9 Bijirin bebas gluten yang sangat sihat

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat dalam jenis bijirin, termasuk gandum, barli dan rai. Ia memberikan keanjalan, membolehkan roti meningkat dan memberikan makanan tekstur kenyal (1, 2).

Walaupun gluten bukan masalah bagi kebanyakan orang, sesetengah mungkin tidak bertolak ansur dengan baik.

Penyakit celiac adalah penyakit autoimun yang mencetuskan tindak balas imun terhadap gluten. Bagi mereka yang mempunyai penyakit ini atau kepekaan gluten, makan gluten boleh menyebabkan gejala seperti kembung, cirit-birit dan sakit perut (3).

Banyak bijirin yang paling banyak dimakan mengandungi gluten. Walau bagaimanapun, terdapat banyak biji-bijian bebas gluten berkhasiat yang terdapat juga.

Artikel ini akan menyenaraikan 9 bijirin bebas gluten yang sangat sihat.

AdvertisementAdvertisement

1. Sorghum

Sorghum biasanya ditanam sebagai bijirin bijirin dan makanan haiwan. Ia juga digunakan untuk menghasilkan sirap sorghum, sejenis pemanis, serta beberapa minuman beralkohol.

Gandum tanpa gluten ini mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangkan tekanan oksidatif dan mengurangkan risiko penyakit kronik (4).

Sebuah kajian tabung dan kajian haiwan 2010 mendapati bahawa sorghum mempunyai sifat anti-radang yang signifikan kerana kandungannya yang tinggi kandungan sebatian tumbuhan (5).

Selain itu, sorghum kaya dengan serat dan dapat membantu memperlahankan penyerapan gula untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Satu kajian membandingkan gula darah dan tahap insulin dalam 10 peserta selepas makan muffin yang dibuat dengan sorgum atau tepung gandum. Muffin sorghum menyebabkan penurunan yang lebih besar dalam kedua-dua gula darah dan insulin daripada muffin seluruh gandum (6).

Satu cawan (192 gram) sorgum mengandungi 12 gram serat, 22 gram protein dan hampir separuh daripada besi yang anda perlukan dalam sehari (7).

Sorghum mempunyai rasa ringan dan boleh dijadikan tepung untuk membakar barang bebas gluten. Ia juga boleh menggantikan barli dalam resipi seperti sup cendawan-barli.

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa sorgum adalah tinggi dalam sebatian tumbuhan dan boleh membantu mengurangkan keradangan dan gula darah.

2. Quinoa

Quinoa telah cepat menjadi salah satu bijian bebas gluten yang paling popular. Ia sangat serba boleh ditambah kaya dengan serat dan protein berasaskan tumbuhan.

Ia juga merupakan salah satu daripada bijirin yang paling sihat, yang memakan sejumlah besar antioksidan yang boleh memberi manfaat dalam mengurangkan risiko penyakit (8).

Selain itu, quinoa tinggi protein dan merupakan salah satu makanan tumbuhan yang sedikit dianggap sebagai sumber protein lengkap.

Walaupun kebanyakan makanan tumbuhan kurang dalam satu atau dua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda, quinoa mengandungi semua lapan. Ini menjadikannya sumber protein protein yang sangat baik (9).

Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 8 gram protein dan 5 gram serat.Ia juga penuh dengan mikronutrien dan memenuhi banyak keperluan magnesium, mangan dan fosfor harian anda (10).

Quinoa adalah bahan yang sempurna untuk membuat kerak dan casseroles bebas gluten. Tepung quinoa juga boleh digunakan untuk membuat pancake, tortilla atau roti cepat.

Ringkasan: Quinoa mengandungi sejumlah antioksidan yang baik. Ia juga salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Millet

Walaupun yang paling terkenal sebagai bahan pokok dalam biji burung, bijirin adalah bijian kuno yang sangat berkhasiat yang boleh memberikan banyak manfaat kesihatan.

Satu kajian haiwan mendapati bahawa memberi makanan kepada tikus kepada tikus menurunkan trigliserida darah dan keradangan (11).

Satu lagi kajian melihat kesan-kesan millet pada kadar gula darah dalam enam pesakit diabetes. Ia mendapati bahawa millet menghasilkan tindak balas glisemik yang lebih rendah dan tahap gula darah yang lebih rendah berbanding beras dan gandum (12).

Satu cawan (174 gram) bijirin yang dimasak mengandungi 2 gram serat, 6 gram protein ditambah 19% keperluan harian anda untuk magnesium (13).

Anda boleh memasukkan millet ke dalam sarapan anda dengan mangkuk bubur tepung panas. Di samping itu, anda boleh menggunakan tepung millet atau tepung beras untuk memasak falafel, roti atau croquette.

Ringkasan: Kajian haiwan dan manusia mendapati bahawa millet boleh mengurangkan trigliserida darah, keradangan dan gula darah.

4. Oats

Oats sangat sihat. Mereka juga menonjol sebagai salah satu sumber terbaik beta-glucan, sejenis serat larut dengan kelebihan untuk kesihatan.

Kajian 28 kajian mendapati bahawa beta-glucan berkesan menurunkan kedua-dua "buruk" LDL dan jumlah kolesterol tanpa menjejaskan kolesterol "baik" HDL (14).

Kajian-kajian lain telah menunjukkan bahawa beta-glucan dapat memperlambat penyerapan gula dan gula darah dan tahap insulin yang lebih rendah (15, 16).

1/4 cawan (39 gram) oat kering menyediakan 4 gram serat dan 7 gram protein. Ia juga menyediakan vitamin fosforus, magnesium dan B, juga (17).

Walaupun oat secara semulajadi bebas gluten, banyak jenama oat mengandungi gluten kerana pencemaran dari bagaimana ia ditanam dan diproses.

Jika anda mempunyai penyakit celiac atau kepekaan gluten, pastikan anda mencari gandum yang dilabelkan sebagai bebas gluten yang disahkan.

Satu mangkuk panas oat adalah cara yang paling popular untuk menikmati gandum, tetapi anda juga boleh menambah oat pancake, bar granola atau parfait untuk serat tambahan dan nutrien.

Ringkasan: Oat mengandungi beta-glucan, yang boleh mengurangkan kolesterol darah dan membantu mengawal paras gula darah.

AdvertisementAdvertisement

5. Buckwheat

Walaupun namanya, buckwheat adalah biji seperti biji-bijian yang bebas gluten dan tidak ada hubungannya dengan gandum.

Ia menyediakan banyak antioksidan, termasuk jumlah yang tinggi dari dua jenis tertentu: rutin dan quercetin (18).

Sesetengah kajian haiwan menunjukkan bahawa rutin mungkin bermanfaat dalam mengurangkan gejala penyakit Alzheimer. Sementara itu, quercetin telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif (19, 20).

Makan soba juga boleh membantu mengurangkan beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.

Dalam satu kajian, pengambilan buckwheat dikaitkan dengan jumlah kolesterol LDL yang lebih rendah dan "buruk" serta nisbah HDL yang lebih baik "" kepada jumlah kolesterol (21).

Kajian lain mempunyai penemuan yang sama, menunjukkan bahawa mereka yang makan soba mempunyai risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan gula darah tinggi (22).

Satu cawan (170 gram) soba memberikan 17 gram serat, 23 gram protein dan lebih daripada 90% magnesium, tembaga dan mangan yang anda perlukan sepanjang hari (23).

Cobalah soba mi yang dibuat daripada soba sebagai swap bebas gluten untuk pasta tradisional. Atau, gunakan soba untuk menambah sedikit masalah untuk sup, salad atau burger sayur-sayuran.

Ringkasan: Buckwheat kaya dengan antioksidan dan dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko penyakit jantung, seperti tahap kolesterol darah.

6. Amaranth

Amaranth mempunyai sejarah yang kaya sebagai salah satu makanan ruji untuk tamadun Inca, Maya dan Aztec. Selain itu, ia adalah gandum yang sangat berkhasiat dengan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan (24).

Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa sebatian amaranth adalah berkesan dalam menghalang keradangan pada manusia dan tikus dengan menghalang pengaktifan laluan yang mencetuskan keradangan (25).

Berkat kandungan serat yang tinggi, amaranth juga boleh mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Malah, satu kajian haiwan mendapati benih amaranth menurunkan kedua-dua trigliserida darah dan paras kolesterol LDL "buruk" (26).

Satu cawan (246 gram) amaranth yang dimasak mengandungi 5 gram serat ditambah 9 gram protein. Ia juga memenuhi 29% daripada keperluan besi harian anda dan mengandungi sejumlah besar magnesium, fosforus dan mangan (27).

Anda boleh menggunakan amaranth sebagai pengganti bijirin lain, seperti beras atau couscous. Amaranth yang telah dimasak dan kemudian sejuk juga boleh digunakan di tempat tepung jagung sebagai agen penebalan untuk sup, jeli atau sos.

Ringkasan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa amaranth mungkin berkesan dalam mengurangkan keradangan dan mengurangkan beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.

AdvertisementAdvertisement

7. Teff

Sebagai bijian terkecil di dunia, teh adalah bijirin yang kecil tetapi kuat.

Walaupun hanya 1/100 saiz kernel gandum, pek mengetuk pukulan pemakanan.

Teff adalah protein yang tinggi, yang boleh membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan nafsu dan meningkatkan metabolisme (28, 29, 30).

Ia juga memenuhi sebahagian daripada keperluan serat harian anda. Serat adalah bahagian penting dari diet dan dikaitkan dengan penurunan berat badan, selera makan yang berkurang dan ketetapan yang lebih baik (31, 32, 33).

Satu cawan (252 gram) yang dimasak mengandungi 10 gram protein dan 7 gram serat. Ia juga menyediakan banyak vitamin B, terutamanya thiamin (34).

Untuk baking-free gluten, cubalah menggantikan tepung sebahagian atau keseluruhan tepung gandum. Teff juga boleh dicampur ke dalam cili, dijadikan bubur atau digunakan sebagai cara semula jadi untuk menebal hidangan.

Ringkasan: Teff adalah bijian yang paling kecil di dunia tetapi tinggi dalam serat dan protein. Kedua-dua nutrien ini adalah penting untuk kesihatan dan mempunyai banyak faedah.

8. Jagung

Jagung, atau jagung, adalah antara biji-bijian bijirin bebas gluten yang paling dimakan di seluruh dunia.

Sebagai tambahan kepada serat yang tinggi, jagung juga merupakan sumber kaya karotenoid lutein dan zeaxanthin, pigmen tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan (35).

Pengajian menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin dapat memberi manfaat kepada kesihatan mata dengan mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, dua penyebab umum kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua (36).

Satu kajian mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan karotenoid yang tinggi mempunyai risiko penurunan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia 43% lebih rendah berbanding mereka yang mempunyai pengambilan rendah (37).

1/2 cawan (83 gram) jagung kuning mengandungi 6 gram serat dan 8 gram protein. Ia juga tinggi dalam magnesium, vitamin B6, thiamin, mangan dan selenium (38).

Jagung boleh direbus, dimanggang atau dibakar untuk hidangan sampingan yang sihat untuk hidangan yang seimbang. Nikmatilah cobalah atau tambahkannya kepada salad, sup atau kaserol.

Ringkasan: Jagung adalah serat yang tinggi dan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dua karotenoid yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit mata.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Beras Brown

Walaupun beras dan coklat putih berasal dari bijirin yang sama, nasi putih mempunyai dedak dan kuman bijirin dikeluarkan semasa pemprosesan.

Brown beras dengan demikian mempunyai lebih banyak serat dan jumlah yang lebih banyak mikronutrien, menjadikannya salah satu bijian tanpa gluten paling sihat di sekitar.

Kedua-dua jenis beras bebas gluten, tetapi kajian menunjukkan bahawa menggantikan beras putih dengan beras perang datang dengan manfaat kesihatan tambahan.

Bahkan, nasi perang beras putih dapat menyebabkan risiko kencing manis, pertambahan berat badan dan penyakit jantung menurun (39, 40, 41).

Satu cawan (195 gram) beras merah mengandungi 4 gram serat dan 5 gram protein. Ia juga menyediakan sebahagian besar keperluan magnesium dan selenium anda untuk hari tersebut (42).

Rice coklat membuat hidangan sampingan yang lazat dengan sendirinya atau boleh digabungkan dengan sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak untuk membuat makanan yang mengisi.

Ringkasan: Padi perang adalah serat yang tinggi dan dikaitkan dengan risiko menurunkan kencing manis, pertambahan berat badan dan penyakit jantung ketika digunakan sebagai pengganti beras putih.