Latihan jambatan: 5 Variasi yang Menyenangkan dan Mencabar

Latihan jambatan glute adalah latihan serba boleh, mencabar, dan berkesan. Ia adalah tambahan yang luar biasa kepada apa-apa rutin senaman, tanpa mengira usia atau tahap kecergasan anda. Langkah senaman ini menyasarkan belakang kaki anda, atau rantai posterior. Penggerak utama dalam rantai posterior anda termasuk kembung dan glutes anda.

Otot-otot yang berkuasa ini merangkumi bahagian belakang anda dan bertanggungjawab untuk menghasilkan majoriti kuasa yang dihasilkan oleh badan rendah anda. Kerana mereka begitu kuat, mereka memerlukan banyak tenaga untuk beroperasi. Dalam erti kata lain, anda membakar dos kalori yang besar apabila anda memasukkannya ke dalam latihan aerobik seperti berjalan dan berbasikal. Ini mungkin merayu kepada mereka yang bercita-cita untuk mencapai matlamat kecergasan seperti mendapatkan kekuatan, kehilangan berat badan, atau memotong.

iklanAdvertisement

Menguatkan rantai posterior anda memainkan peranan dalam meningkatkan kekuatan belakang dan kestabilan teras anda. Apabila melakukan dengan betul dengan bentuk yang baik, jambatan glute dapat membantu meningkatkan vitalitas otot mengelilingi tulang belakang anda, yang meningkatkan postur anda.

Langkah ini tidak memerlukan peralatan dan ruang yang sangat sedikit. Apa yang anda perlukan adalah ruang untuk berbaring. Ia juga langkah impak yang rendah, menjadikannya sesuai untuk mereka yang mengalami ketidakselesaan lutut atau pinggul.

Kaki menunjukkan ke luar

Perubahan variasi jambatan seruling tradisional ini adalah cara yang bagus untuk menyasarkan bahagian luar paha dan glute anda.

Iklan

Perlengkapan yang diperlukan: Tidak diperlukan peralatan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan ketidakselesaan kembali.

Otot bekerja: Perubahan ini terutamanya menargetkan saluran iliotibial anda dan vastus lateralis.

iklanAdvertisement

Sumber Imej: Model adalah Amy Crandall

1. Mula rata di belakang dengan kaki bengkok anda pada sudut 90 darjah dan kaki diletakkan rata di atas tanah.
2. Pastikan jari kaki anda terputus pada sudut 45 darjah dan lutut anda menghadap ke arah yang sama dengan jari kaki anda.
3. Pandu ke bawah kaki anda dan tolak pinggang anda. Anda harus merasakan variasi ini menelan bahagian luar paha anda.
4. Pastikan anda menyimpan lutut anda sepanjang jari sepanjang seluruh pergerakan. Jangan biarkan mereka bergerak ke hadapan sepanjang jari kaki.
5. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam ke tanah. Ini melengkapkan 1 pengulangan.
6. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan memegang 30 saat.

Kaki menunjuk ke hadapan

Menunjuk kaki anda lurus ke depan dan menghalang lutut anda bersama-sama membantu menargetkan bahagian dalam paha dan otot-otot gemerlap sepanjang garis tengah anda.

Peralatan yang diperlukan: Tiada peralatan yang diperlukan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan ketidakselesaan kembali.

Otot bekerja: Perubahan ini terutamanya menargetkan adductor anda longus, gracilis, adductor magnus, dan sartorius.

Sumber Imej: Model Amy Crandall

1. Mulailah rata di belakang dengan kaki bengkok anda pada sudut dan kaki 90 darjah yang diletakkan rata di atas tanah.
2. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke lurus ke depan dan paha anda selari dengan satu sama lain.
3. Pandu ke bawah kaki anda dan tolak pinggang anda. Anda harus merasakan variasi ini menelan bahagian dalam paha anda.
4. Pastikan anda menyimpan lutut anda sepanjang jari sepanjang seluruh pergerakan.
5. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam ke bawah ke bawah. Ini melengkapkan 1 pengulangan.
6. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan memegang 30 saat.

Tekan melalui tumit

Berfokus pada menekan ke tumit anda kerana anda mengangkat pinggang anda akan mengasingkan otot-otot glute anda dan otot hamstring yang paling banyak, berbanding menekan ke bawah jari anda.

Peralatan yang diperlukan: Tiada peralatan yang diperlukan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan ketidakselesaan kembali.

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja: Variasi ini terutama mensasarkan bisep femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, dan gluteus medius.

Sumber Imej: Model Amy Crandall

1. Mulailah rata di belakang dengan kaki bengkok anda pada sudut dan kaki 90 darjah yang diletakkan rata di atas tanah.
2. Pandu berat anda ke bawah melalui tumit anda dan angkat pinggul anda.
3. Anda harus merasakan variasi ini melembapkan belakang kaki dan glute anda.
4. Untuk memastikan anda menyasarkan bahagian posterior paha anda, bawa kaki anda keluar dari tanah semasa anda memandu.
5. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam ke tanah. Ini melengkapkan 1 pengulangan.
6. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan memegang 30 saat.

Tekan melalui jari

Memandu berat badan anda melalui jari kaki anda akan memaksa otot quadricep anda untuk melakukan lebih banyak kerja. Adalah idea yang baik untuk mengalihkan berat badan anda melalui tumit dan kaki anda, supaya bahagian anterior dan posterior paha anda berdua menjadi letih.

Peralatan yang diperlukan: Tiada peralatan yang diperlukan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan ketidakselesaan kembali.

Iklan

Otot bekerja: Ini variasi terutamanya mensasarkan rektus femoris, vastus lateralis, vastus medius, dan sartorius.

Sumber Imej: Model Amy Crandall

1. Mulailah rata di belakang dengan kaki bengkok anda pada sudut dan kaki 90 darjah yang diletakkan rata di atas tanah.
2. Angkat tumit anda, tarik berat badan anda ke bawah jari anda, dan angkat pinggul anda.
3. Untuk memastikan anda menyasarkan bahagian posterior paha anda, bawa kaki anda keluar dari tanah semasa anda memandu.
4. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam ke tanah. Ini melengkapkan 1 pengulangan.
5. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan memegang 30 saat.

Jambatan glute satu kaki berkaki

Mengubah jambatan glute supaya anda hanya bekerja satu kaki pada satu masa adalah cara yang baik untuk bekerja pada kekuatan setiap kaki dan kestabilan teras anda.

AdvertisementAdvertisement

Peralatan yang diperlukan: Tiada peralatan diperlukan.Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan ketidakselesaan kembali.

Otot bekerja: Bergantung pada bagaimana anda meletakkan kaki anda, langkah ini dapat menargetkan otot yang dikehendaki dari paha atau glute.

Sumber Imej: Model Amy Crandall

1. Mulailah rata di belakang dengan kaki bengkok anda pada sudut dan kaki 90 darjah yang diletakkan rata di atas tanah. Naikkan 1 kaki dari tanah lurus ke udara.
2. Pandu berat anda ke bawah melalui kaki di atas lantai.
3. Bekerja untuk mengekalkan pinggang anda kuasa dua. Anda harus merasakan perubahan ini menanggung seluruh paha dan punggung anda.
4. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam ke tanah. Ini melengkapkan 1 pengulangan.
5. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan memegang 30 saat.

Bawa ke tahap seterusnya

Anda boleh meningkatkan kesukaran apa-apa variasi jambatan glute dengan hanya meletakkan berat pada pinggul anda. Ini akan membantu anda bekerja pada kekuatan glute dan hamstring anda serta nada mereka.

Iklan

1. Mula rata di belakang anda dengan kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki anda rata di atas tanah.
2. Berikan berat badan anda dengan tegas ke atas tulang panggul anda, memegangnya di tempatnya.
3. Laraskan berat dan repetisi yang diperlukan jika terlalu mencabar untuk menekan pinggul anda ke atas.

Petunjuk cepat untuk semua variasi jambatan glute

Jika anda baru ke jambatan glute, berikut adalah beberapa petunjuk tambahan:

• Mulailah pergerakan rata di bahagian belakang dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki rata di atas tanah.
• Pastikan teras anda stabil dan bertahan, clenching otot perut anda.
• Pandu berat badan anda ke kaki anda untuk meningkatkan pinggul anda.
• Di bahagian atas pergerakan, bahu, pinggul, dan lutut anda harus berada dalam garis lurus.
• Anda boleh memegang kedudukan teratas ini untuk tempoh masa tertentu, atau anda boleh melakukan pengulangan balik untuk mengangkat pinggul anda.
• Pastikan supaya punggung dan teras anda ketat sepanjang pergerakan keseluruhan.
• Fokus pada memerah punggung dan lutut dan jari kaki anda pada baris yang sama.
• Jika anda merasakan bentuk penderitaan anda, beristirahat dan pulih semula supaya anda dapat mengembalikan kekuatan anda dan melakukannya dengan betul.

Takeaway

Laluan paling cepat untuk kebosanan dengan rutin kecergasan anda adalah melakukan perkara yang sama setiap hari.

AdvertisementAdvertisement

Menambah twist ke langkah senaman asas seperti jambatan glute adalah cara yang baik untuk melibatkan otot yang berbeza dan meneka otak dan badan anda meneka. Anda boleh mengharapkan merasakan kesakitan di tempat baru di badan anda, kerana anda menggunakan otot baru untuk melakukan variasi ini.