8 Manfaat Sauerkraut yang mengejutkan (ditambah cara membuatnya)

Sauerkraut adalah jenis kubis yang ditapai dengan faedah kesihatan utama.

Ia dianggap berasal dari China lebih dari 2, 000 tahun yang lalu. Pada masa itu, penapaian adalah salah satu kaedah yang digunakan untuk menyimpan makanan daripada merosakkan dengan cepat (1).

Sauerkraut terselamat daripada ujian masa untuk menjadi hidangan sampingan yang popular di banyak budaya. Ia amat dihargai di Jerman, di mana namanya berasal.

Oleh kerana penapaian yang dialaminya, sauerkraut menawarkan manfaat nutrisi dan kesihatan jauh melebihi kubis segar.

Artikel ini menggariskan 8 manfaat kesihatan sauerkraut, dan menyediakan panduan langkah demi langkah untuk membuat sendiri.

AdvertisementAdvertisement

1. Sauerkraut Sangat Sihat

Sauerkraut mengandungi banyak nutrien yang penting untuk kesihatan yang optimum. Satu cawan (142 gram) menyediakan anda dengan (2):

• Kalori: 27
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 7 gram
• 1 gram
• Natrium: 39% dari RDI
• Vitamin C: 35% daripada RDI
• Vitamin K: :
• 12% daripada RDI Mangan:
• 11% daripada RDI Vitamin B6:
• 9% daripada RDI Tembaga:
• 7% daripada RDI Kalium:
• 7% daripada RDI
• Sauerkraut amat berkhasiat kerana ia ditapai. Sauerkraut penapaian adalah proses mikroorganisma pada kubis yang mencerna gula semula jadi dan mengubahnya menjadi karbon dioksida dan asid organik.
• Fermentasi bermula apabila ragi dan bakteria yang secara semulajadi hadir di kubis, tangan anda dan di udara bersentuhan dengan gula dalam kubis. Sauerkraut penapaian mewujudkan keadaan yang menggalakkan pertumbuhan probiotik yang bermanfaat, yang juga terdapat dalam produk seperti yogurt dan kefir (3).

Probiotik adalah bakteria yang memberi faedah kesihatan yang kuat. Mereka juga membantu menjadikan makanan lebih mudah dihadam, yang meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap vitamin dan mineral yang mereka kandungan (4, 5). Inilah yang membuat sauerkraut lebih berkhasiat daripada kubis mentah atau coleslaw.

Walau bagaimanapun, tidak seperti kubis, sauerkraut boleh tinggi natrium. Pastikan ini jika anda menonton asupan garam anda.

Ringkasan:

Sauerkraut kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Probiotiknya juga membantu tubuh anda menyerap nutrien ini lebih mudah.

2. Memperbaiki Pencernaan Anda

Gut Anda dikatakan mengandungi lebih daripada 100 trilun mikroorganisma atau "usus flora," yang lebih daripada 10 kali jumlah sel dalam tubuh anda (6).

Sauerkraut mengandungi probiotik, yang mana bakteria bermanfaat yang bertindak sebagai barisan pertahanan pertama terhadap racun dan bakteria berbahaya.Mereka juga boleh meningkatkan pencernaan dan kesihatan keseluruhan anda (4, 7, 8).

Probiotik seperti orang-orang sauerkraut dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteria dalam usus anda setelah terganggu oleh penggunaan antibiotik. Ini dapat membantu mengurangkan atau mencegah cirit-birit yang menyebabkan antibiotik (9, 10, 11). Penyelidikan juga menunjukkan bahawa probiotik membantu mengurangkan gas, kembung, sembelit, cirit-birit dan gejala yang dikaitkan dengan penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (12, 13, 14, 15).

Makanan dan suplemen yang kaya dengan probiotik mengandungi unit pembentukan koloni 5-10 bilion (CFU) setiap hidangan. Sebagai perbandingan, 1 gelas sauerkraut mengandungi sekitar 3 bilion CFUs (3).

Walau bagaimanapun, menurut beberapa sumber bukan saintifik, beberapa jenis sauerkraut mungkin mengandungi jumlah yang lebih tinggi.

Strain probiotik yang berbeza juga boleh memberikan kelebihan yang berbeza. Oleh itu, memakan pelbagai jenis strain dapat memberi anda manfaat kesihatan yang lebih luas.

Pada aspek ini, sauerkraut mungkin mempunyai kelebihan. Penyelidikan telah melaporkan bahawa satu hidangan boleh mengandungi sehingga 28 strain bakteria berbeza (16).

Seperti kebanyakan makanan ternakan lain, sauerkraut juga mengandungi pelbagai enzim, yang membantu memecahkan nutrien menjadi molekul yang lebih kecil dan mudah dicerna (4).

Ringkasan:

Sauerkraut adalah sumber probiotik yang hebat, yang memberikan banyak manfaat kesihatan. Ia juga mengandungi enzim yang membantu badan anda menyerap nutrien lebih mudah.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Meningkatkan Sistem Imun Anda

Sauerkraut adalah sumber yang kaya dengan probiotik dan nutrien yang meningkatkan imun.

Sebagai permulaan, bakteria yang mengisi usus anda boleh mempunyai pengaruh yang kuat pada sistem imun anda. Probiotik yang terdapat di sauerkraut membantu meningkatkan keseimbangan bakteria dalam usus anda, yang menjadikan kulit anda sihat. Satu lapisan usus yang lebih kuat membantu menghalang bahan-bahan yang tidak diingini daripada "bocor" ke dalam badan anda dan menyebabkan tindak balas imun (17, 18, 19, 20).

Mengekalkan flora usus yang sihat juga membantu menghalang pertumbuhan bakteria berbahaya dan mungkin meningkatkan pengeluaran antibodi semulajadi (21, 22, 23, 24).

Selain itu, makanan yang kaya dengan probiotik seperti sauerkraut boleh mengurangkan risiko anda mengalami jangkitan seperti jangkitan saluran kencing dan kencing yang biasa (25, 26, 27, 28).

Jika anda sakit, makan makanan yang kaya dengan probiotik secara kerap boleh membantu anda pulih lebih cepat dan dapat mengurangkan peluang anda memerlukan antibiotik sekitar 33% (27, 28, 29).

Selain sebagai sumber probiotik yang kaya, sauerkraut juga kaya dengan vitamin C dan besi, kedua-duanya menyumbang kepada sistem imun yang sihat (30, 31, 32, 33).

Khususnya, peningkatan pengambilan vitamin C apabila anda mempunyai selesema biasa boleh membantu anda menyingkirkan gejala lebih cepat (34, 35).

Ringkasan:

Sauerkraut kaya dengan probiotik, vitamin C dan besi, semuanya menyumbang kepada sistem imun yang lebih kuat.

4. Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat

Mengonsumsi buah kumuh secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegahnya.

Itu sebahagiannya kerana sauerkraut, seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori dan serat yang tinggi. Diet serat tinggi menjadikan anda lebih kenyang untuk lebih lama, yang boleh membantu anda secara semula jadi mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari (36, 37, 38, 39).

Kandungan probiotik tinggi Sauerkraut juga boleh menyumbang kepada pinggang trimmer. Sebab-sebab yang tepat belum difahami sepenuhnya, tetapi ahli-ahli sains percaya bahawa probiotik mungkin mempunyai keupayaan untuk mengurangkan jumlah lemak tubuh anda menyerap dari diet anda (40, 41) Pelbagai laporan melaporkan bahawa para peserta diberikan probiotik- Makanan kaya atau suplemen kehilangan lebih banyak berat daripada yang diberi plasebo (42, 43, 44).

Kajian baru-baru ini walaupun melaporkan bahawa sengaja menelan peserta yang diberi probiotik mendapat kira-kira 50% kurang lemak badan daripada peserta overfed diberi plasebo. Ini menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan probiotik mungkin membantu mencegah penambahan berat badan (45).

Walau bagaimanapun, hasil ini tidak universal. Di samping itu, strain probiotik yang berlainan mungkin mempunyai kesan yang berbeza. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan keberkesanan strain probiotik spesifik sauerkraut terhadap penurunan berat badan (46, 47).

Ringkasan:

Sauerkraut rendah kalori, tinggi serat dan kandungan probiotik yang tinggi boleh membantu mencegah penambahan berat badan dan menggalakkan kehilangan lemak badan yang tidak diingini.

AdvertisementAdvertisement

5. Membantu Mengurangkan Tekanan dan Mengekalkan Kesihatan Otak

Walaupun mood anda dapat mempengaruhi apa yang anda makan, sebaliknya juga dianggap benar. Apa yang anda makan boleh menjejaskan mood dan fungsi otak anda.

Peningkatan bilangan kajian menemui sambungan intim antara usus dan otak anda.

Mereka mendapati bahawa jenis bakteria yang terdapat di usus anda mungkin mempunyai keupayaan untuk menghantar mesej ke otak anda, mempengaruhi cara ia berfungsi dan melihat dunia (48, 49, 50). Sebagai contoh, makanan yang kaya dengan probiotik seperti sauerkraut menyumbang kepada penciptaan flora usus yang sihat, yang menunjukkan penyelidikan dapat mengurangkan tekanan dan mengekalkan kesihatan otak (51, 52, 53, 54). Probiotik telah dijumpai untuk membantu meningkatkan ingatan dan gejala rendah kebimbangan, kemurungan, autisme dan juga gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (49).

Sauerkraut juga boleh mengekalkan kesihatan otak dengan meningkatkan penyerapan mineral yang mengatur mood, termasuk magnesium dan zink (48).

Yang mengatakan, sesetengah penyelidik memberi amaran bahawa sebatian sauerkraut boleh berinteraksi dengan perencat monoamine oxidase (MAOIs), sejenis ubat yang dirawat untuk merawat kemurungan, gangguan kecemasan dan penyakit Parkinson (55, 56).

Individu yang mengambil ubat ini harus memeriksa dengan doktor mereka sebelum menambah sauerkraut kepada diet mereka.

Ringkasan:

Sauerkraut menggalakkan flora usus yang sihat dan boleh meningkatkan penyerapan mineral yang mengawal mood daripada diet anda. Kedua-dua ini membantu mengurangkan tekanan dan mengekalkan kesihatan otak.

Iklan

6. Boleh mengurangkan risiko kanser tertentu

Kubis, bahan utama dalam sauerkraut, mengandungi antioksida dan sebatian tumbuhan lain yang boleh membantu mengurangkan risiko kanser tertentu.

Penyelidik percaya bahawa sebatian ini boleh membantu mengurangkan kerosakan DNA, mencegah mutasi sel dan menghalang pertumbuhan sel yang berlebihan yang biasanya menyebabkan perkembangan tumor (56, 57, 58).

Proses penapaian kubis juga boleh menghasilkan sebatian tumbuhan tertentu yang difikirkan untuk membantu menghancurkan sel-sel precancerous (59, 60).

Karsinogen tertentu dipercayai menjadi penyebab kanser setelah mereka "diaktifkan" oleh enzim tertentu. Dua kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa jus kubis dan sauerkraut boleh membantu mencegah kanser daripada berkembang dengan mengurangkan pengeluaran enzim-enzim pengaktifan karsinogen (61, 62, 63).

Dalam kajian lain, penyelidik melihat bahawa wanita yang makan banyak kubis dan sauerkraut dari remaja mereka menjadi dewasa mempunyai risiko penurunan kanser payudara.

Wanita yang memakan lebih daripada tiga hidangan setiap minggu mempunyai risiko kanser payudara sebanyak 72% lebih rendah daripada mereka yang makan kurang daripada 1. 5 hidangan setiap minggu (64).

Satu kajian baru-baru ini pada lelaki menunjukkan kubis mempunyai kesan yang sama terhadap risiko kanser prostat (65).

Walau bagaimanapun, bilangan kajian adalah terhad dan tidak semua kajian mendapati hasil yang sama. Oleh itu, lebih banyak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan:

Sauerkraut mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang boleh membantu mencegah sel-sel kanser daripada berkembang dan menyebar.

AdvertisementAdvertisement

7. Boleh Mempromosikan Kesihatan Jantung

Sauerkraut boleh menyumbang kepada hati yang lebih sihat.

Itu kerana ia mengandungi jumlah serat dan probiotik yang baik, kedua-duanya boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol (66, 67, 68, 69).

Probiotik seperti yang terdapat dalam sauerkraut juga boleh mengurangkan sedikit tekanan darah. Orang seolah-olah mencapai hasil terbaik apabila mereka mengambil sekurang-kurangnya 10 juta CFUs sehari selama lebih daripada lapan minggu (70).

Selain itu, sauerkraut adalah salah satu sumber tanaman menaquinone yang jarang, yang lebih dikenali sebagai vitamin K2. Vitamin K2 dipercayai membantu mengurangkan penyakit jantung dengan menghalang deposit kalsium daripada terkumpul di arteri (71).

Dalam satu kajian, pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin-K2 secara rutin dikaitkan dengan risiko 57% lebih rendah daripada kematian akibat penyakit jantung sepanjang tempoh kajian 7-10 tahun (72).

Di lain, wanita mengurangkan risiko penyakit jantung mereka sebanyak 9% untuk setiap 10 mcg vitamin K2 yang mereka makan setiap hari (73).

Untuk rujukan, 1 gelas sauerkraut mengandungi 6. 6 mcg vitamin K2 (74).

Ringkasan:

Kandungan serat, probiotik dan vitamin K2 dalam sauerkraut boleh menyumbang kepada paras kolesterol yang lebih rendah, sedikit peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

8. Menyumbang kepada Tulang yang Lebih Kukuh

Sauerkraut mengandungi vitamin K2, yang berperanan penting dalam kesihatan tulang.

Lebih khusus, vitamin K2 mengaktifkan dua protein yang berfungsi untuk mengikat kalsium, mineral utama yang terdapat dalam tulang (75, 76).

Ini dianggap menyumbang kepada tulang yang lebih kuat dan sihat. Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin K2 dapat memberi manfaat kepada kesihatan tulang. Contohnya, kajian tiga tahun pada wanita menopause menunjukkan bahawa mereka yang mengambil suplemen vitamin K2 mengalami kehilangan yang berkaitan dengan umur usia dalam kepadatan mineral tulang (77).Begitu juga, beberapa kajian lain telah melaporkan bahawa mengambil makanan tambahan vitamin K2 mengurangkan risiko patah tulang belakang, pinggul dan bukan tulang belakang sebanyak 60-81% (78).

Namun, beberapa kajian ini menggunakan suplemen untuk memberikan vitamin K2 yang sangat tinggi. Oleh itu, tidak diketahui sama ada vitamin K2 yang anda dapat dari makan sauerkraut sahaja akan memberikan faedah yang sama.

Ringkasan: Sauerkraut mengandungi vitamin K2, nutrien yang menggalakkan tulang yang lebih sihat, kuat.

IklanAdvertisementAdvertisement

Cara Belanja untuk Sauerkraut

Anda boleh mencari sauerkraut dengan mudah di kebanyakan pasar raya, tetapi tidak semua jenis yang akan anda jumpai akan sama.

Untuk memastikan anda mendapat yang terbaik dari sauerkraut yang dibeli di kedai, cuba simpan petua-petanda mudah ini:

Elakkan jenis pasteurized:

Sauerkraut di luar pesat biasanya dipasteurisasi, proses yang membunuh probiotik berfaedah. Varieti yang disejukkan mungkin kurang pasteur, tetapi pastikan label itu pasti.

Elakkan pengawet:

Banyak jenama sauerkraut yang disimpan di kedai mengandungi bahan pengawet, yang boleh menurunkan kiraan probiotik. Elakkan tambah gula:

Sauerkraut hanya mengandungi dua bahan asas: kubis dan garam. Sesetengah jenis juga boleh menambah sayur-sayuran tambahan, tetapi elakkan mereka yang menambah gula atau apa-apa lagi untuk campuran.

Sebagai alternatif, untuk memastikan anda mendapat semua manfaat kesihatan sauerkraut, anda boleh menjadikannya sendiri.

Ringkasan:

Anda akan mendapat manfaat paling banyak dari sauerkraut yang dibeli oleh kedai dengan memilih jenis yang tidak dipasteurisasi yang tidak mengandungi gula tambahan dan tiada pengawet.

• Cara Membuat Sauerkraut Sendiri Membuat sauerkraut mudah, ringkas dan murah. Berikut adalah cara:
• Basic Sauerkraut Bahan-bahan
• 1 kubis hijau sederhana 1 Tbsp (15 ml) garam bukan berodisasi

2-3 wortel, dicincang (pilihan)

cengkih bawang putih, cincang halus (pilihan) Dapatkan balang 1 liter (1 liter) yang sedia untuk mengekalkan sauerkraut dalam, balang kecil 4-ounce (120 ml) untuk menekannya dan skala dapur untuk menimbang campuran kubis anda.

Arah

Jika anda ingin menambah wortel dan bawang putih, mulailah dengan meletakkannya dalam mangkuk besar.

Buang daun luar kubis anda, letakkan satu daun yang lebih baik. Kemudian, potong kubis ke dalam kuarters, meninggalkan teras masuk. Ini menjadikan lebih mudah.

Tiriskan kuah kubis ke dalam mangkuk besar dengan campuran lobak merah dan bawang putih. Memasukkan kubis yang cukup untuk membawa berat total sehingga 28 oz (800 gram), yang akan sesuai dengan balang 1 liter (1 liter).

• Tambah garam dan urutkannya ke dalam campuran kubis selama beberapa minit sehingga air garam bermula terkumpul di bahagian bawah mangkuk anda.
• Campurkan campuran kubis ke dalam balang yang bersih, 1 liter (1 liter), menekan ke bawah untuk menghilangkan poket udara. Tuang air garam yang tinggal ke dalam balang. Udara di dalam balang membolehkan bakteria yang buruk berkembang, jadi pastikan campuran itu sepenuhnya tenggelam.
• Gunakan daun kubis yang diketepikan dahulu dan potong dengan saiz pembukaan balang anda. Letakkannya di dalam balang di atas campuran untuk mengelakkan sayuran dari terapung ke permukaan.
• Letakkan balang jeli 4-oz tanpa penutup di dalam balang yang lebih besar, di atas campuran. Ini akan memegang campuran sayur-sayuran anda di bawah air garam semasa penapaian.

Skru tudung ke balang 1 liter (1 liter) anda. Ia akan menekan balang jeli ke bawah, memastikan campuran kubis anda di bawah air garam. Biarkan tudung sedikit longgar, yang akan membolehkan gas melepaskan semasa proses penapaian.

Simpan pada suhu bilik dan keluar dari cahaya matahari langsung selama 1-4 minggu.

1. Perlu diingat bahawa lebih besar kepala kubis yang anda mulakan dengan, lebih manis dan lebih baik sauerkraut anda akan rasa.
2. Jika anda tidak sabar untuk merasai ciptaan anda, anda boleh melakukannya selepas sekurang-kurangnya tujuh hari. Semakin lama anda membiarkannya berkembang, semakin kuat rasa itu.
3. Berikut adalah beberapa resipi sauerkraut tambahan:
4. Beetroot sauerkraut
5. Dilly delight sauerkraut
6. sauerkraut gaya kimchi
7. Ringkasan:
8. Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat sauerkraut anda sendiri yang murah, lazat di rumah.
9. Bottom Line

Sauerkraut sangat berkhasiat dan sihat.

Ia menyediakan probiotik dan vitamin K2, kedua-duanya dikenali untuk manfaat kesihatan mereka, serta banyak nutrien lain.

Makan sauerkraut boleh membantu menguatkan sistem imun anda, meningkatkan penghadaman anda, mengurangkan risiko penyakit tertentu dan mungkin juga membantu menurunkan berat badan.

• Untuk memaksimumkan manfaat, cuba makan sedikit sudu kubis setiap hari.