Vitamin D 101 - Panduan Pemula Terperinci

Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa vitamin D adalah sama sekali berbeza daripada kebanyakan vitamin lain.

Ini sebenarnya hormon, hormon steroid yang dihasilkan daripada kolesterol apabila kulit anda terdedah kepada matahari.

Oleh sebab itu, vitamin D sering dirujuk sebagai vitamin "cahaya matahari".

Walau bagaimanapun, pendedahan cahaya matahari sering kali tidak mencukupi pada hari-hari ini, menjadikannya perlu untuk mendapatkan lebih banyak makanan dari diet (atau suplemen).

Ini penting, kerana vitamin D sangat penting untuk kesihatan optimum (1).

Malangnya, hanya segelintir makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin ini, dan kekurangannya sangat biasa (2, 3).

Malah, menurut data dari tahun 2005-2006, kekalahan 41. 6% penduduk AS kekurangan vitamin / hormon kritikal (4).

Artikel ini menjelaskan semua yang anda perlu ketahui tentang vitamin D.

iklanPengiklanan

Apakah Vitamin D?

Vitamin D adalah salah satu vitamin larut lemak (A, D, E dan K), yang bermaksud ia larut dalam lemak / minyak dan boleh disimpan dalam badan untuk jangka masa yang lama.

Terdapat dua bentuk utama yang terdapat dalam diet (5):

• Vitamin D3 (cholecalciferol): Ditemui dalam beberapa makanan haiwan, seperti ikan berlemak dan kuning telur.
• Vitamin D2 (ergocalciferol): Ditemui dalam beberapa cendawan.

Daripada kedua-duanya, D3 (cholecalciferol) adalah yang kita minati, kerana ia hampir dua kali berkesan untuk meningkatkan tahap darah vitamin D sebagai bentuk D2 (6, 7).

Bottom Line: Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang boleh disimpan dalam badan untuk jangka masa yang panjang. Terdapat dua bentuk utama, D2 dan D3, yang mana D3 jauh lebih berkesan.

Apakah Vitamin D dalam Tubuh?

Vitamin D sebenarnya tidak berguna pada mulanya.

Ia perlu melalui dua langkah penukaran untuk menjadi "aktif" (8, 9).

Pertama, ia ditukar kepada calcidiol, atau 25 (OH) D, di dalam hati. Ini adalah bentuk penyimpanan vitamin dalam badan.

Kedua, ia ditukar kepada calcitriol, atau 1, 25 (OH) 2D, kebanyakannya dalam buah pinggang. Ini adalah bentuk hormon steroid aktif vitamin D.

Calcitriol bergerak di sekeliling badan, masuk ke dalam sel-sel nukleus. Di sana ia berinteraksi dengan reseptor yang dikenali sebagai reseptor vitamin D (VDR), yang terdapat di hampir setiap sel tunggal tubuh (10, 11).

Apabila bentuk aktif vitamin D mengikat kepada reseptor ini, ia menghidupkan atau mematikan gen, yang membawa kepada perubahan dalam sel (12, 13). Ini serupa dengan bagaimana kebanyakan hormon steroid lain berfungsi.

Diketahui bahawa vitamin D menjejaskan pelbagai sel yang berkaitan dengan kesihatan tulang, contohnya memberitahu sel-sel dalam usus untuk menyerap kalsium dan fosforus (14).

Tetapi saintis kini mendapati ia terlibat dalam pelbagai proses lain, termasuk fungsi imun dan perlindungan terhadap kanser (15). Oleh itu, orang-orang yang kekurangan vitamin D akan kekurangan calcitriol (bentuk hormon steroid), jadi ia berkurangan dalam salah satu hormon kritikal. Bottom Line:

Vitamin D menjadi calcidiol, bentuk simpanan vitamin, yang kemudiannya ditukar menjadi calcitriol, bentuk steroid aktif. Calcitriol mengikat reseptor vitamin D di dalam sel-sel, mengubah gen atau mematikan.

IklanAdvertisementAdvertisement Sunshine Adalah Cara Terbaik untuk Mendapatkan Vitamin D

Vitamin D boleh dihasilkan daripada kolesterol dalam kulit, apabila ia terdedah kepada cahaya matahari. Sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari memberikan tenaga yang diperlukan untuk reaksi berlaku (16).

Sekiranya anda tinggal di mana terdapat banyak tahun matahari, maka anda mungkin boleh mendapatkan semua vitamin D yang anda perlukan dengan hanya pergi ke luar dan berjemur beberapa kali seminggu.

Perlu diingat bahawa anda perlu mendedahkan sebahagian besar badan anda. Jika anda hanya mendedahkan muka dan tangan anda, maka anda akan menghasilkan kurang vitamin D.

Selain itu, jika anda tinggal di belakang kaca atau menggunakan pelindung matahari, maka anda akan menghasilkan kurang vitamin D, atau tidak.

Ini menjadikan nasihat untuk menggunakan pelindung matahari untuk melindungi daripada kanser kulit yang sangat dipersoalkan. Ia menimbulkan risiko kekurangan vitamin D, yang mungkin membawa kepada penyakit lain sebaliknya (17).

Jika anda memutuskan untuk mendapatkan vitamin D dari matahari, pastikan anda

tidak pernah

terbakar. Sinar matahari sihat, tetapi sunburn boleh menyebabkan penuaan dini pada kulit dan meningkatkan risiko kanser kulit (18, 19). Jika anda tinggal di bawah sinar matahari untuk jangka masa yang panjang, pertimbangkan untuk pergi tanpa pelindung matahari selama 10-30 minit pertama atau lebih (bergantung kepada kepekaan anda kepada matahari), kemudian sapukan sebelum anda mula membakar.

Vitamin D disimpan di dalam badan untuk jangka masa yang panjang, minggu atau bulan, jadi anda hanya perlu matahari yang sunat untuk memastikan paras darah anda mencukupi.

Semua yang dikatakan, tidak semua orang (termasuk diri saya) tinggal di mana terdapat matahari sepanjang tahun. Dalam kes ini, mendapat vitamin D daripada makanan atau makanan tambahan menjadi sangat penting, terutamanya semasa musim sejuk.

Bottom Line:

Sunshine adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D, tetapi pelindung matahari menghalang pengeluarannya. Ramai orang tidak mempunyai akses kepada cahaya matahari sepanjang tahun.

Sangat sedikit Makanan Mengandungi Vitamin ini dalam Jumlah Penting Berikut adalah kandungan vitamin D3 beberapa makanan terpilih (20):

Makanan

Jumlah

% Nilai harian	, 1 sendok makan	1, 360 IU / 34 mcg
227%	Salmon, dimasak, 3 auns (85 gram)	dalam air, 3 auns (85 gram)
154 IU / 4 mcg	26%	Daging lembu, dimasak, 3 auns (85 gram)
42 IU / 1 mcg	1 telur keseluruhan besar (D ditemui dalam kuning telur)	41 IU / 1 mcg
7%	1 sardin, dalam tin, minyak	23 IU / 0. 6 mcg
4%	Walaupun ikan berlemak seperti salmon, makarel, ikan todak, trout, tuna dan sardin adalah sumber yang baik, anda perlu makan mereka hampir setiap hari untuk mendapatkan cukup.	Yang
sahaja	sumber makanan vitamin D yang benar-benar baik adalah minyak hati ikan, seperti minyak ikan ikan kod, yang mengandungi dua kali ganda nilai harian dalam satu sudu.	Perlu diingat bahawa produk tenusu dan bijirin sering diperkaya dengan vitamin D (21).

Sesetengah cendawan jarang juga mengandungi vitamin D, dan kuning telur mengandungi sedikit.

Bottom Line: Ikan hati ikan kod ikan adalah sumber terbaik vitamin D3. Ikan berlemak juga merupakan sumber yang baik, tetapi anda perlu memakannya dengan kerap untuk mendapatkan cukup. AdvertisementAdvertisement

Kekurangan Vitamin D Adakah Perniagaan yang Serius

Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa.

Sesetengah orang lebih berisiko daripada yang lain. Walaupun purata adalah sekitar 41. 6%, peratusan ini naik kepada 82. 1% dalam orang kulit hitam dan 69. 2% dalam Hispanik (4). Orang tua juga menghadapi risiko yang kurang besar (22).

Orang yang mempunyai penyakit tertentu juga mungkin mengalami kekurangan. Satu kajian menunjukkan bahawa 96% daripada pesakit serangan jantung rendah vitamin D (23).

Malangnya, kekurangan vitamin D adalah wabak senyap. Gejala-gejala biasanya halus, dan mungkin mengambil masa bertahun-tahun atau beberapa dekad untuk dipancarkan.

Gejala kekurangan vitamin D yang paling terkenal ialah penyakit tulang yang dikenali sebagai riket, yang biasa berlaku di kalangan kanak-kanak di negara-negara membangun.

Walau bagaimanapun, disebabkan oleh langkah-langkah kesihatan awam pada hari itu, mereka mula memantapkan beberapa makanan dengan vitamin D, yang kebanyakannya menghilangkan riket dari masyarakat Barat (24).

Kekurangan juga dikaitkan dengan osteoporosis, kepadatan mineral dikurangkan dan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang pada warga tua (25).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mempunyai paras vitamin D yang rendah mempunyai risiko penyakit jantung, kencing manis (kedua-dua jenis 1 dan jenis 2), kanser, demensia dan penyakit autoimun seperti multiple sclerosis,.

Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian yang ketara dari semua sebab (27, 28, 29).

Sama ada kekurangan vitamin D sebenarnya

menyumbang

kepada penyakit ini, atau sama ada orang yang mempunyai tahap vitamin D yang rendah hanya

lebih berkemungkinan

untuk mendapatkannya, tidak begitu jelas.

Bottom Line: Kekurangan vitamin D adalah penyebab penyakit tulang yang dikenali sebagai riket pada kanak-kanak. Walau bagaimanapun, kekurangan juga dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan lain, serta mengurangkan jangka hayat. Iklan Manfaat Kesihatan Mendapatkan Banyak Vitamin D Vitamin D telah mendapat perhatian utama dalam beberapa tahun kebelakangan dan beberapa dekad.

Penyelidikan ke atasnya telah mendapat banyak pembiayaan, dan beratus-ratus kajian telah dilakukan. Berikut adalah beberapa manfaat yang berpotensi untuk mendapat banyak vitamin D:

Osteoporosis, jatuh dan patah tulang:

Dosis tinggi vitamin D boleh membantu mencegah osteoporosis, jatuh dan patah tulang pada orang tua (30).

Kekuatan:

Suplemen vitamin D boleh meningkatkan kekuatan fizikal, di kedua-dua bahagian atas dan bawah (31).

Kanser:

• Vitamin D boleh membantu mencegah kanser. Satu kajian menunjukkan bahawa 1100 IU sehari, bersama dengan kalsium, mengurangkan risiko kanser sebanyak 60% (32, 33). Kemurungan:
• Kajian telah menunjukkan peningkatan vitamin D untuk menyebabkan pengurangan gejala ringan pada orang yang mengalami kemurungan klinikal (34). Kencing manis jenis 1:
• Satu kajian pada bayi mendapati bahawa 2000 IU vitamin D sehari mengurangkan risiko diabetes jenis 1 sebanyak 78% (35). Kematian:
• Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa suplemen vitamin D mengurangkan risiko orang mati semasa tempoh kajian, menunjukkan bahawa ia boleh membantu anda hidup lebih lama (36, 37). Ini sebenarnya hujung gunung kecil.
• Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan pelbagai penyakit, dan suplemen telah terbukti mempunyai banyak faedah lain. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa banyak perkara ini tidak pasti
• terbukti . Menurut kajian 2014 baru-baru ini, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengesahkan banyak manfaat ini (38).

Bottom Line:

Mengambil suplemen vitamin D telah terbukti mempunyai banyak manfaat yang berkaitan dengan kanser, kesihatan tulang, kesihatan mental dan penyakit autoimun, untuk menamakan beberapa.

IklanAdvertisement Berapa Banyak yang Perlu Anda Ambil? Satu-satunya cara untuk mengetahui jika anda kekurangan, dan sama ada anda perlu mengambil suplemen, adalah dengan mengukur tahap darah anda.

Doktor anda akan mengukur bentuk simpanan, calcidiol atau 25 (OH) D. Apa-apa sahaja di bawah 12 ng / mL dianggap kekurangan, dan apa-apa di atas 20 ng / mL dianggap mencukupi. RDA untuk vitamin D di Amerika Syarikat adalah seperti berikut (39):

400 IU (10 mcg):

Bayi, 0-12 bulan.

600 IU (15 mcg):

Kanak-kanak dan orang dewasa, berumur 1-70 tahun.

800 IU (20 mcg):

• Wanita warga tua dan hamil atau menyusu. Walaupun titik cutoff rasmi untuk kekurangan vitamin D adalah 12 ng / mL, ramai pakar kesihatan percaya bahawa orang harus mensasarkan tahap darah lebih tinggi daripada 30 ng / mL untuk pencegahan kesihatan dan pencegahan penyakit (40).
• Selain itu, ramai yang percaya bahawa pengambilan yang disyorkan adalah terlalu rendah, dan orang memerlukan lebih banyak untuk mencapai tahap darah yang optimum dari vitamin (41). Menurut Institut Perubatan, had atas selamat adalah 4.000 IU, atau 100 mikrogram (42).
• Bagi orang yang berisiko kekurangan, ini mungkin jumlah yang baik untuk tujuan. Kadang-kadang doktor mengesyorkan mengambil lebih daripada itu. Pastikan untuk mengambil vitamin D3, bukan D2. Kapsul vitamin D3 boleh didapati di kebanyakan pasar raya dan kedai makanan kesihatan.

Butiran lanjut di sini: Berapa Banyak Vitamin D Perlu Anda Ambil Untuk Kesihatan Optimal?

Vitamin A, K2 dan Magnesium Penting Sebagai Baik

Penting untuk diingat bahawa nutrien biasanya tidak berfungsi secara berasingan.

Kebanyakan mereka bergantung kepada satu sama lain, dan peningkatan pengambilan nutrien dapat meningkatkan keperluan anda untuk yang lain.

Beberapa penyelidik mendakwa bahawa vitamin larut lemak berfungsi bersama, dan

penting

untuk mengoptimumkan pengambilan vitamin A dan vitamin K2 pada masa yang sama sebagai tambahan dengan vitamin D3 (43, 44).

Ini amat penting untuk vitamin K2, satu lagi vitamin larut lemak yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup (45).

Pengambilan magnesium juga mungkin penting untuk fungsi vitamin D. Magnesium adalah mineral penting yang sering kekurangan dalam diet moden (46, 47) AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Apa yang Berlaku Jika Anda Mengambil Terlalu Banyak? Ini adalah satu mitos yang mudah untuk berlebihan pada vitamin D. Ketoksikan Vitamin D sangat jarang berlaku, dan hanya berlaku jika anda mengambil dos gila untuk jangka masa yang panjang (48).

Saya secara peribadi hidup di mana terdapat sangat sedikit matahari sepanjang tahun, jadi saya mengambil 4000-5000 IU sehari daripada suplemen vitamin D3.

Saya telah melakukannya selama bertahun-tahun sekarang, dan menganggapnya sebagai komponen penting dalam strategi kesihatan peribadi saya.