Bagaimana Melakukan Diet Penghapusan dan Kenapa

Intoleransi dan sensitiviti makanan sangat biasa. Malah, dianggarkan bahawa antara 2-20% orang di seluruh dunia mungkin mengalami intoleransi makanan (1).

Makan penghapusan adalah standard emas untuk mengenal pasti intoleransi makanan, sensitiviti dan alergi melalui diet.

Mereka mengeluarkan makanan tertentu yang diketahui menyebabkan gejala tidak selesa dan memperkenalkan semula mereka pada masa yang lain semasa menguji gejala.

Ahli alahan dan ahli diet berdaftar telah menggunakan diet penghapusan selama beberapa dekad untuk membantu orang mengetepikan makanan yang tidak diterima dengan baik.

Apa itu Diet Penghapusan?

Satu diet penghapusan melibatkan membuang makanan dari diet anda yang anda anggap badan anda tidak boleh bertolak ansur dengan baik. Makanan itu kemudiannya diperkenalkan semula, satu demi satu, semasa anda mencari gejala yang menunjukkan reaksi.

Ia hanya berlangsung selama 5-6 minggu dan digunakan untuk membantu mereka yang usus yang sensitif, intoleransi makanan atau alahan makanan mengenal pasti makanan yang menyumbang kepada gejala mereka (2, 3).

Dengan cara itu, diet penghapusan dapat meringankan gejala seperti kembung, gas, cirit-birit, sembelit dan loya.

Sebaik sahaja anda berjaya mengenal pasti makanan badan anda tidak boleh bertolak ansur dengan baik, anda boleh mengeluarkannya daripada diet anda untuk mengelakkan sebarang gejala tidak selesa pada masa hadapan.

Terdapat banyak jenis diet penghapusan, yang melibatkan semua makan atau mengeluarkan makanan tertentu.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai alergi makanan yang diketahui atau disyaki, maka anda hanya perlu mencuba diet penghapusan di bawah pengawasan seorang profesional perubatan. Memperkenalkan alergen makanan boleh mencetuskan keadaan berbahaya yang disebut anafilaksis (4, 5).

Jika anda mengesyaki anda mempunyai alahan makanan, semak dengan doktor anda sebelum memulakan diet penghapusan. Gejala alergi termasuk ruam, sarang, bengkak dan kesukaran bernafas (6).

Ringkasan: Makanan penghapusan adalah diet jangka pendek yang membantu mengenal pasti makanan tubuh anda tidak boleh bertolak ansur dengan baik dan membuangnya daripada diet anda.

Bagaimana Ia Berfungsi?

Satu diet penghapusan terbahagi kepada dua fasa: penghapusan dan pengenalan semula.

Tahap Penghapusan

Fase penghapusan melibatkan penghapusan makanan yang anda rasa mencetuskan gejala anda untuk jangka masa yang singkat, biasanya 2-3 minggu.

Hilangkan makanan yang anda fikir tubuh anda tidak boleh bertolak ansur, serta makanan yang terkenal kerana menyebabkan gejala tidak selesa.

Beberapa makanan termasuk kacang, jagung, soya, tenusu, buah jeruk, sayur-sayuran malam, gandum, makanan yang mengandungi gluten, babi, telur dan makanan laut (7).

Semasa fasa ini, anda boleh menentukan sama ada gejala anda disebabkan oleh makanan atau sesuatu yang lain. Sekiranya gejala anda masih kekal selepas mengeluarkan makanan selama 2-3 minggu, lebih baik anda memberitahu doktor anda.

Fasa Semula Semula

Fasa seterusnya adalah fasa pengenalan semula, di mana anda perlahan-lahan membawa makanan yang dihapuskan ke dalam diet anda.

Setiap kumpulan makanan perlu diperkenalkan secara individu, lebih dari 2-3 hari, sambil mencari gejala. Sesetengah gejala untuk ditonton termasuk:

• Rashes dan perubahan kulit
• Kesakitan bersama
• Sakit kepala atau migrain
• Keletihan
• Kesukaran tidur
• Perubahan pernafasan
• Kembung
• kekejangan
• Perubahan tabiat usus

Jika anda tidak mengalami gejala semasa tempoh anda memperkenalkan semula kumpulan makanan, anda boleh menganggap bahawa ia adalah baik untuk makan dan teruskan kepada kumpulan makanan seterusnya.

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami gejala negatif seperti yang dinyatakan di atas, maka anda telah berjaya mengenal pasti makanan pencetus dan harus mengeluarkannya dari diet anda.

Keseluruhan proses, termasuk penghapusan, mengambil kira-kira 5-6 minggu.

Jika anda merancang untuk menghilangkan banyak kumpulan makanan, dapatkan nasihat daripada doktor atau ahli diet. Menghapuskan terlalu banyak kumpulan makanan boleh menyebabkan kekurangan pemakanan.

Ringkasan: Satu diet penghapusan berfungsi dengan membuang makanan yang anda rasa menyebabkan ketidakselesaan. Ia kemudiannya memperkenalkan mereka secara individu untuk memeriksa gejala.

Apa yang Tidak Anda Boleh Makan Diet Penghapusan?

Makanan penghapusan terbaik adalah yang paling menyekat.

Semakin banyak makanan yang anda keluarkan semasa fasa penghapusan, semakin besar kemungkinan anda dapat mengetahui makanan yang menyebabkan gejala tidak nyaman.

Makanan yang biasanya dikeluarkan semasa fasa penghapusan termasuk:

• Buah Jeruk: Elakkan buah sitrus, seperti jeruk dan grapefruits.
• Sayuran nightshade: Elakkan malam-malam, termasuk tomato, lada, terung, kentang putih, lada cayenne dan paprika.
• Kacang dan biji: Hilangkan semua kacang dan biji.
• Kekacang: Hilangkan semua kekacang, seperti kacang, kacang tanah, kacang polong dan produk berasaskan soya.
• Makanan beraroma: Hindari gandum, barli, jagung, dieja, rai, gandum dan roti. Juga mengelakkan makanan yang mengandungi gluten yang lain.
• Daging dan ikan: Elakkan daging diproses, potongan sejuk, daging lembu, ayam, daging babi, telur dan kerang.
• Produk tenusu: Hilangkan semua tenusu, termasuk susu, keju, yogurt dan ais krim.
• Lemak: Elakkan mentega, marjerin, minyak hidrogenasi, mayonis dan sebaran.
• Minuman: Elakkan alkohol, kopi, teh hitam, soda dan sumber kafein lain.
• Rempah-rempah dan perasa: Elakkan sosi, sayuran dan mustard.
• Gula dan gula-gula: Elakkan gula (putih dan coklat), madu, sirap maple, sirap jagung dan sirap jagung fruktosa tinggi, nektar agave, pencuci mulut dan coklat.

Jika anda mengesyaki bahawa makanan lain tidak dalam senarai ini membuat anda merasa tidak selesa, sangat disyorkan untuk mengeluarkannya juga.

Ringkasan: Satu diet penghapusan yang baik adalah sangat menyekat, yang membantu anda mengenal pasti sebanyak mungkin makanan pencetus.

Apa yang Boleh Anda Makan Diet Penghapusan?

Walaupun diet penghapusan sangat menyekat, masih terdapat pelbagai yang cukup untuk membuat makanan yang sihat dan lazat.

Sesetengah makanan yang boleh dimakan termasuk:

• Buah: Kebanyakan buah-buahan, tidak termasuk buah sitrus.
• Sayuran: Kebanyakan sayur-sayuran, tidak termasuk malam.
• Biji-bijian: Termasuk beras dan soba.
• Daging dan ikan: Termasuk kalkun, kambing, permainan liar dan ikan air sejuk seperti salmon.
• Pengganti tenusu: Termasuk santan dan susu tepung tanpa gula.
• Lemak: Termasuk minyak zaitun yang ditekan sejuk, minyak biji rami dan minyak kelapa.
• Minuman: Air dan teh herba.
• Rempah, bumbu dan lain-lain: Termasuk lada hitam, herba segar dan rempah (tidak termasuk cayenne lada dan paprika) dan cuka sari apel.

Untuk bermotivasi semasa fasa ketat ini, cubalah merekabentuk resipi baru dan bereksperimen dengan herba dan rempah-rempah untuk menambah rasa yang lazat ke hidangan anda.

Ringkasan: Walaupun diet penghapusan menyekat, masih terdapat banyak pilihan makanan untuk membuat makanan yang sihat dan lazat.

Lain-lain Jenis Penghapusan Makanan

Selain diet penghapusan tradisional yang dinyatakan di atas, terdapat beberapa jenis diet penghapusan lain.

Berikut adalah beberapa jenis diet penghapusan:

• Makanan rendah-FODMAPs: Mengeluarkan FODMAPs, yang merupakan karbohidrat rantaian pendek yang sesetengah orang tidak boleh mencerna.
• Beberapa diet penghapusan makanan: Melibatkan makan kombinasi makanan yang anda tidak makan secara teratur. Salah satu contoh adalah diet kambing dan pear, yang popular di AS, di mana kambing dan pear tidak biasa dimakan.
• Makanan penghapusan makanan yang jarang berlaku: Sama seperti beberapa diet makanan, tetapi anda hanya boleh makan makanan yang anda jarang sekali makan, kerana mereka kurang cenderung untuk mencetuskan gejala anda. Makanan biasa pada diet makanan yang jarang berlaku termasuk keladi, soba dan buah belimbing.
• Makan penghapusan puasa: Melibatkan air minum dengan ketat sehingga lima hari, kemudian memperkenalkan semula kumpulan makanan. Jenis diet ini hanya perlu dilakukan dengan izin dari doktor anda, kerana ia boleh membahayakan kesihatan anda.
• Lain-lain diet penghapusan: Ini termasuklah diet bebas laktosa, bebas gula, tanpa gluten dan diet gandum, antara lain.

Ringkasan: Terdapat pelbagai jenis diet penghapusan, termasuk diet rendah FODMAP, diet makanan yang sedikit, diet makanan yang jarang berlaku, puasa dan banyak lagi.

Manfaat Diet Penghapusan

Makanan penghapusan membantu anda mengetahui makanan mana yang menyebabkan gejala tidak selesa supaya anda dapat membuangnya dari diet anda.

Walau bagaimanapun, diet penghapusan mempunyai banyak manfaat lain, termasuk:

1. Ia Boleh Mengurangkan Gejala Sindrom Usus Terjun

Sindrom usus sengit (IBS) adalah gangguan usus yang sangat umum yang mempengaruhi antara 10-15% orang di seluruh dunia (8).

Ramai orang mendapati bahawa diet penghapusan meningkatkan gejala IBS seperti kembung, kekejangan perut dan gas.

Dalam satu kajian, 150 orang dengan IBS mengikuti sama ada diet penghapusan yang mengecualikan makanan pencetus atau diet penghapusan palsu yang mengecualikan jumlah makanan yang sama tetapi tidak dikaitkan dengan gejala yang tidak selesa.

Orang yang mengikuti diet penghapusan sebenar mengurangkan simptom mereka sebanyak 10%, dan mereka yang paling terikat dengan diet menurunkan gejala sehingga 26% (9).

2. Ia Boleh Membantu Orang Dengan Eosinophilic Esophagitis

Eosinophilic esophagitis (EE) adalah keadaan kronik di mana alahan mencetuskan keradangan esofagus, tiub yang menyampaikan makanan dari mulut ke perut.

Orang dengan EE mempunyai kesukaran menelan makanan yang kering dan padat, meningkatkan risiko mereka tersedak.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet penghapusan berkesan untuk meningkatkan gejala EE (10, 11, 12).

Dalam satu kajian ke atas 146 pesakit dengan EE, lebih daripada 75% daripada semua pesakit mengalami simptom yang jauh lebih sedikit dan kurang keradangan melalui diet penyingkiran (12).

3. Ia Boleh Kurangkan Gejala-gejala ADHD

ADHD (gangguan perhatian / gangguan hiperaktif) adalah gangguan tingkah laku yang menjejaskan 3-5% daripada semua kanak-kanak dan orang dewasa.

Kajian telah menunjukkan diet penghapusan boleh mengurangkan gejala ADHD (13, 14, 15).

Satu analisis melihat 20 kajian yang membataskan makanan tertentu untuk memperbaiki gejala ADHD. Penyelidik mendapati bahawa diet penghapusan membantu mengurangkan gejala ADHD di kalangan kanak-kanak yang sensitif terhadap makanan (15).

Walau bagaimanapun, kanak-kanak tidak boleh mengikuti diet penghapusan kecuali diawasi oleh seorang profesional perubatan.

Makan penghapusan mengehadkan banyak nutrien penting yang penting untuk kanak-kanak yang semakin meningkat, dan sekatan jangka panjang dapat menyebabkan pertumbuhan mereka.

4. Ia Boleh Meningkatkan Keadaan Kulit Seperti Ekzema

Ekzema adalah sekumpulan keadaan kulit yang kelihatan seperti kulit merah, gatal, retak dan meradang.

Terdapat banyak sebab penyebab eksim, tetapi ramai yang mendapati bahawa makan makanan tertentu boleh memburukkan gejala mereka.

Beberapa kajian mendapati bahawa diet penghapusan mungkin mengurangkan gejala ekzema (16, 17, 18).

Dalam satu kajian 15 peserta dengan eksim, 14 mendapati bahawa diet penghapusan mengurangkan gejala dan membantu mengenal pasti makanan pencetusnya (18).

5. Ia Boleh Kurangkan Migran Kronik

Kira-kira 2-3 juta orang di Amerika Syarikat sahaja yang menderita migrain kronik (19).

Penyebab migrain masih tidak jelas, tetapi kajian menunjukkan bahawa keradangan boleh menjadi pencetus (20).

Satu diet pemusnahan membuang makanan yang menyebabkan keradangan dan telah ditunjukkan untuk mengurangkan migrain kronik (21, 22).

Dalam satu kajian, 28 wanita dan dua lelaki dengan kerap migrain mengikuti diet penghapusan selama enam minggu, yang membantu mengurangkan jumlah serangan sakit pada masa sembilan hingga enam (22).

Ringkasan: Satu diet penghapusan boleh memberi manfaat kepada orang ramai dengan IBS, ADHD, migrain, esophagitis eosinophilic dan keadaan kulit seperti ekzema.

Risiko Diet Penghapusan

Walaupun diet penghapusan adalah cara terbaik untuk mengetahui makanan mana yang menyebabkan masalah, mereka juga datang dengan beberapa risiko.

Bagi pemula, diet penghapusan hanya boleh diikuti untuk tempoh masa yang singkat, atau antara empat dan lapan minggu.

Mengikuti diet penghapusan lebih lama tidak disyorkan, kerana ia boleh menyebabkan kekurangan nutrien sebagai akibat daripada menghapuskan kumpulan makanan tertentu.

Selain itu, kanak-kanak dan orang-orang dengan alahan yang diketahui atau disyaki hanya boleh melakukan diet penghapusan di bawah pengawasan doktor.

Oleh kerana diet penghapusan mengehadkan, mengambil kumpulan makanan tertentu sekalipun dalam masa yang singkat dapat merangsang pertumbuhan anak (23).

Kanak-kanak juga lebih terdedah kepada tindak balas yang teruk, seperti anafilaksis, apabila memperkenalkan semula kumpulan makanan. Ini kerana badan mereka boleh menjadi lebih sensitif terhadap makanan selepas mengelakkan mereka (24).

Ringkasan: Makanan penghapusan boleh mengurangkan pengambilan nutrien penting jika diikuti terlalu lama. Kanak-kanak dan orang yang mempunyai alahan yang diketahui atau disyaki tidak boleh mengikuti diet penghapusan kecuali diselia oleh doktor mereka.

Bottom Line

Makanan penghapusan boleh membantu anda menentukan makanan yang tubuh anda tidak boleh bertolak ansur dengan baik.

Jika anda mengalami gejala yang anda fikir berkaitan dengan diet anda, maka diet penghapusan dapat membantu anda mengetahui makanan mana yang menyebabkannya.

Namun, diet penghapusan bukan untuk semua orang. Kanak-kanak tidak boleh cuba diet penghapusan kecuali diselia oleh doktor atau ahli diet.

Begitu juga, orang yang mempunyai alahan yang diketahui atau disyaki hanya perlu mencuba diet penghapusan yang di bawah pengawasan seorang doktor.

Akhir sekali, penting untuk ambil perhatian bahawa diet penghapusan hanya perlu dilakukan jangka pendek, kerana sekatan jangka panjang boleh menyebabkan kekurangan nutrisi.