Panduan Pemula untuk Diet 5: 2

Puasa berselang-seling adalah pola makan yang melibatkan puasa secara berkala.

Diet 5: 2, yang juga dikenali sebagai Diet Cepat, kini menjadi pemakanan berpuasa yang paling sering dipakai.

Ia dipopularkan oleh doktor dan wartawan British, Michael Mosley.

Ia dipanggil diet 5: 2 kerana lima hari dalam seminggu adalah hari makan biasa, manakala dua lagi mengehadkan kalori kepada 500-600 sehari.

Makanan ini sebenarnya lebih daripada pola makan daripada diet. Tidak ada keperluan tentang yang makanan untuk dimakan, tetapi ketika kamu harus memakannya.

Ramai orang mendapati cara makan ini menjadi lebih mudah daripada diet kalori tradisional yang terhad (1).

Artikel ini menjelaskan semua yang anda perlu ketahui mengenai diet 5: 2.

AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Melakukan Diet 5: 2

Diet 5: 2 sebenarnya sangat mudah dijelaskan.

Selama lima hari seminggu, anda makan secara normal dan tidak perlu memikirkan membatasi kalori.

Kemudian, dalam dua hari yang lain, anda mengurangkan pengambilan kalori anda untuk satu perempat daripada keperluan harian anda. Ini adalah kira-kira 500 kalori setiap hari untuk wanita, dan 600 untuk lelaki.

Anda boleh memilih mana-mana dua hari dalam seminggu yang anda pilih, selagi ada sekurang-kurangnya 1 hari tanpa puasa di antara.

Cara yang biasa untuk merancang minggu ini adalah berpuasa pada Isnin dan Khamis, dengan 2 atau 3 hidangan kecil, kemudian makan secara normal untuk sepanjang minggu.

Penting untuk menekankan bahawa makan "biasa" tidak bermakna anda boleh makan secara harfiah apa-apa. Sekiranya anda makan makanan ringan, maka anda mungkin tidak akan kehilangan apa-apa berat badan, dan mungkin mendapat berat badan.

Anda harus makan jumlah makanan yang sama seolah-olah anda tidak berpuasa sama sekali.

Bottom Line: Diet 5: 2 melibatkan makan secara normal selama lima hari seminggu, kemudian menyekat pengambilan kalori anda untuk 500-600 kalori pada dua hari yang lain.

Manfaat Kesihatan Puasa Berselang-seli

Terdapat sedikit kajian yang menguji diet 5: 2 secara khusus.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak kajian mengenai berpuasa secara berselang secara keseluruhan, yang menunjukkan faedah kesihatan yang mengagumkan (2, 3).

Satu faedah penting ialah puasa berselang seolah-olah lebih mudah untuk diikuti daripada sekatan kalori berterusan, sekurang-kurangnya untuk sesetengah orang (4, 5).

Banyak kajian menunjukkan bahawa pelbagai jenis puasa yang berselang-seli dapat mengurangkan kadar insulin secara signifikan (2, 6, 7).

Satu kajian menunjukkan bahawa diet 5: 2 menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dengan sekatan kalori biasa. Di samping itu, diet sangat berkesan untuk mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan kepekaan insulin (8).

Beberapa kajian telah mengkaji kesan-kesan kesihatan puasa hari alternatif yang diubahsuai, yang sangat serupa dengan diet 5: 2 (pada akhirnya, diet 4: 3) (9).

Diet 4: 3 boleh membantu mengurangkan ketahanan insulin, asma, alahan bermusim, aritmia jantung, menopaus panas dan lebih banyak (10, 11).

Satu percubaan terkawal secara rawak dalam kedua-dua berat badan dan berat badan individu menunjukkan peningkatan besar dalam kumpulan yang melakukan 4: 3 puasa, berbanding kumpulan kawalan yang makan secara normal (12).

Selepas 12 minggu, kumpulan puasa telah:

Mengurangkan berat badan dengan lebih daripada 5 kg.
Mengurangkan massa lemak sebanyak 3. 5 kg, tanpa perubahan dalam jisim otot.
Mengurangkan tahap darah trigliserida sebanyak 20%.
Peningkatan saiz zarah LDL (yang merupakan perkara yang baik).
Mengurangkan tahap CRP, penanda penting keradangan di dalam badan.
Mengurangkan tahap leptin sehingga 40%.

Bottom Line: Diet 5: 2 mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan. Ini termasuk penurunan berat badan, rintangan insulin yang berkurang dan mengurangkan keradangan. Lipid darah juga boleh diperbaiki.

IklanAdvertisementAdvertisement

5: 2 Diet untuk Berat Badan

Jika anda perlu menurunkan berat badan, diet 5: 2 boleh menjadi sangat berkesan apabila dilakukan dengan betul.

Ini kerana corak makan 5: 2 membantu anda mengambil lebih sedikit kalori.

Oleh itu, sangat penting untuk tidak mengimbangi hari puasa dengan makan lebih banyak pada hari-hari yang tidak berpuasa.

Puasa berselang tidak menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada sekatan kalori biasa jika jumlah kalori dipadankan (13, 14).

Bahawa dikatakan, protokol puasa yang serupa dengan diet 5: 2 telah menunjukkan banyak janji dalam kajian mengenai penurunan berat badan:

Kajian baru-baru ini mendapati bahawa pemotongan hari alternatif yang diubah menyebabkan penurunan berat badan 3-8% kursus 3-24 minggu (15).
Dalam kajian yang sama, peserta kehilangan 4-7% dari lilitan pinggang mereka, yang bermakna mereka kehilangan banyak lemak perut yang berbahaya.
Puasa berselang-seli menyebabkan pengurangan yang lebih kecil dalam jisim otot daripada penurunan berat badan dengan sekatan kalori konvensional (15, 16).

Puasa yang berselang-seli bahkan lebih berkesan apabila digabungkan dengan latihan, seperti ketahanan atau latihan kekuatan (17).

Bottom Line: Diet 5: 2 harus sangat berkesan untuk penurunan berat badan, jika dilakukan dengan betul. Ia boleh membantu mengurangkan lemak perut, serta membantu mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

Bagaimana Makan pada Hari Puasa

Tidak ada peraturan tentang apa atau kapan anda harus makan pada hari puasa.

Sesetengah orang berfungsi dengan baik pada awal hari dengan sarapan pagi yang kecil, sementara yang lain merasa lebih baik untuk memulakan makan selang mungkin.

Secara umum, terdapat dua pola makan yang digunakan orang:

Tiga makanan kecil: Biasanya sarapan, makan tengahari dan makan malam.
Dua makanan yang lebih sedikit: Hanya makan tengah hari dan makan malam.

Sejak pengambilan kalori adalah terhad - 500 untuk wanita dan 600 untuk lelaki - masuk akal untuk menggunakan anggaran kalori anda dengan bijak.

Cobalah untuk memberi tumpuan kepada makanan berkhasiat tinggi, serat, tinggi protein yang akan membuat anda merasa kenyang tanpa memakan terlalu banyak kalori.

Sup adalah pilihan yang baik pada hari-hari cepat. Kajian telah menunjukkan bahawa mereka boleh membuat anda merasa lebih penuh daripada bahan yang sama dalam bentuk asal, atau makanan dengan kandungan kalori yang sama (18, 19).

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin sesuai untuk hari-hari cepat:

Sebahagian daripada sayuran.
Yogurt semula jadi dengan beri.
Telur rebus atau dibakar.
Ikan panggang atau daging tanpa lemak.
Kembang kol kembang api.
Sup (contohnya miso, tomato, kembang kol atau sayuran).
Sup cawan rendah kalori.
Kopi hitam.
Teh.
Masih atau air yang berkilauan.

Tidak ada cara khusus dan tepat untuk makan pada hari puasa. Anda perlu percubaan dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda.

Makanan Rendah Kalori Delicious

Terdapat banyak laman web dengan rancangan makanan lazat dan resipi untuk diet 5: 2.

Semak laman web ini untuk mendapatkan idea makan rendah kalori.
Laman ini menawarkan idea untuk 10 hari puasa yang bernilai diperiksa.
Berikut adalah 27 rancangan makan untuk hari-hari cepat 500 kalori.
Anda boleh mencari semua jenis maklumat dan resipi di forum sembang di laman web rasmi Fast Diet.
Terdapat juga beberapa buku dan buku masakan yang tersedia untuk diet 5: 2, termasuk buku terlaris The Fast Diet yang asal.

Bottom Line: Terdapat banyak rancangan makan dan resipi di internet untuk 500-600 hari kalori. Melekat kepada makanan berkhasiat, serat tinggi dan protein tinggi adalah idea yang baik.

AdvertisementAdvertisement

Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Rasa Tidak Sihat atau Tidak Terkawal lapar

Dalam beberapa hari pertama, anda boleh mengharapkan untuk mempunyai episod kelaparan yang melampau. Ia juga normal untuk merasa sedikit lemah atau lebih perlahan daripada biasa.

Walau bagaimanapun, anda akan terkejut betapa cepatnya kelaparan memudar, terutamanya jika anda cuba untuk terus sibuk dengan kerja atau tugas lain.

Selain itu, kebanyakan orang mendapati bahawa hari cepat menjadi lebih mudah selepas beberapa puasa pertama.

Jika anda tidak biasa berpuasa, mungkin idea yang baik untuk menyimpan snek kecil yang berguna semasa puasa pertama anda, sekiranya anda merasa pingsan atau sakit.

Tetapi jika anda berulang kali merasa sakit atau pingsan pada hari-hari cepat, maka ada sesuatu untuk dimakan dan bercakap dengan doktor anda sama ada anda perlu meneruskan.

Puasa berselang-seling bukan untuk semua orang, dan sesetengah orang tidak dapat mentolerirnya.

Bottom Line: Adalah normal untuk menjadi lapar atau merasa sedikit lemah semasa beberapa puasa pertama. Jika anda berulang kali berasa lemah atau sakit, maka anda mungkin boleh menghentikan diet.

Siapa Harus Mengelakkan 5: 2 Diet, Atau Secara Seluruh Puasa?

Walaupun puasa berselang-seling sangat selamat untuk orang yang sihat, sihat, tidak sesuai dengan semua orang.

Sesetengah orang harus mengelakkan sekatan pemakanan dan berpuasa sepenuhnya. Ini termasuk:

Individu dengan sejarah gangguan makan.
Individu sensitif untuk menurunkan paras gula darah.
Wanita hamil, ibu-ibu yang menyusu, remaja, kanak-kanak dan individu dengan diabetes jenis 1.
Orang-orang yang kurang gizi, kurang berat badan atau mengalami kekurangan nutrien.
Wanita yang cuba hamil atau mempunyai masalah dengan kesuburan.

Tambahan pula, puasa yang berselang-seli mungkin tidak bermanfaat bagi sesetengah wanita kerana lelaki (20, 21).

Sesetengah wanita telah melaporkan bahawa tempoh haid mereka berhenti semasa mereka mengikuti corak makan jenis ini. Walau bagaimanapun, keadaan kembali normal apabila mereka kembali ke diet biasa.

Oleh itu, wanita perlu berhati-hati apabila memulakan apa-apa bentuk pemasa sekejap-sekejap, dan berhenti melakukannya dengan segera jika ada kesan buruk.

AdvertisementAdvertisement