Mengapa Hati Adalah Nutrisi-padat Superfood

Tidak banyak makanan yang layak dalam tajuk "superfood". Walau bagaimanapun, hati adalah salah satu daripada mereka.

Sekali sumber makanan yang popular dan berharga, hati telah tidak disenangi.

Ini adalah malang kerana hati adalah kuasa pemakanan. Ia kaya dengan protein, rendah kalori dan dikemas dengan vitamin dan mineral penting.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci pada hati dan mengapa anda perlu memasukkannya dalam diet anda.

iklanAdvertisement

Apa itu Hati?

Hati adalah organ vital pada manusia dan haiwan. Ia biasanya merupakan organ dalaman yang terbesar dan mempunyai banyak fungsi penting, termasuk:

• Memproses makanan yang dicerna dari usus
• Penyimpanan glukosa, besi, vitamin dan nutrien penting lain
• Penapisan dan penjelasan ubat-ubatan dan toksin dari darah <

Hati, bersama dengan daging organ lain, digunakan untuk menjadi makanan yang sangat popular. Walau bagaimanapun, daging otot kini cenderung digemari berbanding daging organ.

Tanpa mengira populariti yang semakin merosot, hati mungkin merupakan salah satu makanan paling padat nutrien di planet ini.

Orang sering melihat kepada buah-buahan dan sayur-sayuran untuk vitamin dan mineral, tetapi hati jauh melepasi mereka semua dari segi kandungan nutrien.

Sejumlah kecil hati memberikan lebih dari 100% daripada RDI untuk banyak nutrien penting. Ia juga kaya dengan protein berkualiti tinggi dan rendah kalori (1).

Hati adalah murah dan mudah didapati dari kedai runcit dan penjual daging. Walaupun sebahagian besar haiwan boleh dimakan, sumber yang sama adalah lembu, ayam, itik, kambing dan babi.

Ringkasan:

Hati mungkin makanan paling padat nutrien di dunia. Ia dibungkus dengan nutrien penting, kaya protein dan rendah kalori. Hati Adalah Sumber Besar Beberapa Nutrisi

Profil pemakanan hati adalah luar biasa.

Berikut adalah nutrien yang terdapat dalam hati yang mengandungi serat 3. 5-ounce (100 gram) (1):

Vitamin B12:

• 3, 460% daripada RDI. Vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah dan DNA. Ia juga terlibat dalam fungsi otak yang sihat (2). Vitamin A:
• 860-1, 100% daripada RDI. Vitamin A penting untuk penglihatan normal, fungsi imun dan pembiakan. Ia juga membantu organ-organ seperti jantung dan buah pinggang berfungsi dengan betul (3). Riboflavin (B2):
• 210-260% daripada RDI. Riboflavin penting untuk pembangunan dan fungsi selular. Ia juga membantu menjadikan makanan menjadi tenaga (4). Folate (B9):
• 65% daripada RDI. Folat adalah nutrien penting yang memainkan peranan dalam pertumbuhan sel dan pembentukan DNA (5). Besi:
• 80% daripada RDI, atau 35% untuk wanita yang haid. Besi adalah satu lagi nutrien penting yang membantu membawa oksigen ke seluruh badan. Besi di hati adalah besi heme, jenis yang paling mudah diserap oleh tubuh (6, 7). Tembaga:
• 1, 620% daripada RDI. Tembaga bertindak seperti kunci untuk mengaktifkan beberapa enzim, yang kemudian membantu mengawal pengeluaran tenaga, metabolisme besi dan fungsi otak (8). Choline:
• Hati menyediakan semua Pengambilan Adil (AI) untuk wanita dan hampir semua untuk lelaki (AI digunakan kerana terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk menetapkan RDI). Choline adalah penting untuk perkembangan otak dan fungsi hati (9, 10). Ringkasan:

Hati menyediakan lebih banyak daripada RDI untuk vitamin B12, vitamin A, riboflavin dan tembaga. Ia juga kaya dengan nutrien penting folat, besi dan choline. IklanAdvertisementAdvertisement

Hati Menyediakan Protein Berkualiti Tinggi

Protein adalah penting untuk hidup dan dijumpai di hampir setiap bahagian badan. Ia dikehendaki membuat dan membaiki sel dan menjadikan makanan menjadi tenaga.

Lebih satu perempat hati daging lembu terdiri daripada protein. Lebih-lebih lagi, ia adalah protein yang sangat berkualiti, kerana ia menyediakan semua asid amino penting.

Asid amino adalah blok bangunan yang membentuk protein. Sesetengah asid amino boleh dibuat di dalam badan, tetapi yang dikenali sebagai asid amino penting mesti berasal dari makanan.

Pengambilan protein yang tinggi telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan, kerana ia mengurangkan kelaparan dan selera makan. Tambahan pula, protein telah didapati untuk memuaskan kelaparan lebih baik daripada lemak atau karbohidrat (11).

Tambahan pula, pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan kadar metabolisme anda, atau jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh anda untuk berfungsi (12).

Mempunyai kadar metabolisme yang tinggi bermakna anda menggunakan lebih banyak kalori, yang boleh berguna untuk penurunan berat badan, terutamanya jika digabungkan dengan pengambilan kalori yang dikurangkan.

Akhir sekali, pengambilan protein yang tinggi boleh membantu membina otot dan melindungi daripada kehilangan otot semasa kehilangan berat badan (13, 14, 15).

Ringkasan:

Hati adalah sumber protein yang berkualiti tinggi. Pengambilan protein yang tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar metabolisme, mengurangkan selera makan, membantu membina otot dan mengekalkan otot semasa penurunan berat badan. Hati Kurang Banyak Kalori Daripada Banyak Daging Lain

Kalori, hati adalah salah satu makanan paling padat nutrien yang ada.

Malah, daging otot yang lebih lazim dimakan adalah kurang nutrisi berbanding dengannya.

A 3. 5-auns (100 gram) sirloin stik atau lambungan cawan mengandungi lebih 200 kalori.

Jumlah daging lembu yang sama mengandungi hanya 175 kalori, semuanya menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral yang paling banyak daripada stik sirloin atau daging lembu (16, 17).

Apabila mengurangkan pengambilan kalori, anda sering boleh kehilangan nutrisi penting. Oleh itu, adalah penting untuk memilih makanan nutrien-padat.

Walaupun banyak makanan mengandungi protein berkualiti tinggi atau vitamin dan mineral, tiada makanan tunggal mengandungi pelbagai atau jumlah nutrien yang sama seperti hati.

Tambahan lagi, makan makanan yang tinggi dalam nutrien tetapi rendah kalori telah ditunjukkan untuk mengurangkan rasa lapar (18).

Hati juga rendah lemak. Hanya sekitar 25% kalori yang datang dari lemak, berbanding dengan 50-60% kalori dalam steak dan kambing.

Ringkasan:

Kalori setiap, hati adalah salah satu makanan paling padat nutrien.Berbanding dengan daging otot, ia adalah lebih rendah dalam kalori dan lemak dan jauh lebih unggul dari segi vitamin dan mineral. IklanAdvertisement

Kekhawatiran Umum Mengenai Makan Hati

Ramai orang mempunyai kebimbangan tentang makan hati dan tertanya-tanya sama ada ia tidak sihat.

Salah satu persoalan yang paling biasa adalah jika kandungan kolesterolnya menjadi masalah.

Walaupun hati tinggi dalam kolesterol, ini bukan masalah untuk kebanyakan orang.

Orang biasa percaya bahawa kolesterol dalam makanan menyebabkan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru telah menunjukkan bahawa ini tidak benar untuk majoriti orang (19, 20).

Kebanyakan kolesterol berkaitan dengan penyakit jantung sebenarnya dihasilkan di dalam badan. Dan apabila anda makan makanan yang tinggi dalam kolesterol, badan anda menghasilkan kurang untuk menjaga keseimbangan (21).

Namun, sekitar seperempat penduduk kelihatan lebih sensitif terhadap kolesterol dalam makanan. Bagi orang-orang ini, makan makanan kaya kolesterol boleh meningkatkan kolesterol darah (22).

Satu lagi kebimbangan umum mengenai makan hati ialah ia mengandungi toksin.

Walau bagaimanapun, hati tidak menyimpan toksin. Sebaliknya, tugasnya adalah untuk memproses toksin dan menjadikannya selamat atau mengubahnya menjadi sesuatu yang boleh dikeluarkan dengan selamat dari badan.

Kesimpulannya, toksin dalam hati bukan masalah, dan pastinya tidak dielakkan kerana alasan ini.

Ringkasan:

Kebimbangan umum tentang hati termasuk bahawa kolesterol tinggi dan boleh menyimpan toksin. Walau bagaimanapun, kandungan kolesterolnya tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, dan ia tidak menyimpan toksin. Iklan

Hati mungkin tidak untuk semua orang

Ada kumpulan tertentu yang mungkin mahu mengelakkan makan hati.

Wanita Hamil

Kekhawatiran mengenai keselamatan pengambilan hati semasa mengandung sebahagian besarnya disebabkan kandungan vitamin A.

Pengambilan vitamin A preformed yang tinggi, jenis yang terdapat dalam hati, telah dikaitkan dengan kecacatan kelahiran. Namun, risiko pasti tidak jelas, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan (23).

Walau bagaimanapun, ia hanya mengambil 1 auns (30 gram) daging lembu untuk mencapai paras pengambilan tinggi yang boleh diterima untuk vitamin A semasa mengandung. Ini adalah jumlah yang sangat kecil, jadi kuantiti mesti dipantau (3).

Walaupun selamat untuk makan sedikit hati semasa mengandung, perlu berhati-hati.

Mereka Dengan Gout

Gout adalah sejenis arthritis yang disebabkan oleh asid urik yang tinggi dalam darah. Gejala termasuk rasa sakit, kekakuan dan bengkak pada sendi.

Hati adalah tinggi purin, yang membentuk asid urik dalam badan. Oleh itu, adalah penting untuk mengehadkan pengambilan anda jika anda mempunyai gout.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak mengalami gout, makan hati tidak semestinya menyebabkannya. Walaupun beberapa faktor boleh meningkatkan risiko anda mengembangkan gout, faktor diet hanya kira-kira 12% daripada kes (24).

Ringkasan:

Mungkin terbaik untuk mengelakkan hati semasa kehamilan. Walaupun hati tidak mungkin menyebabkan gout, mungkin wajar untuk mengelakkannya jika anda sudah mengalami gout. AdvertisementAdvertisement

Cara Sertakan Hati Di Diet Anda

Hati mempunyai rasa yang unik, yang disukai oleh sesetengah orang dan yang lain membenci.

Berikut adalah beberapa cadangan untuk memasukkannya dalam makanan anda:

Pan-goreng:

• Hati berfungsi dengan baik apabila pan digoreng dengan bawang. Spaghetti Bolognese:
• Hati boleh dicincang atau dicincang dan kemudian dicampur dengan daging lembu biasa. Calf atau ayam ayam yang terbaik. Burger:
• Seperti Bolognese, potong atau meniup hati dan campurkan dengan daging lembu untuk membuat burger yang berkhasiat dengan serius. Menambahkan banyak bumbu:
• Menambah banyak rempah dan rasa yang kuat dapat membantu menyamar rasa. Gunakan kambing atau hati anak lembu:
• Kedua-duanya mempunyai rasa yang lebih ringan daripada daging lembu. Rendam hati dalam susu atau jus lemon sebelum memasak:
• Ini akan mengurangkan rasa yang kuat. Ringkasan:

Sama ada anda menikmati rasa hati atau tidak, terdapat banyak cara untuk memasukkannya ke dalam diet anda. Garis Bawah

Hati adalah makanan yang sangat direndahkan. Ia rendah kalori dan kaya dengan protein berkualiti tinggi, semuanya mengandungi jumlah nutrien penting yang luar biasa.