101 - Biji-bijian yang Murah, Sihat dan Super Sehat

Kacang banyak berlaku untuk mereka.

Untuk pemula, mereka murah, mudah untuk disediakan dan tambahan hebat kepada banyak hidangan.

Mereka juga merupakan cara yang lazat untuk memuat pada serat dan protein berasaskan tumbuhan.

Bahkan, kacang boleh dianggap sebagai protein dan sumber sayuran dalam diet anda.

Namun sementara kacang mempunyai banyak manfaat kesihatan, mereka boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kandungan nutrien dan kesan kesihatan kacang.

IklanAdvertisement

Apa Kacang?

Kacang adalah biji dari tumbuhan dalam genus Phaseolus. Mereka adalah sejenis legum (1).

Mereka berasal dari Amerika Tengah dan Selatan, dan telah berkembang di sana selama ribuan tahun. Hari ini, kacang adalah sumber makanan penting bagi orang di seluruh dunia.

Jenis kacang yang popular di Amerika Syarikat termasuk hitam, buah pinggang, navy, fava dan kacang pinto (2).

Profil pemakanan berbeza dari satu kacang ke yang lain. Walau bagaimanapun, sebagai contoh, satu gelas (171 gram) kacang pinto rebus akan menyediakan (3):

• Protein: 15 gram.
• Lemak: 1 gram.
• Karbohidrat: 45 gram.
• Serat: 15 gram.
• Besi: 20% daripada RDI.
• Kalsium: 8% daripada RDI.
• Magnesium: 21% daripada RDI.
• Phosphorous: 25% daripada RDI.
• Kalium: 21% daripada RDI.
• Folate: 74% daripada RDI.
• B-vitamin yang banyak (B1, B6), vitamin E, vitamin K, zink, tembaga, mangan dan selenium.

Ini datang dengan hanya 245 kalori, menjadikan kacang pinto sebagai salah satu makanan yang paling banyak nutrien-padat di bumi.

Banyak jenis kacang lain yang sama mengesankan dalam jabatan nutrien.

Ambil perhatian terhadap kandungan protein tinggi kacang, yang jarang di kalangan makanan tumbuhan. Atas sebab ini, mereka dianggap sebagai sumber protein penting dalam diet vegetarian.

Bottom Line: Kacang datang dalam pelbagai jenis. Mereka tinggi protein dan serat, tetapi rendah lemak dan kalori. Mereka juga sangat tinggi dalam pelbagai jenis vitamin dan mineral.

Kacang Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat

Kacang mungkin menjadi salah satu makanan paling mesra pengurangan berat badan yang boleh dimakan.

Mereka tinggi dalam kedua-dua protein dan serat, tetapi rendah kalori. Protein dan serat adalah dua nutrien yang paling kuat untuk penurunan berat badan (4, 5).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai diet serat tinggi dengan kacang telah mengurangkan perasaan lapar. Mereka juga kehilangan 3 pound (1. 4 kg) dalam 4 minggu (6).

Kajian lain mendapati penggunaan kacang dikaitkan dengan pemakanan yang lebih baik, berat badan yang lebih rendah dan lemak perut yang berkurangan (7).

Bottom Line: Kacang sangat tinggi di kedua-dua protein dan serat, tetapi kalori rendah. Makan lebih banyak kacang boleh membantu mengurangkan berat badan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Beans Boleh Mempromosikan Kesihatan Jantung

Penyakit jantung adalah punca utama kematian di seluruh dunia.

Menariknya, makan kacang dan kacang-kacangan lain boleh membantu mengurangkan risiko ini (8).

Kajian 26 kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan kacang dan kacang-kacangan lain dapat menurunkan kolesterol LDL dengan ketara, yang merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (9).

Makan kacang juga boleh menyebabkan peningkatan dalam faktor risiko penyakit jantung lain. Mereka telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah, paras kolesterol HDL ("baik") yang lebih tinggi dan keradangan yang berkurangan (10, 11).

Bottom Line: Kacang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL, tekanan darah dan keradangan.

Kacang Boleh Membantu Berkelahi Jenis 2 Diabetes

Terdapat juga bukti bahawa kacang adalah pilihan makanan yang baik untuk pesakit kencing manis.

Kacang adalah serat yang tinggi, rata-rata sekitar 5 hingga 8 gram setiap hidangan. Mereka juga mempunyai indeks glisemik yang sangat rendah (12).

Makanan yang rendah pada indeks glisemik meningkatkan gula darah secara perlahan, yang penting untuk pengurusan diabetes.

Satu diet yang kaya dengan kacang boleh mengurangkan gula darah dan tahap HbA1c, yang mengukur kawalan gula darah dari masa ke masa (13).

Dalam satu kajian, kadar gula darah, insulin dan trigliserida menurun secara mendadak apabila pesakit kencing manis memakan kacang sebagai pengganti daging merah (14).

Kajian 41 percubaan terkawal juga mendapati bahawa kacang dan kacang-kacangan lain dapat menurunkan gula darah puasa, kadar insulin dan HbA1c (15).

Bottom Line: Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh menyebabkan peningkatan besar pada orang dengan diabetes jenis 2. Ini sebahagian besarnya disebabkan kandungan serat yang tinggi dan indeks glisemik rendah.

IklanAdvertisement

Beberapa Kacang Mengandung Bahan Berbahaya

Walaupun kacang adalah makanan yang sihat secara keseluruhan, ada yang mengandungi toksin. Biji Fava, sebagai contoh, mempunyai toksin yang mempengaruhi orang yang kurang enzim yang dipanggil G6PD.

Bagi orang-orang ini, makan kacang fava boleh menyebabkan keadaan favisme. Favisme boleh menyebabkan anemia, melalui pemusnahan sel-sel darah merah (16, 17, 18).

Biji lain - terutama kacang merah buah - mengandungi lektin toksik yang dipanggil phytohemagglutinin, yang terdapat dalam kacang mentah atau kurang masak. Ia boleh menyebabkan rasa mual, muntah dan sakit perut (19).

Anda boleh mengelakkan phytohaemagglutinin dengan betul-betul memasak kacang sebelum makan (19).

Kacang juga mengandungi bahan yang dipanggil asid phytic, yang dapat mengurangkan penyerapan mineral. Walau bagaimanapun, ini juga boleh dihina dengan menggunakan kaedah persediaan yang betul.

Berikut adalah beberapa petua untuk meneutralkan bahan yang berpotensi berbahaya dalam makanan tumbuhan, seperti lektin dan asid phytic: Bagaimana Mengurangkan Antinutrien dalam Makanan.

Bottom Line: Kacang tertentu boleh menjadi toksik jika mereka kurang matang atau dimakan oleh orang yang kurang enzim tertentu. Pastikan untuk masak kacang dengan teliti.

Iklan

Kacang Boleh Menyebabkan Perut Untuk Sesetengah Orang

Bagi sesetengah orang, kacang boleh menyebabkan kembung, sakit perut atau kembung.

Alasannya ialah kacang mengandungi sedikit gula yang dipanggil oligosakarida, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan (20).

Walau bagaimanapun, menggunakan produk seperti Beano, kacang rendaman atau kacang kering yang mendidih sepenuhnya boleh mengurangkan kadar oligosakarida hingga 75% (20).

Satu kajian mendapati bahawa persepsi pengguna tentang kacang dan kembung perut boleh dibesar-besarkan. Hanya sekitar separuh daripada orang yang makan kacang mengalami gejala (21).

Bottom Line: Walaupun kacang boleh menyebabkan kebuluran bagi sesetengah orang, terdapat beberapa kaedah yang membantu untuk mencegah masalah ini.

AdvertisementAdvertisement

Beans Sangat Sihat dan Berkhasiat

Pada penghujung hari, kacang-kacangan cukup dekat dengan makanan yang sempurna.

Mereka sangat berkhasiat, sangat sihat dan mengandungi sekurang-kurangnya sedikit hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh badan.

Walaupun kacang boleh menyebabkan masalah pencernaan bagi sesetengah orang, kebanyakannya boleh dielakkan dengan kaedah memasak dan persediaan yang betul.

Fakta penting lain adalah bahawa kacang sangat murah berbanding kebanyakan makanan berkhasiat yang lain.

Ini menjadikan kacang salah satu makanan yang paling banyak nutrien-padat di bumi, setiap kalori dan per dolar.