9 Sebab anda tidak perlu takut karbohidrat yang sehat
Isi kandungan:
- 1. Karbohidrat Tidak Mendorong Perut
- 2. Manusia Awal Ats Carbs Selalu Masa
- 3. Kepekaan Gluten Sebenarnya Mempengaruhi Beberapa Orang
- Nutrisi jarang hitam dan putih.
- Peranan bakteria usus kita pada kesihatan adalah bidang sains yang baru dan menarik.
- Legum adalah jenis benih tumbuhan yang boleh dimakan. Beberapa contoh termasuk kacang, kacang, kacang, kacang dan kacang.
- Ada mitos bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengatasi diet konvensional tinggi karbohidrat untuk atlet.
- Walau bagaimanapun, ini adalah hipotesis yang tidak teruji yang hanya membentangkan satu sisi perdebatan.
- Makanan mereka sangat tinggi dalam ubi jalar, sayuran hijau dan kekacang. Sebelum tahun 1950, 69% pengambilan kalori mereka datang dari kentang manis sahaja (30).
- Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi alat yang berkesan untuk penurunan berat badan dan kawalan diabetes, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.
Karbohidrat: makan, atau tidak makan? Ini adalah salah satu topik yang paling dibincangkan dalam bidang pemakanan.
Seperti lemak yang digunakan, karbohidrat kini dituduh menyebabkan penambahan berat badan, penyakit jantung dan pelbagai masalah lain.
Memang benar bahawa diet rendah karbohidrat sangat bermanfaat, terutamanya untuk penurunan berat badan, diabetes dan keadaan kesihatan tertentu (1, 2).
Memang benar bahawa kebanyakan makanan ringan cenderung mempunyai karbohidrat (kebanyakannya halus) di dalamnya.
Walau bagaimanapun, tidak semua sumber karbohidrat dicipta sama. Karbohidrat halus boleh membahayakan, tetapi sumber makanan karbohidrat sangat sihat.
Malah, kebanyakan makanan paling sihat di dunia mempunyai banyak karbohidrat di dalamnya.
Berikut adalah 9 sebab mengapa anda tidak perlu takut semua karbohidrat.
AdvertisementAdvertisement1. Karbohidrat Tidak Mendorong Perut
Sesetengah sumber menyalahkan karbohidrat kerana obesiti, kerana ia meningkatkan tahap insulin.
Mereka mendakwa bahawa karbohidrat adalah penyebab utama obesiti akibat kesannya terhadap insulin dan penyimpanan lemak. Dalam erti kata lain, karbohidrat adalah penggemukan, tanpa mengira jumlah kalori. Sebenarnya, bukti saintifik sangat menolak hipotesis ini.
Hujah ini juga bertentangan dengan kumpulan orang pribumi seperti Massas, Kitavans dan India Tarahumara, serta pra-industri Thailand, Taiwan dan seluruh negara Asia pada abad ke-20. Kumpulan ini berkembang pesat dalam diet karbohidrat tinggi (3, 4, 5, 6, 7).
Jika karbohidrat menggemukkan dan membahayakan mereka sendiri, maka populasi ini tidak sepatutnya berada dalam kesihatan yang baik dengan badan tanpa lemak.
Bottom Line: Ramai penduduk telah berkembang dengan makan diet tinggi karbohidrat dan kekal dalam kesihatan yang sangat baik. Ini menunjukkan bahawa "karbohidrat" tidak seolah-olah menggemukkan.
2. Manusia Awal Ats Carbs Selalu Masa
Belajar untuk memasak adalah permainan changer untuk nenek moyang kita yang awal. Makanan yang dimasak menyediakan protein, lemak dan kalori yang meningkat.
Tetapi ketegasan baru menunjukkan bahawa makanan kaya karbohidrat seperti sayur-sayuran akar, kacang-kacangan dan juga bijirin dimasak dan dimakan oleh nenek moyang kita juga. Ini penting, memandangkan memasak makanan ini menjadikan banyak daripada mereka lebih selamat untuk makan (8).
Karbohidrat yang dimasak tidak hanya sering berkhasiat, tetapi juga lebih menarik bagi pemburu yang lapar.
Teori ini disokong oleh bukti biologi yang muncul yang menunjukkan manusia awal mula mengembangkan salinan tambahan gen amilase, yang membantu menghasilkan enzim yang anda perlukan untuk mencerna karbohidrat berair (9).
Dengan menganalisis DNA tulang, penyelidik dapat melihat bahawa manusia awal di Eropah telah mengembangkan salinan tambahan gen amalyse jauh sebelum mereka memulakan pertanian.
Itulah sebabnya orang hari ini boleh mempunyai sehingga 18 amalyse salinan gen, menunjukkan bahawa kita telah berkembang untuk dapat mencerna kanji dengan lebih cekap.
Perhatikan juga bahawa setiap sel tunggal dalam badan anda berjalan pada glukosa, iaitu gula karbohidrat. Malah otak yang disesuaikan dengan lemak memerlukan sekurang-kurangnya 20% tenaga daripada karbohidrat (10).
Bottom Line: Manusia makan makanan tinggi karbohidrat lama sebelum mereka memulakan pertanian. Ini disokong oleh genetik dan bukti arkeologi.IklanAdvertisementAdvertisement
3. Kepekaan Gluten Sebenarnya Mempengaruhi Beberapa Orang
Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum, barli, dan bijirin yang lain. Dengan memotong karbohidrat dari diet anda, anda secara automatik memotong gluten juga.
Diet bebas gluten diperlukan untuk sejumlah kecil pesakit dengan penyakit seliak dan (berpotensi) beberapa jenis penyakit autoimun yang lain.
Makanan bebas gluten juga boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan kepekaan gluten bukan celiac (atau intoleransi gandum).
Tetapi, walaupun kita mengumpulkan semua keadaan ini bersama-sama, sastera saintifik menunjukkan bahawa antara 87-99% orang harus mempunyai masalah sifar yang mencerna gluten. Lebih-lebih lagi, berat bukti bersandar ke arah 99% (11, 12, 13).
Ujian klinikal terkini mendapati bahawa hanya 3 dari 59 peserta dengan kepekaan gluten yang dilaporkan sendiri sebenarnya bertindak balas terhadap gluten (14). Tetapi, walaupun betapa sedikit orang yang terbukti mendapat manfaat daripada diet bebas gluten, 30% orang ingin makan kurang gluten dan 18% sudah membeli atau makan produk tanpa gluten.
Walaupun makanan yang bebas gluten secara semulajadi boleh menjadi sihat, makanan bebas gluten yang diproses tidak. Makanan ringan bebas gluten masih junk food.
Bottom Line:
Walaupun mengeluarkan gluten adalah penting bagi sesetengah orang, badan bukti semasa menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak mendapat manfaat daripada diet bebas gluten. 4. Serat adalah penting untuk kesihatan optimum, dan ia adalah karbohidrat
Nutrisi jarang hitam dan putih.
Tetapi satu perkara yang hampir semua pakar bersetuju, ialah makan serat adalah baik untuk kesihatan anda.
Serat larut, khususnya, diketahui baik untuk kesihatan jantung dan pengurusan berat badan (15, 16).
Serat yang larut tebal dan lengket yang terdapat dalam makanan berkarut tinggi seperti kekacang, kentang dan oat membantu melambatkan pencernaan. Serat juga meningkatkan masa yang diperlukan untuk mencerna dan menyerap nutrien (17).
Ini membawa kepada rasa kenyang yang lebih panjang dan selera makan yang berkurangan. Serat juga berkait rapat dengan kehilangan lemak penting di sekitar jantung dan organ lain (18).
Menariknya, hampir semua serat makanan dibuat daripada karbohidrat, kita tidak mempunyai enzim untuk mencerna mereka.
Bottom Line:
Kebanyakan serat makanan dibuat daripada karbohidrat. Serat larut sangat bermanfaat untuk penyelenggaraan berat badan dan kesihatan jantung. AdvertisementAdvertisement5. Bakteria Gut Mengandungi Karbohidrat untuk Tenaga
Peranan bakteria usus kita pada kesihatan adalah bidang sains yang baru dan menarik.
Adalah difikirkan bahawa keseimbangan di antara bakteria "baik" dan "buruk" mempengaruhi risiko kami mengembangkan pelbagai penyakit gaya hidup, dari segi fizikal hingga psikologi.
Untuk berkembang, bakteria "baik" memerlukan karbohidrat supaya mereka dapat menghasilkan tenaga.
Sebagaimana ternyata, serat yang larut nampaknya merupakan nutrien nutrisi penting yang mereka makan (19).
Sekali lagi, beberapa sumber makanan terbaik serat larut termasuk kekacang dan gandum.
Bottom Line:
Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan bakteria usus, dan makan serat larut boleh memainkan peranan penting. Iklan6. Pada Asas Nutrien-Untuk-Kos, Kekurangannya adalah "Superfood" Real
Legum adalah jenis benih tumbuhan yang boleh dimakan. Beberapa contoh termasuk kacang, kacang, kacang, kacang dan kacang.
Mereka secara semulajadi tinggi dalam karbohidrat, yang bermaksud mereka sering dikecualikan daripada pola makan rendah karbohidrat. Mereka juga dihapuskan dengan pemakanan paleo yang ketat.
Walau bagaimanapun, nutrisi, kekacang sangat unik. Mereka adalah salah satu makanan yang kaya dengan protein dan serat. Kekacang juga tinggi dalam vitamin dan mineral, dan kalori untuk kalori mereka adalah salah satu makanan yang paling banyak nutrien-padat yang ada.
Mereka juga sangat murah untuk menghasilkan dan pakej, berbanding dengan sumber makanan protein tinggi lain seperti daging dan tenusu.
Nisbah pemakanan yang luar biasa ini adalah mengapa kacang-kacangan merupakan makanan utama penting di banyak negara sedang membangun.
Bottom Line:
Legumes sangat sihat dan luar biasa murah. Mereka kaya dengan protein, serat dan nutrien lain yang berharga. Kalori untuk kalori, mereka adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di luar sana. AdvertisementAdvertisement7. Keratan Karbohidrat Tidak Meningkatkan Prestasi Latihan
Ada mitos bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengatasi diet konvensional tinggi karbohidrat untuk atlet.
Satu kajian yang direka dengan baik mengikuti para penunggang basikal yang melakukan percubaan 100 km dengan sprint sekejap mata. Para penyelidik membandingkan berikutan diet rendah karbohidrat ke diet tinggi karbohidrat, untuk minggu yang membawa kepada perbicaraan (20).
Walaupun kedua-dua kumpulan mempunyai masa perlumbaan yang sama, kumpulan karbohidrat tinggi mengatasi output pecut kumpulan karbohidrat pada empat keadaan (20).
Sumber Imej: Sains Sukan Saya.
Kesimpulan yang kukuh tidak boleh diambil dari hanya satu kajian, tetapi berat bukti sangat menyokong hasil tersebut (21). Jika anda menyesuaikan lemak pada diet rendah karbohidrat, anda masih boleh melakukannya dengan baik, tetapi tidak ada kajian yang baik untuk menunjukkan bahawa anda boleh mengatasi
diet karbohidrat tinggi (22). Ini berlaku untuk acara ketahanan kardio seperti berbasikal, serta latihan berat badan dan bina badan untuk kekuatan otot dan ketahanan (23). Bagi mereka yang semata-mata bersenam agar bersesuaian, diet rendah karbohidrat mungkin tidak akan memberi kesan negatif terhadap prestasi anda. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak akan memperbaiki sama ada.
Bottom Line:
Atlet tidak melakukan lebih baik pada diet karbohidrat rendah daripada diet karbohidrat tinggi. Prestasi yang sama untuk ketahanan, tetapi lebih teruk untuk berlari.
8. Karbohidrat Jangan Menyebabkan Kerosakan Otak Sesetengah sumber mengatakan bahawa karbohidrat menyebabkan keradangan otak yang berbahaya.
Walau bagaimanapun, ini adalah hipotesis yang tidak teruji yang hanya membentangkan satu sisi perdebatan.
Tidak seperti bijirin halus, bijirin penuh adalah magnesium dan serat yang tinggi, kedua-duanya dikaitkan dengan keradangan yang kurang (24, 25, 26).
Malah, diet Mediterranean yang dipelajari secara meluas, yang kaya dengan biji-bijian, sangat dikaitkan dengan penurunan mental yang berkaitan dengan usia yang lebih perlahan dan risiko yang lebih rendah daripada penyakit Alzheimer (27, 28). Kajian terbaru mengenai faktor risiko Alzheimer yang diketahui menganalisis 323 kajian terdahulu, dengan tidak menyebut satu butiran bijirin atau gluten (29).
Bottom Line:
Tidak ada bukti yang menghubungkan sumber karbohidrat keseluruhan kepada kerosakan otak atau penyakit seperti Alzheimer. Kajian terbaru mengenai faktor risiko Alzheimer tidak menyebutkan biji-bijian atau gluten.
IklanAdvertisementAdvertisement
9. Populasi Sedang Paling Sedunia di Dunia Makan Banyak Karbohidrat Zon Biru, atau kawasan di mana orang hidup lebih lama, dapat memberi kita gambaran yang unik mengenai corak makan tertentu.Pulau Okinawa di Jepun mempunyai golongan yang paling centenarians (orang yang berusia lebih dari 100 tahun) di dunia.
Makanan mereka sangat tinggi dalam ubi jalar, sayuran hijau dan kekacang. Sebelum tahun 1950, 69% pengambilan kalori mereka datang dari kentang manis sahaja (30).
Sumber Imej: AARP
Penduduk lain yang tinggal lama mendiami pulau Yunani Ikaria. Hampir 1 dalam setiap 3 orang tinggal 90, dan mereka makan makanan yang kaya dengan kekacang, kentang dan roti.
Beberapa kawasan Blue Zone yang lain berkongsi sifat pemakanan yang sama, menunjukkan bahawa karbohidrat tidak menyebabkan masalah bagi orang-orang ini.
Bottom Line: Beberapa penduduk hidup terpanjang di dunia makan makanan dengan banyak makanan tumbuhan berkarbon tinggi.
Pertimbangkan Makanan sebagai Keseluruhan, Bukan Hanya Nutrisi
Penting untuk berfikir tentang makanan secara keseluruhan, dan bukan hanya dengan nutrien individu mereka. Ini benar terutama ketika bercakap tentang karbohidrat. Sebagai contoh, makanan ringan yang dipenuhi karbohidrat tidak sihat. Mereka tidak memberikan nilai pemakanan dan merupakan penyumbang terbesar kepada kalori yang berlebihan.
Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi alat yang berkesan untuk penurunan berat badan dan kawalan diabetes, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.
Tetapi itu tidak bermakna karbohidrat sahaja membuat orang gemuk dan sakit di tempat pertama, ataupun mereka satu-satunya penyebab keadaan kesihatan awam semasa.
Ini bergantung sepenuhnya pada konteks, dan berbeza antara individu.
Sesetengah orang berbuat baik dengan karbohidrat yang sedikit, yang lain berfungsi dengan baik memakan banyak karbohidrat daripada makanan yang sihat. Pelbagai strok untuk orang yang berbeza.
Mesej utamanya untuk diambil ialah makanan seluruh karbohidrat pastinya menjadi sebahagian daripada diet yang sihat … dan menikmati beberapa karbohidrat pada Krismas bukanlah penghujatan.
