Nuts Top 9 untuk Makan untuk Kesihatan Lebih Baik

Kacang sangat baik untukmu.

Walaupun mereka gemuk, dalam kebanyakan kes, ia adalah lemak yang sihat. Mereka juga merupakan sumber serat dan protein yang baik.

Banyak kajian menunjukkan bahawa kacang mempunyai banyak manfaat kesihatan, terutamanya dalam mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Artikel ini membincangkan pelbagai jenis kacang dan bukti manfaat kesihatan mereka.

advertisementAdvertisement

Manfaat Kesihatan Kacang Makan

Secara umum, kacang adalah sumber lemak, serat dan protein yang baik. Kebanyakan lemak dalam kacang adalah lemak tak jenuh tunggal, serta omega-6 dan lemak tak tepu omega-3. Walau bagaimanapun, mereka mengandungi beberapa lemak tepu.

Kacang juga mengandungi sebilangan vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E.

Banyak kajian telah menyiasat manfaat kesihatan peningkatan pengambilan nut. Satu meta-analisis daripada 33 kajian mendapati bahawa diet tinggi kacang tidak menjejaskan berat badan atau penurunan berat badan (1).

Tetapi walaupun mempunyai sedikit kesan pada berat badan, banyak kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan kacang hidup lebih lama daripada mereka yang tidak. Ini mungkin disebabkan oleh keupayaan mereka untuk membantu mencegah beberapa penyakit kronik (2, 3, 4, 5).

Sebagai contoh, kacang boleh mengurangkan faktor risiko untuk sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi dan tahap kolesterol (6, 7, 8, 9).

Malah, satu kajian lebih dari 1, 200 orang mendapati bahawa makan makanan Mediterranean ditambah 30 gram kacang setiap hari menurunkan kesedaran sindrom metabolik lebih daripada diet rendah lemak atau diet Mediterranean dengan minyak zaitun (10).

Selain itu, kacang juga boleh mengurangkan risiko penyakit kronik yang lain. Sebagai contoh, makan kacang boleh meningkatkan tahap gula darah dan juga mengurangkan risiko kanser tertentu (11, 12).

Artikel ini membincangkan kandungan nutrien yang biasa dimakan kacang dan bukti untuk beberapa manfaat kesihatan mereka.

Bottom Line: Makan kacang boleh membantu mengurangkan faktor risiko bagi banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

1. Badam

Badam adalah kacang pokok yang mengandungi sejumlah nutrien yang bermanfaat (13).

14 gram

• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: :
• 6 gram Serat:
• 3. 5 gram Vitamin E:
• 37% daripada RDI Magnesium:
• 19% daripada RDI Badam boleh meningkatkan tahap kolesterol. Sejumlah kajian kecil mendapati bahawa makan makanan kaya almond boleh mengurangkan kolesterol LDL, kolesterol dan kolesterol LDL yang teruk, yang sangat memudaratkan kesihatan jantung (14, 15, 16).
• Walau bagaimanapun, banyak kajian ini menggunakan sebilangan kecil peserta. Satu kajian yang lebih besar menggabungkan hasil lima kajian lain dan membuat kesimpulan bahawa bukti itu tidak cukup kuat untuk menunjukkan bahawa badam secara pasti meningkatkan kolesterol (17). Walau bagaimanapun, badam yang dimakan sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori boleh membantu penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah pada orang yang berlebihan berat badan atau obes (18, 19).

Di samping itu, makan makanan dengan satu ons (28 gram) badam boleh membantu menurunkan kenaikan gula darah yang berlaku selepas makan sebanyak 30% dalam pesakit kencing manis. Walau bagaimanapun, tidak ada pengurangan yang signifikan dalam orang yang sihat (20).

Selain itu, badam telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan pada pesakit dengan diabetes jenis 2 (21).

Akhirnya, badam mungkin memberi kesan yang baik ke atas mikrobiota usus dengan menyokong pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus, termasuk

bifidobakteria

dan

lactobacillus (22). Bottom Line: Almond mengandungi beberapa nutrien penting yang boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes. Walau bagaimanapun, kajian yang lebih besar diperlukan untuk mengesahkan kesan ini. IklanAdvertisementAdvertisement

2. Pistachios Pistachios adalah kacang yang biasa dimakan yang tinggi dalam serat (23).

Servis one-ons (28 gram) pistachios mengandungi kira-kira:

Kalori:

156

Jumlah Lemak:

• 12. 5 gram Protein:
• 6 gram Karbohidrat:
• 8 gram Serat:
• 3 gram Vitamin E:
• : 8% daripada RDI
• Begitu juga dengan badam, pistachios dapat meningkatkan kadar kolesterol. Makan 2-3 auns pistachios sehari boleh membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik" (24). Juga, pistachios dapat membantu meningkatkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung, termasuk tekanan darah, berat badan dan status oksidatif. Status oksidatif merujuk kepada tahap darah bahan kimia yang teroksida, yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung (25, 26, 27, 28).
• Tambahan pula, pistachios dapat membantu mengurangkan kenaikan gula darah selepas makan (29). Bottom Line:

Kacang Pistachio, jika dimakan dalam kuantiti tinggi (lebih daripada 28 gram sehari), kelihatan mempunyai kesan yang baik terhadap faktor risiko penyakit jantung.

3. Kacang walnut

Kacang adalah kacang yang sangat popular dan sumber yang sangat baik dari asid alpha-linolenic acid (ALA) asid lemak omega-3 (30).

Protein: 4 gram

18 gram

Jumlah lemak:

• 18 gram Carbs:
• 4 gram Fiber:
• 2 gram Vitamin E:
• 1% daripada RDI Magnesium:
• 11% daripada RDI meningkatkan beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan ALA yang tinggi dan nutrien lain.
• Sejumlah kajian besar mendapati bahawa makan walnut berkurang jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, sambil meningkatkan HDL kolesterol (31, 32, 33). Kacang juga boleh meningkatkan faktor lain yang berkaitan dengan kesihatan jantung, termasuk tekanan darah dan aliran darah normal melalui sistem peredaran darah (34, 35).
• Selain itu, walnut boleh membantu mengurangkan keradangan, yang boleh menyumbang kepada banyak penyakit kronik (36). Menariknya, satu kajian di kalangan pelajar mendapati bahawa makan walnut meningkatkan ukuran kognisi yang dipanggil "penalaran inferensi," menunjukkan bahawa walnut mungkin mempunyai kesan yang baik pada otak (37).

Bottom Line:

Kacang adalah sumber lemak omega-3 ALA dan banyak nutrien lain. Makan walnut boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

AdvertisementAdvertisement

4. Cashews

Cashews adalah sebahagian daripada keluarga kacang pokok dan mempunyai profil nutrien yang baik (38).

Satu auns dari kacang mete mengandungi kira-kira: Kalori:

155

Jumlah Lemak:

12 gram

Protein:

• Fiber:
• 1 gram Vitamin E:
• 1% daripada RDI Magnesium:
• 20% daripada RDI Kacang boleh meningkatkan gejala sindrom metabolik.
• Satu kajian mendapati bahawa diet yang mengandungi 20% kalori dari kacang mete meningkatkan tekanan darah pada orang yang mengalami sindrom metabolik (39). Satu lagi kajian mendapati cashews meningkatkan potensi antioksidan diet (40).
• Menariknya, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan diet tinggi dalam kacang mete boleh meningkatkan gula darah pada orang yang mengalami sindrom metabolik. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan kesan ini (39, 41). Bottom Line:
• Walaupun cashew mengandungi beberapa nutrien penting, bukti mengenai sama ada mereka memperbaiki gejala sindrom metabolik tidak jelas. Iklan

5. Pecans

Pecans sering digunakan dalam pencuci mulut, tetapi mereka cukup berkhasiat sendiri (42).

Satu auns pecan mengandungi kira-kira:

Kalori:

193 Jumlah Lemak:

20 gram

Protein:

Serat:

• 2. 5 gram Vitamin E:
• 2% daripada RDI Magnesium:
• 8% daripada RDI Beberapa kajian menunjukkan bahawa pecan boleh menurunkan kolesterol LDL pada orang dengan paras kolesterol normal 43, 44).
• Seperti kacang lain, kacang juga mengandungi polifenol, yang berfungsi sebagai antioksidan. Dalam satu kajian, orang yang makan pecan selama empat minggu sebagai 20% pengambilan kalori harian mereka menunjukkan profil antioksidan yang bertambah baik dalam darah mereka (45).
• Bottom Line: Pecans mengandungi pelbagai nutrien bermanfaat. Mereka juga mengandungi antioksidan dan boleh membantu menurunkan kolesterol LDL.
• AdvertisementAdvertisement 6. Macadamia Nuts
• Macadamia kacang mengandungi pelbagai nutrien dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal (46). Kalangan:

200

Jumlah Lemak:

21 gram

Protein: 2 gram

Karbohidrat:

4 gram > Serat:

2. 5 gram

Vitamin E:

• 1% daripada RDI Magnesium:
• 9% daripada RDI Banyak manfaat kesihatan kacang macadamia berkaitan dengan kesihatan jantung. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.
• Sejumlah kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan kacang macadamia dapat menurunkan kolesterol dan kolesterol LDL pada mereka yang mempunyai kolesterol tinggi (47). Satu diet yang kaya dengan macadamia bahkan menghasilkan kesan yang serupa dengan diet jantung yang disarankan oleh Persatuan Jantung Amerika (48).
• Macadamia kacang boleh mengurangkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung, termasuk tekanan dan keradangan oksidatif (49). Bottom Line:
• Macadamia kacang sangat tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal. Ini mungkin menjelaskan kebolehan mereka untuk mengurangkan faktor risiko penyakit jantung. 7. Kacang Brazil
• Kacang Brazil berasal dari pokok di Amazon dan merupakan sumber selenium yang sangat kaya (50). 18 gram
• Protein: 4 gram

Karbohidrat:

182

Kalori:

3 gram

Serat: 2 gram

Vitamin E:

8% daripada RDI

Magnesium:

• sebagai antioksidan. Walaupun ia digunakan untuk beberapa fungsi dalam badan, anda hanya perlu mendapatkan sedikit dari diet anda. Satu hidangan auns (kira-kira 28 gram) kacang Brazil akan memberi anda lebih daripada 100% daripada RDI untuk selenium.
• Kekurangan selenium jarang berlaku dan biasanya hanya berlaku dalam keadaan penyakit tertentu. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa pesakit yang menjalani hemodialisis untuk penyakit buah pinggang adalah kekurangan selenium.
• Apabila pesakit-pesakit ini hanya makan satu buah Brazil satu hari selama tiga bulan, tahap selenium darah mereka kembali normal, dan kacang-kacangan mempunyai kesan antioksidan dalam darah mereka (51). Kacang Brazil juga boleh mengurangkan tahap kolesterol. Di samping itu, mereka boleh mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan fungsi saluran darah pada remaja gemuk (52, 53).
• Akhirnya, kacang Brazil boleh mengurangkan keradangan di kalangan orang yang sihat dan pesakit yang menjalani hemodialisis (54, 55). Bottom Line:
• Kacang Brazil adalah sumber selenium yang sangat baik. Mereka juga boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol, tekanan oksidatif dan keradangan. IklanAdvertisementAdvertisement
• 8. Hazelnuts Hazelnuts sangat berkhasiat (56).
• Satu auns hazelnut mengandungi kira-kira: Kalori:

176

Jumlah Lemak:

9 gram

Protein:

Serat:

3. 5 gram

Vitamin E: 37% daripada RDI

Magnesium:

20% daripada RDI

Seperti banyak kacang lain, hazelnut kelihatan mempunyai kesan yang berfaedah kepada faktor risiko penyakit jantung.

Satu kajian mendapati bahawa diet kaya hazelnut mengurangkan jumlah kolesterol, kolesterol LDL dan trigliserida. Ia juga mengurangkan penanda keradangan dan fungsi saluran darah yang lebih baik (57).

• Kajian lain menunjukkan bahawa diet hazelnut dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan jumlah vitamin E dalam darah (58, 59). Bottom Line:
• Hazelnut adalah sumber yang baik dari banyak nutrien, seperti vitamin E. Mereka juga dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung. 9. Kacang Kacang
• Kacang tidak secara teknis nut - mereka kekacang. Walau bagaimanapun, mereka sering dianggap kacang dan mempunyai profil nutrien yang sama dan manfaat kesihatan (60). 17 gram
• Protein: 4 gram
• Kalsium:
• Kalori: 176
• Kalori: > 5 gram

Fiber:

3 gram

Vitamin E:

21% daripada RDI Magnesium:

11% daripada RDI

orang mendapati bahawa pengambilan kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kematian yang lebih rendah (2).

Kacang juga boleh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung (61).

• Menariknya, satu kajian mendapati bahawa terdapat kadar diabetes kencing manis jenis 2 yang lebih rendah pada wanita yang makan mentega kacang lebih daripada lima kali seminggu (62). Walau bagaimanapun, banyak butters kacang mengandungi sejumlah besar minyak tambahan dan bahan-bahan lain. Oleh itu, lebih baik memilih mentega kacang dengan kandungan kacang yang paling tinggi.
• Begitu juga, kacang biasanya asin atau berperisa, yang boleh menghilangkan manfaat kesihatan mereka yang berkaitan. Sebaliknya, cuba pilih kacang polos, tanpa sagu dan tidak bercita-cita. Tambahan lagi, kadar penyakit asma dan alahan mungkin lebih rendah pada kanak-kanak ibu yang makan kacang sekali atau lebih setiap minggu semasa kehamilan (63).
• Bottom Line: Kacang kacang adalah kekacang, bukan kacang. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai profil nutrien yang sama dengan kacang dan boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.
• Mengambil Mesej Utama Kacang adalah salah satu makanan ringan yang boleh dimakan, kerana ia mengandungi pelbagai nutrien penting.
• Walau bagaimanapun, kesan menguntungkan kacang disebabkan oleh kacang-kacangan yang telah diproses dengan minima dan tidak mempunyai ramuan tambahan. Banyak kacang yang anda beli mempunyai sejumlah besar garam atau rasa yang ditambah, jadi lebih baik untuk selalu membeli kacang dengan apa-apa lagi yang ditambahkan.
• Apabila dimasukkan ke dalam diet yang sihat yang terdiri daripada makanan semula jadi, keseluruhan, kacang boleh membantu mengurangkan faktor risiko bagi banyak penyakit kronik.