Hati berlemak: Apa Itu, dan Bagaimana Menghilangkannya

Penyakit hati berlemak menjadi semakin umum di banyak bahagian dunia, yang mempengaruhi 25% orang di seluruh dunia (1).

Ia dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2 dan gangguan lain yang dicirikan oleh ketahanan insulin.

Tambahan lagi, jika hati berlemak tidak ditangani, ia mungkin akan berkembang menjadi penyakit hati yang lebih serius dan masalah kesihatan yang lain.

Apakah Hati Lemak?

Hati lemak berlaku apabila terlalu banyak lemak membina sel-sel hati. Walaupun ia adalah normal untuk mempunyai sedikit lemak di dalam sel-sel ini, hati dianggap berlemak jika lebih daripada 5% daripadanya adalah lemak (2).

Walaupun minum alkohol terlalu banyak boleh menyebabkan hati berlemak, dalam banyak kes ia tidak memainkan peranan.

Beberapa keadaan hati berlemak berada di bawah kategori penyakit hati bukan alkohol (NAFLD) yang luas, yang merupakan penyakit hati yang paling biasa di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak di negara-negara Barat (2, 3).

Fatty liver bukan alkohol (NAFL) adalah peringkat awal, penyakit hati yang boleh diterbalikkan. Malangnya, ia sering tidak didiagnosis. Lama kelamaan, NAFL boleh membawa kepada keadaan hati yang lebih serius yang dikenali sebagai steatohepatitis bukan alkohol, atau NASH.

NASH melibatkan pengumpulan dan keradangan lemak yang lebih besar yang merosakkan sel-sel hati. Ini boleh menyebabkan fibrosis, atau tisu parut, kerana sel hati berulang kali cedera dan mati.

Malangnya, sukar untuk meramalkan sama ada hati berlemak akan maju ke NASH, yang sangat meningkatkan risiko sirosis (parut parah yang merosakkan fungsi hati) dan kanser hati (4, 5).

NAFLD juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit lain, termasuk penyakit jantung, kencing manis dan penyakit buah pinggang (6, 7, 8).

Bottom Line: Hati lemak berlaku apabila terlalu banyak lemak membina hati. Hati lemak boleh diterbalikkan pada peringkat awal, tetapi kadang-kadang bertambah menjadi penyakit hati lanjutan.

Apa yang Menyebabkan Hati Lemak?

Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan atau menyumbang kepada pertumbuhan hati berlemak:

• Obesiti: Obesiti melibatkan keradangan gred rendah yang boleh mempromosikan penyimpanan lemak hati. Dianggarkan bahawa 30-90% orang dewasa obes mempunyai NAFLD, dan ia semakin meningkat pada kanak-kanak akibat penyakit epidemik obesiti kanak-kanak (2, 3, 9, 10).
• Lemak perut yang berlebihan: Orang biasa yang berat badan boleh membina hati berlemak jika mereka "obes secara mendadak," bermakna mereka membawa terlalu banyak lemak di sekitar pinggang (11).
• Rintangan insulin: Rintangan insulin dan tahap insulin yang tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan penyimpanan lemak hati pada orang dengan diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik (12, 13).
• Pengambilan karbohidrat yang tinggi: Pengambilan karbohidrat yang kerap telah menggalakkan penyimpanan lemak hati, terutamanya apabila jumlah yang tinggi dimakan oleh individu yang berlebihan berat badan atau insulin (14, 15).
• Penggunaan minuman manis: Minuman gula-gula seperti minuman soda dan minuman yang tinggi dalam fruktosa, yang telah ditunjukkan untuk memacu pengumpulan lemak hati pada kanak-kanak dan orang dewasa (16, 17).
• Kesihatan usus yang terganggu: Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa mempunyai ketidakseimbangan dalam bakteria usus, masalah dengan fungsi penghalang usus ("usus bocor") atau masalah kesihatan usus yang lain boleh menyumbang kepada pembangunan NAFLD (18, 19).

Bottom Line: Punca NAFLD termasuk kegemukan, rintangan insulin, pengambilan karbohidrat berlebihan dan gula yang berlebihan, serta kesihatan usus yang merosot.

Gejala Hati Fatty

Terdapat beberapa tanda dan gejala hati berlemak, walaupun tidak semua ini mungkin hadir.

Malah, anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mempunyai hati berlemak.

• Keletihan dan kelemahan
• Kesakitan yang sedikit atau kepenatan di kawasan perut kanan atau pusat
• Peningkatan tahap enzim hati, termasuk AST dan ALT
• Tahap insulin yang meningkat
• Tahap trigliserida bertambah

Jika berlemak hati menuju NASH, gejala-gejala berikut mungkin berlaku:

• Kehilangan nafsu makan
• Mual dan muntah
• Sederhanakan sakit perut teruk
• Penipisan mata dan kulit

Adalah penting untuk berjumpa dengan doktor anda secara teratur ujian standard dan ujian darah yang boleh mendiagnosis hati berlemak pada peringkat awal dan terbalik.

Bottom Line: Hati lemak boleh menyebabkan gejala halus dan sering dikesan oleh ujian darah. NASH biasanya melibatkan gejala yang lebih ketara, seperti sakit perut dan rasa tidak sihat.

Strategi Pemakanan untuk Menyingkirkan Hati Lemak

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menyingkirkan hati berlemak, termasuk kehilangan berat badan dan mengurangkan karbohidrat. Apa lagi, makanan tertentu boleh membantu anda kehilangan lemak hati.

Kurangkan Berat dan Elakkan Berlebihan Jika Berat Berat Badan atau Obes

Berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk membalikkan hati berlemak jika anda berlebihan berat badan atau obes.

Malah, penurunan berat badan telah ditunjukkan untuk menggalakkan kehilangan lemak hati pada orang dewasa dengan NAFLD, tanpa mengira sama ada penurunan berat badan dicapai dengan membuat perubahan diet secara bersendirian atau digabungkan dengan pembedahan berat badan atau senaman (20, 21, 22, 23, 24).

Dalam kajian tiga bulan orang dewasa yang berlebihan berat badan, mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori setiap hari membawa kepada kehilangan berat badan sebanyak 8%, secara purata, dan penurunan berat hati dalam hati (21).

Terlebih lagi, peningkatan dalam lemak hati dan sensitiviti insulin dapat bertahan walaupun beberapa berat badan kembali (25).

Potong Kembali pada Karbohidrat, Karbohidrat Terutama yang Rapi

Ia mungkin kelihatan seolah-olah cara yang paling logik untuk mengatasi hati berlemak adalah memotong lemak diet.

Walau bagaimanapun, para penyelidik melaporkan hanya sekitar 16% lemak hati pada orang dengan NAFLD yang berasal dari lemak diet. Sebaliknya, kebanyakan lemak hati berasal daripada asid lemak dalam darah mereka, dan kira-kira 26% lemak hati terbentuk dalam proses yang dipanggil de novo lipogenesis (DNL) (26).

Semasa DNL, ​​karbohidrat yang berlebihan diubah menjadi lemak. Kadar di mana DNL berlaku meningkat dengan pengambilan tinggi makanan dan minuman yang kaya dengan fruktosa (27).

Dalam satu kajian, orang dewasa obes yang mengkonsumsi kalori tinggi dan karbohidrat yang ditapis selama tiga minggu mengalami kenaikan 27% dalam lemak hati, walaupun rata-rata beratnya hanya meningkat sebanyak 2% (15).

Pengajian telah menunjukkan bahawa diet memakan rendah dalam karbohidrat halus boleh membantu membalikkan NAFLD. Ini termasuklah diet indeks rendah karbohidrat, Mediterranean dan rendah glisemik (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Dalam satu kajian, lemak hati dan rintangan insulin menurun dengan ketara apabila orang menggunakan makanan Mediterranean daripada ketika mereka memakan diet rendah lemak, tinggi karbohidrat, walaupun berat badannya sama pada kedua-dua diet (33).

Walaupun kedua-dua diet Mediterranean dan sangat rendah karbohidrat telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak hati mereka sendiri, satu kajian yang menggabungkan mereka menunjukkan hasil yang sangat mengagumkan.

Dalam kajian ini, 14 lelaki obes dengan NAFLD mengikuti diet ketogenik Mediterranean. Selepas 12 minggu, 13 lelaki mengalami pengurangan lemak hati, termasuk tiga yang mencapai resolusi hati lemak yang sempurna (31).

Termasuk Makanan Yang Menggalakkan Kehilangan Lemak Hati

Selain memotong karbohidrat dan menghindari pengambilan kalori yang berlebihan, ada makanan dan minuman tertentu yang boleh memberi manfaat kepada hati berlemak:

• Lemak tak jenuh tunggal: Penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan yang tinggi dalam asid lemak tidak monounsaturated seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang boleh menggalakkan kehilangan lemak hati (35, 36).
• Protein whey: Protein whey telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak hati sehingga 20% pada wanita gemuk. Di samping itu, ia boleh membantu mengurangkan tahap enzim hati dan memberi manfaat lain pada orang yang mempunyai penyakit hati yang lebih maju (37, 38).
• Teh hijau: Satu kajian mendapati bahawa antioksidan dalam teh hijau yang dipanggil catechin membantu mengurangkan lemak hati dan keradangan pada orang dengan NAFLD (39).
• Serat larut: Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa memakan 10-14 gram serat larut setiap hari boleh membantu mengurangkan lemak hati, mengurangkan tahap enzim hati dan meningkatkan kepekaan insulin (40, 41).

Bottom Line: Kehilangan berat badan, mengelakkan makan berlebihan, termasuk makanan tertentu dalam diet anda dan memotong gula dan karbohidrat boleh membantu mengurangkan lemak hati.

Latihan Yang Dapat Menolong Mengurangkan Lemak Hati

Aktiviti fizikal boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengurangkan lemak hati.

Pengajian telah menunjukkan bahawa melakukan latihan ketahanan atau latihan rintangan beberapa kali seminggu dapat mengurangkan jumlah lemak yang disimpan dalam sel hati, tanpa mengira sama ada penurunan berat badan berlaku (42, 43, 44).

Dalam kajian selama empat minggu, 18 orang dewasa obesiti dengan NAFLD yang menjalani 30-60 minit lima hari seminggu mengalami penurunan 10% dalam lemak hati, walaupun berat badannya tetap stabil (44).

Latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) juga telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan lemak hati (45, 46).

Dalam kajian 28 orang dengan diabetes jenis 2, melakukan HIIT selama 12 minggu menyebabkan penurunan 39% mengesankan pada lemak hati (46).

Walau bagaimanapun, senaman intensiti yang lebih rendah boleh menjadi berkesan untuk menargetkan lemak hati. Mengikut kajian besar Itali, ternyata betapa banyak latihan yang paling penting. Dalam kajian itu, 22 pesakit kencing manis yang bekerja dua kali seminggu selama 12 bulan mengalami pengurangan lemak lemak dan lemak perut yang sama, tanpa mengira sama ada intensiti senaman mereka dianggap rendah ke sederhana atau sederhana-tinggi (47).

Sejak bekerja secara berkala adalah penting untuk mengurangkan lemak hati, memilih sesuatu yang anda suka lakukan dan boleh melekat dengan strategi terbaik anda.

Bottom Line:

Latihan ketahanan, latihan kekuatan atau latihan interval intensiti rendah atau rendah dapat membantu mengurangkan lemak hati. Bekerja secara konsisten adalah kunci. Suplemen Yang Boleh Meningkatkan Hati Lemak

Hasil daripada beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin, herba dan suplemen tertentu boleh membantu mengurangkan lemak hati dan mengurangkan risiko perkembangan penyakit hati.

Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, pakar mengatakan bahawa penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkannya.

Selain itu, penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang suplemen, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Milk Thistle

Thistle susu, atau silymarin, adalah herba yang dikenali untuk kesan melindungi hati (48).

Sesetengah kajian mendapati bahawa susu thistle, bersendirian atau digabungkan dengan vitamin E, boleh membantu mengurangkan ketahanan insulin, keradangan dan kerosakan hati pada orang dengan NAFLD (49, 50, 51, 52).

Dalam kajian 90 hari orang dengan hati berlemak, kumpulan yang mengambil suplemen silymarin-vitamin E dan mengikuti diet rendah kalori mengalami dua kali pengurangan saiz hati sebagai kumpulan yang mengikut diet tanpa mengambil suplemen (52).

Dosis ekstrak susu thistle yang digunakan dalam kajian ini ialah 250-376 mg sehari.

Walau bagaimanapun, walaupun pakar percaya bahawa susu thistle menunjukkan janji untuk digunakan dalam NAFLD, mereka merasakan bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya untuk kegunaan jangka pendek dan jangka panjang (53).

Berberine

Berberine adalah sebatian tumbuhan yang telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan kadar gula darah, insulin dan kolesterol, serta penanda kesihatan lain (54).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat kepada orang dengan hati berlemak (55, 56, 57).

Dalam kajian selama 16 minggu, 184 orang dengan NAFLD mengurangkan pengambilan kalori mereka dan dijalankan selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Satu kumpulan mengambil berberine, satu mengambil ubat insulin-sensitif dan kumpulan lain tidak mengambil makanan tambahan atau ubat (57).

Mereka yang mengambil 500 mg berberine, tiga kali sehari pada waktu makan, mengalami pengurangan 52% dalam lemak hati dan peningkatan sensitiviti insulin dan penanda kesihatan lain daripada kumpulan lain.

Para penyelidik mengatakan bahawa walaupun keputusan ini menggalakkan, kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan berberine untuk NAFLD (58).

Omega-3 Asam lemak

Omega-3 asid lemak telah dikreditkan dengan banyak manfaat kesihatan. EPA dan DHA omega-3 rantaian panjang didapati dalam ikan berlemak, seperti salmon, sardin, herring dan makarel.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengambil omega-3 boleh meningkatkan kesihatan hati pada orang dewasa dan kanak-kanak dengan hati berlemak (59, 60, 61, 62, 63).

Dalam kajian terkawal daripada 51 kanak-kanak yang berlebihan berat badan dengan NAFLD, kumpulan yang mengambil DHA mempunyai 53% pengurangan lemak hati, berbanding 22% dalam kumpulan plasebo. Kumpulan DHA juga kehilangan lebih banyak lemak perut dan lemak di sekitar jantung (60).

Tambahan pula, dalam kajian 40 orang dewasa dengan hati berlemak, 50% daripada mereka yang mengambil minyak ikan sebagai tambahan kepada perubahan diet telah mengurangkan lemak hati, sementara 33% mengalami resolusi hati lemak fatty (63).

Dosol asid lemak omega-3 yang digunakan dalam kajian ini adalah 500-1,000 mg sehari pada kanak-kanak dan 2-4 gram sehari pada orang dewasa.

Walaupun semua kajian di atas menggunakan minyak ikan, anda boleh mendapatkan manfaat yang sama dengan memakan ikan yang tinggi dalam lemak omega-3 beberapa kali seminggu.

Yang penting, kajian-kajian ini menunjukkan bahawa makanan tambahan tertentu muncul untuk meningkatkan kesan perubahan gaya hidup. Mengambil mereka tanpa mengikuti diet yang sihat dan bersenam secara berkala akan berkemungkinan sedikit memberi kesan kepada lemak hati.

Bottom Line:

Suplemen yang boleh membantu membalik NAFLD termasuk susu thistle, berberine dan omega-3 asid lemak. Mereka paling berkesan apabila digabungkan dengan perubahan gaya hidup. Mengambil Mesej Utama

Hati lemak boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan. Nasib baik, ia boleh diterbalikkan jika ditangani pada peringkat awal.

Mengikuti diet yang sihat, meningkatkan aktiviti fizikal dan mungkin mengambil makanan tambahan boleh mengurangkan lemak hati yang berlebihan dan mengurangkan risiko perkembangannya menjadi penyakit hati yang lebih serius.