Minum 8 gelas air sehari: fakta atau fiksyen?

Anda mungkin pernah mendengar tentang peraturan 8x8. Ia menyatakan bahawa anda harus minum lapan cawan 8-ounce air setiap hari.

Itu setengah galon air (kira-kira 2 liter).

Tuntutan ini telah menjadi sebahagian daripada kebijaksanaan yang diterima dan sangat mudah diingat. Tetapi ada kebenaran kepada nasihat ini atau adakah ia satu mitos?

AdvertisementAdvertisement

The Origin of the 8x8 Rule

Sumber peraturan 8x8 belum disahkan (1).

Satu teori mencadangkan ia mungkin berasal pada tahun 1945, apabila satu organisasi penyelidikan mengeluarkan laporan yang menyatakan bahawa orang biasa perlu mengkonsumsi 1 ml air per kalori makanan yang mereka makan.

Bagi seseorang yang memakan diet sebanyak 2,000 kalori setiap hari, ini menambahkan sehingga 2, 000 ml (kira-kira 64 oz), atau lapan gelas 8-oz.

Tetapi laporan itu juga menyatakan bahawa banyak air ini boleh didapati daripada makanan yang anda makan.

Satu lagi kemungkinan asal peraturan 8x8 ialah kerja seorang ahli pemakanan bernama Dr. Frederick Stare. Beliau mengarang sebuah buku yang diterbitkan pada tahun 1974 yang mengesyorkan minum enam hingga lapan gelas air sehari.

Buku itu juga menunjukkan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran, serta minuman lain, tinggi di dalam air.

Walau bagaimanapun, bahagian cerita ini nampaknya telah diabaikan apabila maklumat dari buku ini tersebar ke masyarakat, penyelidik dan organisasi kesihatan.

Bottom Line: Tidak diketahui di mana saranan untuk minum lapan 8 gelas gelas air sehari berasal dari awal, tetapi ada beberapa teori.

Iklan

Kajian Apa Tentang Peraturan 8x8

Satu artikel dari 2002 mengkaji bukti saintifik di sebalik peraturan 8x8 (1).

Ia meneliti puluhan kajian, tinjauan dan artikel, tanpa bukti saintifik yang menunjukkan bahawa anda perlu minum lapan gelas 8 gelas air setiap hari untuk pengambilan air yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penemuan ini terhad kepada sihat, walaupun kebanyakan orang dewasa yang tidak aktif yang hidup dalam iklim yang sederhana.

Walaupun terdapat keadaan di mana keperluan air meningkat, lelaki dan wanita yang sihat umumnya tidak perlu memakan air dalam kuantiti yang banyak.

Sebaliknya, tidak minum air yang mencukupi boleh menyebabkan dehidrasi ringan, ditakrifkan sebagai kehilangan 1-2% berat badan akibat kehilangan cecair. Di negeri ini, anda mungkin mengalami keletihan, sakit kepala dan mood terjejas (2, 3).

Tetapi untuk kekal terhidrasi dan mengelakkan dehidrasi ringan, anda tidak perlu mengikuti peraturan 8x8 dengan ketat. Nasib baik, anda mempunyai naluri terbina dalam yang dahaga.

Oleh sebab itu, kebanyakan orang tidak perlu bimbang tentang pengambilan air mereka - dahaga akan memberitahu anda apabila anda memerlukan air.

Bottom Line: Tidak ada bukti saintifik untuk menyokong peraturan 8x8.Pengambilan air bervariasi oleh individu dan anda harus membiarkan haus memandu panduan anda.

IklanAdvertisement

Anda Boleh Tetap Terhidrat Daripada Lebih Banyak Air

Bukan hanya air biasa yang membekalkan tubuh anda dengan air. Minuman lain, seperti susu dan jus buah, juga dikira.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, minuman berkafein dan minuman beralkohol ringan seperti bir juga boleh menyumbang kepada pengambilan cecair, sekurang-kurangnya apabila mereka diminum secara sederhana (4, 5, 6, 7, 8).

Minuman ini hanya menjadi diuretik penting apabila anda menggunakannya dalam jumlah yang banyak. Diuretik adalah bahan yang meningkatkan kehilangan cecair dengan membuat anda kencing lebih kerap.

Banyak makanan yang anda makan juga mengandungi sejumlah besar air.

Berapa banyak air yang anda dapat dari makanan bergantung pada jumlah makanan kaya air yang anda makan. Buah-buahan dan sayuran sangat kaya dengan air, dan makanan seperti daging, ikan dan telur juga mempunyai kandungan air yang agak tinggi.

Akhir sekali, beberapa jumlah air dihasilkan dalam tubuh anda apabila anda memetabolisme nutrien. Ini dirujuk sebagai air metabolik.

Pada orang yang tidak aktif, pengambilan cecair harian dari air minuman dan minuman lain dianggarkan sekitar 70-80%, sementara makanan dianggap kira-kira 20-30% (9, 10).

Di Amerika Syarikat, perkadaran penduduk air dari pengambilan makanan dianggarkan kira-kira 20%, lebih rendah daripada di beberapa negara Eropah.

Orang yang mendapatkan sedikit air dari makanan perlu minum lebih banyak daripada mereka yang makan lebih banyak makanan kaya air (11).

Bottom Line: Selain air, makanan dan minuman lain yang anda minum juga menyumbang kepada pengambilan harian anda secara cecair dan membantu anda terhidrasi. Sesetengah air juga dicipta dalam tubuh anda melalui metabolisme.

Iklan

Air Minum Cukup Mempunyai Beberapa Faedah Kesihatan

Anda perlu minum air yang cukup untuk kekal terhidrasi secara optimum.

Secara amnya, ini bermakna menggantikan air yang anda hilang melalui nafas, peluh, air kencing dan najis.

Minum air yang mencukupi boleh menawarkan manfaat kesihatan, termasuk:

• Berat badan: Minum air yang cukup boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori, mengurangkan selera makan jika dimakan sebelum makan dan menurunkan risiko kenaikan berat badan jangka panjang 12, 13, 14).
• Prestasi fizikal yang lebih baik: Dehidrasi sederhana boleh menjejaskan prestasi fizikal. Kehilangan hanya 2% kandungan air tubuh semasa senaman boleh meningkatkan keletihan dan mengurangkan motivasi (11, 15, 16).
• Mengurangkan keterukan sakit kepala: Bagi mereka yang sakit kepala, minum air tambahan boleh mengurangkan intensiti dan tempoh episod. Dalam individu yang dehidrasi, air boleh membantu melegakan simptom sakit kepala (17, 18).
• Pelepasan dan pencegahan sembelit: Pada orang yang dehidrasi, minum air yang cukup boleh membantu menghalang dan menghilangkan sembelit (11, 19).
• Mengurangkan risiko batu ginjal: Walaupun lebih banyak kajian diperlukan, terdapat beberapa bukti bahawa peningkatan penggunaan air boleh membantu mencegah kekambuhan pada orang yang mempunyai kecenderungan membentuk batu ginjal (20, 21).

Bottom Line: Menghidrat terhidrasi boleh membantu penurunan berat badan, membantu memaksimumkan prestasi fizikal, menghilangkan sembelit dan banyak lagi.

AdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak Air Haruskah Anda Minum Setiap Hari?

Tidak ada jawapan tunggal untuk soalan ini.

Asupan air yang mencukupi (AI) di AS dianggap 91 auns (2. 7 liter) sehari untuk wanita dan 125 auns (3. 7 liter) sehari untuk lelaki (22).

Perhatikan bahawa ini adalah jumlah pengambilan air dari semua sumber, bukan hanya air tulen.

Walaupun ini pastinya boleh digunakan sebagai panduan, terdapat beberapa faktor, baik di dalam tubuh anda dan dalam lingkungan anda, yang mempengaruhi keperluan anda untuk air.

Saiz badan, komposisi dan tahap aktiviti berbeza-beza dari orang ke orang. Jika anda seorang atlet, hidup dalam iklim yang panas atau sedang menyusu, keperluan air anda meningkat.

Mengambil kira semua ini, jelas bahawa keperluan air sangat individu.

Minum lapan gelas air setiap hari mungkin lebih daripada cukup bagi sesetengah orang, tetapi mungkin terlalu sedikit untuk orang lain.

Jika anda ingin menyimpan perkara yang mudah, hanya dengarlah tubuh anda dan biarkan dahaga menjadi panduan anda.

Minum air ketika anda merasa haus. Hentikan apabila anda tidak haus lagi. Buatlah untuk kehilangan cecair dengan minum lebih banyak semasa cuaca panas dan senaman.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ini tidak terpakai kepada semua orang. Sebagai contoh, sesetengah warga tua mungkin perlu mengingatkan diri mereka untuk minum air walaupun mereka tidak haus.

Baca ini untuk gambaran keseluruhan yang lebih terperinci tentang berapa banyak air yang perlu anda minum setiap hari.