Melakukan Multivitamins Sebenarnya Berfungsi? Kebenaran mengejutkan

Multivitamin adalah makanan tambahan yang paling biasa digunakan di dunia.

Populariti mereka telah meningkat pesat dalam beberapa dekad yang lalu (1, 2).

Sesetengah orang percaya bahawa multivitamin dapat meningkatkan kesihatan, membuat kebiasaan makan yang buruk atau bahkan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Tetapi apa yang dikatakan oleh sains mengenai multivitamin? Adakah mereka bekerja? Artikel ini mengambil rupa berasaskan bukti.

Apa itu Multivitamin?

Multivitamin adalah makanan tambahan yang mengandungi banyak vitamin dan mineral yang berbeza, kadang-kadang bersama dengan ramuan lain (3).

Tiada piawai sebenar tentang apa yang menjadi multivitamin, dan komposisi nutrien mereka berbeza mengikut jenama dan produk.

Mereka pergi dengan beberapa nama yang berbeza, termasuk multivitamin, multiminerals, multis, gandaan atau hanya vitamin.

Mereka boleh didapati dalam banyak bentuk, seperti tablet, kapsul, gummies yang boleh dikunyah, serbuk dan cecair.

Kebanyakan multivitamin perlu diambil sekali atau dua kali sehari. Pastikan anda membaca label dan ikuti arahan dos yang disyorkan.

Multivitamin boleh didapati di farmasi, kedai diskaun besar, pasar raya dan dari pelbagai peruncit dalam talian.

Bottom Line: Multivitamin adalah makanan tambahan yang mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk.

Apa yang mengandungi Multivitamins?

Terdapat 13 vitamin dan sekurang-kurangnya 16 mineral yang penting untuk kesihatan.

Kebanyakan mereka mengambil bahagian dalam reaksi enzimatik dalam tubuh, atau berfungsi sebagai hormon, molekul isyarat atau elemen struktur.

Tubuh memerlukan nutrien ini untuk pembiakan, penyelenggaraan, pertumbuhan dan pengawalan proses tubuh.

Multivitamin mungkin mengandungi banyak vitamin dan mineral ini, tetapi dalam pelbagai bentuk dan jumlahnya. Mereka juga boleh mengandungi bahan-bahan lain seperti herba, asid amino dan asid lemak.

Oleh kerana suplemen makanan tidak dikawal, multivitamin mungkin mengandungi tahap nutrien lebih tinggi atau lebih rendah daripada keadaan label (4).

Dalam beberapa kes, mereka mungkin tidak mengandungi semua nutrien yang disenaraikan. Terdapat banyak kes penipuan dalam industri suplemen, jadi penting untuk membeli dari pengilang yang bereputasi.

Juga, nutrien dalam multivitamin mungkin berasal dari makanan nyata atau diciptakan secara sintetik dalam makmal.

Bottom Line: Multivitamin mungkin mengandungi herba, asid amino, dan asid lemak selain vitamin dan mineral. Penipuan label adalah perkara biasa, dan jumlah nutrien boleh berbeza-beza.

Multivitamin dan Penyakit Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia (5).

Ramai orang percaya bahawa mengambil multivitamin dapat membantu mencegah penyakit jantung, tetapi bukti tidak jelas.

Hasil daripada kajian pemerhatian terhadap multivitamin dan penyakit jantung adalah bercampur-campur.Sesetengah kajian telah menemui risiko penurunan serangan jantung dan kematian, sementara yang lain tidak menemui kesan (6, 7, 8, 9).

Selama lebih dari satu dekad, Kajian Kesihatan Doktor II menyiasat kesan penggunaan multivitamin harian di lebih dari 14, 000 pertengahan umur, doktor lelaki.

Ia tidak menjejaskan serangan jantung atau strok, dan tiada pengurangan kematian (10).

Kajian baru-baru ini mendapati bahawa di kalangan wanita, tetapi tidak lelaki, mengambil multivitamin sekurang-kurangnya tiga tahun dikaitkan dengan risiko 35% lebih rendah daripada kematian akibat penyakit jantung (11).

Bottom Line: Beberapa kajian pemerhatian telah menemui pengguna multivitamin untuk mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, beberapa yang lain tidak menjumpai sambungan. Secara keseluruhannya, bukti itu bercampur-campur.

Multivitamin dan Kanser

Bukti di balik multivitamin dan risiko kanser juga bercampur.

Sesetengah kajian mendapati tiada kesan terhadap risiko kanser, sementara yang lain telah mengaitkan penggunaan multivitamin ke risiko kanser meningkat (6, 8, 12, 13).

Satu kajian melihat hasil daripada 5 percubaan rawak yang terkawal (standard penyelidikan emas) dengan sejumlah 47, 289 peserta.

Mereka mendapati risiko kanser 31% pada lelaki, tetapi tiada kesan pada wanita (14).

Dua kajian pemerhatian, satu pada wanita dan yang lain pada lelaki, mengaitkan penggunaan multivitamin jangka panjang dengan risiko terkurang kanser usus besar (15, 16).

Kajian Kesihatan Doktor II juga mendapati penggunaan jangka panjang, multivitamin harian mengurangkan risiko kanser pada lelaki tanpa sejarah kanser. Walau bagaimanapun, ia tidak memberi kesan kepada risiko kematian semasa tempoh kajian (17).

Bottom Line: Beberapa kajian telah mengaitkan penggunaan multivitamin untuk mengurangkan risiko kanser. Walau bagaimanapun, kajian-kajian lain tidak mendapat manfaat, dan ada juga yang menemui risiko yang lebih tinggi.

Adakah Multivitamin Mempunyai Apa-apa Manfaat Kesihatan Lain?

Multivitamin telah dikaji untuk beberapa tujuan lain, termasuk fungsi otak dan kesihatan mata.

Fungsi Otak

Beberapa kajian mendapati bahawa suplemen multivitamin dapat meningkatkan daya ingatan pada orang dewasa yang lebih tua (18, 19, 20).

Suplemen juga boleh meningkatkan mood. Ini masuk akal, kerana banyak kajian telah menemui hubungan antara kekurangan mood dan kekurangan nutrien (21, 22, 23, 24).

Selain itu, beberapa kajian telah mendapati bahawa suplemen multivitamin dapat meningkatkan mood atau mengurangkan gejala depresi (25, 26).

Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui perubahan mood (27).

Bottom Line: Sesetengah kajian menghubungkan suplemen multivitamin ke memori dan mood yang lebih baik. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui perubahan mood.

Kesihatan Mata

Masa degenerasi makula yang berkaitan dengan usia adalah punca utama buta, di seluruh dunia (28).

Satu kajian mendapati bahawa mengambil vitamin dan mineral antioksidan boleh melambatkan perkembangannya. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa mereka menghalang penyakit daripada berkembang di tempat pertama (29, 30).

Terdapat juga beberapa bukti bahawa multivitamin dapat mengurangkan risiko katarak, satu lagi penyakit mata yang biasa (31).

Bottom Line: Vitamin antioksidan dan mineral boleh membantu melambatkan perkembangan penyakit yang menyebabkan kebutaan.

Multivitamin Boleh Berbahaya Dalam Beberapa Kes

Lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam pemakanan.

Walaupun dos yang tinggi beberapa vitamin dan mineral adalah baik, yang lain boleh menjadi sangat berbahaya.

Vitamin dikategorikan kepada dua kumpulan, berdasarkan keterlarutannya:

• Larut air: Jumlah vitamin ini dikeluarkan oleh badan.
• Fat-larut: Tubuh tidak mempunyai cara mudah untuk menghilangkannya, dan jumlah yang berlebihan dapat membina lebih lama.

Contoh-contoh vitamin larut lemak termasuk vitamin A, D, E dan K.

Vitamin E dan K adalah agak tidak menyenangkan. Walau bagaimanapun, vitamin A dan vitamin D boleh melebihi kapasiti penyimpanan badan, dengan kesan toksik.

Wanita hamil perlu berhati-hati dengan pengambilan vitamin A mereka, kerana jumlah yang berlebihan dikaitkan dengan kecacatan kelahiran (32).

Ketoksikan vitamin D amat jarang berlaku, dan tidak mungkin berlaku daripada penggunaan multivitamin. Walau bagaimanapun, ketoksikan vitamin A berlaku dari semasa ke semasa (33, 34, 35).

Jika anda makan banyak makanan yang padat nutrien dan kemudian menambah multivitamin di atas itu, anda boleh dengan mudah melebihi pengambilan harian yang disyorkan banyak nutrien.

Perokok harus mengelakkan multivitamin dengan jumlah beta-karoten atau vitamin A yang besar. Ia boleh meningkatkan risiko kanser paru-paru (36).

Mineral juga boleh memudaratkan suplemen dos tinggi. Sebagai contoh, dosis tinggi besi boleh menjadi sangat berbahaya bagi orang yang tidak memerlukannya (37, 38).

Selain itu, pengeluaran yang rosak sering menyebabkan multivitamin mengandungi lebih banyak nutrien daripada yang sepatutnya (39).

Bottom Line: Mengambil dos yang banyak nutrien tertentu boleh memberi kesan yang berbahaya. Ini lebih berkemungkinan berlaku jika anda mengambil multivitamin berkeupayaan tinggi di atas diet gizi yang padat.

Siapa Harus Ambil Multivitamin?

Tiada bukti bahawa multivitamin patut dicadangkan untuk semua orang.

Malah, kemungkinan bahawa mereka boleh menyebabkan kecederaan pada sesetengah individu.

Walau bagaimanapun, terdapat kumpulan tertentu yang boleh mendapat manfaat daripada menambah diet mereka dengan vitamin dan mineral.

Ini termasuk:

• Orang tua: Penyerapan Vitamin B12 berkurangan dengan usia, dan orang tua juga memerlukan kalsium dan vitamin D (40, 41).
• Vegan dan vegetarian: Orang-orang ini berisiko tinggi kekurangan vitamin B12, kerana vitamin ini hanya terdapat dalam makanan haiwan. Mereka juga mungkin kekurangan asid lemak kalsium, zink, besi, vitamin D dan omega-3 (42, 43).
• Wanita hamil dan penyusuan: Wanita hamil dan menyusu harus berbincang dengan doktor mereka tentang hal ini. Sesetengah nutrien diperlukan, manakala yang lain (seperti vitamin A) boleh menyebabkan kecacatan kelahiran dalam jumlah besar (32).

Orang lain mungkin mendapat manfaat daripada mengambil multivitamin juga. Ini termasuk orang-orang yang menjalani pembedahan penurunan berat badan, berada pada diet rendah kalori, mempunyai selera makan yang tidak enak atau tidak mendapat nutrien yang mencukupi dari makanan semata-mata untuk beberapa sebab.

Bottom Line: Sesetengah individu mungkin memerlukan lebih banyak vitamin atau mineral tertentu.Ini termasuk wanita mengandung dan menyusukan, individu tua, vegetarian, vegan dan lain-lain.

Makanan Segera Sentiasa Terbaik

Multivitamin bukan tiket untuk kesihatan yang optimum.

Malah, bukti bahawa mereka meningkatkan kesihatan untuk kebanyakan orang adalah lemah dan tidak konsisten. Mereka juga boleh menyebabkan kemudaratan dalam beberapa kes.

Jika anda mempunyai kekurangan nutrien, maka lebih bijak untuk menambah hanya nutrien tertentu. Multivitamin mengandungi sejumlah besar semua, yang kebanyakannya anda tidak perlu.

Selain itu, mengambil multivitamin untuk "memperbaiki" diet yang buruk adalah idea yang buruk. Makan diet seimbang makanan sebenar adalah lebih cenderung untuk memastikan kesihatan yang baik dalam jangka panjang.

Sekiranya mungkin, anda perlu memenuhi keperluan nutrien anda dengan keseluruhan, satu bahan, makanan berkhasiat - bukan makanan tambahan.