Diet Vegan - Panduan Lengkap untuk Pemula

Diet vegan telah menjadi sangat popular.

Semakin banyak orang telah memutuskan untuk pergi vegan untuk alasan etika, alam sekitar atau kesihatan.

Apabila dilakukan dengan betul, diet sedemikian boleh menghasilkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pinggang trimmer dan kawalan gula darah yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, diet berasaskan semata-mata pada makanan tumbuhan boleh, dalam beberapa kes, meningkatkan risiko kekurangan nutrien.

Artikel ini adalah panduan pemula terperinci untuk diet vegan. Ia bertujuan untuk menampung semua yang anda perlu ketahui, supaya anda boleh mengikuti diet vegan dengan cara yang betul.

Apakah Diet Vegan?

Veganisme ditakrifkan sebagai cara hidup yang cuba mengecualikan semua bentuk eksploitasi binatang dan kekejaman, sama ada untuk makanan, pakaian atau apa-apa tujuan lain.

Atas sebab-sebab ini, diet vegan tidak mempunyai semua produk haiwan, termasuk daging, telur dan tenusu.

Orang memilih mengikuti diet vegan untuk pelbagai sebab.

Ini biasanya terdiri daripada etika untuk kebimbangan alam sekitar, tetapi mereka juga boleh berasal dari keinginan untuk meningkatkan kesihatan.

Bottom Line: Diet vegan tidak termasuk semua produk haiwan. Ramai orang memilih untuk makan dengan cara ini untuk sebab etika, alam sekitar atau kesihatan.

Berbagai Jenis Makanan Vegan

Terdapat pelbagai jenis diet vegan. Yang paling biasa termasuk:

Makanan vegetarian vegan makanan: Diet berdasarkan pelbagai jenis makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang, kacang dan biji.
Makanan vegan makanan mentah: Diet vegan berdasarkan buah mentah, sayur-sayuran, kacang, benih atau makanan tumbuhan yang dimasak pada suhu di bawah 118 ° F (48 ° C) (1).
80/10/10: Makanan vegan makanan mentah yang membatasi tumbuh-tumbuhan kaya lemak seperti kacang dan alpukat dan bergantung terutamanya pada buah mentah dan sayur-sayuran lembut. Juga dirujuk sebagai diet rendah lemak, diet mentah makanan mentah atau diet buah-buahan.
The Starch Solution: Diet rendah lemak, diet karbohidrat tinggi karbohidrat serupa dengan 80/10/10 tetapi itu memberi tumpuan kepada kanji masak seperti kentang, beras dan jagung bukannya buah.
Raw hingga 4: Makanan vegan rendah lemak yang diilhamkan oleh 80/10/10 dan Solubarasi Beras. Makanan mentah dimakan hingga 4 p. m., dengan pilihan makanan berasaskan tumbuhan yang dimasak untuk makan malam.
Makanan vegetarian vegan makanan: Makanan vegan yang tidak mempunyai makanan tumbuhan yang sangat bergantung pada daging dan keju daging, kentang goreng, pencuci mulut vegan dan makanan vegan yang banyak diproses.

Walaupun terdapat beberapa variasi diet vegan, kebanyakan penyelidikan saintifik jarang membezakan antara jenis diet vegan yang berbeza.

Oleh itu, maklumat yang diberikan dalam artikel ini berkaitan dengan diet vegan secara keseluruhan.

Bottom Line: Terdapat beberapa cara untuk mengikuti diet vegan, tetapi penyelidikan saintifik jarang membezakan antara jenis yang berbeza.

Diet Vegan Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat

Vegan cenderung menjadi lebih nipis dan mempunyai indeks jisim badan lebih rendah (BMI) daripada bukan vegan (2, 3).

Ini mungkin menjelaskan mengapa semakin ramai orang beralih kepada diet vegan sebagai cara untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Sebahagian daripada pengalaman vegan yang berkaitan dengan berat badan dapat dijelaskan oleh faktor selain diet. Ini termasuk pilihan gaya hidup sihat, seperti aktiviti fizikal, dan tingkah laku yang berkaitan dengan kesihatan.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian terkawal rawak, yang mengawal faktor luaran ini, melaporkan bahawa diet vegan lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet yang dibandingkan dengan (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Menariknya, kelebihan penurunan berat badan berterusan walaupun diet berasaskan makanan digunakan sebagai diet kawalan.

Ini termasuk diet yang disarankan oleh Persatuan Dietetik Amerika (ADA), Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Lebih-lebih lagi, penyelidik secara amnya melaporkan bahawa peserta diet diet vegan menurunkan berat badan berbanding mereka yang mengikuti diet kalori yang terhad, walaupun mereka dibenarkan makan sehingga mereka merasa kenyang (4, 8).

Kecenderungan semula jadi untuk makan lebih sedikit kalori pada diet vegan mungkin disebabkan oleh pengambilan serat makanan yang lebih tinggi, yang dapat membuat anda merasa lebih kenyang.

Bottom Line: Makanan vegan kelihatan sangat berkesan membantu orang secara semulajadi mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan, menyebabkan penurunan berat badan.

Diet Vegan, Gula Darah dan Diabetes Jenis 2

Mengamalkan diet vegan boleh membantu mengekalkan gula darah anda dan memeriksa diabetes jenis 2.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa vegan mendapat manfaat daripada paras gula darah yang lebih rendah, sensitiviti insulin yang lebih tinggi dan sehingga 78% risiko yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2 berbanding dengan bukan vegan (14, 15, 16, 17).

Di samping itu, diet vegan dilaporkan menurunkan kadar gula darah pada pesakit diabetes sehingga 2. 4 kali lebih banyak daripada diet yang disarankan oleh ADA, AHA dan NCEP (5, 6, 18).

Sebahagian daripada kelebihan dapat dijelaskan oleh pengambilan serat yang lebih tinggi, yang dapat menimbulkan tindak balas gula darah. Kesan penurunan berat badan diet vegan mungkin menyumbang kepada keupayaan untuk mengurangkan tahap gula dalam darah (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Makanan vegan kelihatan sangat berkesan untuk meningkatkan penanda kawalan gula darah. Mereka juga boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2.

Diet Vegan dan Kesihatan Jantung

Diet vegan boleh membantu menjaga jantung anda sihat.

Kajian kajian melaporkan bahawa vegan mungkin mempunyai risiko 75% lebih rendah untuk menghasilkan tekanan darah tinggi dan risiko kematian sebanyak 42% daripada penyakit jantung (16, 19).

Kajian terkawal secara rawak - standard emas dalam penyelidikan - tambah bukti.

Beberapa laporan bahawa diet vegan lebih berkesan untuk mengurangkan gula darah, LDL dan kolesterol total daripada diet yang mereka bandingkan dengan (4, 5, 9, 20, 21).

Kesan ini boleh memberi manfaat terutamanya kerana mengurangkan tekanan darah, kolesterol dan gula darah boleh mengurangkan risiko penyakit jantung sehingga 46% (22).

Bottom Line: Makanan vegan boleh meningkatkan kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian berkualiti tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat diambil.

Manfaat Kesihatan Lain-lain Diet Vegan

Makanan vegan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan lain, termasuk manfaat untuk:

Risiko kanker: Vegan boleh mendapat manfaat daripada risiko 15% lebih rendah untuk membangun atau mati daripada kanser (20).
Arthritis: Makanan vegan kelihatan sangat berkesan untuk mengurangkan gejala arthritis seperti sakit, bengkak sendi dan kekakuan pagi (23, 24, 25).
Fungsi buah pinggang: Pesakit kencing manis yang menggantikan daging untuk protein tumbuhan boleh mengurangkan risiko fungsi buah pinggang yang kurang baik (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Penyakit Alzheimer: Kajian pemahaman menunjukkan bahawa aspek diet vegan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit Alzheimer (32, 33).

Yang berkata, perlu diingat bahawa kebanyakan kajian yang menyokong manfaat ini adalah pemerhatian. Ini menjadikannya sukar untuk menentukan sama ada diet vegan secara langsung menyebabkan manfaat.

Kajian terkawal rawak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Bottom Line: Makanan vegan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan lain. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kausaliti.

Makanan untuk Menghindari

Vegan menghindari makan sebarang makanan haiwan, serta makanan yang mengandung bahan yang berasal dari binatang. Ini termasuk:

Daging dan ayam: Daging sapi, kambing, daging babi, daging lembu, kuda, daging organ, daging liar, ayam, ayam belanda, angsa, itik, puyuh, dll.
Ikan dan makanan laut: <999 > Semua jenis ikan, ikan teri, udang, cumi, kerang, cumi, kerang, kepiting, udang karang, dll. Susu:
Susu, yogurt, keju, mentega, krim, es krim, Telur: Dari ayam, burung puyuh, burung unta, ikan, dll
Produk lebah: Madu, serbuk sari, jeli raja, dll
Bahan berasaskan haiwan: laktosa, albumen putih telur, gelatin, cochineal atau carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, vitamin D3 yang berasal dari haiwan dan asid lemak omega-3 yang berasal dari ikan.
Bottom Line: Vegan mengelakkan memakan sebarang daging haiwan, produk sampingan haiwan atau makanan yang mengandung ramuan dari haiwan.

Makanan untuk Makan Vegan yang berpengetahuan kesihatan menggantikan produk haiwan dengan penggantian berasaskan tumbuhan, seperti:

Tauhu, tempe dan seitan:

Ini menyediakan alternatif kaya protein yang kaya dengan daging, ayam dan telur dalam banyak resipi.

Legumes: Makanan seperti kacang, kacang merah dan kacang polong adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Membiakkan, menapai dan memasak yang betul boleh meningkatkan penyerapan nutrien (34).
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan: Jenis-jenis yang tidak tercemar dan tidak tercemar, yang merupakan sumber yang baik dari besi, serat, magnesium, zink, selenium dan vitamin E (35).
Seeds: Terutama rami, chia dan flaxseeds, yang mengandungi jumlah protein dan asid lemak omega-3 yang baik (36, 37, 38).
Susu tumbuhan dan yogurt yang diperkaya kalsium: Ini membantu vegan mencapai pengambilan kalsium diet yang disyorkan mereka. Memilih varieti juga diperkaya dengan vitamin B12 dan D bila mungkin.
Algae: Spirulina dan chlorella adalah sumber protein yang lengkap.Varieti lain adalah sumber utama yodium.
Ragi pemakanan: Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan protein hidangan vegan dan menambah rasa cheesy yang menarik. Pilih jenis vitamin B12 yang dikuatkan apabila boleh.
Biji-bijian, bijirin dan pseudocereals: Ini adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, B-vitamin dan beberapa mineral. Spelled, teff, amaranth dan quinoa adalah pilihan protein yang sangat tinggi (39, 40, 41, 42).
Makanan tumbuhan yang ditanam dan ditanam: Roti Ezekiel, tempe, miso, natto, sauerkraut, acar, kimchi dan kombucha sering mengandungi probiotik dan vitamin K2. Pembiakan dan penapaian juga dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral (34, 43).
Buah-buahan dan sayur-sayuran: Kedua-duanya adalah makanan yang hebat untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda. Sayur-sayuran hijau seperti bok choy, bayam, kale, air dan sayur-sayuran sawi amat tinggi dalam besi dan kalsium.
Bottom Line: Makanan tumbuhan yang diproses dengan minima adalah penambahan hebat kepada peti sejuk vegan atau pantry vegan.

Risiko dan Cara Meminimumkan Mereka Memihak kepada diet yang dirancang dengan baik yang menghadkan makanan yang diproses dan menggantikannya dengan makanan yang kaya dengan nutrien, bukan penting bagi semua orang, bukan hanya vegan.

Yang berkata, mereka yang mengikuti diet vegetarian yang kurang terancang sangat berisiko mengalami kekurangan nutrien tertentu.

Malah, kajian menunjukkan bahawa vegan mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada kandungan vitamin B12, vitamin D, rantai panjang omega-3, yodium, besi, kalsium dan zink (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Tidak mendapat cukup nutrien ini membimbangkan bagi semua orang, tetapi ia mungkin menimbulkan risiko kepada mereka yang mempunyai keperluan yang lebih tinggi, seperti kanak-kanak atau wanita yang hamil atau menyusui.

Solek genetik anda dan komposisi bakteria usus anda juga boleh mempengaruhi keupayaan anda untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan dari diet vegan.

Salah satu cara untuk meminimumkan kemungkinan kekurangan ialah mengehadkan jumlah makanan vegan yang diproses yang anda ambil dan memilih makanan tumbuhan kaya nutrien.

Makanan yang diperkaya, terutama yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan vitamin B12, juga harus membuat penampilan harian di atas pinggan anda.

Tambahan pula, vegan yang ingin meningkatkan penyerapan zat besi dan zink mereka harus cuba menanam, membiakkan dan memasak makanan (34).

Selain itu, penggunaan seterika dan periuk untuk memasak besi, menghindari teh atau kopi dengan makanan dan menggabungkan makanan yang kaya dengan zat besi dengan sumber vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi (57).

Selain itu, penambahan garam rumpai laut atau garam beriodium untuk diet boleh membantu vegan mencapai pengambilan iodin harian mereka yang disyorkan (58).

Terakhir, makanan yang mengandungi omega-3, terutama yang tinggi dalam asid alpha-linolenic (ALA), dapat membantu tubuh menghasilkan omega-3s rantaian yang lebih lama seperti asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Makanan yang tinggi di ALA termasuk chia, hemp, flaxseeds, walnut dan kacang soya. Walau bagaimanapun, ada perdebatan mengenai sama ada penukaran ini cukup cekap untuk memenuhi keperluan harian (59, 60).

Oleh itu, pengambilan harian 200-300 mg EPA dan DHA dari suplemen alga minyak mungkin cara yang lebih selamat untuk mengelakkan tahap yang rendah (61).

Bottom Line:

Vegan boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien tertentu. Diet vegan yang terancang yang merangkumi makanan yang kaya dan kaya dengan nutrien dapat membantu memberikan tahap nutrien yang mencukupi.

Suplemen untuk Pertimbangkan Sesetengah vegan mungkin sukar untuk memakan cukup makanan yang kaya dengan nutrien atau di atas untuk memenuhi keperluan harian mereka.

Dalam kes ini, suplemen berikut boleh menjadi sangat bermanfaat:

Vitamin B12:

Vitamin B12 dalam bentuk cyanocobalamin adalah yang paling dikaji dan nampaknya berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang (62).

Vitamin D: Memilih bentuk D2 atau vegan D3 seperti yang dihasilkan oleh Nordic Naturals atau Viridian.
EPA dan DHA: Sumber daripada minyak alga.
Besi: Perlu hanya ditambah dalam kes kekurangan yang didokumenkan. Mengingatkan terlalu banyak besi dari makanan tambahan boleh menyebabkan komplikasi kesihatan dan mencegah penyerapan nutrien lain (63).
Yodium: Ambil suplemen atau tambahkan 1/2 sudu teh garam beroda untuk diet anda setiap hari.
Kalsium: Kalsium terbaik diserap apabila diambil dalam dos 500 mg atau kurang pada satu masa. Mengambil kalsium pada masa yang sama sebagai suplemen besi atau zink boleh mengurangkan penyerapannya (57, 64).
Seng: Diambil dalam bentuk zink glukonat atau zink sitrat. Tidak boleh diambil pada masa yang sama sebagai suplemen kalsium (64).
Bottom Line: Vegan tidak dapat memenuhi pengambilan nutrien yang disyorkan melalui makanan atau produk yang diperkaya sahaja harus mempertimbangkan mengambil makanan tambahan.

Menu Sampel Vegan untuk Satu Minggu Untuk membantu anda memulakan, ini adalah satu pelan sederhana yang meliputi makanan vegan bernilai seminggu:

Isnin

Sarapan pagi:

Sereal sarapan Vegan dengan tauhu, salad, tomato, kunyit dan chai latte susu tanaman.

Makan Tengahari: Spiralized zucchini dan quinoa salad dengan berpakaian kacang.
Makan Malam: Lentil merah dan bayam dalam nasi liar.
Selasa Sarapan:

Oats semalaman yang dibuat dengan buah, susu tumbuhan yang diperkaya, benih chia dan kacang.

Makan tengah hari: Seitan sandwic sandwich.
Makan Malam: Pasta dengan sos bolognese lentil dan salad sampingan.
Rabu Sarapan:

Mangga dan bayam smoothie dibuat dengan susu tumbuhan yang diperkaya dan muffin pisang-flaxseed-walnut.

Makan Tengahari: Sandwich roti panggang dengan sampingan salad tomato.
Makan Malam: Cabai vegan di atas katil amaranth.
Khamis Sarapan pagi:

Sudu roti gandum dengan mentega hazelnut, pisang dan yogurt tumbuhan yang diperkaya.

Makan Tengahari: Sup periuk tauhu dengan sayur-sayuran.
Makan Malam: Jaket ubi jalar dengan salad, jagung, kacang, kacang dan guacamole.
Jumaat Sarapan:

Vegan chickpea dan omelet bawang dan cappuccino dibuat dengan susu tumbuhan yang diperkaya.

Makan Tengahari: Taco vegan dengan salsa mangga-nanas.
Makan Malam: Tempe goreng dengan bok choy dan brokoli.
Sabtu Sarapan:

Bayam dan bungkus tauhu bergegas dan segelas susu tumbuhan yang diperkaya.

Makan Tengahari: Lentil merah, sup tomato dan kale merah dengan roti bakar dan hummus.
Makan Malam: Veggie sushi rolls, miso sup, edamame dan wakame salad.
Ahad Sarapan:

Pancake pancake, guacamole dan salsa dan segelas jus oren yang diperkaya.

Makan Tengahari: Tauhu vegan quiche dengan sebilangan sayuran mustard sautéed.
Makan Malam: Vegan spring rolls.
Ingatlah untuk mengubah sumber protein dan sayur-sayuran sepanjang hari, kerana masing-masing menyediakan vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan anda. Bottom Line:

Anda boleh makan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan yang lazat pada diet vegan.

Cara Makan Vegan di Restoran Makan makan sebagai vegan boleh mencabar.

Salah satu cara untuk mengurangkan tekanan adalah untuk mengenal pasti restoran vegetarian yang lebih awal sebelum menggunakan laman web seperti Happycow atau Vegguide. Aplikasi seperti VeganXpress dan Vegman juga boleh membantu.

Apabila makan di penubuhan bukan vegan, cuba imbas semula menu dalam talian terlebih dahulu untuk melihat apa pilihan vegan yang mereka ada untuk anda.

Kadang-kadang, memanggil lebih awal dari masa yang sama membolehkan chef mengatur sesuatu yang khusus untuk anda. Ini membenarkan anda tiba di restoran yang yakin bahawa anda akan mendapat sesuatu yang sememangnya lebih menarik daripada salad sampingan untuk memesan.

Apabila memilih restoran dengan cepat, pastikan anda bertanya tentang pilihan vegan mereka sebaik sahaja anda melangkah, ideal sebelum duduk.

Apabila ragu-ragu, memilih restoran etnik. Mereka cenderung mempunyai hidangan yang secara semula jadi vegan-friendly atau boleh diubah suai dengan mudah untuk menjadi begitu. Restoran Mexico, Thailand, Timur Tengah, Ethiopia dan India cenderung menjadi pilihan yang hebat.

Sekali di restoran, cubalah mengenal pasti pilihan vegetarian pada menu dan tanya sama ada tenusu atau telur boleh dikeluarkan untuk membuat masakan vegan-friendly.

Satu lagi tip mudah adalah untuk memesan beberapa makanan pembuka vegan atau hidangan sampingan untuk membuat hidangan.

Bottom Line:

Keadaan yang disediakan dengan baik membolehkan anda mengurangkan tekanan ketika makan sebagai vegan.

Snek Vegan Sihat Snek adalah cara yang baik untuk terus bertenaga dan mengekalkan kelaparan di antara makanan.

Beberapa pilihan vegan yang menarik termasuk:

Buah-buahan segar dengan mentega kacang

Hummus dan sayur-sayuran

Ragi pemakanan yang ditaburi di popcorn
Chickpeas panggang
Nut dan bar buah <999 > Trail mix
Chia pudding
Mufin buatan sendiri
Pita gandum penuh dengan salsa dan guacamole
Bijirin dengan susu tanaman
Edamame
susu latte atau cappuccino
Makanan ringan rumpai laut
Setiap kali merancang snek vegan, cuba memilih pilihan serat dan protein yang boleh membantu mengekalkan kelaparan.
Bottom Line:
Makanan ringan vegan yang kaya, kaya serat dan kaya protein ini adalah pilihan yang mudah untuk membantu mengurangkan kelaparan antara makanan.
Soalan Lazim

Berikut adalah beberapa soalan yang sering ditanya tentang veganisme.

1. Bolehkah saya hanya makan makanan mentah sebagai vegan? Tidak semestinya.Walaupun sesetengah vegan memilih untuk berbuat demikian, veganisme mentah bukan untuk semua orang. Banyak vegan makan makanan yang dimasak, dan tidak ada asas saintifik untuk anda hanya makan makanan mentah.

2. Adakah beralih kepada diet vegan membantu saya mengurangkan berat badan?

Makanan vegan yang menekankan makanan berkhasiat, makanan tumbuhan dan had yang diproses boleh membantu mengurangkan berat badan.

Seperti yang disebutkan dalam bahagian penurunan berat badan di atas, diet vegan cenderung membantu orang makan kalori yang lebih sedikit tanpa perlu menyekat pengambilan makanan mereka secara sedar.

Yang berkata, apabila dipadankan dengan kalori, diet vegan tidak lebih berkesan daripada diet lain untuk penurunan berat badan (65).

3. Apakah pengganti susu terbaik?

Terdapat banyak pilihan susu berasaskan tumbuhan untuk susu lembu. Soy dan rami mengandungi lebih banyak protein, menjadikannya lebih bermanfaat bagi mereka yang cuba mengekalkan pengambilan protein mereka.

Mana-mana susu tanaman yang anda pilih, pastikan ia diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan, jika boleh, vitamin B12.

4. Vegan cenderung makan banyak soya. Adakah ini buruk bagi awak?

Kacang soya adalah sumber protein berasaskan tumbuhan. Mereka mengandungi pelbagai vitamin, mineral, antioksida dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (66, 67, 68, 69, 70).

Walau bagaimanapun, soya boleh menekan fungsi tiroid dalam individu yang terdahulu dan menyebabkan gas dan cirit-birit pada orang lain (71, 72).

Adalah lebih baik untuk memilih produk makanan soya yang minimum yang diproses seperti tauhu dan edamame dan hadkan penggunaan daging kacang soya berasaskan soya.

Produk soya yang difermentasi seperti tempe dan natto amat bermanfaat, kerana penapaian membantu meningkatkan penyerapan nutrien (34).

5. Bagaimana saya boleh menggantikan telur dalam resipi?

Chia dan flaxseeds adalah cara terbaik untuk menggantikan telur dalam penaik. Untuk menggantikan satu telur, hanya campurkan satu sudu chia atau flaxseeds tanah dengan tiga sudu air panas dan biarkan ia berehat sehingga ia gel.

Pisang Mashed juga boleh menjadi alternatif yang hebat kepada telur dalam beberapa kes.

Tauhu bergelora adalah alternatif vegan yang baik untuk telur hancur. Tauhu juga boleh digunakan dalam pelbagai resipi berasaskan telur ranging dari omelet hingga frittatas dan quiches.

6. Bagaimanakah saya dapat memastikan protein saya cukup?

Vegan dapat memastikan mereka memenuhi keperluan protein harian mereka dengan memasukkan makanan tumbuhan yang kaya dengan protein dalam makanan harian mereka.

Semak artikel ini untuk melihat lebih mendalam mengenai sumber terbaik protein tumbuhan.

7. Bagaimanakah saya boleh memastikan saya mendapat kalsium yang mencukupi?

Makanan kaya kalsium termasuk bok choy, kale, sayur-sayuran mustard, sayur-sayuran turnip, kancing air, brokoli, kacang sayuran dan tauhu kalsium.

Susu dan jus tumbuhan yang diperkaya juga merupakan cara terbaik untuk vegan untuk meningkatkan pengambilan kalsium mereka.

RDA untuk kalsium adalah 1, 000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa dan meningkat kepada 1, 200 mg sehari untuk orang dewasa lebih 50 tahun (73).

Sesetengah berpendapat bahawa vegan mungkin mempunyai sedikit keperluan harian yang sedikit kerana kekurangan daging dalam diet mereka. Tidak banyak bukti saintifik dapat didapati untuk menyokong atau menafikan tuntutan ini.

Walau bagaimanapun, kajian terkini menunjukkan bahawa vegan yang menggunakan kurang daripada 525 mg kalsium setiap hari mempunyai risiko keretakan tulang (55).

Oleh sebab itu, vegan harus berhati-hati untuk mengambil 525 mg kalsium sehari sekurang-kurangnya.

8. Sekiranya saya mengambil suplemen vitamin B12?

Vitamin B12 umumnya terdapat dalam makanan haiwan. Sesetengah makanan tumbuhan mungkin mengandungi satu bentuk vitamin ini, tetapi masih ada perdebatan tentang apakah bentuk ini aktif pada manusia (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Walaupun khabar angin beredar, tidak ada bukti saintifik untuk menyokong hasil yang tidak dibasuh sebagai sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai.

Pengambilan harian yang disyorkan adalah 2. 4 mcg sehari untuk orang dewasa, 2. 6 mcg sehari semasa kehamilan dan 2. 8 mcg sehari semasa menyusu (81).

Produk dan suplemen vitamin B12 adalah dua jenis vitamin B12 yang boleh dipercayai untuk vegan.

Malangnya, banyak vegan yang kelihatan gagal untuk mengambil vitamin B12 yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian mereka (82, 83, 84).

Jika anda tidak dapat memenuhi keperluan harian anda melalui penggunaan produk yang diperkayakan dengan vitamin B12, anda harus mempertimbangkan mengambil suplemen vitamin B12.

Mengambil Mesej Utama

Individu mungkin memilih veganisme untuk sebab etika, alam sekitar atau kesihatan.

Apabila dilakukan dengan betul, diet vegan boleh menjadi mudah untuk diikuti dan boleh memberi pelbagai manfaat kesihatan.

Seperti mana-mana diet, manfaat ini hanya muncul jika anda konsisten dan membina diet anda di sekitar makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien dan bukannya makanan yang diproses.