Apa yang hendak makan selepas Cardio: untuk mengisi minyak

Anda baru sahaja selesai menjalankan, sesi elips, atau kelas aerobik. Anda lapar dan tertanya-tanya: Apakah cara terbaik untuk mengisi minyak?

Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, biasanya penting untuk mengambil snek yang dipenuhi protein dengan serta-merta selepas latihan latihan kekuatan. Tetapi apa yang harus anda makan selepas sesi kardio bergantung pada jenis kardio yang anda selesaikan, berapa lama dan sengit sesi anda, dan apa yang anda makan sebelum bersenam.

advertisementAdvertisement

Walaupun cardio boleh membina sejumlah kecil otot, anda perlu menggabungkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat keuntungan otot. Manfaat sebenar latihan kardio adalah membakar kalori, yang dapat membantu Anda untuk menjaga atau menurunkan berat badan, ketika digabungkan dengan diet yang tepat. Terdapat beberapa garis panduan pemakanan yang boleh anda ikuti untuk memastikan anda mendapat yang terbaik daripada makanan selepas bersenam.

Berapa lama anda perlu makan selepas senaman kardio?

Jika anda melakukan kurang dari satu jam dari kardio pada keamatan yang rendah atau sederhana, anda mungkin tidak merosot semua kedai tenaga otot anda. Tenaga disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Badan anda menggunakan lemak dan gula untuk senaman senam aerobik. Jika anda tidak makan atau melakukan senaman kardio yang lebih lama dan / atau lebih sengit, pastikan anda makan dalam masa 45 hingga 60 minit untuk memulihkan glikogen otot. Ini terutamanya penting bagi mereka yang akan bersenam lagi tidak lama lagi.

Berikut adalah cadangan terkini dari kajian yang diterbitkan dalam Journal of International Nutrition Sports:

Advertisement

• Jika anda berpuasa sebelum anda terlatih, anda harus mengambil kombinasi protein dan karbohidrat sejurus selepas senaman anda untuk menggalakkan pertumbuhan otot. Jika anda tidak makan selama empat hingga enam jam sebelum melakukan senaman, anda juga boleh mendapat manfaat daripada makanan protein dan karbohidrat dengan serta-merta selepas melakukan senaman.
• Jika anda makan satu hingga dua jam preworkout, hidangan itu mungkin mencukupi untuk menggalakkan bangunan otot walaupun selepas bersenam. Ini kerana asid amino yang membina otot yang rosak daripada makanan anda kekal dalam aliran darah sehingga dua jam selepas makan.

Dengan pemikiran ini, inilah yang patut anda makan selepas latihan kardio yang berbeza.

Apa yang hendak dimakan selepas kardio sederhana

Jika anda menambah rutin latihan kekuatan anda dengan sesi kardio keamatan sederhana 30 hingga 45 minit yang standard (seperti kelas 5K atau Zumba), anda harus menumpukan perhatian kepada pengisian semula cecair selepas itu. Walaupun kadar degupan jantung anda meningkat dan anda berpeluh, perbelanjaan kalori anda masih rendah.

AdvertisementAdvertisement

Selepas jenis senaman kardio ini, minum sekurang-kurangnya 8 auns air. Minum lebih jika anda tidak terhidrat dengan betul sebelum bersenam.

Sorotan

1. Anda mungkin perlu makan lebih banyak selepas sesi kardi HIIT.
2. Penyelidikan bercampur tentang berapa lama anda perlu makan selepas senaman kardio.
3. Sentiasa kembali dengan air untuk menambah cecair yang hilang.

Anda boleh menggantikan air kelapa, tetapi tinggalkan dari minuman sukan seperti Gatorade yang menyediakan jumlah gula yang tidak diperlukan untuk latihan yang lebih pendek.

Apa yang perlu anda makan selepas senaman kardio HIIT? Latihan

HIIT, seperti sprint atau kelas berbasikal, menggabungkan pecah semua aktiviti keluar dengan jangka pendek berehat. Jenis kardio, yang dipanggil senaman anaerobik, adalah senaman yang sengit. Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk masa yang tertentu, dan anda akan mengalami kesan selepas makan, atau penggunaan oksigen yang berlebihan selepas penggunaan (EPOC).

EPOC adalah jumlah oksigen yang dikehendaki untuk memulangkan semula badan kepada keadaan berehatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi kerana anda mengambil lebih banyak oksigen semasa mereka. Ini mencipta defisit yang lebih besar untuk menggantikan latihan selepas latihan. Ini bermakna anda akan terus membakar kalori walaupun selepas sesi HIIT anda selesai.

Jumlah usaha yang dilakukan oleh tubuh anda semasa dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Oleh itu, apa yang anda mengisi bahan api adalah lebih penting daripada sesi kardio keadaan yang stabil pada panjang yang sama. Di atas sekurang-kurangnya 8 auns air atau air kelapa, pilih makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

Mengikut Akademi Nutrisi dan Dietetik, nisbah karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan selepas bersenam adalah sesuai untuk kebanyakan orang.

Protein akan membantu membina semula otot, manakala karbohidrat akan menggantikan kedai glikogen otot. Ini akan menambah tenaga anda.

Contoh-contoh jenis makanan termasuk:

Iklan

• goncang protein dengan satu sudu protein dan pisang
• segelas susu coklat
• yoghurt Yunani dengan beri
• - makan roti

Apa yang perlu anda makan selepas sesi kardio yang lebih lama?

Jika anda berlatih untuk perlumbaan dan memasukkan beberapa kad kardio yang serius, jam latihan memerlukan pemanduan yang bijak.

Selepas senaman anda, minum banyak air atau pilih minuman sukan dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu menggantikan cecair dan natrium yang hilang melalui peluh.

AdvertisementAdvertisement

Seterusnya, pilih makanan kecil dengan nisbah karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh termasuk bijirin dan susu, bagel dengan telur, atau goncang protein dengan buah tambahan.

Langkah seterusnya

Apa yang perlu anda makan selepas kardio bergantung kepada beberapa faktor, termasuk intensiti dan tempoh sesi anda. Faktor yang paling penting ialah mendengar badan anda. Cadangan di atas bukanlah peraturan yang tegas, tetapi garis panduan untuk diikuti.

Jika anda lapar selepas melakukan senaman, pilih makanan kecil yang seimbang dan berkhasiat untuk mengisi minyak dan mengisi semula badan anda.

Peraturan umum ialah minum 16 hingga 24 ons cecair untuk setiap berat badan berat badan selepas latihan.