Latihan untuk Remaja

Kecergasan untuk orang dewasa yang lebih tua

Mengambil bahagian dalam program kecergasan seimbang menyumbang kepada kesejahteraan anda pada setiap usia - dan senaman yang teratur sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Senaman yang teratur dapat membantu mengawal tekanan darah, berat badan, dan paras kolesterol anda. Ia mengurangkan risiko arteri yang keras, serangan jantung, dan strok. Ia juga menguatkan otot, tendon, ligamen dan tulang untuk membantu melawan osteoporosis dan mengurangkan risiko jatuh atau kecederaan lain. Menjaga tubuh anda yang kuat dan lentur dapat membantu anda mengekalkan kemerdekaan anda seiring dengan umur anda. Ia membolehkan anda meneruskan jenis aktiviti yang anda telah menikmati sepanjang hayat anda.

Sekiranya anda belum aktif secara fizikal, mulailah perlahan-lahan. Secara beransur-ansur bina ketahanan, kekuatan, keseimbangan dan kelenturan anda. Berjalan selama lima atau 10 minit pada satu masa pada beberapa hari setiap minggu, adalah cara terbaik untuk bermula. Sebaik sahaja anda boleh berjalan selama 30 minit pada satu masa, anda telah membina asas yang kukuh dan bersedia untuk menambah aktiviti yang lebih mencabar kepada rutin anda. Memulakan rutin kekuatan asas semasa anda memulakan rutin aerobik anda akan membantu anda membina kekuatan yang anda perlukan untuk menyokong latihan aerobik anda.

Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru. Mereka boleh membantu anda membuat rancangan senaman yang sesuai dengan keperluan dan matlamat anda.

AdvertisementAdvertisement

Daya tahan aerobik

Sebarang aktiviti yang meningkatkan kadar jantung anda membantu membina ketahanan aerobik. Ia tidak mengambil masa yang lama untuk melihat perubahan yang ketara. Selepas hanya enam minggu senaman yang konsisten, anda sepatutnya merasa lebih selesa semasa bekerja dan melakukan aktiviti harian anda.

Aktiviti aerobik terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua bermula adalah latihan berisiko rendah, seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang, dan aerobik air. Pilihan lain termasuk:

tai chi
menari tarian
tarian persegi
tarian tarian

Jika anda berumur 65 tahun ke atas, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu - atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat.

Kekuatan

Walaupun perubahan kecil kepada kekuatan otot keseluruhan anda boleh memberi kesan besar kepada kehidupan anda. Membawa barangan runcit, memanjat tangga, dan bangun dari kerusi semua memerlukan kekuatan otot. Sekiranya anda berusia 65 tahun ke atas, CDC mengesyorkan untuk mengambil bahagian dalam latihan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Mula dengan menggunakan bebola kecil, seperti 1- dan 2-pound dumbbells. Cobalah untuk menyelesaikan 10 hingga 15 ulangan pelbagai latihan angkat berat, seperti keriting bicep, sambungan trisep, dan tekanan dada. Anda juga boleh menggunakan berat badan anda sendiri untuk memberikan ketahanan, sambil menyelesaikan aktiviti seperti lunges, squats, dan pushups yang diubah suai.Lengkapkan pelbagai aktiviti untuk menguatkan semua kumpulan otot utama anda, termasuk kaki, pinggul, belakang, perut, dada, bahu dan lengan.

Sebagai contoh, cubalah pushup yang diubah suai ini untuk menguatkan dada, punggung atas dan bahu anda:

Berdiri menghadap dinding, dengan jari kaki anda 12 hingga 18 inci dari situ.
Lean ke hadapan sedikit dan letakkan tapak tangan anda di dinding pada ketinggian bahu.
Perlahan bengkok siku anda untuk menurunkan badan anda ke arah dinding sehingga hidung anda hampir menyentuhnya, atau dapatkan yang paling dekat dengan anda tanpa menegangkan.
Kemudian perlahan-lahan luruskan siku anda dan tolak kembali ke kedudukan permulaan anda. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

Banyak pusat komuniti mempunyai kelas kekuatan yang ditujukan untuk memenuhi keperluan orang dewasa yang lebih tua.

AdvertisementAdvertisement

Imbangan

Keseimbangan

CDC melaporkan bahawa setiap tahun, 2. 5 juta orang Amerika yang lebih tua diperlakukan dalam jabatan kecemasan untuk kecederaan yang disebabkan oleh jatuh. Bagi orang dewasa yang lebih tua, kecederaan ringan juga boleh membawa kesan yang serius. Yoga dan senaman yang sama membantu meningkatkan keseimbangan serta fleksibiliti.

Selain itu, melakukan beberapa latihan asas untuk meningkatkan keseimbangan anda mungkin berguna apabila anda melangkah keluar dengan canggung atau cuba duduk di kereta atau bas yang bergerak.

Cuba senaman mudah ini untuk membantu meningkatkan keseimbangan anda:

Berdirilah terus di belakang kerusi yang kukuh, seperti kerusi ruang makan yang tidak akan tip mudah.
Rehat satu tangan di belakang kerusi dan tangan yang lain di pinggul anda.
Angkat kaki kanan anda, lentur sedikit lutut.
Pegang kaki anda untuk kiraan 10. Bersantai sebentar.
Kemudian sembilan lagi ulangan di sebelah itu, sebelum menukar kaki dan mengulangi di sisi lain. Apabila keseimbangan anda bertambah baik, anda boleh melakukan langkah yang sama tanpa berehat tangan anda di belakang kerusi.

Fleksibiliti

Pernahkah anda perhatikan bahawa mencapai objek di atas rak dapur tinggi atau melakukan aktiviti asas, seperti berpakaian, tidak semudah yang pernah berlaku? Adakah otot anda sering berasa ketat? Anda mungkin perlu menambah beberapa rentang untuk rutin harian anda. Peregangan adalah sesuatu yang perlu anda lakukan setiap hari untuk membantu anda mengekalkan pelbagai gerakan anda seiring dengan umur anda.

Yang terbaik untuk memanaskan selama tiga hingga lima minit sebelum meregangkan dengan berjalan atau hanya bergerak ke tempat. Kemudian perlahan-lahan bergerak badan anda ke dalam setiap regangan, memegang pose sekurang-kurangnya 10 saat. Teruskan pernafasan sepanjang keseluruhan regangan. Anda juga boleh melakukan stretch anda selepas anda selesai bersenam. Ingat bahawa peregangan tidak boleh menyakitkan. Sekiranya anda merasakan kesakitan yang ketara semasa meregangkan, atau sakit pada hari berikutnya, anda akan terlalu jauh.

Cuba leher leher sederhana ini semasa berdiri atau duduk:

Perlahan pusing kepala ke arah kanan sehingga anda merasakan peregangan yang sedikit.
Jangan condongkan kepala anda ke belakang atau ke hadapan.
Tahan ini selama 10 hingga 30 saat.
Kemudian perlahan-lahan berpaling ke kiri. Pegang selama 10 hingga 30 saat.
Ulangi tiga kali pada setiap arah.

IklanAdvertisement

The Takeaway

kecergasan umum yang baik boleh dicapai dalam masa 30 minit setiap hari. Berolahraga setiap hari boleh membantu memanjangkan hayat anda dan meningkatkan kualitinya. Adalah penting untuk memasukkan aktiviti aerobik, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, dan peregangan dalam rutin anda. Mulailah dengan perlahan dan bina daya ketahanan, kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti secara beransur-ansur. Tanya doktor anda untuk bimbingan - dan jangan takut untuk mengambil seorang jurulatih peribadi untuk membantu anda di sepanjang jalan.