam juga tinggi.

IklanAdvertisementAdvertisement Miso Meningkatkan Pencernaan Anda

Perut Anda adalah rumah bagi triliunan bakteria.

Ada yang bermanfaat, sementara yang lain berbahaya. Mempunyai jenis bakteria yang betul dalam usus anda membantu anda mengekalkan flora usus yang sihat.

Mempunyai flora usus yang sihat adalah sangat penting kerana ia membantu mempertahankan tubuh anda daripada toksin dan bakteria berbahaya. Ia juga meningkatkan penghadaman dan mengurangkan gas, sembelit dan cirit-birit berkaitan dengan antibiotik atau kembung (6, 8, 9).

A. oryzae

adalah ketegangan probiotik utama yang terdapat dalam miso. Penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dalam bumbu ini boleh membantu mengurangkan gejala yang dikaitkan dengan masalah pencernaan termasuk penyakit radang usus (IBD) (10).

Selain itu, proses penapaian juga membantu meningkatkan pencernaan dengan mengurangkan jumlah antinutrien dalam kacang soya. Antinutrien adalah sebatian yang secara semula jadi dijumpai dalam makanan, termasuk dalam kacang soya dan biji-bijian yang digunakan untuk menghasilkan miso. Jika anda mengambil antinutrien, mereka boleh mengikat nutrien dalam usus anda, mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menyerapnya.

Fermentasi mengurangkan tahap antinutrien dalam miso dan produk lain yang ditapai, yang membantu meningkatkan pencernaan (3).

Ringkasan:

Penapaian Miso membantu meningkatkan keupayaan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Bumbu juga mengandungi probiotik yang boleh menggalakkan kesihatan usus dan pencernaan.

Boleh Kurangkan Risiko Kemberinya Sesetengah Miso boleh menawarkan perlindungan daripada jenis kanser tertentu.

Yang pertama mungkin kanser perut. Kajian pemantauan telah berulang kali menemui hubungan antara diet garam tinggi dan kanser perut (11, 12).

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat kandungan garam yang tinggi, miso tidak muncul untuk meningkatkan risiko kanser perut cara makanan garam yang lain.

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan miso dengan makanan yang mengandungi garam seperti ikan masin, daging diproses dan makanan jeruk.

Ikan, daging dan makanan jeruk dikaitkan dengan risiko kanser perut yang lebih tinggi 24-27%, sedangkan miso tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko (12).

Pakar percaya ini mungkin disebabkan oleh sebatian bermanfaat yang terdapat dalam soya, yang berpotensi melawan kesan pengambilan kanser garam (12, 13, 14).

Kajian haiwan juga melaporkan bahawa makan miso boleh mengurangkan risiko paru-paru, kolon, perut dan kanser payudara. Ini seolah-olah benar untuk varieti yang ditapai selama 180 hari atau lebih lama (15, 16, 17, 18).

Penapaian miso boleh berlangsung di mana saja dari beberapa minggu hingga selama tiga tahun. Secara umumnya, kali penapaian yang lebih lama menghasilkan miso yang lebih gelap, lebih kuat.

Pada manusia, kajian melaporkan bahawa penggunaan miso biasa boleh mengurangkan risiko kanser hati dan payudara oleh 50-54%. Perlindungan kanser payudara nampaknya memberi manfaat kepada wanita selepas menopaus (19, 20, 21).

Bumbu ini juga kaya dengan antioksidan, yang boleh membantu menjaga sel badan anda daripada kerosakan radikal bebas, sejenis kerosakan sel yang dikaitkan dengan kanser (22).

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum membuat kesimpulan yang kuat.

Ringkasan:

Penggunaan miso tetap boleh mengurangkan risiko beberapa jenis kanser. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

AdvertisementAdvertisement Ia Boleh Memperkuat Sistem Kekebalan Anda

Miso mengandungi nutrien yang boleh membantu fungsi sistem imun anda secara optimum. Contohnya, probiotik dalam miso dapat membantu menguatkan flora usus anda, seterusnya mendorong imuniti dan mengurangkan pertumbuhan bakteria berbahaya (6, 7).

Selain itu, diet yang kaya dengan probiotik boleh membantu mengurangkan risiko anda sakit dan membantu anda pulih lebih cepat daripada jangkitan, seperti selesema biasa (23, 24).

Selain itu, makan makanan yang kaya dengan probiotik seperti miso dapat mengurangkan keperluan antibiotik memerangi jangkitan sehingga 33% (25).

Yang mengatakan, strain probiotik yang berlainan boleh memberi kesan yang berbeza terhadap kesihatan anda. Lebih banyak kajian diperlukan menggunakan strain spesifik miso sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan:

Kandungan probiotik kaya Miso dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda dan membantu mencegah jangkitan. Yang berkata, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Iklan

Manfaat Potensi Lain Sayuran Jepun ini boleh menawarkan pelbagai manfaat kesihatan lain:

Boleh mempromosikan kesihatan jantung:

Sup miso dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kesan perlindungan kelihatan kecil dan mungkin khusus kepada wanita Jepun (26).

Boleh mengurangkan tahap kolesterol:

• Kajian haiwan menunjukkan bahawa miso boleh membantu mengurangkan tahap "buruk" kolesterol LDL dalam darah (27, 28). Boleh mengurangkan tekanan darah:
• Miso muncul untuk mengurangkan tekanan darah pada haiwan. Bagaimanapun, keputusan manusia terbahagi kepada 15, 29. Boleh melindungi terhadap diabetes jenis 2:
• Sesetengah kajian menunjukkan bahawa produk soya yang difermentasi seperti miso dapat membantu menunda perkembangan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju (30, 31). Mempromosikan kesihatan otak:
• Makanan yang kaya dengan probiotik seperti miso boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak dengan membantu meningkatkan ingatan dan mengurangkan gejala kegelisahan, tekanan, kemurungan, autisme dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (32, 33, 34). Walaupun manfaat tambahan ini menggalakkan, adalah baik untuk dicatat bahawa beberapa kajian secara langsung menghubungkan miso biasa kepada manfaat di atas. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.
• Ringkasan: Penggunaan Miso secara tidak langsung dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan tambahan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian yang berkaitan dengan miso diperlukan.

AdvertisementAdvertisement

Adakah Miso Selamat? Penggunaan Miso umumnya selamat untuk kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, ia mengandungi sejumlah besar garam. Oleh itu, ia tidak boleh menjadi pilihan yang baik bagi individu yang perlu mengehadkan pengambilan garam mereka kerana keadaan perubatan.

Selain itu, miso agak tinggi dalam vitamin K1, yang boleh bertindak sebagai penipisan darah. Jika anda mengambil ubat penipisan darah, pastikan anda berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkannya kepada diet anda.

Akhirnya, kebanyakan jenis dibuat daripada kacang soya, yang boleh dianggap sebagai goitrogen.

Goitrogen adalah sebatian yang boleh mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid, terutama pada mereka yang sudah mempunyai fungsi tiroid yang lemah.

Yang berkata, apabila makanan yang mengandungi goitrogen dimasak dan dimakan secara sederhana, mereka mungkin selamat untuk semua individu - walaupun mereka yang mempunyai masalah tiroid (35).

Ringkasan:

Miso dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Individu pada diet rendah garam atau penipisan darah, atau yang kurang berfungsi dengan kelenjar tiroid, mungkin mahu mengehadkan pengambilan mereka.

Cara Membeli Miso dan Cara Penggunaannya

Di Eropah atau Amerika Utara, anda boleh mencari miso di kebanyakan kedai runcit Asia, serta beberapa kedai runcit konvensional. Apabila anda membeli miso, pertimbangkan bahawa warna boleh menjadi penunjuk rasa yang baik. Iaitu, warna gelap biasanya dikaitkan dengan rasa yang lebih kuat dan masin.

Selain itu, tidak terlalu sukar untuk dibuat di rumah. Ia hanya memerlukan beberapa bahan dan kesabaran. Jika anda mahu mencubanya, anda boleh mulakan dengan resipi mudah ini (video).

Miso sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai cara. Sebagai contoh, anda boleh menggunakannya untuk merasakan sup, peras atau kaserol.

Anda juga boleh menggabungkannya dengan bahan-bahan seperti mentega kacang, tahi, limau atau jus epal untuk membuat saus atau merebak. Apabila digabungkan dengan minyak dan cuka, ia menghasilkan berpakaian salad sederhana dan lazat.

Miso boleh digunakan dengan baik dalam masakan sejuk dan bukannya panas, kerana probiotiknya boleh dibunuh dengan suhu tinggi. Yang mengatakan, beberapa strain probiotik yang terbunuh panas mungkin masih memberikan beberapa faedah, jadi topik ini tetap kontroversial (36, 37).

Pecutan miso yang tidak dibuka boleh disimpan pada suhu bilik untuk tempoh masa yang lama.

Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda membukanya, pastikan untuk menyimpannya di dalam peti sejuk di dalam bekas tertutup dan memakannya dalam tempoh setahun.

Ringkasan:

Miso adalah bahan yang sangat serba boleh ditemui di kebanyakan pasaraya Asia. Petua di atas boleh membantu anda menambahkannya kepada diet anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line Miso adalah bumbu kaya dengan nutrien, serba serba pasti sangat berharga.

Proses penapaian yang digunakan untuk menghasilkannya mungkin sangat bermanfaat, berpotensi meningkatkan penghadaman, membantu sistem imun dan membantu melawan penyakit.

Jika anda bercadang untuk memberi miso satu percubaan, ingatlah bahawa rasanya boleh menjadi kuat dan cukup asin. Sebilangan kecil boleh pergi jauh.