Vitamin K1 vs K2: Apa Perbezaannya?

Vitamin K terkenal kerana peranannya dalam pembekuan darah.

Tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa namanya sebenarnya merujuk kepada sekumpulan beberapa vitamin yang memberi manfaat kesihatan yang jauh daripada membantu pembekuan darah anda.

Artikel ini akan meninjau perbezaan antara dua bentuk utama vitamin K yang terdapat dalam diet manusia: vitamin K1 dan vitamin K2.

Anda juga akan mengetahui makanan mana yang menjadi sumber vitamin dan faedah kesihatan yang boleh anda harapkan daripada memakannya.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Vitamin K?

Vitamin K adalah sekumpulan vitamin larut lemak yang berkongsi struktur kimia yang sama.

Vitamin K secara tidak sengaja ditemui pada tahun 1920-an dan 1930-an selepas diet terhad pada haiwan menyebabkan pendarahan yang berlebihan (1).

Walaupun terdapat beberapa jenis vitamin K, dua yang paling banyak dijumpai dalam diet manusia adalah vitamin K1 dan vitamin K2.

Vitamin K1, juga dipanggil phylloquinone, kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran hijau berdaun. Ia membentuk kira-kira 75-90% daripada semua vitamin K yang digunakan oleh manusia (2).

Vitamin K2 ditemui dalam makanan yang ditapai dan produk haiwan, dan juga dihasilkan oleh bakteria usus. Ia mempunyai beberapa subtipe yang dipanggil menaquinones (MKs) yang dinamakan oleh panjang rantaian sampingan mereka. Mereka terdiri daripada MK-4 hingga MK-13.

Ringkasan: Vitamin K merujuk kepada sekumpulan vitamin yang berkongsi struktur kimia yang serupa. Dua bentuk utama yang terdapat dalam diet manusia adalah K1 dan K2.

Sumber Makanan Vitamin K1

Vitamin K1 dihasilkan oleh tumbuhan. Ia adalah bentuk utama vitamin K yang terdapat di dalam diet manusia.

Senarai berikut mengandungi beberapa makanan yang tinggi vitamin K1. Setiap nilai mewakili jumlah vitamin K1 dalam 1 cawan sayur-sayuran yang dimasak (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Collard greens: 1, 059 mcg
• Spinach: 889 mcg
• Greens turnip: 529 mcg
• Broccoli: 220 mcg
• Pucuk Brussels: 218 mcg

Ringkasan: Vitamin K1 adalah jenis utama vitamin K dalam diet manusia. Ia paling biasa ditemui dalam sayuran hijau berdaun.

IklanAdvertisementAdvertisement

Sumber Makanan Vitamin K2

Sumber makanan vitamin K2 berbeza mengikut subtipe.

Satu subjenis, MK-4, terdapat dalam beberapa produk haiwan dan merupakan satu-satunya bentuk yang tidak dihasilkan oleh bakteria. Ayam, kuning telur dan mentega adalah sumber MK-4 yang baik.

MK-5 melalui MK-15 adalah bentuk vitamin K2 dengan rantai sampingan yang lebih panjang. Mereka dihasilkan oleh bakteria dan sering dijumpai dalam makanan yang ditapai.

Natto, hidangan Jepun yang popular dari kacang soya yang difermentasi, sangat tinggi dalam MK-7.

Keju keras dan lembut tertentu juga merupakan sumber vitamin K2 yang baik, dalam bentuk MK-8 dan MK-9.Selain itu, kajian baru-baru ini mendapati beberapa produk babi mengandungi vitamin K2 sebagai MK-10 dan MK-11 (4).

Kandungan vitamin K2 untuk 3. 5 auns (100 gram) beberapa makanan disenaraikan di bawah (4, 5, 6).

• Natto: 1, 062 mcg
• Sosej daging babi: 383 mcg
• Keju keras: 76 mcg
• Ayam (kaki / paha): 60 mcg
• Keju lembut: 57 mcg
• Telur telur: 32 mcg
• subtipe, walaupun mereka termasuk makanan yang difermentasi dan produk haiwan tertentu. Perbezaan Antara K1 dan K2 dalam Tubuh

Fungsi utama semua jenis vitamin K adalah mengaktifkan protein yang berperanan penting dalam pembekuan darah, kesihatan jantung dan kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, kerana perbezaan penyerapan dan pengangkutan ke tisu di seluruh badan, vitamin K1 dan K2 mungkin mempunyai kesan yang sangat berbeza terhadap kesihatan anda.

Secara umum, vitamin K1 yang terdapat dalam tumbuhan kurang diserap oleh badan. Satu kajian menganggarkan bahawa kurang daripada 10% daripada K1 yang terdapat dalam tumbuhan sebenarnya diserap (7).

Kurang diketahui tentang penyerapan vitamin K2. Namun pakar percaya bahawa kerana K2 sering dijumpai dalam makanan yang mengandung lemak, ia mungkin lebih baik diserap daripada K1 (2).

Ini kerana vitamin K adalah vitamin larut lemak. Vitamin larut lemak lebih baik diserap apabila dimakan dengan lemak diet.

Selain itu, rantai sisi panjang vitamin K2 membolehkan ia beredar dalam darah lebih lama daripada K1. Di mana vitamin K1 boleh tinggal di dalam darah selama beberapa jam, beberapa bentuk K2 boleh kekal dalam darah selama beberapa hari (8).

Sesetengah penyelidik percaya bahawa masa beredar vitamin K2 yang lebih lama membolehkannya digunakan lebih baik dalam tisu yang terdapat di seluruh badan. Vitamin K1 terutamanya diangkut ke dan digunakan oleh hati (9).

Perbezaan ini adalah penting untuk mengenal pasti peranan yang berlainan dalam vitamin K1 dan K2 di dalam badan. Bahagian seterusnya menyiasat topik ini dengan lebih lanjut.

Ringkasan:

Perbezaan dalam penyerapan dan pengangkutan vitamin K1 dan K2 dalam badan boleh membawa kepada perbezaan dalam kesannya terhadap kesihatan anda.

IklanAdvertisement

Manfaat Kesihatan Vitamin K1 dan K2 Kajian yang menyiasat manfaat kesihatan vitamin K telah mencadangkan agar ia dapat memberi manfaat kepada pembekuan darah, kesihatan tulang dan kesihatan jantung.

Vitamin K dan Clotting Darah

Beberapa protein yang terlibat dalam pembekuan darah bergantung kepada vitamin K untuk mendapatkan pekerjaan mereka. Pembekuan darah mungkin terdengar seperti perkara yang buruk, dan kadangkala ia berlaku. Namun tanpa itu, anda boleh berdarah secara berlebihan dan akhirnya mati akibat kecederaan kecil.

Sesetengah orang mempunyai masalah pembekuan darah dan mengambil ubat yang dipanggil warfarin untuk mengelakkan darah dari pembekuan terlalu mudah. Sekiranya anda mengambil ubat ini, anda harus memastikan pengambilan vitamin K anda konsisten kerana kesan kuatnya pada pembekuan darah.

Walaupun kebanyakan perhatian dalam bidang ini memberi tumpuan kepada sumber makanan vitamin K1, mungkin juga penting untuk memantau pengambilan vitamin K2.

Satu kajian menunjukkan bahawa satu hidangan natto yang kaya dengan vitamin K2 telah mengubah langkah pembekuan darah sehingga empat hari. Ini adalah kesan yang lebih besar daripada makanan yang tinggi vitamin K1 (10).

Oleh itu, adalah mungkin idea yang baik untuk memantau makanan yang tinggi vitamin K1 serta vitamin K2 jika anda berada di warfarin ubat penipisan darah.

Vitamin K dan Kesihatan Bone

Ramai pakar percaya vitamin K mengaktifkan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang (2).

Beberapa kajian pemerhatian telah mengaitkan tahap rendah vitamin K1 dan K2 dengan risiko keretakan tulang yang lebih tinggi, walaupun kajian ini tidak baik untuk membuktikan sebab dan akibatnya sebagai kajian terkawal (11).

Kajian terkawal yang mengkaji kesan vitamin K1 suplemen pada kehilangan tulang telah tidak meyakinkan dan menunjukkan sedikit faedah (12).

Walau bagaimanapun, satu kajian kajian terkawal menyimpulkan bahawa suplemen vitamin K2 sebagai MK-4 dapat mengurangkan risiko keretakan tulang. Walau bagaimanapun, semenjak kajian ini, beberapa kajian terkawal yang besar telah menunjukkan tiada kesan (13, 14).

Secara keseluruhannya, kajian-kajian yang ada agak tidak konsisten, namun bukti semasa cukup meyakinkan untuk Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah untuk menyimpulkan bahawa vitamin K terlibat secara langsung dalam penyelenggaraan kesihatan tulang yang normal (15).

Lebih banyak kajian yang berkualiti tinggi, dikehendaki untuk mengkaji kesan kedua-dua vitamin K1 dan K2 pada kesihatan tulang dan menentukan sama ada terdapat perbezaan yang nyata antara kedua-duanya.

Vitamin K dan Kesihatan Jantung

Sebagai tambahan kepada pembekuan darah dan kesihatan tulang, vitamin K juga memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit jantung.

Vitamin K mengaktifkan protein yang membantu menghalang kalsium daripada mendepositkan dalam arteri anda. Simpanan kalsium ini menyumbang kepada perkembangan plak, jadi tidak menghairankan bahawa mereka adalah prediktor penyakit jantung yang kuat (16, 17).

Beberapa kajian pemerhatian telah menyarankan bahawa vitamin K2 lebih baik daripada K1 untuk mengurangkan deposit kalsium ini dan menurunkan risiko penyakit jantung anda (18, 19, 20).

Walau bagaimanapun, kajian terkawal yang lebih tinggi telah menunjukkan bahawa kedua-dua vitamin K1 dan vitamin K2 (khususnya MK-7) tambahan meningkatkan pelbagai ukuran kesihatan jantung (16, 21).

Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk membuktikan bahawa suplemen vitamin K sebenarnya menyebabkan peningkatan dalam kesihatan jantung. Di samping itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada K2 benar-benar lebih baik untuk kesihatan jantung daripada K1.

Ringkasan:

Vitamin K1 dan K2 penting untuk pembekuan darah, kesihatan tulang dan kesihatan jantung. Kajian lanjut diperlukan untuk menjelaskan jika K2 lebih baik daripada K1 pada melaksanakan sebarang fungsi ini.

Iklan

Kekurangan Vitamin K Kekurangan vitamin K benar adalah jarang berlaku pada orang dewasa yang sihat. Ia biasanya hanya berlaku pada orang yang mengalami kekurangan zat makanan atau malabsorpsi, dan kadang-kadang di kalangan orang yang mengambil ubat warfarin.

Tanda-tanda kekurangan termasuk pendarahan yang berlebihan yang tidak akan berhenti dengan mudah, walaupun ini juga boleh disebabkan oleh benda-benda lain dan harus dinilai oleh seorang doktor.

Walaupun anda mungkin tidak kekurangan vitamin K, mungkin anda tidak mendapat vitamin K yang cukup untuk membantu mencegah penyakit jantung dan gangguan tulang seperti osteoporosis.

Oleh sebab itu, penting untuk mendapatkan jumlah vitamin K yang diperlukan oleh tubuh anda.

Ringkasan:

Kekurangan vitamin K benar dicirikan dengan pendarahan yang berlebihan dan jarang berlaku pada orang dewasa. Walau bagaimanapun, hanya kerana anda tidak mempunyai kekurangan tidak bermakna anda mendapat cukup vitamin K untuk kesihatan yang optimum.

IklanAdvertisement

Cara Dapatkan Cukup Vitamin K Pengambilan makanan yang mencukupi untuk vitamin K hanya berdasarkan vitamin K1 dan ditetapkan pada 90 mcg / hari untuk wanita dewasa dan 120 mcg / hari untuk lelaki dewasa (22).

Ini dapat dicapai dengan mudah dengan menambahkan secangkir bayam ke telur dadar atau salad, atau dengan menambah 1/2 cawan brokoli atau pucuk Brussels sebagai sampingan untuk makan malam.

Tambahan pula, memakan ini dengan sumber lemak seperti kuning telur atau minyak zaitun akan membantu tubuh anda menyerap vitamin K lebih baik.

Pada masa ini tiada cadangan mengenai berapa banyak vitamin K2 yang anda perlu makan. Adalah lebih baik untuk cuba menggabungkan pelbagai makanan kaya vitamin K2 ke dalam diet anda.

Berikut ialah beberapa petua tentang cara untuk melakukannya.

Cuba natto:

Natto adalah makanan yang ditapai yang sangat tinggi dalam vitamin K2. Sesetengah orang tidak suka rasa itu, tetapi jika anda boleh perut, pengambilan K2 anda akan meroket.

Makan lebih banyak telur:

• Telur adalah sumber vitamin K2 yang cukup baik yang dapat dengan mudah ditambahkan ke sarapan pagi anda. Makan keju tertentu:
• Keju yang difermentasi, seperti Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar dan keju biru, mengandungi vitamin K2 yang terbentuk oleh bakteria yang digunakan semasa pengeluarannya. Makan ayam daging yang gelap:
• Daging ayam gelap, seperti kaki dan daging paha, mengandungi jumlah vitamin K2 yang sederhana dan boleh diserap lebih baik daripada K2 yang terdapat dalam dada ayam. Kedua-dua vitamin K1 dan vitamin K2 juga boleh didapati dalam bentuk tambahan dan sering dimakan dalam dos yang besar. Walaupun tiada ketoksikan yang diketahui, penyelidikan lanjut diperlukan sebelum cadangan khusus untuk suplemen dapat diberikan.
• Ringkasan: Adalah lebih baik untuk memasukkan pelbagai sumber makanan dari kedua-dua vitamin K1 dan K2 dalam diet anda untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang ditawarkan oleh vitamin ini.

Line Bottom

Vitamin K1 terutamanya ditemui dalam sayur-sayuran hijau berdaun, sementara K2 paling banyak terdapat dalam makanan yang ditapai dan beberapa produk haiwan. Vitamin K2 mungkin diserap dengan lebih baik oleh badan dan beberapa bentuk mungkin kekal dalam darah lebih lama daripada vitamin K1. Dua perkara ini boleh menyebabkan K1 dan K2 mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan anda.

Vitamin K mungkin memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan menggalakkan kesihatan jantung dan tulang yang baik. Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa K2 mungkin lebih tinggi daripada K1 dalam beberapa fungsi ini, tetapi kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkannya.

Untuk kesihatan yang optimum, tumpuan untuk meningkatkan sumber makanan dari kedua-dua vitamin K1 dan K2. Cuba masukkan satu sayuran hijau setiap hari dan masukkan makanan yang difermentasi dan produk haiwan kaya K2 ke dalam diet anda.