Bolehkah Vitamin D Membantu Anda Kurangkan Berat?

Vitamin D adalah mikronutrien penting dengan manfaat kesihatan utama, termasuk peningkatan imuniti dan tulang yang lebih kuat.

Terdapat juga keterangan yang dapat membantu anda mengurangkan berat badan.

Artikel ini mengambil kesan mendalam terhadap kesan vitamin D pada penurunan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang boleh anda dapatkan dari makanan atau suplemen vitamin D yang kaya. Badan anda juga dapat membuatnya melalui pendedahan cahaya matahari.

Vitamin D adalah penting untuk mengekalkan tulang dan gigi yang kuat, menjaga sistem imun anda sihat dan memudahkan penyerapan kalsium dan fosforus (1).

Oleh kerana vitamin D tidak dijumpai secara semulajadi dalam banyak makanan, kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 5-30 minit pendedahan matahari setiap hari atau mengambil suplemen untuk memenuhi jumlah harian yang disyorkan sebanyak 600 IU (15 mcg) (2).

Walau bagaimanapun, mereka yang tinggal terlalu jauh dari khatulistiwa mungkin tidak dapat memenuhi keperluan mereka melalui pendedahan cahaya matahari sahaja. Di latitud tertentu, sedikit vitamin D boleh dihasilkan oleh kulit sehingga enam bulan dalam setahun (3).

Malangnya, hampir 50% orang di seluruh dunia adalah rendah vitamin D (1).

Orang-orang yang berisiko kekurangan termasuk (2):

• Orang dewasa lebih tua
• Bayi yang menyusui
• Orang berkulit gelap
• Mereka yang mempunyai pendedahan matahari yang terhad

Obesiti adalah satu lagi faktor risiko kekurangan. Menariknya, beberapa bukti menunjukkan bahawa vitamin D yang cukup dapat membantu mengurangkan berat badan.

Ringkasan: Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang boleh anda dapatkan dari pendedahan, makanan atau makanan tambahan matahari. Hampir 50% orang yang kurang vitamin D.

Orang yang Berat Badan Berpanjangan Mempunyai Tahap Vitamin D Rendah

Pengajian menunjukkan bahawa indeks jisim badan yang lebih tinggi dan peratusan lemak badan dikaitkan dengan kadar darah rendah vitamin D (4, 5).

Beberapa teori berbeza membuat spekulasi tentang hubungan antara tahap vitamin D yang rendah dan obesiti.

Sesetengah mendakwa bahawa orang gemuk cenderung untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin D yang lebih sedikit, sekali gus menerangkan persatuan itu.

Orang lain menunjukkan perbezaan perilaku, dengan menyatakan bahawa individu gemuk cenderung untuk mendedahkan kulit kurang dan mungkin tidak menyerap vitamin D dari matahari.

Tambahan pula, enzim tertentu diperlukan untuk menukar vitamin D ke dalam bentuk aktifnya, dan tahap enzim ini mungkin berbeza antara individu obes dan bukan obes (6).

Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2012 menyatakan bahawa apabila tahap vitamin D di kalangan individu obes disesuaikan untuk saiz badan, tidak ada perbezaan di antara tahap di kalangan obes dan bukan obes (7).

Ini menunjukkan bahawa keperluan vitamin D anda bergantung pada saiz badan, yang bermaksud individu yang gemuk memerlukan lebih daripada orang yang berat badan normal untuk mencapai paras darah yang sama.Ini dapat membantu menjelaskan mengapa orang gemuk lebih cenderung kekurangan.

Menariknya, penurunan berat badan juga boleh menjejaskan tahap vitamin D anda.

Secara teorinya, pengurangan saiz badan bermakna penurunan dalam keperluan vitamin D anda. Walau bagaimanapun, kerana jumlahnya di dalam badan anda tetap sama apabila anda menurunkan berat badan, paras anda sebenarnya akan meningkat (8, 9).

Dan tahap penurunan berat badan boleh menjejaskan sejauh mana tahapnya meningkat.

Satu kajian mendapati bahawa walaupun sedikit penurunan berat badan membawa peningkatan yang sederhana dalam tahap darah vitamin D.

Selain itu, peserta yang kehilangan sekurang-kurangnya 15% berat badan mereka mengalami kenaikan yang hampir tiga kali lebih besar daripada yang dilihat pada peserta yang kehilangan 5-10% berat badan mereka (10).

Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahawa peningkatan vitamin D dalam darah dapat mengurangkan lemak badan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan: Obesiti adalah faktor risiko kekurangan vitamin D. Ini mungkin kerana keperluan harian anda untuk vitamin D bergantung kepada saiz badan anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

Tahap Vitamin D yang Lebih Boleh Berat Badan

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa mendapat vitamin D yang cukup dapat meningkatkan berat badan dan menurunkan lemak badan.

Sekurang-kurangnya 20 ng / mL (50 nmol / L) dianggap sebagai paras darah yang mencukupi untuk mempromosikan tulang yang kuat dan kesihatan keseluruhan (2).

Satu kajian melihat 218 wanita yang berlebihan berat dan obes selama tempoh satu tahun. Semua telah dipakai pada diet dan latihan diet kalori yang terhad. Separuh daripada wanita menerima tambahan vitamin D, manakala separuh lagi menerima plasebo.

Pada akhir kajian, penyelidik mendapati bahawa wanita yang memenuhi keperluan vitamin D mereka mengalami penurunan berat badan, kehilangan purata 7 paun (3 kg) lebih tinggi daripada wanita yang tidak mempunyai tahap darah yang mencukupi (11).

Kajian lain membekalkan wanita berlebihan berat badan dan gemuk dengan vitamin D tambahan selama 12 minggu. Pada akhir kajian, wanita tidak mengalami penurunan berat badan, tetapi mereka mendapati bahawa peningkatan tahap vitamin D menurunkan lemak badan (12).

Vitamin D juga boleh dikaitkan dengan pengurangan berat badan.

Satu kajian di lebih daripada 4, 600 wanita tua mendapati bahawa tahap vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan berat badan antara lawatan selama jangka waktu 4 tahun. Kajian 5 tahun (13).

Pendek kata, peningkatan pengambilan vitamin D anda boleh menggalakkan penurunan berat badan, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

Ringkasan: Mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi boleh meningkatkan berat badan, mengurangkan lemak badan dan hadkan berat badan.

Bagaimana Vitamin D Aid Berat Badan?

Beberapa teori cuba menjelaskan kesan vitamin D pada penurunan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa vitamin D berpotensi mengurangkan pembentukan sel-sel lemak baru dalam badan (14).

Ia juga boleh menekan penyimpanan sel lemak, dengan berkesan mengurangkan pengumpulan lemak (15).

Selain itu, vitamin D boleh meningkatkan tahap serotonin, neurotransmitter yang mempengaruhi segala-galanya dari suasana hati hingga peraturan tidur (16, 17).

Serotonin mungkin memainkan peranan dalam mengawal selera anda dan boleh meningkatkan kenyang, mengurangkan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori (18).

Akhirnya, tahap vitamin D lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih tinggi, yang boleh mencetuskan penurunan berat badan (19).

Satu kajian pada 2011 memberi 165 orang sama ada vitamin D tambahan atau plasebo selama satu tahun. Ia mendapati bahawa mereka yang menerima suplemen mengalami peningkatan paras testosteron yang lebih tinggi daripada kumpulan kawalan (20).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa tahap testosteron yang lebih tinggi dapat mengurangkan lemak badan dan membantu mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang (21, 22, 23).

Ia melakukan ini dengan meningkatkan metabolisme anda, menyebabkan tubuh anda membakar lebih banyak kalori selepas makan. Ia juga boleh menghalang pembentukan sel-sel lemak baru di dalam badan (24, 25).

Ringkasan: Vitamin D boleh membantu penurunan berat badan dengan mengubah penyimpanan dan pembentukan sel-sel lemak dan meningkatkan tahap serotonin dan testosteron.

AdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak yang Anda Perlu?

Adalah disyorkan agar orang dewasa berusia 19-70 tahun mendapat sekurang-kurangnya 600 IU (15 mcg) vitamin D setiap hari (2).

Walau bagaimanapun, dengan tambahan vitamin D mungkin tidak menjadi "satu ukuran sesuai dengan semua" pendekatan, kerana beberapa kajian menunjukkan bahawa dos tersebut harus berdasarkan berat badan.

Satu kajian menyesuaikan kadar vitamin D untuk saiz badan dan mengira bahawa 32-36 IU per paun (70-80 IU / kg) diperlukan untuk mengekalkan tahap yang mencukupi (7).

Bergantung kepada berat badan anda, jumlah ini mungkin jauh lebih tinggi daripada had atas 4,000 IU sehari (26).

Sebaliknya, dos sehingga 10, 000 IU sehari telah dilaporkan tanpa kesan buruk (27).

Namun, suplemen vitamin D boleh menyebabkan ketoksikan apabila digunakan dalam jumlah besar. Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor anda sebelum melebihi had atas 4, 000 IU sehari (28).

Ringkasan: Cadangan semasa untuk vitamin D sekurang-kurangnya 600 IU sehari. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mencadangkan ini harus berdasarkan ukuran badan pada dos 32-36 IU per paun (70-80 IU / kg) sehari.

Iklan

Bottom Line

Sudah jelas ada hubungan yang rumit antara status vitamin D dan berat badan.

Mendapatkan vitamin D yang cukup boleh mengekalkan tahap hormon anda dan boleh membantu meningkatkan berat badan dan mengurangkan lemak badan.

Sebaliknya, penurunan berat badan dapat meningkatkan kadar vitamin D dan membantu anda memaksimumkan manfaatnya yang lain, seperti menjaga tulang yang kuat dan melindungi terhadap penyakit (29, 30).

Jika anda mendapat pendedahan terhad kepada matahari atau berisiko kekurangan, mungkin idea yang baik untuk mempertimbangkan mengambil makanan tambahan.

Menambah dengan vitamin D boleh membantu mengekalkan berat badan anda dan mengoptimumkan kesihatan anda secara menyeluruh.