Tidur dan Kesejukan: Keuntungan, Tahap, Tips dan Lebih

Tidur adalah penting untuk kesihatan yang baik

Sorotan

1. Kebanyakan orang dewasa memerlukan kira-kira tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam. Mendapat tidur yang cukup berkualiti adalah penting untuk kesihatan dan kualiti hidup anda.
2. Sesetengah orang mempunyai gangguan tidur, seperti insomnia, apnea tidur, gangguan irama sirkadian, atau parasomnias.
3. Jika anda sedang bergelut untuk mendapatkan tidur yang cukup atau berasa berehat, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh menetapkan rawatan untuk keadaan kesihatan yang mendasari atau mencadangkan perubahan kepada tabiat tidur anda.

Tidur adalah bahagian penting kesihatan dan kualiti hidup anda. Sebaik sahaja anda tidur memberi kesan kepada perasaan anda apabila anda terjaga. Kedua-dua panjang dan kualiti tidur anda adalah penting. Kebanyakan orang menghabiskan hampir sepertiga tidur nyawa mereka, yang diperlukan untuk produktiviti dan kesihatan yang baik.

Tidur sedikit atau terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan dan menurunkan kualiti hidup anda. Tambahan pula, beberapa penyakit kronik yang menyebabkan corak tidur yang diubah menjadi lebih buruk daripada kekurangan tidur dan mengakibatkan jangka hayat yang dipendekkan.

iklanAdvertisement

Manfaat tidur

Apa faedah tidur?

Tidur adalah penting. Apabila anda sedang tidur, tubuh anda menambah dan membaik pulih. Ia memerlukan masa untuk memperbaiki otot, menggabungkan kenangan, dan melepaskan hormon yang mengekalkan pertumbuhan dan pencernaan. Tidur berkualiti membantu mengawal selera makan anda, menyokong sistem imun anda, dan menggalakkan kesihatan keseluruhan yang baik.

Ramai orang dewasa tidur dengan kronik-kurang dari tidur terlalu terlambat atau bangun terlalu awal. Tidur terlalu tinggi boleh menyebabkan anda berasa penat, tidak dapat menumpukan perhatian, dan mental berkabung. Ia juga boleh meningkatkan risiko kecederaan tidak sengaja dan keadaan kesihatan tertentu.

Jumlah tidur yang anda perlukan bergantung pada usia anda. Kanak-kanak dan remaja umumnya memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Bagi kebanyakan orang dewasa, National Heart, Paru, dan Institut Darah mengesyorkan mendapat tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam. Mendapatkan terlalu sedikit atau terlalu banyak (biasanya ditakrifkan sebagai lebih daripada 10 jam setiap malam pada waktu malam) boleh menjadi masalah.

Iklan

Tahap tidur

Peringkat tidur

Siklus tidur anda boleh dipecahkan kepada dua jenis tidur utama: gerakan mata nonrapid (NREM) dan tahap pergerakan mata cepat (REM).

Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan, peringkat NREM biasanya akan membentuk 75 peratus masa tidur anda. Terdapat empat peringkat NREM:

• Tahap 1 berlaku apabila anda baru sahaja tidur. Anda berada dalam peralihan antara tidur dan tidur.
• Peringkat 2 berlaku apabila anda tertidur dan menjadi tidak menyedari persekitaran anda. Suhu badan anda jatuh dan kadar pernafasan dan denyutan anda jatuh ke dalam irama semula jadi.
• Peringkat 3 dan 4 berlaku semasa apa yang dipanggil "tidur yang mendalam," apabila pernafasan anda melambatkan, tekanan darah berkurang, dan otot menjadi sangat santai. Semasa tahap pemulihan tidur, aliran darah ke otot anda meningkat, hormon pertumbuhan dikeluarkan, dan tisu dapat memperbaiki diri.

Tahap REM biasanya mengambil 25 peratus lagi masa tidur anda. Tahap REM biasanya berlaku kira-kira 90 minit selepas anda tidur - dan kira-kira setiap 90 minit selepas itu. Semasa tidur ini, mata anda bergerak, otak anda aktif, dan tubuh anda menjadi tenang. Ini adalah apabila mimpi berlaku. Tidur jenis ini memberi tenaga kepada otak dan otak anda dan membantu anda berasa waspada dan fokus pada siang hari.

IklanAdvertisement

Gangguan tidur

Gangguan tidur

Sesetengah orang mempunyai gangguan tidur yang menjadikannya sukar untuk mendapatkan tidur yang berkualiti. Gangguan tidur termasuk insomnia, apnea tidur, gangguan irama sirkadian, dan parasomnias.

Insomnia

Insomnia adalah keadaan biasa. Ia dicirikan oleh kesukaran untuk tidur atau tidur.

Anda mungkin mengalami insomnia kerana beberapa sebab. Sebab-sebab biasa termasuk tekanan, kebimbangan, jadual tidur yang tidak konsisten, dan "kebersihan tidur" secara keseluruhan (dibincangkan di bawah). Selain itu, insomnia juga boleh menjadi komponen asas kemurungan atau kebimbangan umum, yang sering memerlukan rawatan. Apnea tidur

Apnea tidur yang obstruktif, sering disebut sebagai apnea tidur, berlaku semasa saluran udara anda runtuh secara ringkas, yang mengganggu (atau menghalang) pernafasan anda. Ini berpotensi berlaku beberapa kali pada suatu malam. Ia boleh membangkitkan anda tiba-tiba dan menyebabkan tekanan, menyebabkan tidur yang lemah, walaupun sesetengah orang tidak menyedari bahawa mereka bangun pada waktu malam. Gejala mungkin termasuk keletihan, sakit kepala, dan berdengkur. Apnea tidur boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang.

Gangguan irama sirkadian

Gangguan irama sirkadian berlaku apabila jadual tidur anda tidak teratur. Jenis yang paling biasa gangguan tidur irama circadian dipanggil "shift work disorder. "Orang yang bekerja pada waktu malam menghadapi risiko keadaan ini. Ia berlaku apabila anda merasa letih pada waktu malam ketika anda sedang bekerja, tetapi anda mengalami kesulitan tidur pada siang hari ketika anda tidak bekerja. Lag lag juga boleh mengganggu irama tidur anda.

Parasomnias

Parasomnias termasuk sleepwalking, bercakap semasa tidur, menggilap gigi semasa tidur, mimpi buruk, dan membasuh katil. Tingkah laku ini boleh mempengaruhi tahap tidur anda dan mengakibatkan rehat yang berkualiti rendah.

Iklan

Tips untuk tidur

Tips untuk tidur yang nyenyak

Tidur tidur diperlukan untuk kesihatan yang baik. Tetapi bagi ramai orang, sukar untuk dilakukan. Cuba strategi mudah ini untuk menikmati tidur berkualiti yang lebih baik.

Dapatkan rawatan untuk gangguan tidur

Jika anda mengesyaki anda mengalami insomnia, tidur apnea, atau gangguan tidur yang lain, berbincang dengan doktor anda. Ramai gangguan tidur boleh diuruskan melalui perubahan gaya hidup atau rawatan lain.

Sebagai contoh, doktor anda mungkin menasihatkan anda untuk menukar persekitaran tidur atau tabiat anda, mengamalkan meditasi atau strategi relaksasi lain, atau mengambil ubat-ubatan preskripsi.Mereka juga mungkin mencadangkan anda menjalani kajian tidur, yang dikenali sebagai polysomnogram, untuk menilai lebih lanjut punca gangguan tidur anda. Apnea tidur boleh dirawat dengan mesin tekanan udara (CPAP) yang berterusan. Ini adalah ventilator yang membantu menjaga laluan udara anda semasa anda tidur.

Mengamalkan kebersihan tidur yang sihat

Sihat tidur yang sihat dapat membantu anda tidur, tidur, atau menikmati tidur berkualiti yang lebih baik.

Sebagai contoh, jadual tidur yang konsisten adalah penting. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu dan hari cuti.

Membuat bilik tidur anda lebih sesuai dan selesa juga boleh membantu. Ambil langkah untuk menjadikannya gelap, sejuk, dan tenang. Pertimbangkan untuk mengehadkan sumber cahaya dalaman, membeli langsir gelap, dan menggunakan penyumbat telinga. Kemas kini tilam, bantal, dan peralatan tempat tidur anda. Hadkan penggunaan skrin (TV, telefon, tablet, atau komputer) 30 minit sebelum tidur.

Membangunkan rutin presleep juga boleh membantu menyediakan badan dan minda anda untuk tidur. Rutin ini perlu termasuk aktiviti santai, seperti mandi hangat, minum teh herba, membaca buku yang menenangkan, mendengar muzik menenangkan, menulis dalam jurnal, mengamalkan yoga restoratif, atau bermeditasi. Elakkan bunyi bising, lampu terang, skrin komputer yang menyala, dan lain-lain perkara merangsang sebelum tidur.

Oleh kerana tekanan sering menyebabkan kekurangan tidur, usaha untuk mengurangkan tekanan juga penting. Sebagai contoh, pertimbangkan untuk memudahkan gaya hidup anda, menetapkan keutamaan, tugas mendelegasikan, dan mengambil rehat secara tetap. Prioritikan penjagaan diri dengan memakan makanan yang seimbang, senaman yang teratur, dan berikan masa untuk aktiviti yang anda nikmati.

Ia juga boleh membantu:

Elakkan kafein, terutama pada lewat hari.

• Elakkan alkohol, yang boleh mengganggu tahap tidur.
• Jangan minum terlalu banyak cairan pada waktu malam untuk mengurangkan keperluan anda untuk perjalanan bilik mandi.
• Elakkan senaman pada lewat hari.
• Elakkan siang hari siang atau batasi sehingga 30 minit atau kurang.
• Jika perubahan gaya hidup ini tidak membantu anda mendapatkan tidur yang anda perlukan, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin mempunyai keadaan kesihatan yang mendasar yang membuat anda terjaga pada waktu malam. Doktor anda boleh mengesyorkan langkah dan strategi seterusnya untuk memperbaiki tidur anda.