9 Mitos tentang diet rendah karbohidrat

Terdapat banyak maklumat yang salah mengenai diet rendah karbohidrat di luar sana.

Ada yang mendakwa bahawa ia adalah diet manusia yang optimum dan setiap orang harus makan rendah karbohidrat.

Orang lain percaya ia adalah diet "fad" yang tidak mapan dan berpotensi membahayakan.

Artikel ini menyenaraikan 9 mitos umum tentang diet rendah karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

1. Low-Carb adalah Diet Fad

Istilah "pemakanan fad" telah kehilangan maknanya.

Sebelum itu, ia digunakan untuk diet penurunan berat badan yang menikmati populariti jangka pendek.

Walau bagaimanapun, pada hari ini ia pada asasnya hanya menjadi istilah penyalahgunaan yang digunakan orang untuk diet mereka tidak setuju dengannya.

Malah pada hari ini, ramai yang masih memanggil rendah karbohidrat "diet".

Ini sama sekali tidak masuk akal, kerana karbohidrat rendah telah terbukti berkesan dalam lebih daripada 20 kajian saintifik.

Ia juga telah popular selama beberapa dekad. Malah, buku Atkins pertama diterbitkan pada tahun 1972, 5 tahun sebelum set pertama garis panduan diet rendah lemak di Amerika.

Jika kita melihat lebih jauh, buku rendah karbohidrat pertama diterbitkan pada tahun 1863 dan sangat popular pada masa itu.

Apabila sesuatu telah lama wujud dan disokong oleh sains, menolaknya sebagai "fad" hanyalah satu percubaan yang tidak jujur untuk menghindari hujah.

Bottom Line: Diet rendah karbohidrat telah ada selama beberapa dekad dan disokong oleh lebih daripada 20 kajian berkualiti tinggi pada manusia. Memanggilnya "diet pemakanan" adalah salah.

2. Diet rendah karbohidrat adalah sukar untuk dilekatkan pada

Ia sering mendakwa bahawa diet rendah karbohidrat tidak mapan kerana mereka mengehadkan kumpulan makanan biasa.

Ini dikatakan membawa kepada perasaan kurang upaya, menyebabkan orang ramai meninggalkan diet dan mendapatkan berat badan.

Ini masuk akal, tetapi sebenarnya semua diet menyekat sesuatu. Sesetengah mengehadkan kumpulan makanan atau makronutrien, yang lain mengehadkan kalori.

Perkara yang baik tentang karbohidrat rendah adalah bahawa ia membawa kepada pengurangan selera makan, supaya orang dapat makan sehingga kenyang dan masih menurunkan berat badan (1, 2).

Bandingkan dengan diet kalori yang terhad, di mana anda tidak dibenarkan makan sehingga anda berpuas hati, dan akhirnya menjadi lapar sepanjang masa.

Menjadi sentiasa lapar dan tidak pernah dibenarkan makan sampai kenyang … sekarang itu benar-benar tidak lestari bagi kebanyakan orang.

Semua yang dikatakan, data tidak menyokong bahawa diet rendah karbohidrat lebih sukar untuk dibandingkan dengan diet lain.

Saya mengkaji semula 19 kajian yang memaparkan berapa ramai orang yang membuatnya akhirnya dalam kajian membandingkan diet rendah lemak dan diet rendah lemak.

Walaupun keputusannya bercampur-campur, lebih ramai orang di kumpulan rendah karbohidrat sebenarnya membuatnya sampai akhir kajian, secara purata.

Purata untuk diet karbohidrat rendah adalah 79. 51%, berbanding dengan 77. 72% dalam kumpulan rendah lemak.

Bukan perbezaan besar, tetapi jelas menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah, paling sedikit, tidak lebih keras untuk melekat pada diet setanding.

Bottom Line: Data tidak menyokong idea bahawa diet rendah karbohidrat sukar dipertahankan. Jika ada, mereka mempunyai kepatuhan yang lebih baik daripada diet rendah lemak yang biasanya mereka dibandingkan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Kebanyakan Berat Badan Berada Dari Berat Air

Badan menyimpan sejumlah besar karbohidrat dalam otot dan hati.

Ini adalah bentuk penyimpanan glukosa, yang dikenali sebagai glikogen. Ia digunakan untuk membekalkan badan dengan glukosa di antara makanan.

Glikogen tersimpan dalam hati dan otot cenderung untuk mengikat beberapa air.

Apabila kita memotong karbohidrat, kedai glikogen turun, dan kita kehilangan sejumlah besar berat air.

Selain itu, diet rendah karbohidrat membawa kepada pengurangan drastik dalam tahap insulin. Apabila insulin menurun, buah pinggang menumpahkan natrium yang berlebihan dan air keluar dari badan (3, 4).

Atas sebab-sebab ini, diet rendah karbohidrat membawa kepada pengurangan berat badan yang besar dan hampir serta-merta.

Ini sering digunakan sebagai hujah terhadap diet rendah karbohidrat, dan ia mendakwa bahawa satu-satunya sebab untuk kelebihan berat badan mereka ialah pengurangan berat air.

Walau bagaimanapun, ini palsu. Diet rendah karbohidrat mengurangkan berat air, tetapi kajian menunjukkan bahawa ia juga menyebabkan pengurangan lemak badan yang lebih besar - terutamanya dari hati dan bahagian perut di mana lemak perut yang berbahaya terletak (5, 6).

Satu kajian selama 6 minggu mengenai diet rendah karbohidrat memperlihatkan bahawa para peserta kehilangan lemak 7. 5 pon (4 kg), tetapi mendapat 2. 4 pon (1. 1 kg) otot (7).

Juga, pengurangan berat badan adalah satu perkara yang baik. Ia tidak masuk akal untuk menggunakan ini sebagai hujah terhadap diet rendah karbohidrat. Siapa yang mungkin mahu membawa sekitar £ 5 (atau lebih) air berlebihan yang mereka tidak perlukan?

Bottom Line: Orang-orang yang pergi ke karbohidrat menumpahkan banyak air berlebihan dari badan mereka. Walau bagaimanapun, mereka juga kehilangan banyak lemak badan, terutama dari hati dan bahagian perut.

4. Diet rendah karbohidrat adalah buruk untuk jantung anda

Diet rendah karbohidrat cenderung tinggi kolesterol dan lemak, termasuk lemak tepu.

Oleh sebab itu, ramai yang mendakwa bahawa mereka harus meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa tiada kolesterol diet atau lemak tepu mempunyai kesan yang signifikan terhadap risiko penyakit jantung (8, 9, 10, 11).

Berlawanan dengan apa yang sering dituntut, diet rendah karbohidrat sebenarnya meningkatkan banyak faktor risiko yang paling penting untuk penyakit jantung (12):

Trigliserida darah 14).
HDL (kolesterol "baik") naik (15, 16).
Tekanan darah cenderung turun (17, 18).
Rintangan insulin menurun, menyebabkan pengurangan gula darah dan tahap insulin (19, 20).
Keradangan boleh dikurangkan pada diet rendah karbohidrat (21).

Tahap kolesterol LDL tidak meningkat, secara purata.Zarah juga cenderung berubah dari kecil, padat (buruk) ke LDL yang besar, pola yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (22, 23).

Bahawa dikatakan, kajian kebanyakannya melihat purata. Terdapat beberapa individu yang mengalami peningkatan utama dalam LDL pada diet rendah karbohidrat.

Individu ini perlu mengambil beberapa langkah untuk mendapatkan tahap mereka.

Bottom Line: Tidak ada bukti bahawa kolesterol pemakanan dan lemak tepu menyebabkan kemudaratan, dan kajian pada diet rendah karbohidrat menunjukkan bahawa mereka meningkatkan beberapa faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

AdvertisementAdvertisement

5. Diet Rendah Karbohidrat Hanya Berfungsi Kerana Orang Makan Kalori Kurang

Ramai orang mendakwa bahawa satu-satunya alasan orang kehilangan berat badan pada karbohidrat rendah adalah mengurangkan pengambilan kalori.

Ini benar, tetapi tidak memberitahu keseluruhan cerita.

Kelebihan berat badan utama diet rendah karbohidrat ialah penurunan berat badan secara automatik .

Orang merasa sangat kenyang sehingga mereka akhirnya makan makanan tanpa mengira kalori atau mengawal bahagian.

Kesan pengurangan selera makan ini sangat kuat bahawa kajian membandingkan diet rendah lemak dan diet rendah lemak perlu secara aktif menyekat kalori dalam kumpulan rendah lemak untuk menjadikan hasilnya setanding.

Walaupun kumpulan rendah lemak adalah kalori yang terhad, kumpulan rendah karbohidrat biasanya akan kehilangan lebih banyak berat badan … kadang-kadang 2-3 kali sebanyak (24, 25)!

Selain itu, orang kadang-kadang tidak menyedari bahawa diet rendah karbohidrat bukan sekadar kehilangan berat badan. Mereka juga sangat berkesan terhadap keadaan kesihatan tertentu, seperti sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan epilepsi (26, 27, 28).

Dalam kes-kes ini, faedah-faedah kesihatan menjadi lebih baik daripada pengurangan pengambilan kalori.

Bahawa dikatakan, diet rendah karbohidrat mungkin mempunyai kelebihan metabolik yang kecil. Mereka cenderung tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme (29, 30).

Bottom Line: Memang benar bahawa diet rendah karbohidrat membawa kepada pengurangan pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, hakikat bahawa ini berlaku secara tidak sedar adalah manfaat yang besar. Diet rendah karbohidrat juga mempunyai manfaat kesihatan metabolik yang melampaui kalori.

6. Diet Rendah Karbohidrat Mengurangkan Pengambilan Makanan Sihat Anda

Diet rendah karbohidrat adalah TIDAK karbohidrat.

Adalah mitos bahawa karbohi memotong bermakna anda perlu makan lebih banyak makanan tumbuhan.

Anda sebenarnya boleh makan sebilangan besar sayur-sayuran, buah beri, kacang dan biji tanpa melebihi 50 gram karbohidrat per hari.

Juga, makan 100-150 gram karbohidrat per hari masih dianggap rendah karbohidrat. Ini menyediakan ruang untuk beberapa buah buah setiap hari, dan mungkin juga sejumlah kecil pati yang sihat seperti kentang dan oat.

Saya secara peribadi tidak makan banyak sayur seperti yang saya lakukan semasa makan rendah karbohidrat. Ini memenuhi keperluan tubuh saya untuk vitamin C, potassium, serat dan lain-lain nutrien utama yang terdapat dalam jumlah besar dalam tumbuhan.

Cukup banyak setiap buku di karbohidrat rendah mengesyorkan bahawa orang makan makanan tumbuhan yang sihat, terutama sayur-sayuran.

Bottom Line: Boleh dimakan dalam jumlah besar makanan tumbuhan karbohidrat rendah, walaupun dengan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah. Sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah semua contoh makanan tumbuhan yang sihat yang rendah karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

7. "Ketosis" adalah Negara Metabolis Berbahaya

Terdapat banyak kekeliruan mengenai ketosis.

Apabila kita makan karbohidrat yang sangat sedikit (seperti kurang daripada 50 gram sehari), tahap insulin turun dan banyak lemak dikeluarkan dari sel-sel lemak.

Apabila hati mendapat banjir dengan asid lemak, ia mula mengubahnya menjadi bahan yang dipanggil ketone bodies, atau keton.

Ini adalah molekul yang boleh menyeberangi halangan otak darah, membekalkan tenaga untuk otak semasa kebuluran atau ketika kita tidak makan karbohidrat.

Walau bagaimanapun, ramai orang kelihatan mengelirukan "ketosis" dan "ketoasidosis."

Yang terakhir adalah keadaan metabolik yang berbahaya yang berlaku terutamanya dalam diabetes jenis 1 yang tidak terkawal. Ia melibatkan aliran darah yang dibanjiri dengan jumlah keton secara besar-besaran , cukup untuk membuat asid darah.

Keto asidosis adalah perniagaan yang serius, dan boleh membawa maut.

Namun, ini sama sekali tidak berkaitan dengan ketosis yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat, yang merupakan keadaan metabolik yang sihat. Sebagai contoh, ia telah menunjukkan kesan terapeutik di epilepsi, dan sedang dikaji untuk rawatan kanser dan terhadap penyakit otak seperti Alzheimer (27, 28, 29).

Ketoacidosis mengerikan, tetapi ketosis adalah perkara yang baik. Kedua-duanya tidak sama.

Bottom Line:

Pemakanan yang sangat rendah karbohidrat membawa kepada keadaan metabolik yang baik yang dipanggil ketosis. Ini tidak sama dengan ketoasidosis, yang berbahaya tetapi hanya berlaku dalam kencing manis yang tidak terkawal. 8. Otak Perlu Glukosa (Carbs) ke Fungsi

Ramai orang salah percaya bahawa otak tidak boleh berfungsi tanpa karbohidrat dalam diet.

Dikatakan bahawa karbohidrat adalah bahan bakar pilihan untuk otak, dan ia memerlukan kira-kira 130 gram karbohidrat per hari.

Ini sebahagiannya benar. Sesetengah sel di dalam otak tidak boleh menggunakan sebarang bahan api kecuali glukosa (karbohidrat).

Walau bagaimanapun, bahagian otak yang lain benar-benar mampu menggunakan keton untuk bahan bakar.

Jika karbohidrat dikurangkan dengan cukup untuk mendorong ketosis, maka sebahagian besar otak berhenti menggunakan glukosa dan mula menggunakan keton sebaliknya.

Bahawa dikatakan, walaupun dengan banyak keton dalam darah, beberapa bahagian otak masih memerlukan glukosa.

Ini adalah di mana jalur metabolik yang dipanggil glukoneogenesis menjadi penting. Apabila kita tidak makan karbohidrat, tubuh (kebanyakannya hati) boleh menghasilkan glukosa daripada protein dan produk sampingan metabolisme lemak.

Kerana ketosis dan glukoneogenesis, kita tidak perlu

makan satu gram karbohidrat - sekurang-kurangnya bukan untuk tujuan memacu otak. Selepas fasa penyesuaian awal berakhir, banyak orang melaporkan bahawa fungsi otak lebih baik pada diet rendah karbohidrat. Bottom Line:

Pada diet rendah karbohidrat, bahagian otak boleh menggunakan keton untuk bahan bakar.Tubuh kemudian dapat menghasilkan glukosa kecil yang masih diperlukan oleh bahagian otak yang lain.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Diet Rendah Carb Akan Memusnahkan Prestasi Fizikal Anda

Kebanyakan atlet memakan diet karbohidrat tinggi, dan ramai yang percaya bahawa karbohidrat adalah penting untuk prestasi fizikal.

Benarlah bahawa mengurangkan karbohidrat membawa kepada penurunan prestasi pada mulanya.

Walau bagaimanapun, ini biasanya hanya sementara. Ia mengambil sedikit masa untuk tubuh menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak dan bukan karbohidrat.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sebenarnya baik untuk prestasi fizikal, terutamanya latihan ketahanan, selagi orang diberi beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan diet (30, 31, 32, 33).

Terdapat juga kajian yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat memberi kesan yang berfaedah kepada jisim otot dan kekuatan (34, 35).

Bottom Line:

Diet karbohidrat rendah tidak menjejaskan prestasi fizikal bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, ia boleh mengambil masa beberapa minggu untuk badan menyesuaikan diri.

Mengambil Mesej Utama Pada penghujung hari, diet rendah karbohidrat boleh mendapat manfaat kesihatan yang berkuasa. Mereka sangat berkesan untuk orang yang mempunyai obesiti, sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.