Senaman dan Makan Sehat

Pemakanan penting untuk kecergasan

Sorotan

1. Memulakan hari anda dengan sarapan pagi boleh membantu memberikan tenaga dan nutrien yang anda perlukan untuk bersenam.
2. Snek senaman berkhasiat boleh membantu anda mengekalkan tahap tenaga dan nutrien anda.
3. Pilih karbohidrat kompleks daripada alternatif yang telah ditapis.

Makan diet yang seimbang dapat membantu anda mendapatkan kalori dan nutrien yang diperlukan untuk meningkatkan aktiviti harian anda, termasuk senaman yang kerap. Apabila memakan makanan untuk meningkatkan prestasi senaman anda, ia tidak semudah memilih sayuran di atas donat. Anda perlu mendapatkan jenis makanan yang betul pada waktu yang tepat hari ini. Ketahui mengenai pentingnya sarapan pagi sihat, makanan ringan dan rancangan makan.

advertisementAdvertisement

Breakfast

Berlepas ke permulaan yang baik

Makan pertama anda adalah hari yang penting. Mengikut artikel yang diterbitkan dalam Surat Kesihatan Harvard, makan sarapan pagi secara teratur telah dikaitkan dengan risiko obesiti, diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah. Memulakan hari anda dengan makanan yang sihat boleh membantu menambah gula darah anda, yang badan anda perlu untuk kuasa otot dan otak anda.

Makan sarapan pagi yang sihat adalah sangat penting pada hari-hari ketika latihan dijalankan pada agenda anda. Melangkau sarapan pagi boleh menyebabkan anda berasa ringan atau lesu semasa anda bekerja. Memilih jenis sarapan yang sesuai adalah penting. Terlalu banyak orang bergantung kepada karbohidrat mudah untuk memulakan hari mereka. Tetapi bagel putih biasa atau donat tidak akan membuat anda merasa kenyang selama bertahun-tahun. Sebagai perbandingan, sarapan serat dan protein yang kaya dapat menangkal rasa lapar lebih lama dan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk memastikan senaman anda berjalan. Ikut petua ini:

• Daripada memakan bijirin yang dipenuhi dengan gula yang diperbuat daripada bijirin halus, cuba biji oat, dedak oat, atau bijirin bijirin yang lain yang tinggi serat. Kemudian, masukkan beberapa protein, seperti susu, yogurt, atau kacang cincang.
• Jika anda membuat pancake atau wafel, ganti beberapa tepung serba guna dengan pilihan bijian. Kemudian, aduk beberapa keju kotej ke dalam adunan.
• Jika anda lebih suka roti bakar, pilih roti gandum. Kemudian pasangkannya dengan telur, mentega kacang, atau sumber protein lain.

Karbohidrat

Berikan karbohidrat yang betul

Berkat diet rendah karbohidrat, karbohidrat mendapat rap yang buruk. Tetapi karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh anda. Menurut Mayo Clinic, kira-kira 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat. Ini benar terutamanya jika anda bersenam.

Memilih jenis karbohidrat yang betul adalah penting. Terlalu banyak orang bergantung kepada karbohidrat sederhana yang terdapat dalam gula-gula dan makanan olahan. Sebaliknya, anda harus memberi tumpuan kepada makan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.Biji-bijian utuh mempunyai kuasa lebih banyak daripada bijirin halus kerana anda mencerna mereka lebih perlahan. Mereka boleh membantu anda merasa kenyang lebih lama dan menyemarakkan badan anda sepanjang hari. Mereka juga boleh menstabilkan paras gula darah anda. Akhirnya, bijirin berkualiti ini mempunyai vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk memastikan tubuh anda berjalan dengan lebih baik.

IklanAdvertisementAdvertisement

Protein

Protein pack ke dalam makanan ringan dan makanan

Protein diperlukan untuk membantu menjaga tubuh anda tumbuh, dikekalkan, dan diperbaiki. Sebagai contoh, Pusat Perubatan Universiti Rochester melaporkan bahawa sel darah merah mati selepas kira-kira 120 hari. Protein juga penting untuk membina dan membaiki otot, membantu anda menikmati faedah-faedah latihan anda. Ia boleh menjadi sumber tenaga apabila karbohidrat tidak banyak bekalan, tetapi ia bukan sumber utama bahan api semasa latihan anda diberi makan dengan baik.

Orang dewasa perlu makan kira-kira 0. 8 gram protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan mereka, melaporkan Blog Kesihatan Harvard. Itu sama dengan kira-kira 0. 36 gram protein untuk setiap pon berat badan. Latihan dan orang tua mungkin memerlukan lebih banyak lagi. Protein itu boleh berasal dari:

• ayam, seperti ayam dan ayam belanda
• daging merah, seperti daging sapi dan kambing
• ikan, seperti salmon dan tuna
• susu, seperti susu dan yogurt
• kekacang, seperti kacang dan lentil
• telur

Untuk pilihan yang paling sihat, pilih protein tanpa lemak yang rendah lemak jenuh dan trans. Hadkan daging merah dan daging yang diproses yang anda makan.

Buah-buahan dan sayuran

Meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat semulajadi, vitamin, mineral, dan sebatian lain yang badan anda perlu berfungsi dengan baik. Mereka juga rendah kalori dan lemak.

Bertujuan untuk mengisi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayuran pada setiap hidangan, mencadangkan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Cuba "makan pelangi" dengan memilih buah-buahan dan sayuran dengan warna yang berbeza. Ini akan membantu anda menikmati pelbagai jenis vitamin, mineral, dan antioksidan yang ditawarkan oleh lorong yang dihasilkan. Setiap kali anda pergi ke kedai runcit, mempertimbangkan memilih buah atau sayuran baru untuk dicuba. Untuk makanan ringan, teruskan buah-buahan kering dalam beg senaman dan sayuran mentah di dalam peti sejuk.

IklanAdvertisement

Lemak Sehat

Pilih lemak yang sihat

Lemak tak jenuh boleh membantu mengurangkan keradangan, dan mereka membantu menyediakan kalori. Walaupun lemak adalah bahan api utama untuk latihan aerobik, kita mempunyai banyak yang tersimpan di dalam badan untuk bahan bakar walaupun latihan terpanjang. Walau bagaimanapun, mendapatkan lemak tak tepu yang sihat membantu menyediakan asid lemak dan kalori penting untuk memastikan anda bergerak. Pilihan yang sihat termasuk:

• kacang
• benih
• alpukat
• zaitun
• minyak, seperti minyak zaitun

Iklan

Snek kerja

Bahan bakar sebelum latihan

datang untuk menyemarakkan sebelum atau selepas senaman, penting untuk mencapai keseimbangan karbohidrat dan protein yang tepat. Makanan ringan pra-senaman yang menggabungkan karbohidrat dengan protein boleh membuat anda berasa lebih bertenaga daripada makanan ringan yang dibuat daripada gula mudah dan banyak lemak.

Pertimbangkan untuk menyimpan beg senaman dan peti sejuk anda dengan beberapa makanan sederhana ini:

Pisang

Pisang dipenuhi kalium dan magnesium, yang penting untuk mendapatkan nutrien setiap hari. Makan pisang boleh membantu menambah mineral ini sambil memberikan gula semulajadi untuk membakar senaman anda. Untuk menambah protein, nikmati pisang anda dengan hidangan mentega kacang.

Berries, anggur, dan oren

Buah-buahan ini penuh dengan vitamin dan mineral, serta air. Mereka mudah pada usus anda, memberi anda semangat tenaga yang cepat, dan membantu anda terus terhidrasi. Pertimbangkan pasangan mereka dengan hidangan yogurt untuk protein.

Kacang

Kacang adalah sumber lemak yang sihat dan juga menyediakan protein dan nutrien penting. Mereka boleh memberi anda sumber tenaga yang berterusan untuk senaman anda. Sepasang mereka dengan buah segar atau kering untuk karbohidrat dos yang sihat. Walau bagaimanapun, cubalah pilihan ini untuk melihat cara mereka menyelesaikannya. Makanan tinggi lemak boleh memperlahankan pencernaan, dan mereka boleh membuat makanan duduk di perut anda terlalu lama jika latihan anda akan datang dengan cepat.

Mentega kacang

Ramai kedai runcit membawa satu-satunya paket mentega kacang yang tidak memerlukan penyejukan dan mudah disimpan di dalam beg gim. Untuk combo protein karbohidrat yang lazat, anda boleh sapu mentega kacang:

• epal
• pisang
• keropok serbuk
• sepotong roti gandum

Jika anda tidak seperti mentega kacang, cuba mentega badam, mentega soya, atau alternatif lain yang kaya dengan protein.

Baca lebih lanjut: Mentega badam berbanding mentega kacang: Yang lebih sihat? »

IklanAdvertisement

Kalori

Jangan memotong terlalu banyak kalori

Jika anda cuba menurunkan berat badan atau mengetatkan badan anda, anda mungkin tergoda untuk mengurangkan satu tan kalori dari makanan anda. Keratan kalori adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan, tetapi mungkin terlalu jauh. Diet berat badan tidak boleh meninggalkan anda berasa letih atau sakit. Ini adalah tanda-tanda bahawa anda tidak mendapat kalori yang anda perlukan untuk kesihatan dan kecergasan yang baik.

Menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, diet yang mengandungi 1, 200 hingga 1, 500 kalori harian sesuai untuk kebanyakan wanita yang cuba menurunkan berat badan dengan selamat. Diet dengan 1, 500 hingga 1, 800 kalori harian adalah sesuai untuk kebanyakan lelaki yang cuba menumpahkan pound berlebihan. Jika anda sangat aktif atau anda tidak mahu menurunkan berat badan semasa bersesuaian, anda mungkin perlu makan lebih banyak kalori. Bercakap dengan doktor atau pakar diet untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menyokong matlamat gaya hidup dan kecergasan anda.

Takeaway

Keseimbangan adalah kunci

Apabila anda menetap dalam gaya hidup yang aktif, anda mungkin akan mendapati makanan mana yang memberi anda tenaga yang paling dan yang mempunyai kesan negatif. Kuncinya adalah belajar mendengar badan anda dan mengimbangi apa yang dirasai dengan apa yang baik untuk anda. Ikuti petua ini:

• Sediakan sarapan pagi sebagai sebahagian daripada rutin anda.
• Pilih karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, lemak sihat, dan pelbagai buah-buahan dan sayuran.
• Simpan peti sejuk dan beg gim dengan makanan ringan yang sihat.

Keseimbangan karbohidrat yang betul, protein, dan nutrien lain dapat membantu meningkatkan rutin senaman anda.