Sayur-sayuran merah: 11 pilihan yang sihat dan lazat

Gambaran Keseluruhan

Kale bukan satu-satunya sayuran yang sihat di luar sana. Menurut Mayo Clinic, sayuran merah, seperti tomato dan lada, boleh membantu mengurangkan risiko kencing manis, osteoporosis, dan kolesterol tinggi.

Para fitonutrien yang memberikan keindahan ruby warna mereka juga datang dengan manfaat kesihatan yang berkuasa. Warna yang lebih mendalam, seperti warna gelap bit, biasanya bererti sayur-sayuran lebih kaya dalam fitonutrien ini termasuk antioksidan, vitamin, dan mineral. Nutrisi ini telah ditunjukkan untuk membantu mencegah kanser, melawan penyakit kronik, dan menguatkan sistem imun.

Sayuran merah mendapat rangsangan hai dan pemakanan mereka dari lycopene dan anthocyanin . Lycopene adalah antioksidan yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, melindungi mata, melawan jangkitan, dan melindungi daripada kerosakan daripada asap tembakau.

Para penyelidik juga mengkaji potensi perlindungan terhadap kanser prostat dan tumor lain. Anthocyanins dipercayai melindungi hati, meningkatkan penglihatan, dan mengurangkan tekanan darah dan keradangan.

Walaupun manfaat mereka, 95 peratus orang dewasa tidak mendapat cukup sayuran merah dan oren, demikian menurut Institut Kanser Kebangsaan.

1. Beet

Sebuah foto yang disiarkan oleh Karen Pavone (@farministasfeast) pada 16 Nov, 2016 pada 12: 02pm PST

Menurut USDA, bit adalah salah satu sayuran kaya antioksidan yang paling antioksidan. Mereka juga merupakan sumber utama kalium, serat, folat, vitamin C, dan nitrat. Mengikut kajian baru-baru ini, sayuran tanah boleh menurunkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan daya tahan atlet.

Untuk hasil yang terbaik, cubalah memanggang bit dengan sedikit minyak yang sihat jantung dan tumis sayur-sayuran untuk kepekatan vitamin A, C dan K yang tinggi. Anda juga boleh meminum jus mereka, tetapi penyelidik mencadangkan berhati-hati dengan penggunaan. Minum jus bit setiap hari boleh menjadi terlalu banyak perkara yang baik. Sebaliknya, memilih untuk makan bit sahaja beberapa kali seminggu dan mencampurkan jus bit dengan jus buah-buahan dan sayur-sayuran lain untuk meningkatkan rasa, menambah lebih banyak nutrien, dan menghalang penggunaan yang terlalu banyak.

2. Kubis Merah

Foto yang disiarkan oleh Virginia Gattai (@nutri_te_stesso) pada 12 Nov, 2016 pada 12: 35am PST

Walaupun ia boleh kelihatan lebih ungu daripada merah, kubis ini berkongsi banyak manfaatnya dengan adik-beradiknya seperti kale, Pucuk Brussels, dan brokoli. Warna mendalamnya berasal dari antosianin, antioksidan kuat yang boleh mengurangkan risiko gangguan otak, kanser, dan penyakit kardiovaskular, menurut kajian terbaru.

Kubis merah dibungkus dengan vitamin dan mineral.Cawan tunggal mempunyai 85 peratus keperluan harian anda untuk vitamin C, 42 peratus vitamin K, dan 20 peratus vitamin A. Ia juga merupakan sumber serat, vitamin B6, kalium, dan mangan yang hebat.

Makan mentah kubis merah untuk mendapatkan paling banyak rasa dan nutrien, menurut satu kajian terkini. Anda juga boleh memasaknya, tetapi pastikan ia mengukus dengan sedikit air dan masa memasak yang singkat untuk mengekalkan sebanyak antosianin, glukosinolat, dan nutrien lain yang mungkin. Untuk meningkatkan bakteria baik, anda juga boleh menanam kubis.

3. Tomato

Foto yang disiarkan oleh Julie McMillan (@silverbirchstudio) pada 16 Nov, 2016 jam 2:45 petang PST

Dari sos pasta hingga salad kaprese segar, tomato memberikan faedah tersembunyi. Tomato adalah sumber utama lycopene, vitamin C, dan kalium. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kira-kira 85 peratus daripada lycopene dalam diet kami adalah dari tomato segar dan produk tomato.

Walaupun pelbagai jenis memberi manfaat pemakanan, tomato yang dimasak dengan sedikit minyak menjadikannya mudah untuk menyerap lycopene.

4. Lada lebah merah

Foto yang dihantar oleh Annika Andersson (@andandsonsonphotography) pada 13 Nov, 2016 pada 11: 48am PST

Sayuran manis ini mempunyai dos harian vitamin A anda, tiga kali sehari vitamin C anda, dan hanya 30 kalori. Mereka adalah pilihan yang tepat untuk fungsi imun yang sihat dan kulit berseri. Kepekatan vitamin C yang tinggi membantu melindungi dari jangkitan. Munch pada mereka mentah atau dimasak untuk mendapatkan vitamin B6, vitamin E, dan folat mereka.

5. Lobak

Foto yang dikirim oleh inigo (@inigogct) pada 14 Nov, 2016 pukul 8:14 malam PST

Akar pedas ini juga dalam keluarga salib. Radishes menambah lebih daripada gigitan peppers. Mereka adalah sumber vitamin C, folat, dan kalium yang baik, dan hanya sembilan kalori dalam separuh cawan, radishes membuat snek yang hebat. Tidak seperti cookies di sekitar pejabat, serat mereka akan membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati. Walaupun mereka mempunyai paling banyak vitamin, mineral, dan antioksidan mentah, mereka juga dikemas dengan nutrien dan jeruk yang sihat.

6. Lada cili merah

Gambar yang disiarkan oleh Antonella Deligios (@antonella_deligios) pada 23 Okt 2016 pada 1: 33am PDT

Rempah-rempah dan memerangi keradangan dengan cabai merah merah. Anda mungkin merasa terbakar, tetapi capsaicin dalam lada dapat membantu mengurangkan rasa sakit. Penyelidik juga meneliti capsaicin untuk sebatian kanser.

Satu auns bahan panas mempunyai dua pertiga daripada keperluan harian anda untuk vitamin C, sebagai tambahan kepada magnesium, tembaga, dan vitamin A.

7. Radicchio

Foto yang dikirimkan oleh saya (@kenshirostanco) pada 14 Nov, 2016 pada pukul 7:45 malam PST

Hijau berdaun yang gelap adalah semua kemarahan hari ini, tetapi ini adalah wajar. Satu cawan radicchio mempunyai lebih daripada dos harian vitamin K anda. Ia juga menyediakan folat, tembaga, mangan, dan vitamin B6, C, dan E.

8. Salad daun merah

Foto yang disiarkan oleh Roebuck Farms (@roebuckfarms) pada 26 Jun 2016 pada jam 2: 52pm PDT

Sama seperti radicchio, salad daun merah penuh dengan khasiat yang boleh membantu melindungi daripada kanser dan penuaan perlahan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.Selepas kentang, salad adalah sayuran yang paling popular di Amerika Syarikat.

Sayuran berdaun hijau merah dan gelap biasanya lebih tinggi dalam nutrien seperti antioksidan dan vitamin B6 daripada rakan-rakan mereka yang lebih ringan. Satu cangkir selada daun merah yang dicincang mempunyai hampir separuh daripada keperluan harian anda untuk vitamin A dan K. Daunnya juga akan membantu anda kekal terhidrasi - ia diperbuat daripada 95 peratus air.

9. Rhubarb

Foto yang disiarkan oleh Dan Norman (@danno_norman) pada 12 Nov 2016 pada 6: 07pm PST

Hanya kerana ia sering kali dimasukkan dalam pencuci mulut, tidak bermakna rhubarb tidak baik untuk anda. Rhubarb mempunyai kalsium, kalium, vitamin C, dan hampir separuh daripada jumlah vitamin K yang dicadangkan dalam satu cawan. Pilih rhubarb tanpa banyak gula untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang paling.

10. Bawang Merah

Foto yang disiarkan oleh Laura 庆中 Weatherbee (@lweatherbee) pada 14 Nov, 2016 pada 5: 34am PST

Walaupun anda mungkin tidak suka menggigit bawang merah mentah ini, termasuk dalam masakan anda boleh menambah bonus pemakanan tambahan. Bawang merah mengandungi organosulfur, sebatian yang terdapat dalam bawang putih, bawang, dan bawang. Fitokimia ini boleh meningkatkan sistem imun, mengurangkan pengeluaran kolesterol, dan menyokong hati.

Allyl sulfides juga membantu melawan kanser dan penyakit jantung mengikut Akademi Pemakanan dan Dietetik, dan serat dalam bawang merah menyokong usus yang sihat.

11. Kentang merah

Foto yang dikirimkan oleh Garden Candy (@mygardencandy) pada 29 Oktober 2016 pada 3:26 pagi PDT

Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan makan kentang, sayur-sayuran berdaun dan tomato untuk meningkatkan pengambilan kalium dan untuk mengimbangi tekanan darah anda. Kentang merah tinggi dalam kalium, vitamin C, thiamin, dan vitamin B6.

Tidak kira bagaimana anda suka makan spuds anda, jangan melemparkan kulitnya. Kulit kentang kaya serat dan mereka juga mengandungi banyak vitamin. Kentang merah khususnya mengandungi banyak fitonutrien yang memberikan kulit warna merah jambu atau merahnya.

Takeaway

Sayuran merah adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Pastikan anda memasukkannya setiap hari, tetapi jangan lupa makan seluruh pelangi. Menurut USDA, orang yang makan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

Jangan lupa makan kulit sayuran untuk mendapatkan fitokimia yang melawan kanser dan semua nutrien mereka. Walaupun ada suplemen yang tersedia untuk kebanyakan phytochemicals seperti lycopene, penyelidikan telah menunjukkan bahawa ini tidak berkesan. Makan seluruh sayuran untuk mendapatkan faedah.

Sumber Artikel

Sumber artikel

Warna buah-buahan dan sayur-sayuran dan kesihatan. (n. d.). Diperolehi daripada / / www. eufic. org / artikel / en / show / spotlight / rid / colors-of-fruits-and-health-and-health /
Dhungana, BR, Deepika, B., Atul, S., Krishna, H., C., & Veena, A. (2015). Aktiviti ketahanan fizikal yang bertambah baik dari buah beta vulgaris [Abstrak]. Jurnal Penyelidikan Farmaseutikal. Diperolehi daripada / / www. jurnalofpharmaceuticalresearch. org / indeks. php / kpc / article / view / 79301
Pelbagai jenis lettuce dan sayur-sayuran.(2014, 24 Januari). Diperolehi daripada / / www. makan betul. org / sumber / makanan / pemakanan / pemakanan yang sihat / pelbagai jenis sayur-sayuran
Draghici, GA, Alexandra, LM, Aurica-Breica, B., Nica, D., Alda L., Gogoasa, I., Gergen, I., & Bordean, DM (2013). Kubis merah, makanan berfungsi alaf. Jurnal Hortikultur, Perhutanan dan Bioteknologi, 17 (4), 52-55. Diperolehi daripada / / www. juga-tm. ro / Journal-HFB / romana / 2013 / Lista% 20Lucrari% 20PDF / Lucrari% 20Vol% 2017 (4)% 20PDF / 12Draghici% 20G. _2_BUN_02. 12. pdf
Meneroka aromatik. (2014, 29 Disember). Diperolehi daripada / / www. makan betul. org / sumber / makanan / vitamin-dan-suplemen / kaya makanan nutrien / menjelajahi-aromatik
Franz, P. (2015, 12 April). Ikuti pelangi untuk kesihatan anda. Diperolehi daripada // mayoclinichealthsystem. org / kampung-kesihatan / kesihatan-kesihatan / ikutan-pelangi-ke-kesihatan anda
Seluar penyelidikan makanan dan pemakanan. (2016, 15 Ogos). Diperoleh dari // www. ars. usda. gov / oc / fnrb / fnrb499 /
Jacques, P. F., Lyass, A., Massaro, J. M., Vasan, R. S., & D'Agostino, R. B. (2013). Hubungan pengambilan lycopene dan penggunaan produk tomato kepada penyakit kardiovaskular. Journal of Nutrition British, 110 (3), 545-551. Diperolehi daripada / / www. ncbi. nlm. nih. gov / pubmed / 23317928
Penyakit ginjal: Makanan tinggi dan sederhana-potassium. (2016, 4 Mac). Diperolehi daripada / / www. makan betul. org / sumber / kesihatan / penyakit-dan-keadaan / buah pinggang-penyakit / buah pinggang-penyakit-tinggi-dan-rendah kalium-makanan
Konczak, I., & Zhang, W. (2004). Anthocyanins-lebih daripada warna alam semula jadi. Jurnal Bioperubatan dan Bioteknologi, 2004 (5), 239-240. Diperolehi daripada / / www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / artikel / PMC1082903 /
Haba, bentuk dan jenis: Meningkatkan penyerapan lycopene. (2015, 14 Oktober). Diperolehi daripada / / www. aicr. org / penyelidikan kanser-kemas kini / 2015 / 10_14 / cru_Heat-Shape-and-Type-Increasing-Lycopene-Absorption. html? _ga = 1. 23918970. 1138275465. 1473727679
Tomato panas. (2013). Diperolehi daripada / / www. aicr. org / penerbitan / surat berita / 2013-winter-120 / hot-tomato. html? _ga = 1. 23918970. 1138275465. 1473727679
Lycopene. (2015, 15 Februari). Diperoleh September dari // medlineplus. gov / druginfo / semula jadi / 554. html
Lindungi kesihatan anda dengan meningkatkan daya tahan tubuh. (2016, 2 Jun). Diperolehi daripada / / www. makan betul. org / sumber / kesihatan / kesejahteraan / pencegahan-penyakit / melindungi-kesihatan-dengan-daya imun meningkatkan-pemakanan
Salad sayur-sayuran: (2012, Jun). Diambil dari // sambungan. colostate. edu / docs / pub / foodnut / 09373. pdf
Panduan pemula untuk sayur-sayuran salib. (2014, 4 November). Diperolehi daripada / / www. makan betul. org / sumber / makanan / vitamin-dan-suplemen / makanan kaya makanan nutrien / pemula-panduan-untuk-kriket-sayuran
Ness, S. (2013, 17 Ogos). Tambah buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni untuk diet anda. Diperolehi daripada / / www. mayoklinik. org / penyakit-keadaan / kanser / pakar-blog / buah-dan-sayuran-dan-kanser / bgp-20056364
Park, K., Jeong, J., Lee, Y., & Harian, J. W. (2014). Faedah kesihatan kimchi (sayur-sayuran yang ditapai korea) sebagai makanan probiotik. Journal of Medicinal Food, 17 (1), 6-20. Diperolehi daripada / / www. ncbi. nlm. nih. gov / pubmed / 24456350
Volpe, S. L., Ph.D D., R. D., L. D. N., FACSM. (2013, Januari / Februari). Adakah Jus Beetroot Really Help With Performance Endurance? Jurnal Kesihatan dan Kesihatan Perubatan Kolej Sukan Amerika, 17 (1), 29-30. Diperolehi daripada // jurnal. lww. com / acsm-healthfitness / Citation / 2013/01000 / Does_Beetroot_Juice_Really_Help_With_Endurance. 9. aspx
Xu, F., Zheng, Y., Yang, Z., Cao, S., Shao, X., & Wang, H. (2014, 15 Oktober). Kaedah memasak domestik memberi kesan kepada kualiti pemakanan kubis merah. Kimia Makanan, 161, 162-167. Diperolehi daripada / / www. ncbi. nlm. nih. gov / pubmed / 24837935

Adakah artikel ini berguna? Ya Tidak

Betapa bergunanya?

Bagaimanakah kita dapat memperbaikinya?

✖ Sila pilih salah satu dari berikut:

Artikel ini mengubah hidup saya!
Artikel ini bermaklumat.
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah.
Artikel ini tidak mempunyai maklumat yang saya cari.
Saya mempunyai soalan perubatan.

Tukar

Kami tidak akan berkongsi alamat e-mel anda. Dasar privasi. Apa-apa maklumat yang anda berikan kepada kami melalui laman web ini boleh diletakkan oleh kami di pelayan yang terletak di negara-negara di luar EU. Sekiranya anda tidak bersetuju dengan penempatan tersebut, jangan berikan maklumat tersebut.

Kami tidak dapat menawarkan nasihat kesihatan peribadi, tetapi kami telah bekerjasama dengan penyedia telehealth yang dipercayai Amwell, yang boleh menghubungkan anda dengan doktor. Cuba Amwell telehealth untuk $ 1 dengan menggunakan kod HEALTHLINE.

Gunakan kod HEALTHLINESulakan perundingan saya untuk $ 1Jika anda menghadapi kecemasan perubatan, hubungi perkhidmatan kecemasan setempat anda dengan segera, atau lawati bilik kecemasan terdekat atau pusat jagaan segera.

Maafkan kami, ralat berlaku.

Kami tidak dapat mengumpul maklum balas anda pada masa ini. Walau bagaimanapun, maklum balas anda adalah penting kepada kami. Sila cuba sebentar lagi.