FODMAP 101: Panduan Pemula Terperinci

Masalah pencernaan sangat biasa.

Tidak menghairankan, barang-barang yang kita masukkan ke dalam perut kita boleh memberi kesan besar kepada apa yang berlaku di dalamnya.

Ini membawa kita kepada topik di tangan, FODMAPs.

Ini adalah karbohidrat kecil yang terdapat dalam makanan tertentu, termasuk gandum dan kacang.

Kajian menunjukkan hubungan kuat antara FODMAP dan gejala pencernaan seperti gas, kembung, sakit perut, cirit-birit dan sembelit.

Makanan rendah-FODMAP boleh memberi faedah yang luar biasa untuk orang yang mengalami gangguan pencernaan yang biasa.

Apa FODMAP, dan Mengapa Anda Perlu Perawatan

FODMAP bermaksud " Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides dan Polyols " (1).

Dalam istilah manusia, ini adalah karbohidrat rantaian pendek yang sesetengah orang tidak boleh mencerna.

Sebaliknya, mereka mencapai hujung usus di mana bakteria usus berada.

Bakteria usus kemudian menggunakan karbohidrat ini untuk bahan bakar, menghasilkan gas hidrogen dan menyebabkan pelbagai gejala pencernaan.

FODMAP juga menarik cecair ke dalam usus, yang boleh menyebabkan cirit-birit.

Walaupun tidak semua orang sensitif terhadap FODMAPs, ini adalah perkara biasa di kalangan orang-orang dengan sindrom usus besar, atau IBS (2).

Kira-kira 14% orang di AS mempunyai IBS, yang kebanyakannya tidak didiagnosis, jadi implikasi ini sangat besar (3).

FODMAP biasa termasuk:

Fruktosa: Satu gula mudah didapati dalam banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan gula tambahan.
Laktosa: Karbohidrat yang terdapat dalam produk tenusu seperti susu.
Fructans: Ditemui dalam banyak makanan, termasuk bijirin gluten seperti gandum, dieja, rai dan barli.
Galactans: Ditemui dalam jumlah besar dalam kekacang.
Polyols: Alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan manitol. Mereka didapati dalam beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran, dan sering digunakan sebagai pemanis.

Bottom Line: FODMAP bermaksud "Fermentable Oligo, Di, Mono-saccharides dan Polyols." Ini adalah karbohidrat kecil yang banyak orang tidak boleh mencerna.

Apa yang Berlaku Apabila Kami Makan Mereka?

Kanji, karbohidrat yang paling biasa dalam diet, terdiri daripada rantai molekul glukosa yang sangat panjang.

FODMAP, bagaimanapun, biasanya karbohidrat "rantai pendek".

Ini bermakna bahawa mereka hanya 1, 2 atau beberapa gula yang dihubungkan bersama.

Bagi sesetengah orang, karbohidrat ini melalui kebanyakan usus tidak berubah.

Apabila mereka sampai ke hujung, mereka menjadi bahan bakar (ditapai) oleh bakteria usus yang berada di sana.

Ini biasanya bukan perkara yang buruk, dan sebenarnya bagaimana serat pemakanan memberi makan kepada bakteria usus yang mesra, yang membawa kepada pelbagai manfaat.

Walau bagaimanapun, bakteria yang mesra cenderung menghasilkan metana, sedangkan bakteria yang memakan FODMAP menghasilkan hidrogen, satu lagi jenis gas (4).

Apabila mereka menghasilkan hidrogen, ini boleh menyebabkan kembung (gas), kembung, kekejangan perut, kesakitan dan sembelit.

Kebanyakan gejala ini disebabkan oleh kecederaan usus, yang juga boleh menjadikan perut anda menjadi lebih besar (5).

FODMAPs juga "aktif secara osmotik," yang bermaksud bahawa mereka boleh menarik air ke dalam usus dan menyumbang kepada cirit-birit.

Bottom Line: Dalam sesetengah individu, FODMAPs kurang dicerna, jadi mereka akhirnya sampai ke ujung usus. Mereka menarik air ke dalam usus dan ditapai oleh bakteria usus yang menghasilkan hidrogen.

Manfaat Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah FODMAP kebanyakannya telah dikaji pada pesakit dengan sindrom usus besar (IBS).

Ini adalah gangguan pencernaan biasa yang merangkumi gejala seperti gas, kembung, kekejangan perut, cirit-birit dan sembelit.

IBS tidak mempunyai sebab yang jelas, tetapi diketahui bahawa apa yang orang makan boleh mempunyai kesan yang signifikan (6, 7). Tekanan juga boleh menjadi penyumbang utama (8).

Menurut beberapa kajian, kira-kira 75% pesakit IBS boleh mendapat manfaat daripada diet rendah FODMAP (9, 10).

Dalam banyak kes, mereka mengalami major pengurangan gejala dan peningkatan kualiti hidup yang hebat (11).

Diet rendah FODMAP juga boleh bermanfaat untuk gangguan gastrousus (FGID) yang lain, istilah yang merangkumi pelbagai masalah pencernaan (1).

Terdapat juga beberapa bukti bahawa ia boleh berguna untuk orang-orang dengan penyakit usus radang (IBD) seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (12).

Seperti yang anda mungkin sedar, FODMAPs dikaitkan dengan hampir semua gejala penghadaman dan gangguan pencernaan yang paling biasa.

Jika anda tidak bertoleransi, maka manfaat diet rendah FODMAP mungkin termasuk (9, 10):

Kurang gas.
Kurang kembung.
Kurang cirit-birit.
Kurang sembelit.
Kurang sakit perut.

Diet juga boleh menyebabkan pelbagai faedah psikologi, kerana gangguan pencernaan ini diketahui menyebabkan tekanan dan berkaitan dengan gangguan mental seperti kebimbangan dan kemurungan (13).

Bottom Line: Diet rendah FODMAP boleh menyebabkan peningkatan dalam majoriti pesakit dengan sindrom usus. Ia juga mengurangkan gejala dalam pelbagai gangguan pencernaan.

Makanan Tinggi FODMAPs

Berikut adalah senarai beberapa makanan dan ramuan yang tinggi di FODMAP (1, 14):

Buah: Apel, apel, aprikot, beri hitam,, buah-buahan dalam tin, tarikh, buah ara, pir, pic, semangka.
Pemanis: Fruktosa, madu, sirap jagung fruktosa tinggi, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol.
Produk tenusu: Susu (dari lembu, kambing dan kambing), es krim, kebanyakan yogurt, krim masam, keju lembut dan segar (kotej, ricotta, dll) dan suplemen protein whey.
Sayuran: Artichokes, asparagus, brokoli, bit, kubis Brussels, kubis, kembang kol, bawang putih, adas, kebocoran, cendawan, okra, bawang, kacang, bawang merah.
Kekacang: Kacang, kacang, kacang merah, kacang ginjal merah, kacang panggang, kacang soya.
Gandum: roti, pasta, sereal sarapan pagi, tortilla, wafel, pancake, keropok, biskut.
Biji-bijian lain: Barli dan rai.
Minuman: Bir, wain yang diperkaya, minuman ringan dengan sirap jagung fruktosa tinggi, susu, susu kedelai, jus buah-buahan.

Makanan yang Anda Boleh Makan Diet Rendah-FODMAP

Perlu diingat bahawa tujuannya tidak sepenuhnya menghilangkan FODMAP, kerana itu amat sukar.

Cukup meminimumkan mereka dianggap mencukupi untuk mengurangkan gejala pencernaan.

Makanan ini baik-baik saja untuk makan pada diet rendah FODMAP (1, 14):

Semua daging, ikan dan telur, kecuali jika mereka telah menambah bahan-bahan FODMAP yang tinggi seperti gandum atau sirap jagung fruktosa tinggi.
Semua lemak dan minyak.
Kebanyakan rempah dan rempah.
Kacang dan biji: Almond, kacang, kacang tanah, kacang macadamia, kacang pinus, biji bijan (tidak pistachio, yang tinggi di FODMAP).
Buah-buahan: Pisang, blueberries, cantelope, limau gedang, anggur, kiwi, lemon, kapur, mandarin, tembikai, (kecuali tembikai), oren, bunga, raspberi, strawberi.
Pemanis: Sirap maple, molase, stevia dan kebanyakan pemanis tiruan.
Produk tenusu: Produk tenusu tanpa laktosa dan keju keras (termasuk brie dan camembert).
Sayur-sayuran: Alfalfa, lada lada, bok choy, wortel, seledri, timun, terung, halia, kacang hijau, kale, selada, chives, olives, parsnhips,), skuasy, ubi jalar, tomato, lobak, ungu, buah berangan air, zucchini.
Biji-bijian: Jagung, oat, beras, quinoa, sorgum, ubi kayu.
Minuman: Air, kopi, teh, dll.

Seperti yang anda lihat, terdapat pelbagai jenis makanan yang sihat dan berkhasiat yang boleh dimakan dengan diet rendah FODMAP.

Walau bagaimanapun, senarai ini TIDAK muktamad dan mungkin terdapat makanan lain yang sama ada tinggi atau rendah dalam FODMAP yang tidak tersenarai.

Jika anda tertanya-tanya tentang makanan tertentu, cuba cari "fodmaps nama [makanan]" di Google, seperti "fodmaps bawang putih" (tanpa petikan).

Bagaimana untuk melakukan Diet Rendah-FODMAP

Banyak makanan yang biasa digunakan dalam FODMAP.

Ia biasanya disyorkan untuk menghapuskan semua makanan FODMAP yang tinggi untuk tempoh beberapa minggu.

Makanan ini tidak berfungsi jika anda hanya menghilangkan beberapa makanan FODMAP yang tinggi, tetapi bukan yang lain. Anda perlu mengelakkan mereka semua.

Jika FODMAP adalah punca masalah anda, maka anda mungkin mengalami kelegaan dalam masa beberapa hari.

Selepas beberapa minggu, anda boleh menambah beberapa makanan ini, hanya satu demi satu. Kemudian anda boleh mengetahui mana salah satu daripada mereka yang menyebabkan gejala anda.

Jika anda mendapati bahawa jenis makanan tertentu benar-benar menimbulkan kekacauan pada pencernaan anda, maka anda mungkin ingin mengelakkan makanan tersebut secara kekal.

Ini boleh menjadi rumit untuk dilakukan sendiri, dan disarankan untuk mendapatkan nasihat doktor atau ahli diet yang terlatih dalam pemakaian diet rendah FODMAP.

Ini juga boleh membantu menghalang sekatan diet yang tidak perlu, kerana ujian tertentu boleh membantu menentukan sama ada anda juga perlu mengelakkan fruktosa dan / atau laktosa.

Bottom Line: Adalah disyorkan untuk menghilangkan semua makanan FODMAP yang tinggi selama beberapa minggu, kemudian memperkenalkan semula beberapa dari mereka, satu demi satu.Adalah lebih baik untuk melakukan ini dengan bantuan profesional kesihatan yang berkelayakan.

Mengambil Mesej Utama

Penting untuk diingat bahawa FODMAPs tidak "buruk."

Banyak makanan yang mengandungi FODMAPs dianggap sangat sihat.

Orang yang tidak toleran FODMAP TIDAK harus pergi ke diet rendah FODMAP. Itu benar-benar sia-sia, dan bahkan boleh memudaratkan.

Bagi sesetengah orang, FODMAPs adalah sumber tenaga yang bersih, atau mungkin berfungsi seperti serat prebiotik yang lain, yang membantu menyokong bakteria yang mesra di usus.

Walau bagaimanapun, bagi orang yang benar-benar mempunyai intoleransi FODMAP, mereka memberi makan jenis bakteria salah dan membantu mereka menyebabkan pelbagai gejala.

Jika anda mempunyai masalah pencernaan yang menyebabkan masalah dalam hidup anda, FODMAPs sepatutnya berada dalam senarai suspek teratas anda.

Walaupun diet rendah FODMAP tidak dapat menghilangkan semua masalah pencernaan, peluangnya sangat tinggi sehingga dapat memberi manfaat yang signifikan.