9 Manfaat Kesihatan Kubis yang mengagumkan

Walaupun kandungan nutrien yang mengagumkan, kubis sering diabaikan.

Walaupun ia mungkin kelihatan seperti salad, ia sebenarnya termasuk dalam Brassica genus sayur-sayuran, termasuk brokoli, kembang kol dan kale (1).

Ia datang dalam pelbagai bentuk dan warna, termasuk merah, ungu, putih dan hijau, dan daunnya boleh menjadi bohong atau licin.

Sayuran ini telah ditanam di seluruh dunia selama beribu-ribu tahun dan boleh didapati dalam pelbagai hidangan, termasuk sauerkraut, kimchi dan coleslaw.

Selain itu, kubis dimuatkan dengan vitamin dan mineral.

Artikel ini membongkar 9 manfaat kesihatan yang mengejutkan dari kubis, semuanya disokong oleh sains.

AdvertisementAdvertisement

1. Kubis Dibungkus Dengan Nutrisi

Walaupun kubis sangat rendah kalori, ia mempunyai profil nutrien yang mengagumkan.

Malah, hanya 1 cawan (89 gram) kubis hijau mentah mengandungi (2):

• Kalori: 22
• Protein: 1 gram
• Serat: gram
• Vitamin K: 85% daripada RDI
• Vitamin C: 54% daripada RDI
• Folate: 7% daripada RDI
• Vitamin B6: 6% daripada RDI
• Kalsium: 4% daripada RDI
• 3% daripada RDI
• Kubis juga mengandungi sejumlah kecil mikronutrien lain, termasuk vitamin A, besi dan riboflavin.
• Seperti yang anda lihat dalam senarai di atas, ia kaya dengan vitamin B6 dan folat, kedua-duanya adalah penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, termasuk metabolisme tenaga dan berfungsi normal sistem saraf. Selain itu, kubis adalah serat yang tinggi dan mengandungi antioksidan yang kuat, termasuk polifenol dan sebatian sulfur (2).

Antioksidan melindungi tubuh daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang mempunyai bilangan elektron yang ganjil, menjadikannya tidak stabil. Apabila tahap mereka menjadi terlalu tinggi, mereka boleh merosakkan sel-sel anda.

Kubis amat tinggi dalam vitamin C, antioksidan yang kuat yang boleh melindungi daripada penyakit jantung, kanser tertentu dan kehilangan penglihatan (3, 4, 5).

Ringkasan:

Kubis adalah sayuran rendah kalori yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

2. Ia Boleh Membantu Simpan Keradangan dalam Pemeriksaan

Keradangan tidak selalu menjadi perkara yang buruk.

Malah, badan anda bergantung kepada tindak balas keradangan untuk melindungi daripada jangkitan atau mempercepat penyembuhan. Keradangan akut semacam ini adalah tindak balas biasa terhadap kecederaan atau jangkitan. Sebaliknya, keradangan kronik yang berlaku dalam tempoh masa yang panjang dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, arthritis rheumatoid dan penyakit usus radang (6).

Sayuran kruciferous seperti kubis mengandungi banyak antioksidan yang berbeza yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan kronik (7).

Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran yang lebih krusif mengurangkan penanda darah tertentu keradangan (8).

Satu kajian termasuk lebih daripada 1, 000 wanita Cina menunjukkan bahawa mereka yang memakan jumlah tertinggi sayur-sayuran salib mempunyai tahap keradangan yang jauh lebih rendah, berbanding mereka yang makan jumlah terendah (9).

Sulforaphane, kaempferol dan antioksidan lain yang terdapat dalam kumpulan tumbuhan yang luar biasa ini mungkin bertanggungjawab terhadap kesan anti-radang (10, 11).

Ringkasan:

Kubis mengandungi antioksidan yang kuat yang boleh membantu mengurangkan keradangan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Kubis Dikemas Dengan Vitamin C

Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik, adalah vitamin larut air yang berfungsi banyak peranan penting dalam badan. Sebagai contoh, ia diperlukan untuk membuat kolagen, protein yang paling banyak di dalam badan. Kolagen memberikan struktur dan fleksibiliti pada kulit dan penting untuk berfungsi dengan baik tulang, otot dan saluran darah (12).

Selain itu, vitamin C membantu badan menyerap besi bukan heme, jenis besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan.

Tambahan lagi, ia adalah antioksidan yang kuat. Malah, ia telah dikaji secara meluas untuk kualiti potensinya yang melawan kanser (13).

Vitamin C berfungsi untuk melindungi tubuh daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, termasuk kanser (14).

Bukti menunjukkan bahawa makanan yang tinggi dalam makanan yang kaya dengan vitamin C dikaitkan dengan risiko kanser tertentu (13, 15, 16).

Bahkan, analisis 21 kajian baru-baru ini mendapati bahawa risiko kanser paru-paru menurun sebanyak 7% untuk setiap peningkatan 100 mg harian dalam pengambilan vitamin C (17).

Walau bagaimanapun, kajian ini adalah terhad kerana tidak dapat menentukan sama ada risiko penurunan kanser paru-paru disebabkan oleh vitamin C atau sebatian lain yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walaupun banyak kajian pemerhatian telah menemui hubungan antara pengambilan vitamin C yang lebih tinggi dan pengurangan risiko kanser tertentu, hasil daripada kajian terkawal tidak konsisten (18, 19, 20).

Walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan peranan vitamin ini dalam pencegahan kanser, tentu saja vitamin C memainkan peranan utama dalam banyak fungsi penting dalam tubuh.

Sementara kubis hijau dan merah adalah sumber terbaik dari antioksidan kuat ini, kubis merah mengandung lebih kurang 30%.

Satu cawan (89 gram) pek kubis merah cincang dalam 85% pengambilan yang disyorkan untuk vitamin C, yang jumlahnya sama dengan jeruk kecil (21).

Ringkasan:

Badan anda memerlukan vitamin C untuk banyak fungsi penting, dan ia adalah antioksidan yang kuat. Kubis merah sangat tinggi dalam nutrien ini, memberikan kira-kira 85% daripada RDI setiap cawan (89 gram).

4. Ia Membantu Meningkatkan Penghadaman

Jika anda ingin memperbaiki kesihatan penghadaman anda, kubis kaya serat adalah cara untuk pergi.

Sayur renyah ini penuh dengan serat yang tidak larut dengan usus, sejenis karbohidrat yang tidak boleh dipecahkan dalam usus.Serat yang tidak larut membantu menjaga sistem pencernaan dengan sihat dengan menambahkan pukal kepada najis dan menggalakkan pergerakan usus biasa (22). Tambahan lagi, ia kaya dengan serat larut, yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan bilangan bakteria berfaedah dalam usus. Ini kerana serat adalah sumber bahan api utama untuk spesies mesra seperti

Bifidobacteria

dan

Lactobacilli

(23). Bakteria ini melakukan fungsi penting seperti melindungi sistem imun dan menghasilkan nutrien penting seperti vitamin K2 dan B12 (24, 25). Makan lebih banyak kubis adalah cara terbaik untuk menjaga sistem pencernaan anda sihat dan bahagia. Ringkasan: Kubis mengandungi serat yang tidak larut, yang menjadikan sistem pencernaan sihat dengan menyediakan bahan bakar untuk bakteria mesra dan mempromosikan pergerakan usus.

AdvertisementAdvertisement

5. May Help Keep Your Heart Healthy

Kubis Merah mengandungi sebatian kuat yang disebut anthocyanin. Mereka memberikan sayur-sayuran yang enak ini warna ungu yang cerah. Anthocyanins adalah pigmen tumbuhan yang dimiliki oleh keluarga flavonoid.

Banyak kajian telah menemui hubungan antara makan makanan yang kaya dengan pigmen ini dan risiko penyakit jantung yang berkurang (26).

Dalam satu kajian termasuk 93, 600 wanita, penyelidik mendapati bahawa mereka yang mempunyai makanan yang kaya dengan anthocyanin yang lebih tinggi mempunyai risiko yang lebih rendah daripada serangan jantung (27).

Satu lagi analisis 13 kajian pemerhatian yang termasuk 344, 488 orang mempunyai hasil yang sama. Ia mendapati bahawa pengambilan flavonoid yang meningkat sebanyak 10 mg sehari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 5% (28).

Peningkatan pengambilan anthocyanin diet juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah dan risiko penyakit arteri koronari (29, 30).

Peradangan diketahui memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit jantung, dan kesan perlindungan antosianin terhadapnya mungkin disebabkan oleh ciri-ciri anti-radang mereka.

Kubis mengandungi lebih daripada 36 jenis antosianin yang kuat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesihatan jantung (31).

Ringkasan:

Kubis mengandungi pigmen berkuasa yang dipanggil antosianin, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Iklan

6. Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi menjejaskan lebih daripada satu bilion orang di seluruh dunia dan merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan strok (32). Doktor sering menasihatkan pesakit yang mempunyai tekanan darah tinggi untuk mengurangkan pengambilan garam mereka. Walau bagaimanapun, bukti baru-baru ini menunjukkan bahawa meningkatkan kalium diet anda adalah sama pentingnya untuk menurunkan tekanan darah (33).

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting bahawa tubuh perlu berfungsi dengan baik. Salah satu tugas utamanya adalah untuk membantu mengawal tekanan darah dengan mengatasi kesan natrium dalam badan (34).

Kalium membantu mengeluarkan natrium berlebihan melalui air kencing. Ia juga melegakan dinding saluran darah, yang menurunkan tekanan darah.

Walaupun kedua-dua natrium dan kalium penting untuk kesihatan, diet moden cenderung terlalu tinggi dalam natrium dan terlalu rendah dalam kalium (35).

Kubis merah adalah sumber kalium yang sangat baik, yang memberikan 12% daripada RDI dalam hidangan 2-cup (178-gram) (21).

Makan lebih banyak kubis kaya dengan kalium adalah cara yang lazat untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan boleh membantu mengekalkannya dalam lingkungan yang sihat (33).

Ringkasan:

Kalium membantu mengekalkan tekanan darah dalam lingkungan yang sihat. Meningkatkan pengambilan makanan kaya kalium seperti kubis boleh membantu menurunkan tahap tekanan darah tinggi.

AdvertisementAdvertisement

7. Boleh Membantu Meningkatkan Tahap Kolesterol Rendah

Kolesterol adalah bahan waxy, lemak seperti yang terdapat dalam setiap sel dalam tubuh anda. Sesetengah orang berfikir bahawa semua kolesterol tidak baik, tetapi penting untuk fungsi tubuh yang betul.

Proses kritikal bergantung kepada kolesterol, seperti pencernaan yang betul dan sintesis hormon dan vitamin D (36).

Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai kolesterol tinggi juga cenderung mengalami peningkatan risiko penyakit jantung, terutamanya apabila mereka mempunyai paras kolesterol LDL yang "buruk".

Kubis mengandungi dua bahan yang telah ditunjukkan untuk menurunkan kadar kolesterol LDL yang tidak sihat.

Serat larut

Serat terlarut telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan paras kolesterol LDL "buruk" dengan mengikat dengan kolesterol dalam usus dan menghalangnya daripada diserap ke dalam darah.

Analisis besar 67 kajian menunjukkan bahawa apabila orang makan 2-10 gram serat larut setiap hari, mereka mengalami penurunan kolesterol LDL yang kecil tetapi signifikan, iaitu 2. 2 mg per desiliter (38).

Kubis adalah sumber serat yang larut. Malah, sekitar 40% daripada serat yang terdapat dalam kubis boleh larut (39).

Sterol tumbuhan

Kubis mengandungi bahan yang dipanggil phytosterols. Mereka adalah sebatian tumbuhan yang berstruktur serupa dengan kolesterol, dan mereka mengurangkan kolesterol LDL dengan menyekat penyerapan kolesterol dalam saluran penghadaman.

Meningkatkan pengambilan phytosterol sebanyak 1 gram sehari didapati mengurangkan kepekatan kolesterol LDL sebanyak 5% (40).

Ringkasan:

Kubis adalah sumber serat larut dan sterol tumbuhan yang baik. Bahan-bahan ini telah ditunjukkan untuk mengurangkan kolesterol LDL.

8. Kubis Adalah Sumber Cemerlang Vitamin K

Vitamin K adalah koleksi vitamin larut lemak yang memainkan banyak peranan penting dalam badan.

Vitamin ini dibahagikan kepada dua kumpulan utama (41). Vitamin K1 (phylloquinone):

Ditemui terutamanya dalam sumber tumbuhan.

Vitamin K2 (menaquinone):

Ditemui dalam sumber haiwan dan beberapa makanan yang ditapai. Ia juga dihasilkan oleh bakteria dalam usus besar.

• Kubis adalah sumber vitamin K1 yang hebat, memberikan 85% daripada jumlah harian yang disyorkan dalam satu cawan (89 gram) (2). Vitamin K1 adalah nutrien utama yang memainkan banyak peranan penting dalam badan.
• Salah satu fungsi utamanya adalah untuk bertindak sebagai cofactor untuk enzim yang bertanggungjawab untuk pembekuan darah (41). Tanpa vitamin K, darah akan kehilangan keupayaannya untuk membeku dengan betul, meningkatkan risiko pendarahan yang berlebihan.

Ringkasan:

Vitamin K penting untuk pembekuan darah.Kubis adalah sumber vitamin K1 yang sangat baik, dengan 85% daripada RDI dalam 1 cawan (89 gram).

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Ia Sangat Mudah Ditambah pada Diet Anda

Selain menjadi sihat, kubisnya lazat. Ia boleh dimakan mentah atau dimasak dan ditambah kepada pelbagai hidangan seperti salad, sup, stew dan slaws.

Sayuran serba boleh ini boleh ditapai dan dijadikan sauerkraut.

Selain menyesuaikan diri dengan banyak resipi, kubis sangat berpatutan.

Tidak kira bagaimana anda mempersiapkan kubis, menambah sayuran ini untuk hidangan anda adalah cara yang enak untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Ringkasan:

Kubis adalah sayuran serba boleh yang mudah untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Anda boleh menggunakannya untuk membuat pelbagai hidangan, termasuk salad, stews, sup, slaws dan sauerkraut.

Bottom Line

Kubis adalah makanan yang sangat sihat.

Ia mempunyai profil nutrien yang cemerlang dan amat tinggi dalam vitamin C dan K. Selain itu, makan kubis boleh membantu mengurangkan risiko penyakit tertentu, memperbaiki pencernaan dan memerangi keradangan.

Plus, kubis membuat penambahan lazat dan murah kepada beberapa resipi.

Dengan begitu banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, mudah untuk melihat mengapa kubis layak mendapat perhatian dan beberapa bilik di pinggan anda.