Adalah Penggemukan atau Ringan Berat Pisang Ramah?

Orang yang ingin memperbaiki kesihatan mereka sering dinasihatkan untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walau bagaimanapun, sesetengah orang bimbang bahawa buah-buahan tinggi gula seperti pisang boleh menjadi penggemukan.

Artikel ini menerangkan sama ada pisang akan membuat anda mendapat atau mengurangkan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

Nutrisi Fakta Pisang

Pisang tinggi dalam banyak nutrien dan memberi banyak manfaat kesihatan.

Mereka mengandungi banyak serat, karbohidrat dan beberapa vitamin dan mineral penting.

Pisang bersaiz sederhana mengandungi (1):

• Potassium: 12% daripada RDI.
• Vitamin B6: 20% daripada RDI.
• Vitamin C: 17% daripada RDI.
• Magnesium: 8% daripada RDI.
• Tembaga: 5% daripada RDI.
• Mangan: 15% daripada RDI.
• Serat: 3. 1 gram.

Ini akan datang dengan kira-kira 105 kalori, 90% daripadanya berasal dari karbohidrat. Kebanyakan karbohidrat dalam pisang masak adalah gula - sukrosa, glukosa dan fruktosa.

Sebaliknya, pisang rendah lemak dan protein.

Pisang juga mengandungi sejumlah sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan antioksidan, termasuk dopamine dan catechin (2, 3, 4).

Butiran lanjut di sini: Pisang 101 - Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan.

Bawah: Pisang mengandungi karbohidrat, serat, beberapa nutrien penting dan antioksidan. Pisang bersaiz sederhana menyediakan 105 kalori.

Pisang Tinggi dalam Serat, Tetapi Rendah Kalori

Calorie untuk kalori, pisang mengandungi banyak serat.

Satu pisang sederhana menyediakan sekitar 12% pengambilan harian yang disyorkan, dengan hanya 105 kalori.

Serat adalah penting untuk mengekalkan tabiat usus yang biasa, dan memainkan peranan penting dalam kesihatan pencernaan (5).

Makan jumlah serat yang tinggi bahkan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, penyakit divertikular dan beberapa jenis kanser (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Pengambilan serat yang mencukupi juga dikaitkan dengan penurunan berat badan (13, 14).

Satu kajian mengukur pengambilan makanan sebanyak 252 wanita selama 20 bulan. Ia mendapati bahawa untuk setiap gram serat tambahan wanita makan setiap hari, berat badan mereka adalah sekitar 0. 55 kg (0. 25 kg) lebih rendah (15).

Kesan ini dianggap berlaku kerana serat menjadikan anda kenyang lebih lama, yang boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori dalam jangka panjang.

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati bahawa serat tambahan dalam diet tidak menjejaskan pengambilan atau pengambilan kalori manusia (16).

Bottom Line: Pisang adalah sumber serat yang baik. Pengambilan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan mengurangkan berat badan dan beberapa manfaat kesihatan.

IklanAdvertisementAdvertisement

The Greener the Banana, Yang Lebih Tinggi Perek Resistant

Jenis karbohidrat dalam pisang bergantung pada bagaimana masak itu.

Pisang hijau yang tidak matang, tinggi di kanji dan pati tahan, manakala pisang kuning yang masak mengandungi kebanyakan gula.

Resistant starch adalah rantai panjang glukosa (kanji) yang tahan terhadap pencernaan.

Mereka bertindak seperti serat larut dalam badan dan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi. Ini termasuk penurunan berat badan dan mengurangkan kadar gula darah (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Resistant kanji juga boleh melambatkan penyerapan gula dari makanan. Ini menjadikan paras gula darah anda stabil dan membantu anda merasa kenyang (23, 24, 25, 26).

Selain itu, kanji tahan juga boleh meningkatkan pembakaran lemak (27, 28, 29).

Berikut adalah artikel terperinci tentang kanji tahan dan kesan kesihatannya.

Bottom Line: Pisang hijau (tidak matang) mengandungi kanji tahan, yang dikaitkan dengan penurunan berat badan dan mengurangkan kadar gula darah.

Pisang Memiliki Indeks Glikemik yang Rendah, Tetapi Bergantung pada Rapi

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran berapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah. Sekiranya skor makanan lebih rendah daripada 55, ia dianggap mempunyai GI yang rendah. 56-69 adalah sederhana, manakala skor di atas 70 adalah tinggi.

Makanan yang mengandungi banyak gula mudah cepat diserap, dan mempunyai nilai GI yang tinggi kerana ia menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah.

Makan banyak makanan GI tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan peningkatan risiko obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan strok (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Makanan dengan karbohidrat yang lebih perlahan diserap mempunyai GI yang lebih rendah dan mengekalkan paras gula darah anda stabil. Oleh kerana pisang adalah karbohidrat 90%, mereka kadang-kadang dianggap sebagai buah gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah anda.

Walau bagaimanapun, skor GI pisang adalah 42-62, bergantung kepada kematangan. Ini menjadikan mereka rendah hingga sederhana pada indeks glisemik (42).

Pisang masak mempunyai GI yang lebih tinggi daripada pisang hijau. Kandungan gula meningkat apabila pisang matang, yang seterusnya mempengaruhi paras gula darah anda.

Secara umum, pisang nampaknya melepaskan gula mereka perlahan-lahan.

Satu kajian baru-baru ini mengikuti jenis 2 pesakit kencing manis dengan kolesterol tinggi. Mereka menambah 9 oz (250 gram) pisang untuk sarapan mereka selama 4 minggu, yang mengurangkan kadar gula darah dan kadar kolesterol (puasa).

Makanan rendah GI seperti pisang juga boleh membantu anda merasa kenyang dan mengekalkan tahap gula darah stabil. Ini boleh membawa kepada penurunan berat badan dari semasa ke semasa (27).

Bottom Line: Pisang mempunyai nilai indeks glisemik rendah (sederhana). Kandungan gula mereka dan kesan peningkatan gula darah meningkat apabila mereka masak.

IklanAdvertisement

Pisang Mengisi, Tetapi Tidak Seperti Beberapa Buah Lain

Mengisi makanan ringan serat tinggi, kalori rendah dapat membantu dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan.

Makanan ini membantu mencegah rasa lapar dan makan berlebihan, tanpa menambah banyak kalori yang tidak perlu untuk diet anda.

Malah, pisang boleh membantu anda mengisi lebih baik daripada makanan ringan kalori lain yang lebih tinggi.

Namun, mereka tidak cukup mengisi seperti buah-buahan lain. Sebagai contoh, epal dan oren lebih banyak mengisi daripada pisang, kalori setiap kalori (47).

Bottom Line: Pisang mengisi makanan.Walau bagaimanapun, mereka tidak cukup mengisi sebagai epal dan oren.

Iklan

Penggemukan atau Berat Badan Ramah?

Pisang sihat dan berkhasiat, tidak ada keraguan tentang itu. Mereka juga tinggi serat, tetapi rendah kalori.

Kebanyakan pisang mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana, dan tidak boleh menyebabkan pancang besar dalam kadar gula darah berbanding dengan makanan berkarbon tinggi yang lain.

Walaupun tidak ada kajian yang secara langsung meneliti kesan pisang pada berat badan, mereka mempunyai beberapa sifat yang harus menjadikan mereka makanan mesra berat.

Jika anda cuba menurunkan berat badan, maka benar-benar tidak ada salah dengan makan pisang sebagai sebahagian daripada diet berasaskan makanan seimbang.