Bursitis Hip Latihan: Untuk Penyakit Nyeri

Hip bursitis adalah keadaan yang biasa di mana kantung berisi cecair di pinggul anda (bursas) menjadi meradang dalam usaha untuk meminimumkan geseran pada sendi pinggul anda.

Ini adalah tindak balas semula jadi tubuh anda untuk mengangkat berat berat, bersenam lebih, atau hanya melakukan gerakan yang memerlukan lebih banyak daripada pinggul anda. Hip bursitis boleh menjadi sangat mencabar untuk pelari.

AdvertisementAdvertisement

Pergerakan yang kerap dan berulang yang berulang-ulang bergerak berjalan cenderung memakai pada sendi pinggul dari masa ke masa, terutamanya jika anda tidak mempraktikkan bentuk yang baik. Nasib baik, terdapat banyak senaman yang boleh anda lakukan untuk mengatasi haus dan lusuh ini.

Mengekalkan asas otot paha dan teras anda adalah sangat penting. Mempunyai asas otot yang kuat yang menyokong pinggang anda akan membolehkan anda melakukan gerakan yang sama dengan trauma yang lebih sedikit yang disebabkan oleh sendi itu sendiri. Sebaliknya, otot anda akan menyerap kesannya. Idea ini adalah untuk merekrut otot untuk menstabilkan pinggul anda, dan bukannya membenarkan pinggul anda mengalami sebarang pergerakan yang berlawanan. Apabila ia datang untuk mengurangkan kesakitan bursitis, latihan kekuatan adalah ubat.

Menurut Mayo Clinic, pinggul adalah salah satu daripada tiga sendi yang paling biasa yang boleh dipengaruhi oleh bursitis, dengan bahu dan siku menjadi dua yang lain.

Iklan

Hip Bridges

Hembatan hip melibatkan kelenturan pinggul, glute, hamstring, dan quadriceps. Semua otot ini memainkan peranan dalam menyokong sendi pinggul, menjadikan latihan ini sesuai untuk kekuatan pinggul.

Peralatan yang diperlukan: none, yoga mat optional

AdvertisementAdvertisement

Muscles worked: flexors hip, quadriceps, hamstrings, glutes and lower back

1. berbaring rata di belakang dengan kaki anda rata di tanah dekat dengan bahagian bawah dan kaki anda bengkok.
2. Dalam pergerakan terkawal, tarik berat badan anda ke belakang untuk mengangkat pinggul anda sehingga mereka selaras dengan bahu dan lutut anda.
3. Anda perlu merasakan gerakan memandu yang lebih tinggi ini terutamanya dalam glutes dan hamstrings anda.
4. Tenggelam pinggul anda kembali ke tanah perlahan-lahan.
5. Lakukan 5 set 20 ulangan.

Bawa ke Tahap Seterusnya

Anda boleh meningkatkan cabaran jambatan hip dengan melengkapkan set 5 "hingga kegagalan".

1. Melaksanakan jambatan hip seperti yang diterangkan di atas.
2. Pastikan anda tidak berkompromi borang anda kerana pengulangan mendapatkan lebih mencabar.
3. Lengkap 5 set. Dalam setiap set, pergi sehingga anda mencapai kegagalan otot. Dengan kata lain, pergi sehingga anda tidak boleh melakukan rep lain. Anda boleh menambah berat badan dan duduk di pelvis anda untuk meningkatkan kesukaran.

Lying Lateral Leg Raises

Lying lateral leg raises will help strengthen and develop your iliotibial (IT) band, which spans the outer portion of your upper leg.Band vaskular ini sebahagiannya bertanggungjawab untuk gerakan kaki sampingan. Ia sering diabaikan dalam rutin yang berlari, sejak lari berjalan maju dan ke belakang. Oleh itu, ia penting untuk meluangkan masa untuk meningkatkan kestabilan dan kekuatan yang disediakannya.

Peralatan yang diperlukan: tidak ada, yoga mat optional

Otot bekerja: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings, dan obliques

AdvertisementAdvertisement

1. lengan diperpanjang untuk keseimbangan.
2. Angkat kaki anda sejauh yang anda boleh melanjutkannya, cuba untuk mencapai pelbagai gerakan yang mungkin.
3. Dalam gerakan terkawal, bawa kaki kiri anda ke belakang supaya ia selaras dengan kaki kanan anda.
4. Selesaikan 15 pengulangan dengan kaki itu, kemudian gulung ke sebelah kiri dan lakukan 15.
5. Selesaikan 4 set 15 pengulangan pada setiap kaki.

Lying Leg Circle

Melakukan bulatan kaki berbaring akan membantu mempromosikan pelbagai gerakan, fleksibiliti, dan kekuatan dalam semua otot kecil yang membuat pinggul dan kaki berputar mungkin.

Peralatan yang diperlukan: tidak ada, yoga mat optional

Otot bekerja: Fleksibel pinggul dan otot gluteal

Iklan

1. Mula dengan berbaring di belakang dengan kaki anda diperpanjang.
2. Hiburkan kaki kiri anda kira-kira 3 inci dari tanah, dan kemudian buat bulatan kecil, menjaga seluruh kaki anda lurus dan sejajar.
3. Tukar ke kaki kanan anda dan lakukan gerakan yang sama.
4. Lakukan 3 set 5 putaran pada setiap kaki untuk 30 jumlah repetisi pada setiap kaki.

Takeaway

Untuk hasil terbaik, lihatlah untuk memasukkan latihan ini empat hingga lima kali seminggu. Meningkatkan kekuatan otot pinggul dan kaki anda pasti akan meminimumkan risiko membina bursitis dan boleh membantu kesakitan yang berkaitan dengan hip bursitis.

Seiring dengan mengamalkan rejimen latihan kekuatan yang berkesan, penting untuk menghulurkan, ais, dan berehat. Istirahat adalah penting, kerana anda adalah masa badan untuk menumpukan pada membina semula, meremajakan, dan memperbaiki bahagian-bahagian yang anda cukai semasa latihan.