9 Kesihatan Manfaat pistachios

Bukan sahaja kacang pistachio yang lazat dan menyeronokkan untuk dimakan, mereka juga sihat.

Secara teknis, buah, benih ini boleh dimakan dari pokok Pistacia vera mengandungi lemak yang sihat dan merupakan sumber protein, serat dan antioksidan yang baik.

Mereka juga mengandungi beberapa nutrien penting dan mempunyai manfaat untuk penurunan berat badan, serta kesihatan jantung dan usus.

Menariknya, orang telah makan pistachios sejak 7, 000 SM. Pada masa kini, mereka sangat popular dalam banyak hidangan, termasuk ais krim dan pencuci mulut (1).

Berikut adalah 9 manfaat kesihatan berasaskan bukti pistachios.

AdvertisementAdvertisement

1. Dimuatkan Dengan Nutrien

Pistachios sangat berkhasiat, dengan hidangan satu-ons (28 gram) kira-kira 49 pistachios yang mengandungi berikut (2):

• Kalori: 156
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 3 gram
• Protein:
• 12 gram (90% adalah lemak sihat) Potassium:
• 8% daripada RDI Phosphorus:
• 14% daripada RDI Vitamin B6:
• RDI Thiamin:
• 16% dari RDI Tembaga:
• 18% daripada RDI Mangan:
• 17% daripada RDI

Khususnya, pistachios adalah salah satu makanan yang kaya dengan vitamin B6.

Vitamin B6 penting untuk beberapa fungsi, termasuk peraturan gula darah dan pembentukan hemoglobin, molekul yang membawa oksigen dalam sel darah merah.

Pistachios juga kaya dengan potasium, dengan satu auns yang mengandungi lebih banyak kalium daripada setengah pisang besar (3).

Ringkasan:

Pistachios tinggi protein, serat dan antioksidan. Mereka juga mempunyai beberapa nutrien penting lain, termasuk vitamin B6 dan kalium. 2. Antioksidan yang tinggi

Antioksidan sangat penting untuk kesihatan anda.

Mereka mencegah kerosakan sel dan memainkan peranan utama dalam mengurangkan risiko penyakit, seperti kanser.

Pistachios mengandungi lebih banyak antioksidan daripada kebanyakan kacang dan biji. Malah, hanya walnut dan pecan mengandungi lebih banyak (4).

Dalam satu kajian selama empat minggu, peserta yang memakan satu atau dua hidangan pistachios sehari mempunyai tahap lutein dan γ-tokoferol yang lebih tinggi, berbanding peserta yang tidak makan pistachios (5).

Di antara kacang, pistachio mempunyai kandungan lutein dan zeaxanthin yang tertinggi, kedua-duanya adalah antioksidan yang sangat penting untuk kesihatan mata (6, 7).

Mereka melindungi mata terhadap kerosakan yang disebabkan oleh cahaya biru dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, keadaan di mana penglihatan pusat anda mengalami gangguan atau hilang (8, 9).

Tambahan pula, dua antioksidan paling banyak dalam pistachios - polifenol dan tocopherols - boleh membantu melindungi daripada kanser dan penyakit jantung (6, 10).

Menariknya, antioksidan di pistachios telah terbukti sangat mudah didapati di dalam perut dan dengan itu lebih cenderung diserap semasa pencernaan (11).

Ringkasan:

Pistachios adalah antara kacang yang kaya dengan antioxidant. Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, kedua-duanya menggalakkan kesihatan mata. IklanAdvertisementAdvertisement

3. Rendah Kalori Namun Tinggi dalam Protein

Walaupun makan kacang mempunyai banyak manfaat kesihatan, mereka biasanya tinggi kalori.

Untungnya, pistachios adalah antara kacang yang paling rendah kalori.

Satu auns (28 gram) pistachios mengandungi 156 kalori, berbanding dengan 183 kalori dalam walnut dan 193 kalori dalam pecan (2, 12, 13).

Dengan protein yang terdiri daripada kira-kira 20% daripada berat badan mereka, pistachios kedua hanya untuk badam apabila ia berkaitan dengan kandungan protein (6).

Mereka juga mempunyai nisbah asid amino yang lebih tinggi, yang merupakan blok bangunan protein, daripada kacang lain (10).

Asid amino ini dianggap penting kerana tubuh anda tidak boleh membuatnya, jadi anda perlu mengambilnya daripada diet anda.

Sementara itu, asid amino lain dianggap separa penting, bermakna mereka boleh menjadi penting dalam keadaan tertentu, bergantung kepada kesihatan individu.

Salah satu daripada asid amino separa ini ialah L-arginine, yang menyumbang 2% daripada asid amino dalam pistachios. Ia ditukar menjadi oksida nitrat dalam tubuh anda, yang merupakan sebatian yang menyebabkan saluran darah anda melebar, membantu dengan aliran darah (6).

Ringkasan:

Pistachios mempunyai lebih sedikit kalori dan lebih banyak protein daripada kebanyakan kacang lain. Juga kandungan asid amino penting mereka adalah lebih tinggi daripada kacang lain. 4. Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat

Walaupun menjadi makanan yang padat, kacang adalah salah satu makanan yang paling banyak kehilangan berat badan di planet ini.

Walaupun beberapa kajian telah melihat kesan pistachios pada berat badan, yang wujud adalah menjanjikan.

Pistachios kaya dengan serat dan protein, kedua-duanya meningkatkan kenyang dengan membantu anda berasa kenyang dan makan kurang (14, 15).

Dalam satu program penurunan berat badan selama 12 minggu, mereka yang makan 1.9 auns (53 gram) pistachios sehari sebagai snek tengah mempunyai dua kali pengurangan indeks jisim badan sebagai mereka yang makan 2 auns (56 gram) pretzel sehari (16).

Selain itu, kajian 24 minggu di kalangan individu yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan 20% kalori dari pistachios kehilangan 0.6 inci (1.5 cm) lebih jauh dari pinggang mereka berbanding mereka yang tidak makan pistachio (17).

Satu faktor yang mungkin menyumbang kepada sifat penurunan berat badan pistachios adalah bahawa kandungan lemak mereka mungkin tidak diserap sepenuhnya (18).

Malah, kajian telah menunjukkan malabsorption lemak daripada kacang. Ini kerana sebahagian daripada kandungan lemak mereka terjebak dalam dinding sel, mencegahnya daripada dicerna di dalam usus (6, 19).

Lebih-lebih lagi, makan pistachios dalam-shell adalah baik untuk pemakanan berwaspada, kerana menyerang kacang memerlukan masa dan melambatkan kadar makan. Cengkerang sisa juga memberikan petunjuk visual tentang berapa banyak kacang yang anda makan (20).

Kajian menunjukkan bahawa individu yang memakan pistachios dalam kulit menggunakan 41% kalori yang lebih sedikit daripada individu yang memakan pistachios (21).

Ringkasan:

Makan kacang pistachio boleh membantu penurunan berat badan. Pistachios dalam-shell sangat bermanfaat, kerana mereka mempromosikan makanan yang sedar. AdvertisementAdvertisement

5. Menggalakkan Bakteri Gut Sehat

Pistachios adalah serat yang tinggi, dengan satu porsi yang mengandungi 3 gram (2).

Serat bergerak melalui sistem penghadaman anda yang paling tidak dihadapi. Tetapi beberapa jenis serat dicerna oleh bakteria baik di usus anda, bertindak sebagai prebiotik.

Bakteria Gut kemudian menanam serat dan mengubahnya menjadi asid lemak rantaian pendek, yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk risiko berkurangnya gangguan pencernaan, kanser dan penyakit jantung (22, 23).

Butyrate mungkin yang paling bermanfaat untuk asid lemak rantaian ini.

Makan pistachios telah ditunjukkan untuk meningkatkan jumlah bakteria butyrate dalam usus lebih daripada makan badam tidak (24).

Ringkasan:

Pistachios adalah serat yang tinggi, yang baik untuk bakteria usus anda. Makan pistachios boleh meningkatkan jumlah bakteria yang menghasilkan asid lemak rantaian yang berfaedah seperti butyrate. Iklan

6. Boleh Menurunkan Kolesterol dan Tekanan Darah

Pistachios dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dalam pelbagai cara.

Selain antioksidan yang tinggi, pistachios dapat menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan tekanan darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung (6, 10).

Malah, beberapa kajian telah menunjukkan kesan menurunkan kolesterol pistachios (25, 26, 27).

Banyak kajian tentang pistachios dan lipid darah dijalankan dengan menggantikan sebahagian daripada kalori dalam diet dengan pistachios. Sehingga 67% kajian ini menunjukkan pengurangan kolesterol total dan "buruk" LDL dan peningkatan kolesterol "baik" HDL (28).

Sementara itu, tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa makan pistachios memengaruhi profil lipid darah secara negatif (28).

Satu kajian selama empat minggu pada orang dengan kolesterol LDL yang tinggi mempunyai peserta mengambil 10% kalori harian mereka dari pistachios.

Kajian menunjukkan bahawa diet menurunkan kolesterol LDL sebanyak 9%. Tambahan lagi, diet yang terdiri daripada 20% kalori dari pistachios menurunkan kolesterol LDL sebanyak 12% (25).

Dalam satu lagi kajian, 32 orang lelaki pertama mengikuti diet Mediterranean selama empat minggu. Pistachios kemudiannya ditambahkan ke dalam diet di mana kandungan lemak tak jenuh tunggalnya, kira-kira 20% daripada pengambilan kalori harian mereka.

Selepas empat minggu pada diet, mereka mengalami pengurangan sebanyak 23% dalam kolesterol LDL, penurunan 21% dalam jumlah kolesterol dan pengurangan 14% dalam trigliserida (26).

Selain itu, pistachios nampaknya menurunkan tekanan darah lebih banyak daripada kacang lain.

Kajian 21 kajian mendapati bahawa makan pistachios mengurangkan had atas tekanan darah sebanyak 1. 82 mm / Hg, manakala had yang lebih rendah dikurangkan sebanyak 0. 8 mm / Hg (29).

Ringkasan:

Kajian menunjukkan bahawa makan pistachios dapat membantu menurunkan kolesterol darah. Ia juga boleh menurunkan tekanan darah lebih banyak daripada kacang-kacangan lain. AdvertisementAdvertisement

7. May Benefit Your Blood Vessels

Endothelium adalah lapisan dalaman pembuluh darah.

Penting untuk berfungsi dengan baik, kerana disfungsi endothelial adalah faktor risiko penyakit jantung (30).

Vasodilation adalah pelebaran atau peleburan saluran darah. Disfungsi endothelial dicirikan oleh pengurangan vasodilasi, yang menurunkan aliran darah.

Nitrik oksida adalah sebatian yang memainkan peranan penting dalam vasodilasi. Ia menyebabkan saluran darah melebarkan dengan menandakan sel lancar di endothelium untuk berehat (30).

Pistachios adalah sumber yang hebat dari asid amino L-arginine, yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Oleh itu, kacang-kacangan kecil ini boleh memainkan peranan penting dalam mempromosikan kesihatan saluran darah.

Satu kajian dalam 42 pesakit yang menggunakan 1. 5 auns (40 gram) pistachios sehari selama tiga bulan menunjukkan penambahbaikan pada penanda fungsi endothelial dan kekakuan vaskular (31).

Kajian empat minggu lagi mempunyai 32 lelaki muda yang sihat menggunakan diet yang terdiri daripada 20% kalori dari pistachios. Ia mendapati bahawa vasodilil yang bergantung kepada endothelium meningkat sebanyak 30% berbanding dengan mengikuti diet Mediterranean (26).

Aliran darah yang betul adalah penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk fungsi ereksi.

Dalam satu kajian, lelaki dengan disfungsi erektil mengalami peningkatan 50% dalam parameter fungsi ereksi selepas makan 3. 5 auns (100 gram) pistachios sehari selama tiga minggu (27).

Tetapi ambil perhatian bahawa 100 gram adalah hidangan pistachios yang besar, mengandungi kira-kira 557 kalori.

Ringkasan:

Kacang Pistachio mungkin memainkan peranan penting dalam mempromosikan kesihatan saluran darah. Itu kerana mereka kaya dengan L-arginine, yang, apabila diubah menjadi oksida nitrat, membantu melebarkan saluran darah anda. 8. Boleh Membantu Gula Darah Rendah

Walaupun mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan kacang, pistachios mempunyai indeks glisemik yang rendah, yang bermakna mereka tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah anda.

Mungkin tidak menghairankan, kajian telah menunjukkan bahawa makan pistachios boleh memberi kesan yang baik terhadap gula darah anda.

Satu kajian menunjukkan bahawa apabila 2 auns (56 gram) pistachios ditambah kepada diet kaya karbohidrat, tindak balas gula darah selepas makan dikurangkan sebanyak 20-30% dalam individu yang sihat (6, 32).

Dalam kajian lain yang dikendalikan, individu dengan diabetes jenis 2 menunjukkan pengurangan 9% dalam gula darah puasa setelah makan 0. 9 ons (25 gram) pistachios sebagai makanan ringan dua kali sehari selama 12 minggu (33).

Di samping kaya dengan serat dan lemak yang sihat, kacang pistachio kaya dengan antioksidan, magnesium, karotenoid dan sebatian fenolik, yang semuanya bermanfaat untuk kawalan gula darah (6, 33).

Oleh itu, hanya menambah pistachios untuk diet anda boleh membantu mengawal paras gula dalam darah anda dalam jangka panjang.

Ringkasan:

Pistachios mempunyai indeks glisemik yang rendah, yang mungkin mempromosikan tahap gula darah yang lebih rendah. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Delicious and Fun to Eat

Pistachios boleh dinikmati dalam pelbagai cara.

Ini termasuk sebagai makanan ringan, hiasan salad, topping pizza atau bahkan dalam penaik, menambah warna hijau atau ungu yang indah kepada pelbagai pencuci mulut dan hidangan.

Sesetengah pencuci mulut yang lazat dan berwarna hijau termasuk pistachio gelato atau cheesecake.

Dan, seperti kacang lain, mereka boleh digunakan untuk membuat mentega pesto atau kacang.

Anda juga boleh mencuba memercikkannya ke atas ikan bakar ketuhar kegemaran anda, menambahnya pada granola pagi anda atau membuat kerak pencuci mulut anda sendiri.

Terakhir tetapi tidak kurang, pistachios dapat dinikmati sendiri sebagai makanan ringan yang lazat dan lazat.

Ringkasan:

Selain menjadi makanan ringan, pistachios boleh digunakan dalam penaik dan memasak, menambah warna hijau atau ungu kepada pelbagai hidangan. Puncak Utama

Pistachios adalah sumber lemak yang sihat, serat, protein, antioksidan dan pelbagai nutrien, termasuk vitamin B6 dan kalium.

Manfaat kesihatan mereka mungkin termasuk usus yang lebih sihat, kolesterol rendah dan gula darah, selain menggalakkan penurunan berat badan dan kesihatan mata dan saluran darah.

Apa lagi, mereka lazat, serba boleh dan menyeronokkan untuk dimakan. Bagi kebanyakan orang, termasuk pistachios dalam diet adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan.