Cara Dapatkan Lengan Kurus: 7 Latihan Mudah

Gambaran keseluruhan

Sebagaimana kita semua mahu menjadi kenyataan, kita tidak boleh memilih tempat di badan kita untuk "mengurangkan tempat. "Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan dan mesin yang mendakwa untuk menghilangkan cinta mengendalikan atau menipis paha anda adalah tipuan. Anda tidak boleh membakar lemak dari kawasan tertentu badan dengan senaman yang menyasarkan hanya satu kawasan.

Tetapi itu tidak bermakna bahawa anda tidak boleh menundukkan tangan anda, dan seluruh tubuh anda, dengan senaman ini.

Menurut Majlis Latihan Amerika, menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet yang sihat adalah cara terbaik untuk mengurangkan lemak badan. Latihan ini akan membantu anda menaikkan kadar degupan jantung anda, menguatkan tangan anda, dan mengurangkan lemak badan. Lengan kasar kelihatan kurus!

AdvertisementAdvertisement

Slide arm

1. Luncur lengan

Lengan slaid sangat bagus untuk mengaktifkan tangan anda (terutamanya trisep anda), dan ia juga berfungsi keseluruhan teras anda. Menurut Mayo Clinic, latihan teras seperti slaid lengan dapat meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan keselarasan keseluruhan tubuh anda.

Peralatan yang diperlukan : Slider, plat kertas, atau dua tuala kecil

1. Kneel dengan tangan anda pada kedua-dua slider. Letakkan tikar di bawah lutut anda untuk menjadikannya lebih selesa, terutamanya jika anda mempunyai lutut sensitif atau anda berada di atas lantai yang keras.
2. Terangkan inti anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan mengetatkan abs anda.
3. Menjaga tulang belakang anda dengan lurus dan teras anda bergerak, perlahan-lahan luncurkan lengan anda di hadapan anda untuk mendapatkan dada anda dekat dengan tanah.
4. Tarik tangan anda kembali ke arah lutut anda dan kembali ke kedudukan awal anda tanpa membongkok siku anda. Berhati-hatilah untuk tidak menyembunyikan punggung anda ketika anda menarik tangan anda. Sepanjang pergerakan itu, pastikan anda memberi tumpuan untuk menjaga teras teras anda dan lurus belakang anda.

Tips

Anda boleh membuatnya lebih mudah dengan meluncur setiap lengan secara individu. Anda juga boleh mendapatkan semua manfaat tanpa menyentuh dada anda ke tanah. Cukup pergi serendah yang anda boleh, berhenti sebelum anda tidak lagi boleh menarik tangan anda kembali dengan tulang belakang yang lurus atau dada anda menyentuh tanah.

Untuk menjadikannya lebih mencabar, luncurkan lengan anda dari papan dan lutut anda lari dari seluruh senaman.

Bola slam

2. Bola slam

Pergerakan plyometric ini memberi anda semua faedah tanpa pukulan. Bola slam adalah pergerakan badan penuh yang akan meletihkan lengan anda dan menambah kardio kecil untuk senaman anda.

Peralatan yang diperlukan : Bola ubat atau bola slam

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan bola di dada anda.
2. Angkat bola dan sedikit di belakang kepala anda.
3. Bengkokkan lutut anda dan aktifkan bola di atas tanah dengan seberapa segera yang anda boleh.
4. Tangkap bola kerana ia bounces kembali (atau bungkusnya jika tidak bouncing) dan bawa ia kembali ke atas kepala anda.Selagi menjaga tulang belakang anda lurus dan gunakan lutut anda untuk mengangkat anda kembali.
5. Mulailah pengulangan seterusnya anda.

Tips

Sebelum anda mula, uji bola anda untuk memastikan ia tidak melantun terlalu agresif. Bola harus agak berat, tetapi tidak begitu banyak sehingga anda tidak boleh melakukan seluruh gerakan dengan lengan belakang anda.

Pergerakan ini perlu dilakukan dengan lancar. Sebaik sahaja anda selesai rep, gunakan sedikit lantunan bola untuk melancarkan anda ke set seterusnya. Lakukan yang terbaik untuk terus bergerak melalui pengulangan ini untuk memastikan kadar denyutan jantung anda dan pergerakan cecair. Mulakan sebanyak mungkin sebanyak 20-30 saat untuk tiga hingga lima set. Pastikan anda berehat secukupnya di antara set. Hentikan apabila anda lelah dan tidak lagi dapat memegang bola dengan selamat di atas kepala anda atau menjaga tulang belakang anda lurus sepanjang gerakan.

Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan mengesyorkan supaya mengambil masa 48 jam untuk pulih selepas menjalani latihan plyometric, jadi berhati-hatilah untuk memberi rehat dari plyometrik yang kuat atau tinggi sehingga anda pulih.

IklanAdvertisementAdvertisement

Dumbbell sidang bangku

3. Dumbbell bangku akhbar

Anda tidak perlu mengangkat berat yang besar untuk mendapatkan manfaat akhbar bangku. Melakukan bangku dumbbell menekan cabaran otot anda dan membantu mengurangkan ketidakseimbangan otot atau kelemahan antara lengan dominan dan dominan anda. Walaupun ia paling terkenal kerana bekerja di dada anda, akhbar bangku dumbbell juga akan menguatkan deltoids, triceps, dan lats anda.

Peralatan yang diperlukan : Dua dumbbells, bangku

1. Berbaring dengan belakang anda rata di atas bangku dan kaki dengan kuat di atas tanah. Jika kaki anda tidak menyentuh tanah, letakkan plat atau bangku langkah di bawahnya untuk memberi anda kedudukan yang stabil, atau letakkan kaki anda di bangku simpanan.
2. Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral (belakang bawah anda perlu sedikit melengkung) dengan melibatkan teras anda.
3. Tarik bilah bahu anda dari telinga anda dan sedikit bersama. Bahu, pinggul, dan kepala anda perlu bersentuhan dengan bangku.
4. Pastikan tangan anda ketat pada sisi anda apabila anda menaikkan dumbbells. Telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan sepanjang gerakan atau pada sudut 45 derajat.
5. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell kembali ke dada anda dengan siku pada sisi anda. Pastikan siku anda ketat sepanjang pergerakan untuk mengendalikan trisep anda.

Tips

Jika anda tidak mempunyai bangku simpanan, anda boleh melakukan ini di atas lantai atau di bangku simpanan.

Keriting Bicep dengan band

4. Keriting Bicep dengan band

Peralatan yang diperlukan : Band rintangan

1. Langkah pada band supaya ia terletak di bawah gerbang kakimu.
2. Hancurkan hujung band supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan tangan anda berada di sebelah anda.
3. Dengan siku anda ketat terhadap tulang rusuk anda, perlahan-lahan membengkokkan tangan anda untuk membawa tangan ke bahu anda.
4. perlahan-lahan menurunkan tangan anda kembali ke sisi anda.

Tips

Jangan swing atau bersandar untuk membawa tangan anda. Badan anda harus tetap tegak dan tetap kecuali untuk lengan anda.

AdvertisementAdvertisement

TRX atau baris barbell kasar

5. TRX atau barisan barbeku lengan

Anda tidak akan hanya bekerja dengan lengan anda, tetapi anda juga akan menguatkan otot punggung belakang anda yang membantu memperbaiki postur.

Peralatan yang diperlukan : tali TRX, cincin gimnastik rendah, atau barbell dan rak yang kosong.

1. Ambil pemegang dan perlahan berjalan ke belakang untuk mendapatkan ketegangan pada tali.
2. Dengan dada anda menghadap ke sudut sauh tali, berjalan kaki anda ke arah tali sehingga anda berada pada sudut 45 darjah. Pegang tali supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan
3. Melibatkan inti anda seperti yang anda akan berada di kedudukan papan dan menjaga tubuh anda dalam garis lurus ketika anda mula menarik dada anda ke pegangan. Pastikan bilah bahu anda turun dari telinga anda dan tarik sedikit bersama-sama.
4. Setelah tangan dan dada bertemu, perlahan-lahan turun ke posisi awal dengan seluruh tubuh anda dalam garis lurus.

Tips

Mainkan dengan cengkaman anda. Palma yang menghadap kaki anda akan berfungsi trisep anda, manakala telapak tangan yang menghadap ke kepala anda akan menargetkan bisep anda.

Untuk menjadikan barisan lebih mudah, berdiri lebih tegak dengan berjalan kaki anda lebih dekat ke titik penambat. Anda harus cukup tegak sehingga anda boleh menjaga pinggul anda dan lurus terus sepanjang seluruh pergerakan tanpa melengkung atau membongkarkan tulang belakang anda. Jika anda mahu lebih banyak cabaran, berjalan kaki anda jauh dari tangan anda.

Jika anda tidak mempunyai tali atau cincin TRX, anda boleh menggunakan sebuah bungkus kosong di atas rak. Hati-hati bahawa kepala anda diposisikan di bawah rak sehingga anda menarik bar kembali ke dalamnya dan bukannya ke depan kait. Anda boleh melaraskan ketinggian bar untuk memudahkannya (naik) atau lebih keras (ke bawah).

Iklan

Sempit tekan

6. Terus tekan

Peralatan yang diperlukan : Tiada.

1. Mula dalam kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu dan jari anda menunjuk ke hadapan.
2. Turunkan dengan siku pada sisi anda dan menunjuk ke arah kaki anda. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut anda dalam garis lurus apabila anda menurunkan dada ke lantai.
3. Tekan sendiri kembali ke permulaan tanpa melengkung ke bahagian bawah belakang anda. Bahu dan pinggul anda semua perlu dinaikkan pada masa yang sama.

Petua

Anda boleh melakukan ini pada lutut atau dengan plat berat atau bangku langkah di bawah tangan untuk memudahkannya.

AdvertisementAdvertisement

Pertempuran tali

7. Tali pertempuran

Buangkan lemak, meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda, dan nada tangan anda sekaligus dengan tali ini. Bukan sahaja mereka akan meningkatkan kadar degupan jantung anda dan membuat anda berpeluh, tetapi mereka juga akan meningkatkan kekuatan teras dan bahu anda.

Perlengkapan yang diperlukan : Tali pertempuran

1. Berdiri dengan kaki pinggul lebar anda, lutut sedikit bengkok, dan lurus terus.
2. Ambil tali dan angkat tangan anda untuk membuat gelombang.
3. Cuba mempercepatkan pergerakan tangan anda untuk membuat gelombang yang lebih kecil atau melambatkannya dan gerakkan tangan anda jarak yang lebih besar untuk membuat gelombang besar.
4. Cuba simpan tali yang bergerak selama 30 saat tiga kali dengan rehat di antara setiap set.

Petua

Mainkan dengan gelombang pendek, gelombang panjang, bergerak lengan anda pada masa yang sama, bergantian satu dan satu ke bawah, dan menggerakkan lengan anda masuk dan keluar serta naik dan turun. Anda juga boleh membanting tali ke tanah seperti bola terbanting di atas.

Takeaway

Takeaway

Latihan ini akan membantu anda menguatkan dan melengkapkan tangan anda. Mereka tidak akan membantu anda mencairkan lemak dari lengan anda, tetapi mereka boleh membantu anda mengurangkan berat badan di seluruh badan anda dan mendedahkan otot yang anda bekerja keras untuk membina.