9 Sampingan Kesan Kafein Terlalu Banyak kafein

Kopi dan teh adalah minuman yang sangat sihat.

Kebanyakan jenis mengandungi kafein, bahan yang boleh meningkatkan mood, metabolisme dan prestasi mental dan fizikal (1, 2, 3).

Kajian juga menunjukkan bahawa ia selamat untuk kebanyakan orang apabila digunakan dalam jumlah yang rendah hingga sederhana (4).

Walau bagaimanapun, dos tinggi kafein mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berbahaya.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa gen anda mempunyai pengaruh besar terhadap toleransi anda. Ada yang boleh mengambil lebih banyak kafein daripada yang lain tanpa mengalami kesan negatif (5, 6).

Tambahan lagi, individu yang tidak digunakan untuk kafein mungkin mengalami gejala selepas mengambil apa yang biasanya dianggap sebagai dos sederhana (4, 7).

Berikut adalah 9 kesan sampingan kafein yang terlalu banyak.

AdvertisementAdvertisement

1. Kebimbangan

Kafein dikenali untuk meningkatkan kewaspadaan.

Ia berfungsi dengan menghalang kesan adenosin, kimia otak yang membuat anda berasa penat. Pada masa yang sama, ia mencetuskan pelepasan adrenalin, hormon "perjuangan atau penerbangan" yang dikaitkan dengan peningkatan tenaga (8).

Walau bagaimanapun, pada dos yang lebih tinggi, kesan ini boleh menjadi lebih ketara, yang membawa kepada kebimbangan dan kegelisahan.

Malah, gangguan kecemasan akibat kafein adalah salah satu daripada empat sindrom berkaitan kafein yang disenaraikan dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM), yang diterbitkan oleh Persatuan Psikiatrik Amerika.

Pengambilan harian yang sangat tinggi 1, 000 mg atau lebih setiap hari telah dilaporkan menyebabkan kegelisahan, kesian dan simptom yang sama pada kebanyakan orang, walaupun pengambilan sederhana juga boleh menyebabkan kesan yang sama dalam kafein- individu sensitif (9, 10).

Selain itu, dos sederhana telah ditunjukkan untuk menyebabkan pernafasan yang cepat dan meningkatkan tahap tekanan apabila digunakan dalam satu duduk (11, 12).

Satu kajian dalam 25 lelaki yang sihat mendapati bahawa mereka yang menelan sekitar 300 mg kafein mengalami lebih daripada dua kali ganda tekanan mereka yang mengambil plasebo.

Menariknya, tahap tekanan adalah sama antara pengguna kafein biasa dan kurang kerap, menunjukkan kompaun mungkin mempunyai kesan yang sama pada tahap tekanan tanpa mengira sama ada anda meminumnya secara biasa (12).

Walau bagaimanapun, keputusan ini adalah awal.

Kandungan kopi kafein sangat berubah-ubah. Untuk rujukan, kopi besar ("besar") di Starbucks mengandungi kira-kira 330 mg kafein.

Sekiranya anda perasan bahawa anda sering merasa saraf atau gelisah, mungkin menjadi idea yang baik untuk melihat pengambilan kafein anda dan memotongnya kembali.

Ringkasan: Walaupun dos kafein yang rendah hingga sederhana boleh meningkatkan kewaspadaan, jumlah yang lebih besar boleh menyebabkan kebimbangan atau ketegangan. Pantau tindak balas anda sendiri untuk menentukan sejauh mana anda boleh bertolak ansur.

2. Insomnia

Keupayaan kafein untuk membantu orang berjaga adalah salah satu daripada kualiti yang paling berharga.

Sebaliknya, terlalu banyak kafein boleh membuat sukar untuk mendapatkan tidur pemulihan yang cukup.

Kajian mendapati pengambilan kafein yang lebih tinggi nampaknya meningkatkan jumlah waktu yang diperlukan untuk tidur. Ia juga boleh mengurangkan jumlah masa tidur, terutama pada warga tua (13, 14).

Sebaliknya, jumlah kafein yang rendah atau sederhana tidak menyerupai tidur sangat banyak pada orang yang dianggap "tidur yang baik," atau mereka yang mempunyai insomnia yang dilaporkan sendiri (15).

Anda mungkin tidak menyedari bahawa terlalu banyak kafein mengganggu tidur anda jika anda memandang rendah jumlah kafein yang anda ambil.

Walaupun kopi dan teh adalah sumber kafein yang paling tertumpu, ia juga terdapat dalam soda, koko, minuman tenaga dan beberapa jenis ubat.

Contohnya, pukulan tenaga mungkin mengandungi sehingga 350 mg kafein, sementara minuman tenaga menyediakan sebanyak 500 mg per botol (16).

Yang penting, jumlah kafein yang anda boleh makan tanpa menjejaskan tidur anda bergantung kepada genetik anda dan faktor lain.

Selain itu, kafein yang dimakan kemudian pada siang hari boleh mengganggu tidur kerana kesannya boleh mengambil masa beberapa jam untuk dipakai.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa walaupun kafein kekal dalam sistem anda selama purata lima jam, tempoh masa boleh berkisar dari satu setengah jam hingga sembilan jam, bergantung kepada individu (17).

Satu kajian menyiasat bagaimana masa pengambilan kafein mempengaruhi tidur. Penyelidik memberi 12 orang dewasa yang sihat 400 mg kafein sama ada enam jam sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur atau sebelum waktu tidur.

Kedua-dua masa itu mengambil ketiga-tiga kumpulan untuk tidur dan masa mereka bangun pada waktu malam meningkat dengan ketara (18).

Keputusan ini menunjukkan bahawa penting untuk memberi perhatian kepada jumlah dan masa kafein untuk mengoptimumkan tidur anda.

Ringkasan: Kafein dapat membantu anda terjaga pada siang hari, tetapi ia boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti dan kuantiti tidur anda. Kurangkan penggunaan kafein anda pada waktu petang untuk mengelakkan masalah tidur.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Isu-isu pencernaan

Ramai orang mendapati bahawa cawan kopi pagi membantu mengurangkan pergerakan mereka.

Kesan pencahar kopi telah dikaitkan dengan pembebasan gastrin, hormon perut menghasilkan yang mempercepatkan aktiviti dalam usus besar. Apa lagi, kopi tanpa kafein telah ditunjukkan untuk menghasilkan tindak balas yang sama (19, 20, 21).

Walau bagaimanapun, kafein sendiri juga merangsang pergerakan usus dengan meningkatkan peristalsis, kontraksi yang memindahkan makanan melalui saluran penghadaman anda (21).

Memandangkan kesan ini, ia tidak menghairankan bahawa dos besar kafein boleh menyebabkan najis yang longgar atau bahkan cirit-birit pada sesetengah orang.

Walaupun selama bertahun-tahun kopi dipercayai menyebabkan ulser perut, kajian besar lebih daripada 8, 000 orang tidak dapat menemui sebarang hubungan antara keduanya (22).

Sebaliknya, beberapa kajian mencadangkan bahawa minuman berkafein boleh memburukkan penyakit refluks gastroesophageal (GERD) pada sesetengah orang. Ini seolah-olah benar tentang kopi (23, 24, 25).

Dalam kajian kecil, apabila lima orang dewasa yang sihat meminum air berkafein, mereka mengalami kelonggaran otot yang memelihara kandungan perut daripada bergerak ke dalam tekak - ciri GERD (25).

Oleh kerana kopi boleh memberi kesan besar pada fungsi pencernaan, anda mungkin mahu mengurangkan jumlah yang anda minum atau beralih kepada teh jika anda mengalami sebarang masalah.

Ringkasan: Walaupun jumlah kopi yang kecil hingga sederhana dapat meningkatkan motilitas usus, dos yang lebih besar mungkin menyebabkan najis yang longgar atau GERD. Mengurangkan pengambilan kopi atau beralih ke teh mungkin bermanfaat.

4. Pecahan Otot

Rhabdomyolysis adalah keadaan yang sangat serius di mana serabut otot yang rosak memasuki aliran darah, yang membawa kepada kegagalan buah pinggang dan masalah lain.

Penyebab umum rhabdomyolysis termasuk trauma, jangkitan, penyalahgunaan dadah, ketegangan otot dan gigitan dari ular beracun atau serangga.

Di samping itu, terdapat beberapa laporan tentang rhabdomyolysis yang berkaitan dengan pengambilan kafein yang berlebihan, walaupun ini agak jarang (26, 27, 28, 29).

Dalam satu kes, seorang wanita mengalami loya, muntah dan air kencing gelap setelah minum 32 auns (1 liter) kopi yang mengandungi kira-kira 565 mg kafein. Nasib baik, dia pulih selepas dirawat dengan ubat dan cecair (29).

Yang penting, ini adalah dos kafein yang besar untuk digunakan dalam tempoh masa yang singkat, terutamanya bagi seseorang yang tidak digunakan atau sangat sensitif terhadap kesannya.

Untuk mengurangkan risiko rhabdomyolysis, lebih baik untuk mengehadkan pengambilan anda kepada kira-kira 250 mg kafein setiap hari, kecuali jika anda digunakan untuk memakan lebih banyak.

Ringkasan: Orang mungkin membina rhabdomyolysis, atau pecahan otot yang rosak, selepas mereka menelan sejumlah besar kafein. Hadkan pengambilan anda kepada 250 mg sehari jika anda tidak pasti tentang toleransi anda.

AdvertisementAdvertisement

5. Kecanduan

Walaupun semua faedah kesihatan kafein tidak dapat dinafikan, ia mungkin menjadi pembiasaan kebiasaan.

Kajian terperinci menunjukkan bahawa walaupun kafein mencetuskan bahan kimia otak tertentu sama seperti kokain dan amfetamin, ia tidak menyebabkan kecanduan klasik seperti yang dilakukan oleh dadah (30).

Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan pergantungan psikologi atau fizikal, terutama pada dos yang tinggi.

Dalam satu kajian, 16 orang yang biasanya menggunakan tinggi, sederhana atau tidak kafein mengambil bahagian dalam ujian perkataan selepas pergi tanpa kafein dalam semalam. Hanya pengguna kafein yang tinggi menunjukkan kecenderungan untuk perkataan kafein yang berkaitan dan mempunyai kafein kuat yang kuat (31).

Selain itu, kekerapan pengambilan kafein seolah-olah memainkan peranan dalam pergantungan.

Dalam kajian lain, 213 pengguna kafein menyelesaikan soal selidik selepas 16 jam tanpa memakannya. Pengguna harian mempunyai peningkatan yang lebih besar dalam sakit kepala, keletihan dan gejala pengeluaran lain daripada pengguna bukan harian (32).

Walaupun kompaun itu tidak menimbulkan ketagihan yang benar, jika anda sering minum banyak kopi atau minuman berkafein yang lain, ada kemungkinan yang sangat baik untuk anda bergantung kepada kesannya.

Ringkasan: Pergi tanpa kafein selama beberapa jam boleh membawa kepada gejala pengeluaran psikologi atau fizikal pada mereka yang menggunakan jumlah yang banyak setiap hari.

Iklan

6. Tekanan Darah Tinggi

Secara keseluruhan, kafein nampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau strok pada kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan tekanan darah dalam beberapa kajian kerana kesan stimulasi pada sistem saraf (33, 34, 35, 36).

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko serangan jantung dan strok kerana ia mungkin merosakkan arteri dari masa ke masa, menyekat aliran darah ke jantung dan otak anda.

Untungnya, kesan kafein terhadap tekanan darah seolah-olah bersifat sementara. Juga, ia mempunyai kesan yang paling kuat kepada orang yang tidak digunakan untuk memakannya.

Pengambilan kafein yang tinggi juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan tekanan darah semasa senaman dalam orang yang sihat, dan juga dengan tekanan darah rendah (37, 38).

Oleh itu, memberi perhatian pada dos dan masa kafein adalah penting, terutamanya jika anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi.

Ringkasan: Kafein seolah-olah menaikkan tekanan darah apabila digunakan pada dos yang tinggi atau sebelum bersenam, dan juga pada orang yang jarang memakannya. Tetapi kesan ini mungkin hanya bersifat sementara, jadi sebaiknya pantau tindak balas anda.

AdvertisementAdvertisement

7. Kadar Jantung Rapid

Kesan stimulasi pengambilan kafein yang tinggi boleh menyebabkan jantung anda lebih cepat mengalahkan.

Ia juga boleh menyebabkan irama degupan jantung yang diubah, yang dikenali sebagai fibrillation atrium, yang telah dilaporkan pada orang-orang muda yang menggunakan minuman tenaga yang mengandungi dos kafein yang sangat tinggi (39).

Dalam satu kajian kes, seorang wanita yang mengambil serbuk dan tablet kafein secara besar-besaran dalam cubaan bunuh diri telah membangunkan kadar denyut jantung yang sangat cepat, kegagalan buah pinggang dan masalah kesihatan yang serius (40).

Walau bagaimanapun, kesan ini tidak kelihatan pada semua orang. Sesungguhnya, sesetengah orang dengan masalah jantung mungkin dapat bertolak ansur dengan jumlah kafein yang banyak tanpa sebarang kesan buruk.

Dalam satu kajian terkawal, apabila 51 pesakit kegagalan jantung menggunakan 100 mg kafein sejam selama lima jam, kadar jantung dan irama mereka tetap normal (41).

Terlepas dari hasil kajian yang bercampur-campur, jika anda perhatikan apa-apa perubahan dalam kadar jantung atau irama anda setelah minum minuman berkafein, pertimbangkan mengurangkan pengambilan anda.

Ringkasan: Dosis besar kafein boleh meningkatkan kadar jantung atau irama dalam sesetengah orang. Kesan-kesan ini kelihatan berbeza dari orang ke orang. Jika anda merasakannya, pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan anda.

8. Kelelahan

Kopi, teh dan minuman berkafein lain diketahui meningkatkan tahap tenaga.

Walau bagaimanapun, mereka juga boleh mempunyai kesan sebaliknya dengan membawa kepada keletihan semula selepas kafein meninggalkan sistem anda.

Satu kajian 41 kajian mendapati bahawa walaupun minuman tenaga berkafein meningkat kewaspadaan dan mood yang lebih baik selama beberapa jam, peserta sering lebih letih dari biasa pada keesokan harinya (42).

Sudah tentu, jika anda terus minum banyak kafein sepanjang hari, anda boleh mengelakkan kesan pemulihan. Sebaliknya, ini boleh menjejaskan keupayaan anda untuk tidur.

Untuk memaksimumkan faedah kafein pada tenaga dan mengelakkan keletihan pulih, gunakannya dalam dos yang sederhana dan sederhana.

Ringkasan: Walaupun kafein memberikan tenaga, secara tidak langsung ia dapat menyebabkan keletihan apabila kesannya habis. Bertujuan untuk pengambilan kafein sederhana untuk membantu mengurangkan keletihan pemulihan.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kencing manis yang kerap dan Mendesak

Peningkatan kencing adalah kesan sampingan biasa pengambilan kafein yang tinggi akibat kesan stimulasi kompaun pada pundi kencing.

Anda mungkin perasan bahawa anda perlu buang air kencing kerap apabila anda minum lebih banyak kopi atau teh daripada biasa.

Kebanyakan kajian yang melihat kesan kompaun terhadap kekerapan kencing telah memberi tumpuan kepada orang yang lebih tua dan mereka yang mempunyai masalah kencing atau inkontinensia (43, 44, 45).

Dalam satu kajian, 12 orang muda hingga pertengahan umur dengan pundi kencing yang terlalu banyak yang menggunakan 2 mg kafein per paun (4. 5 mg sekilogram) berat badan setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam kekerapan urin dan keperluan segera (44).

Bagi seseorang yang beratnya 150 pound (58 kg), ini akan sama dengan kira-kira 300 mg kafein setiap hari.

Di samping itu, pengambilan yang tinggi mungkin meningkatkan kemungkinan timbulnya ketidaksinambungan pada pesakit kencing manis.

Satu kajian besar memandang kesan pengambilan kafein yang tinggi pada inkontinensia di lebih daripada 65, 000 wanita tanpa inkontinensia.

Mereka yang menggunakan lebih daripada 450 mg setiap hari mempunyai risiko peningkatan inkontinensia, berbanding mereka yang menggunakan kurang daripada 150 mg sehari (45).

Jika anda minum banyak minuman berkafein dan merasakan bahawa kencing anda lebih kerap atau mendesak daripada yang sepatutnya, mungkin idea yang baik untuk mengurangkan pengambilan anda untuk melihat apakah gejala anda bertambah baik.

Ringkasan: Pengambilan kafein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan kekerapan urin dan mendesak dalam beberapa kajian. Mengurangkan pengambilan anda boleh memperbaiki gejala ini.

Barisan Bawah

Pengambilan kafein ringan hingga sederhana seolah-olah memberikan manfaat kesihatan yang memberangsangkan kepada ramai orang.

Sebaliknya, dos yang sangat tinggi mungkin membawa kepada kesan sampingan yang mengganggu kehidupan seharian dan mungkin menyebabkan masalah kesihatan yang serius.

Walaupun respon berbeza dari orang ke orang, kesan pengambilan tinggi menunjukkan bahawa lebih banyak tidak semestinya lebih baik.

Untuk mendapatkan faedah kafein tanpa kesan yang tidak diingini, lakukan penilaian yang jujur ​​terhadap tidur anda, tahap tenaga dan faktor lain yang mungkin terjejas, dan mengurangkan pengambilan anda jika diperlukan.