Diet Tanpa Gula: Cara Memulakan

Mengambil terjun

Tidak rahsia lagi bahawa kebanyakan rakyat Amerika mempunyai gigi manis. Purata orang dewasa menggunakan 22 sudu tambahan gula setiap hari. Dan itu adalah di atas mana-mana gula alami yang digunakan melalui buah, bijirin, dan produk susu.

Penggunaan gula yang berlebihan telah dikaitkan dengan:

• obesiti
• diabetes
• penyakit jantung
• peningkatan keradangan dalam
• kolesterol tinggi
• tekanan darah tinggi

Dengan mengamalkan pemakanan tanpa gula, risiko anda untuk keadaan kesihatan ini berkurangan dengan ketara. Mengingat ini boleh membantu anda melekat dengan pelan diet baru.

Teruskan membaca untuk petua tentang bagaimana untuk memulakan, makanan untuk melihat keluar, pengganti manis untuk mencuba, dan banyak lagi.

AdvertisementAdvertisement

Mulai secara beransur-ansur

1. Mula secara beransur-ansur

Mencipta pelan makan yang boleh anda tetapkan adalah kunci. Bagi ramai orang, ini bermakna perlahan bermula. Fikirkan beberapa minggu pertama sebagai tempoh gula yang lebih rendah dan bukannya gula. Selera dan selera anda boleh "dilatih semula" untuk mengamalkan gaya hidup yang kurang manis, dan akhirnya anda tidak akan mengidamkan makanan gula yang sama seperti dahulu.

Pada masa ini, anda masih boleh makan makanan dengan gula semulajadi, seperti buah, kerana ia dibungkus dengan nutrien dan serat. Apabila asas pengetahuan anda berkembang, anda harus membuat perubahan kecil pada diet anda untuk mengurangkan pengambilan gula anda.

anda boleh

• Cuba kurangkan pemanis dalam kopi, teh, atau sarapan pagi.
• Tukar soda biasa dan jus buah untuk air berkarbonat berperisa yang tidak mempunyai pemanis tiruan. Pilihan lain ialah menanam air anda dengan buah kegemaran anda.
• Jangkau untuk yogurt yang tidak bercita-cita dan bukannya pilihan rasa yang biasa. Cuba rasa yogurt biasa anda dengan beri.
• Perhatikan berapa banyak buah kering yang anda makan, kerana ia sering menambah gula di atas kandungan gula semulajadi yang lebih tinggi. Gantikan mangga dan buah-buahan lain dengan buah segar.
• Pilih semua roti gandum, pasta, dan biji-bijian lain tanpa gula tambahan. Bacalah label untuk memastikan anda tidak mendapat gula tambahan dalam makanan.

Ramai orang berurusan dengan penarikan gula pada minggu pertama, jadi jika anda merasakan gula yang konyol atau mendesak, anda tidak bersendirian. Membuat perubahan kecil seperti ini dapat membantu meredakan keinginan anda dan meletakkan anda di jalan menuju kejayaan.

Potong sumber yang jelas

2. Potong sumber-sumber yang jelas

Anda tidak perlu menjadi pembaca label untuk mengetahui bahawa gula-gula gula-gula adalah di luar batas.

Ini termasuk:

• kue sarapan pagi, seperti muffin dan kue kopi
• barangan yang dipanggang, seperti kue dan kue
• makanan beku, seperti es krim dan sorbet

seringkali nutrien-padat, tinggi serat, dan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, seimbang.Walau bagaimanapun, semasa anda menjalani rutin baru anda, anda juga boleh mengeluarkan makanan yang tinggi dalam gula secara semula jadi daripada diet anda. Ini akan terus melatih otak anda untuk mempunyai keinginan yang lebih sedikit.

Ini termasuk:

• buah-buahan kering, seperti kurma dan kismis
• yogurt dengan buah-buahan atau rasa lain
• susu

IklanAdvertisementAdvertisement

Baca label

3. Mula membaca label makanan

Menghidupkan gaya hidup tanpa gula sering membawa keluk pembelajaran. Ada gula tersembunyi di banyak, jika tidak banyak, produk yang terdapat di rak pasar raya.

Sebagai contoh, gula-gula tersembunyi boleh didapati di:

• kacang bakar
• kerupuk
• taco
• beras berkepul
• beku
• seperti roti, nasi dan pasta <999 > Cara paling mudah untuk menghapuskan sumber gula tersembunyi ialah membaca maklumat nutrisi dan senarai ramuan yang terdapat pada label makanan.

Perlu diingat:

Gula sering diukur dalam gram pada label. Empat gram bersamaan dengan satu sendok teh.

• Sesetengah makanan, seperti buah, tidak datang dengan label bahan. Ini bermakna anda perlu mencari maklumat pemakanan dalam talian.
• Label pemakanan tidak lama lagi akan mempunyai maklumat tambahan untuk membantu anda membuat keputusan termaklum. Label baru mesti menyenaraikan kedua-dua jumlah gula dan tambahan gula. Sesetengah syarikat telah mengadopsi label baru, dan semua label akan dikemas kini pada Julai 2018.
• Label kedai membaca boleh mengelirukan, jadi ia boleh membantu melakukan penyelidikan lebih awal daripada masa. Terdapat juga aplikasi belanja, seperti Fooducate, bahawa anda boleh memuat turun terus ke telefon anda untuk membantu anda memeriksa fakta makanan di mana sahaja.

Ketahui nama kod

4. Ketahui nama-nama kod untuk gula

Gula mempunyai banyak alias licik, dan anda perlu mempelajari semuanya untuk menghapuskan sepenuhnya dari diet anda.

Peraturan umum adalah untuk melihat bahan-bahan yang berakhir dengan "ose" - ini biasanya bentuk gula. Contohnya:

glukosa

maltrose

• sukrosa
• dextrose
• fruktosa
• laktosa
• Di samping gula yang dilabel dengan jelas, seperti gula malt, banyak bentuk lain.
• Ini termasuk:

molasses

agave

• syrup, seperti jagung, beras, malt, dan maple
• jus buah pekat
• maltodekstrin
• Sebaik sahaja anda belajar untuk mengenal pasti gula dalam semua bentuknya, lebih mudah untuk mengelakkannya dan berpegang pada pelan anda.
• AdvertisementAdvertisement

Elakkan pemanis buatan

5. Elakkan pemanis tiruan

Pemanis buatan boleh di mana saja dari 200 hingga 13, 000 kali lebih manis daripada gula sebenar. Ini boleh menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda sebenarnya makan gula.

Dalam jangka masa panjang, pengganti ini boleh mencetuskan keinginan gula, menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk berpegang pada rancangan makan anda. Pengganti gula biasa termasuk:

Stevia

Splenda

Equal

• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• Walaupun mereka biasanya dipasarkan sebagai pengganti gula untuk memasak dan membakar, 'sering digunakan sebagai bahan dalam beberapa produk makanan.
• Bahan-bahan untuk ditonton termasuk:
• sakarin

aspartame

neotame

• sucralose
• potassium acesulfame
• Seringkali, pengganti gula didapati dalam produk yang dijual sebagai gula tanpa gula, gula rendah, atau rendah kalori.
• Ketahui lebih lanjut: Gula mungkin seperti ketagihan sebagai kokain »
• Iklan

Jangan minum

6. Jangan minum itu

Bukan hanya perkara yang anda makan yang penting. Ia juga apa yang anda minum.

Gula boleh didapati di:

soda

jus buah

kopi berperisa

• susu berperisa
• air minuman tonik
• minuman beralkohol juga tinggi gula. Wain, walaupun kering, mengandungi gula secara semula jadi yang berasal dari anggur.
• AdvertisementAdvertisement
• Memilih tanpa gula
• 7. Memilih versi tanpa gula
• Banyak makanan dan minuman datang dalam jenis yang manis dan tidak manis. Dalam kebanyakan kes, bentuk manis adalah produk lalai. Biasanya tidak ada petunjuk bahawa ia dipanaskan di luar bahan penyenaraian.

Tanda "tanpa gula" pada label biasanya merupakan tanda bahawa item tersebut tidak mengandungi gula tambahan. Walau bagaimanapun, gula secara semula jadi mungkin masih ada. Berhati-hati untuk membaca label dengan teliti sebelum membuat pilihan anda.

Perhatikan rasa baru

8. Tambah lebih rasa tanpa menambah gula

Mengeluarkan gula dari diet anda tidak bermakna menghapuskan rasa. Lihatlah rempah-rempah, perasa, dan bahan-bahan semulajadi yang lain untuk menambah beberapa jenis makanan anda.

Sebagai contoh, jatuhkan tong kayu manis ke dalam cangkir kopi atau taburkan rempah ke dalam secangkir yoghurt yang tidak bercita-cita.

Vanilla adalah satu lagi pilihan. Ekstrak ini boleh menambah rasa yang enak untuk makanan yang digunakan untuk manis dengan gula, dan anda boleh menggunakan seluruh kacang untuk membuat kopi atau teh ais.

IklanAdvertisementAdvertisement

Cari pengganti makanan

9. Pastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi daripada sumber-sumber lain

Apabila menghilangkan makanan yang sarat dengan gula semulajadi, seperti buah, penting untuk menambah makanan lain yang dapat memberikan nutrien yang sama.

Sebagai contoh, buah biasanya tinggi dalam vitamin A, vitamin C, dan serat. Sayur-sayuran boleh menjadi pengganti mudah untuk banyak hidangan buah. Makan pelbagai warna sayur-sayuran untuk memastikan anda memperoleh spektrum penuh nutrien. Setiap warna mewakili nutrien yang berbeza yang diperlukan oleh badan.

Anda juga mungkin ingin menambah suplemen harian untuk rutin anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai pelan diet anda dan cara terbaik untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.

Simpan untuk majlis-majlis khas

10. Jadikan gula satu kesempatan

Sepenuhnya menghapuskan gula semula jadi dan tambah tidak mudah dilakukan. Jika pemikiran tidak pernah memakan kek hari jadi lain terlalu banyak untuk ditanggung, ketahui bahawa pantang total mungkin tidak diperlukan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan kami mengehadkan pengambilan gula tambahan kami kepada sembilan sudu teh untuk lelaki setiap hari dan enam sudu teh untuk wanita setiap hari.

Ingatlah, apabila anda melatih semula selera anda, keinginan anda untuk makanan tambahan manis tidaklah begitu hebat. Apabila menambah gula kembali dalam diet anda, mulakan dengan gula secara semulajadi, seperti dalam buah. Anda akan mendapati ini rasa lebih manis, dan mereka akan lebih memuaskan apabila anda telah melalui proses penghapusan gula.

Fikirkan gula seperti percutian kegemaran anda. Mengetahui bahawa ada kesempatan yang manis untuk bekerja ke arah dapat membantu anda berpegang pada matlamat anda. Pada masa yang ditetapkan, gula boleh ditunggu-tunggu, dinikmati sepenuhnya, dan kemudian tersimpan sehingga masa depan.

Lihat: Kenapa saya berhenti gula »

Takeaway

Intinya

Memakai gula secara percuma bukan untuk semua orang. Walau bagaimanapun, mengehadkan gula adalah sesuatu yang kebanyakan orang boleh lakukan, walaupun jika dalam masa yang singkat. Anda mungkin ingin menggantikan diet tanpa gula anda dengan diet gula rendah dari minggu ke minggu. Anda juga boleh cuba mengelakkan gula halus tetapi memperkenalkan semula gula secara semula jadi, seperti dalam buah-buahan, kembali ke dalam diet anda.

Tidak kira bagaimana anda mengurangkan pengambilan gula anda, membuat usaha bersepadu untuk berbuat demikian mungkin mempunyai kesan positif. Ia boleh membantu kulit anda membersihkan, meningkatkan tahap tenaga anda, dan mengurangkan berat badan berlebihan yang telah anda bawa. Faedah-faedah kesihatan ini hanya akan meningkat selama jangka panjang.

Teruskan membaca: Panduan praktikal 12 langkah untuk berpecah dengan gula »